Ritmo de progreso y p-ratio para aumentar masa muscular

¿Cuántas calorías se necesitan para aumentar masa muscular?

Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular, querremos lograr un excedente de energía. Aunque no es estrictamente necesario [1-4], se ha demostrado que estar en superávit calórico facilita la hipertrofia [5-7]. Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía (Figura 1).

Habiendo dicho eso, no necesariamente queremos exagerar con nuestro excedente calórico porque cuanto más excesivo se vuelve el excedente, más grasa innecesaria se acumulará [8-10].

Aragon y Schoenfeld [7] abordaron este tema en detalle ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente y óptima al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular con el menor acúmulo de grasa corporal. Según su revisión, excedentes calóricos >500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15% sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial.

Los avanzados tienen más facilidad para acumular grasa por excedentes superiores a 500 kcal debido precisamente a que ya poseen bastante masa muscular y les resultará cada vez más difícil seguir creando nueva.

Del mismo modo que existen aproximaciones para calcular las calorías de mantenimiento (gasto energético diario), también podemos establecer un rango de kcal por kg peso corporal para abordar etapas de aumento de masa muscular.

• Personas poco activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 33 kcal / kg peso corporal.
• Personas activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 35 kcal / kg peso corporal.
• Personas muy activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 37 kcal / kg peso corporal.
• Personas extremadamente activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 39 kcal / kg peso corporal.

Una forma de estimar las calorías de superávit diario para aumentar masa muscular a partir del gasto energético diario es utilizar aproximaciones rápidas que varían entre una ingesta de 33 kcal / kg peso / día para las personas menos activas y 39 kcal / kg peso / día para las personas extremadamente activas.

Además de la cantidad total de calorías diarias y de la magnitud del excedente calórico para aumentar masa muscular, el reparto de macronutrientes resulta importante.

En primer lugar, por la asociación entre ingesta proteica y aumento de masa muscular debido a su relación a través de la síntesis de proteínas musculares [11-13], la importancia de una ingesta adecuada de proteínas no puede subestimarse, aunque tampoco sobredimensionarse más de lo necesario.

En superávit calórico, cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos / kg peso / día.

Más allá de las proteínas, por defecto, un excedente de energía para el aumento de masa muscular debería centrarse en la ingesta de hidratos de carbono, que nos abastecerán de la energía necesaria para entrenar actividades intensas y poder aplicar mucha fuerza contra resistencias externas demandantes.

Una buena ingesta de hidratos de carbono diarios en el contexto de aumento de masa muscular, teniendo en cuenta las necesidades y requerimientos de cada persona y del deporte practicado, podría situarse alrededor de 4 – 7 g / kg peso / día en etapas de superávit calórico [7,14-16]. Por su parte, los superávits en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo [7,10,17-19], así que una ingesta adecuada de grasas se situaría en 0.8 – 1.2 g / kg peso / día, siempre y cuando cumpla con un mínimo del 20% de aporte del total de las calorías diarias (máximo ~30%) (Figura 2).

Ritmo de progreso para aumentar masa muscular

Establecer un superávit calórico diario no es suficiente para aumentar masa muscular porque, evidentemente, necesitamos un estímulo mecánico a nivel muscular para que esto ocurra y esto lo logramos mediante el entrenamiento de fuerza.

Existe bastante evidencia que apoya que el volumen de entrenamiento es la variable más importante con el objetivo de hipertrofia [20-23]; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con las siguientes características:

• Técnica correcta e individualizada.
• Intensidad en un rango amplio del 40-100%, aunque especialmente cuando es ≥60% 1RM se optimizan los resultados.
• Buenos para estimular el crecimiento muscular.
• Intencionalidad y foco en el movimiento consciente.

En resumen, el volumen es determinante asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones.

El volumen tiene muchos modos de medirse: tonelaje, series totales, repeticiones totales, series efectivas… pero en los últimos años y en especial cuando el objetivo es la hipertrofia, las series efectivas se vienen definiendo como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia.

Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a 5 repeticiones o memos (RIR ≤ 5). Lo importante es que el fallo se vislumbre en el horizonte porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia [24-26].

Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. Hay que entender que el volumen de entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza.

El objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima. Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso determinará el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.

Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima  general  para  optimizar la hipertrofia [20,23], o lo que es lo mismo, esas 10 series semanales por grupo muscular a la semana constituyen de manera general el mínimo volumen adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.

Por supuesto, ese mínimo volumen adaptativo es un buen punto de partida, pero llegará un momento en que para progresar en nuestro entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular será necesario aumentar el volumen de entrenamiento semanal como método de sobrecarga progresiva; y, evidentemente, cada vez será más necesario distribuir el total de series semanales en diferentes días de la semana.

Las veces que repetimos un mismo patrón de movimiento o grupo muscular a la semana es lo que se denomina frecuencia de entrenamiento, y es una variable fundamental del mismo, junto a intensidad, carácter de esfuerzo y volumen. Además, en el contexto del entrenamiento con el objetivo principal de hipertrofia muscular podemos utilizar esta frecuencia de entrenamiento para estimar de manera bastante aproximada el ritmo de progreso con el que aumentaremos masa muscular.

Entre todas las investigaciones que han abordado de alguna u otra manera cómo cada grupo muscular responde a diferentes frecuencias de entrenamiento manteniendo el volumen, la tendencia clara y natural es que existe una curva en forma de U invertida que supone que entrenar dos o tres veces por semana el mismo grupo muscular es óptimo para maximizar la hipertrofia muscular teniendo en cuenta la relación entre volumen y frecuencia [27-29]. Sin embargo, cuando el volumen no se iguala, se demuestra que aumentar la frecuencia de entrenamiento permite incluir más volumen total efectivo a la semana y, consecuentemente, el aumento de tamaño es mayor (Tabla 1 y Figura 3) [30].

Tabla 1. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día o +10 – 15% respecto al gasto energético diario.

Figura 3. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día o +10 – 15% respecto al gasto energético diario.

Manteniendo un superávit calórico dentro del rango recomendado (250 – 500 kcal / día), la alta frecuencia de entrenamiento supone un crecimiento promedio un 35% más rápido que la baja frecuencia de entrenamiento, siendo más importante en sujetos principiantes (47% más rápido que la baja frecuencia) que en sujetos avanzados (32% más rápido) [30].

Por tanto, dependiendo de los días que se entrene a la semana y que se destine a cada grupo muscular, se podría esperar una ganancia media de 0.08% por entrenamiento en el caso de baja frecuencia y un 0.15% por entrenamiento en el caso de alta frecuencia. Cada día adicional de frecuencia aumenta la hipertrofia semanal en un 0.11%. Es decir, que cada día adicional de frecuencia conduce a un 22% más de hipertrofia, en promedio [30].

En teoría, el ritmo de progreso semanal de aumento de masa muscular se puede aproximar si tenemos en cuenta la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular o patrón de movimiento. De esta manera, para una frecuencia óptima de 2 o 3 entrenamientos por semana para un mismo grupo muscular o patrón de movimiento y un superávit diario de 250 – 500 kcal / día (+10 – 15% sobre el gasto energético diario), podemos esperar un aumento de masa muscular semanal de entre 0.51 – 0.58%, siendo casi semejante en términos relativos en principiantes y avanzados.

Sabemos que, en la mayoría de los casos, las expectativas teóricas no concuerdan perfectamente con la realidad. Seguramente, los rendimientos decrecientes que tienen lugar a medida que adquirimos experiencia de entrenamiento nos sitúen en unas cifras reales algo diferentes. Por eso, deberíamos incluir cierta flexibilidad en nuestras expectativas y en la evaluación de los resultados. Como guía para ello, facilitamos la siguiente imagen (Figura 4).

P-ratio en las ganancias de masa muscular

El p-ratio se puede entender como la relación de masa muscular magra que se gana o se pierde respecto al peso corporal total que se gana o se pierde en nuestros procesos de cambio de peso corporal. Ahora es momento de entrar un poco más en detalle el porqué de su importancia para conocer si el proceso está yendo por buen camino y el aumento de peso corporal total se corresponde en mayor parte con el aumento de masa muscular, que es lo que verdaderamente interesa.

Las primeras bases del p-ratio o relación de partición aparecieron en la literatura a finales de la década de 1970 [31,32] y entonces se pensaba que era constante para cada individuo.

La idea fue estudiada más a fondo por el Dr. Gilbert Forbes a finales de la década de 1980 [33] después de observar que las personas que tenían un mayor déficit energético en un proceso de pérdida de peso acababan perdiendo más peso. Esto llevó a dos preguntas clave:

1. ¿Se aplica lo contrario a los momentos de superávit energético, es decir, mayor superávit significa más ganancia de peso? y esas ganancias ¿qué implican: masa grasa, masa magra o ambas?
2. Por otro lado, ¿las personas delgadas aumentan de peso con más dificultad que las que tienen sobrepeso?

Sus investigaciones hasta el año 2000, junto con las de otros investigadores, nos ofrecieron la llave que abrió la puerta a las respuestas, pero precisamente en ese año 2000, el propio Forbes revisó todo lo aprendido hasta ese momento y nos dejó una de las joyas para comprender lo que sabemos a día de hoy [34].

La conocida como teoría de Forbes del año 2000 es un modelo conveniente para el cambio de la composición corporal en humanos, y nos venía a decir nuestro p-ratio está impulsado en gran parte por la genética, y que puede verse afectado por los niveles de grasa corporal.

En el año 2000 se pensaba que el p-ratio se encontraba en una proporción de 0.3 o 0.4; es decir, que por cada kilogramo total de peso ganado o perdido, solo el 30 o 40% correspondía con masa libre de grasa, pero aún quedaban muchas preguntas por responder, especialmente para sujetos entrenados.

A comienzos del s. XXI, el doctor Hall se preocupó especialmente por mejorar esta aproximación a la comprensión del p-ratio y culminó su investigación en 2007 con otro de los grandes trabajos que hoy nos sirven para entender el comportamiento fisiológico del ser humano ante los déficits y superávits energéticos en diferentes condiciones (Figura 5) [35].

Vino a concluir que, aunque afectado por la genética, el p-ratio era influenciado por:

1. Porcentaje graso inicial

A mayor porcentaje graso inicial, más grasa se pierde en una pérdida de peso y más grasa se gana en un superávit calórico. Es decir, a mayor porcentaje graso, menor p-ratio en nuestros cambios de composición corporal: menos proporción de masa libre de grasa se gana en superávit y menos se pierde en déficit calórico.

2. Cantidad de calorías diarias ingeridas durante el día

mayor cantidad de calorías consumidas, más rápidamente se aumenta de peso, mayor cantidad de grasa se gana y también más masa libre de grasa se gana, aunque la proporción no es óptima, situando el p-ratio en torno a 0.4 o 0.5. Es decir, solo el 50% de las ganancias serían de masa libre de grasa, de las que aproximadamente solo un 40% serían de masa muscular.

De igual manera, cuanto mayor sea el déficit calórico diario, más grasa, masa libre de grasa y masa muscular se pierden durante una etapa de pérdida de peso. El p-ratio también se suele mantener, en promedio, en 0.4 o 0.5, recordando claro que cuanto menor sea el porcentaje graso, mayor es la probabilidad de perder masa libre de grasa.

3. Edad

Otro factor influyente es la edad, que influye de tal forma que cuanta más edad se tiene, menor el p-ratio en la ganancia y en la pérdida de peso.

4. Experiencia de entrenamiento

Estrechamente relacionada con la edad también podríamos hablar de la experiencia de entrenamiento, aunque este factor no empezó a estudiarse con más detenimiento hasta después del trabajo de Hall en 2007. Sin tener en cuenta el aprendizaje de métodos y estrategias concretas de manipulación de variables para conseguir los objetivos, digamos que la experiencia “neta” se relaciona inversamente con el p-ratio.

Es por todo esto que sujetos principiantes, con bajo porcentaje graso y jóvenes responderán mejor a superávits más agresivos a la hora de aumentar masa muscular que sujetos más experimentados [7], lo cual no justifica que necesariamente sí o sí se tengan que hacer protocolos agresivos. Haremos números más adelante.

5. Cantidad de proteína en la dieta

El último de los factores influyentes se viene consolidando en los últimos años especialmente a raíz de las investigaciones sobre dietas altas en proteínas [6-11] y nos viene a decir que cuanta mayor cantidad de proteína haya en la nutrición, mayores serán las ganancias de masa libre de grasa en un superávit energético y menores las pérdidas en un déficit. Es decir, como es sabido, más proteínas en la dieta optimizan el p-ratio en nuestros cambios, aumentándolo en superávits y disminuyéndolo en déficits.

No obstante, también se sabe que la proporción de proteínas óptima en la nutrición es de 1.6 a 1.8 g / kg peso / día incluso en sujetos que entrenan [11]. En este punto, se maximizan los resultados teniendo en cuenta la masa libre de grasa, la masa libre de grasa, el metabolismo y la síntesis proteica. No quiere decir que no se puedan obtener más resultados con más proteína, pero no serán mejores (Figura 6).

Entonces, en el caso de aumento de masa muscular, cuanto más alto sea el p-ratio, mejor. Este puede llegar a 0.8 en algunos pocos casos, lo que significaría que por cada kilogramo de masa corporal total ganado, 800 gramos corresponderían a masa libre de grasa, de los que aproximadamente 400 gramos podrían ser de masa muscular [36-38].

No obstante, algo más realista y no tan ideal podría ser una proporción de 67% masa libre de grasa a 33% de masa grasa por cada kilogramo ganado (es decir, p-ratio = 0.67). Esta sería el objetivo a conseguir, pero se podría aceptar hasta un p-ratio de 0.5.

En el caso de aumento de masa muscular, cuanto más alto sea el p-ratio, mejor. Este puede llegar a 0.8 en algunos pocos casos, lo que significaría que por cada kilogramo de masa corporal total ganado, 800 gramos corresponderían a masa libre de grasa, de los que aproximadamente 400 gramos podrían ser de masa muscular.

No obstante, algo más realista y no tan ideal podría ser una proporción de 67% masa libre de grasa a 33% de masa grasa por cada kilogramo ganado (es decir, p-ratio = 0.67). Esta sería el objetivo a conseguir, pero se podría aceptar hasta un p-ratio de 0.5.

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