¿Verdaderamente importa tanto el rango de movimiento (ROM)?

Una de las recomendaciones más comunes para el entrenamiento con cargas cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular es realizar repeticiones con un rango de movimiento (ROM) más amplio. Sin embargo, es probable que no sea tanto ese rango de movimiento amplio como hasta donde se realiza el movimiento en relación a la posición de máximo estiramiento de los músculos implicados en los movimientos lo que habría que evaluar.

Vamos a hacer un repaso teórico con la consecuente aplicación práctica para salir de dudas en torno a este tema que quizás puede ofrecer algún malentendido conceptual.

¿Cómo se modifica el rango de movimiento de un ejercicio?

En cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, el rango de movimiento (ROM) se puede alterar de dos maneras: (1) variando la rotación angular total de la articulación y (2) modificando la longitud máxima del músculo que se alcanza al final de la fase excéntrica (Figura 1).

La mayoría de los estudios que evalúan los efectos del ROM en realidad cambian ambos factores al mismo tiempo, mediante el uso de una variación de ROM parcial que se detiene en una longitud muscular máxima más corta [1]. Estos estudios realmente no nos permiten decir qué factor está produciendo la mayor hipertrofia, si es el ROM total o la longitud máxima del músculo.

Aunque el diseño de tales estudios hace que sea difícil determinar si es uno de estos dos factores, ROM total o la longitud máxima del músculo, lo que está produciendo la hipertrofia superior, a menudo hay un fuerte indicio del mecanismo subyacente. De hecho, tales estudios a menudo informan que el mayor crecimiento muscular después del entrenamiento con un ROM más grande, así como una longitud muscular máxima más larga, tienden a causar hipertrofia preferencial en la región distal del músculo y mayores aumentos en longitud del fascículo, debido a la multiplicación de los sarcómeros en serie [2,3]. De hecho, estos son probablemente el mismo punto, porque el aumento de la longitud del fascículo a menudo se presenta como un aumento del crecimiento muscular de la región distal.

Esto es importante, porque el estímulo para la que los sarcómeros se multipliquen es el estiramiento de las fibras musculares debido a la señalización de titina [4], proteína implicada en la fase excéntrica de los movimientos pero no de manera activa en las fases concéntricas (Figura 2).

Esto sugiere que el mayor crecimiento muscular de la región distal es el resultado del entrenamiento con una longitud muscular máxima más larga en lugar del resultado de un entrenamiento con un ROM total mayor.

El mayor crecimiento muscular de la región distal observado en las investigaciones de rango parcial vs. rango completo es el resultado del entrenamiento con una longitud muscular máxima más larga en la posición de máximo estiramiento (hipertrofia mediada por estiramiento) más que el resultado de un entrenamiento con un ROM total mayor.

Efectos de mantener el ROM pero variar la longitud máxima muscular.

En un número muy pequeño de casos, los investigadores han comparado los efectos del entrenamiento de fuerza con el mismo ROM total, pero alcanzando diferentes longitudes musculares máximas [1,5]. Tales estudios han informado una mayor hipertrofia después del entrenamiento de fuerza que implica alcanzar una longitud muscular máxima más larga en cada repetición (Figura 3).

Sin embargo, estos estudios no están exentos de limitaciones. Por ejemplo, no siempre implican realizar cada serie hasta el fallo, lo que dificulta determinar si la hipertrofia superior es el resultado de un mayor reclutamiento de unidades motoras posterior a una mayor fatiga, o el resultado de mayor tensión mecánica por estiramiento.

Por otro lado, estos hallazgos encajan con otras investigaciones en las que las contracciones isométricas en longitudes musculares largas producen un mayor crecimiento muscular que las contracciones isométricas en longitudes cortas motivado por la mayor tensión que se genera. En tales estudios, la adición de fuerza pasiva a una contracción muscular activa conduce a una mayor producción de fuerza y ​​estimula una mayor hipertrofia al aumentar la longitud del músculo a la que tiene lugar la contracción isométrica.

Todo ello se refleja en la gráfica longitud-tensión de los sarcómeros musculares (Figura 4).

Efectos de mantener la longitud máxima muscular pero variar el ROM.

Hay muy poca investigación que evalúe los efectos de variar el ROM total mientras se mantiene igual la longitud máxima del músculo [1], aunque algunos estudios han evaluado esta cuestión de forma indirecta comparando diferentes formas de resistencia externa.

Por ejemplo, en la prensa de piernas, la resistencia acomodada con bandas de resistencia o cadenas que aumentan su tensión a medida que se alcanza el punto de máxima contracción proporciona una resistencia adicional cuando los músculos que trabajan están en longitudes cortas [7].

Esto quiere decir que para un mismo peso total en el punto de máxima contracción comparando solo peso en discos (ejemplo: 200 kg en discos durante todo el recorrido) vs peso en discos más resistencia acomodada (ejemplo: 200 kg totales repartidos en 150 kg en discos + 50 kg de banda de resistencia estirada), la tensión mecánica que experimentan las fibras del músculo cuádriceps es la misma en la parte inferior del movimiento cuando el cuádriceps está en una longitud máxima.

El efecto de acomodar la resistencia en la prensa de piernas es únicamente para proporcionar más resistencia en la parte superior del ROM del ejercicio. Esto requiere el reclutamiento de las unidades motoras de umbral alto en la parte superior de la repetición, lo que no sucede durante la prensa de piernas con peso normal, únicamente con discos (Figura 5).

De la misma manera, las variaciones de ejercicio de ROM total y parcial que terminan con la misma longitud muscular máxima también difieren únicamente en cuanto a si las fibras musculares de todas las unidades motoras, incluidas las unidades motoras de umbral alto, están activas durante la parte superior del ROM del ejercicio. En un rango parcial de movimiento se realizarán más repeticiones (más cortas) pero el tiempo total bajo carga para las fibras musculares activadas será muy similar antes de la fatiga muscular que en el caso de hacer un rango de movimiento completo.

Es importante destacar que el uso de la resistencia acomodada de esta manera no mejora la hipertrofia, lo que sugiere que simplemente aumentar el ROM total para el cual se activan las fibras musculares de las unidades motoras de umbral alto no es una forma eficaz de estimular un crecimiento muscular adicional.

Al considerar las fibras musculares individuales, el tiempo bajo carga es una buena forma de evaluar la dosis de tensión mecánica que se recibe durante una sesión de ejercicio. Durante la prensa de piernas con peso y resistencia acomodada, las fibras musculares de las unidades motoras de umbral alto reciben este tiempo bajo carga durante todo el ROM de cada repetición. Por el contrario, durante la prensa de piernas solo con peso en forma de discos, las fibras musculares de las unidades motoras de umbral alto solo reciben este tiempo bajo carga para una parte del ROM, no en la zona final del mismo (máxima contracción). No obstante, parece probable que la fatiga se produzca de forma similar en cada caso y, por tanto, que el tiempo total bajo carga sea el mismo para ambas variaciones de ejercicio.

Así las cosas, parece más claro que dudoso que alterar el ROM total sin alterar la longitud máxima del músculo probablemente no afecta a la hipertrofia que ocurre después del entrenamiento porque el tiempo total bajo carga de las unidades motoras de umbral alto no se ve afectado.

Parece claro que alterar el ROM total sin alterar la longitud máxima del músculo probablemente no afecte a la hipertrofia que ocurre después del entrenamiento porque el tiempo total bajo carga de las unidades motoras de umbral alto no se ve afectado.

Resumen y conclusiones.

El rango de movimiento de los ejercicios es una variable determinante de los resultados de un programa de entrenamiento y, como tal, hay que darle la importancia que se merece. Durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el rango de movimiento (ROM) se puede alterar de dos maneras.

1. En primer lugar, se puede alterar el ROM total, de modo que se utilice una rotación angular de articulación grande o pequeña (lo que lleva a un ROM completo o parcial).
2. En segundo lugar, se puede alterar la longitud máxima del músculo alcanzada al final de cada fase de descenso, de modo que se alcance una longitud máxima del músculo más larga o más corta.

La alteración del ROM total sin alterar la longitud máxima del músculo probablemente no afecta la hipertrofia que ocurre después del entrenamiento porque el tiempo total bajo carga de las unidades motoras de umbral alto no se ve afectado. En contraste, aumentar la longitud máxima del músculo sin alterar el ROM total probablemente mejore sustancialmente la hipertrofia porque el estiramiento agrega tensión pasiva adicional al final de cada repetición.

Llevándolo a la práctica, estas ideas teóricas, nos ayudan a comprender mejor porqué siempre se recomienda de manera generalizada realizar los ejercicios en toda su amplitud articular, no necesariamente en un rango de movimiento mayor.

Si ejemplarizamos esto en el press de banca (o cualquier otro ejercicio) podemos decir que, de cara a la hipertrofia muscular, es más inteligente realizar repeticiones completas con 100 kg que parciales con 120 kg, especialmente si no se alcanza máxima longitud de los sarcómeros en el punto de máximo estiramiento bajo carga (Figura 6).

Cabe recordar que en caso de hablar de la necesidad específica de aumento de masa muscular en una determinada región muscular (distal, central o proximal) o de aumento de fuerza concretamente en un rango específico de un movimiento (ejemplo: punto de estancamiento ±10% ROM) sí resultaría útil el rango de movimiento parcial combinado con rangos de movimiento completos.

Bibliografía y referencias.

1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559.
2. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.
3. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.
4. Brynnel, A., Hernandez, Y., Kiss, B., Lindqvist, J., Adler, M., Kolb, J., … & Ottenheijm, C. (2018). Downsizing the molecular spring of the giant protein titin reveals that skeletal muscle titin determines passive stiffness and drives longitudinal hypertrophy. Elife, 7, e40532.
5. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & nerve, 49(1), 108-119.
6. Goldspink, G. (1999). Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocrine and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. Journal of anatomy, 194(3), 323-334.
7. Walker, S., Hulmi, J. J., Wernbom, M., Nyman, K., Kraemer, W. J., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. (2013). Variable resistance training promotes greater fatigue resistance but not hypertrophy versus constant resistance training. European journal of applied physiology, 113(9), 2233-2244.