Resensibilización al volumen de entrenamiento para hipertrofia

Que el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes cuando el objetivo es hipertrofia es algo que ya hemos explicado en bastantes ocasiones en nuestro blog; y siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) es de verdadera calidad, cumpliendo estandarización de la técnica y vislumbrando el fallo técnico en el horizonte (RIR promedio = 0 – 2) porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia [1-4] (Figura 1).

El objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima. Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor (frecuencia óptima por grupo muscular = 2x semanal). Eso acabará determinando el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.

Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia [1]. Sin embargo, a la hora de encontrar la respuesta óptima a las diferencias en el volumen no queda otra que experimentar con uno mismo porque las necesidades de volumen varían de una persona a otra.

En general, realizar entre 6 y 9 series de calidad por grupo muscular por sesión sería lo indicado [5], pero esto se basa en promedios de múltiples estudios. Los techos de volumen individuales pueden ser algo más altos para algunas personas.

Cómo encontrar nuestro techo de volumen.

Para encontrar nuestros landmarks de volumen (ver Figura 1 anterior), un método que nos resultará útil es usar pequeños incrementos en el volumen y usar el progreso o la falta de él como guía para detenernos. 

Imaginemos que comenzamos con un bajo volumen de entrenamiento, y cuando el progreso se detiene, entonces aumentamos el volumen semanal en un 20%. Por ejemplo, si estamos haciendo 8 series semanales para un determinado grupo muscular (4 series dos veces por semana) durante 2 meses y observamos un estancamiento en nuestra capacidad para aumentar volumen, pesos, carácter de esfuerzo o en las medidas de hipertrofia, entonces deberíamos aumentar a 10 series semanales (5 series dos veces por semana) y mantenernos ahí al menos unas 6 semanas.

Una vez que lleguemos de nuevo a un estancamiento, volveremos a aumentar el volumen semanal nuevamente en un 15 – 20%. Si con esos dos saltos sucesivos del 15 – 20% no logramos estimular un mayor progreso, entonces es probable que hayamos alcanzado un techo de volumen para ese grupo muscular.

¿Qué hacer entonces?
¿Qué pasa cuando alcanzas un tope de volumen semanal y ya no progresas?

Ciclar el volumen podría ser la respuesta. Vamos a ver cómo ciclar el volumen puede tener algunos beneficios a través de lo que se denomina “períodos de resensibilización al volumen”, aunque los datos son algo limitados en este punto en cuanto a evidencia científica.

Periodos de resensibilización al volumen.

En el metaanálisis ya clásico sobre la respuesta hipertrófica al volumen de entrenamiento de Schoenfeld y cols. [1], se evidenció que hay más personas que acaban ganando al menos algo de masa muscular cuando el volumen de entrenamiento (series efectivas semanales) es mayor. De manera similar, el estudio de Aube y cols. mostró que los que respondieron fueron principalmente personas que aumentaron su volumen de entrenamiento en relación con lo que estaban haciendo antes [5]. 

Un tercer estudio de Bamman et al. [6] mostró que solo el 16% de los sujetos jóvenes no respondieron a un volumen de 27 series semanales en los cuádriceps, por lo que, en conjunto, estos datos sugerían que aumentar el volumen establecido es un medio efectivo para estimular la hipertrofia, especialmente si alguien ha llegado a un estancamiento y no responde.

Sin embargo, cuando hablamos de hipertrofia, hay un límite de volumen por encima del cual no se obtienen muchas más ganancias [7]. Como sugiere la hipótesis de rendimientos decrecientes, en algún momento las ganancias se estabilizarán o retrocederá si el volumen se vuelve demasiado alto como para poder recuperarnos de él (Figura 2). Por lo tanto, con volúmenes de entrenamiento altos, aumentar el volumen ya no resultaría una opción una vez que nos hemos estancado. 

En esta situación, la reducción drástica del volumen probablemente sea la mejor opción. En teoría, esto tendría los siguientes efectos:

• Permitiría que se disipara la fatiga acumulada, lo que daría como resultado nuevas ganancias de fuerza que pueden haberse enmascarado durante la fatiga acumulada en el período de alto volumen.
• Permitiría, al menos, mantener la masa muscular, al mismo tiempo que se volvería a sensibilizar al músculo a un estímulo de mayor volumen en el futuro.

Como sugiere la hipótesis de rendimientos decrecientes, cuando queremos lograr hipertrofia, hay un límite de aumento de volumen de entrenamiento por encima del cual no se obtiene una mayor respuesta. Por lo tanto, con volúmenes de entrenamiento altos, aumentar el volumen ya no resulta una opción una vez que nos hemos estancado. En esta situación, la reducción drástica del volumen probablemente sea la mejor opción para resensibilizar al grupo muscular al que nos refiramos.

La cantidad de volumen establecido necesaria para mantener la masa muscular es mucho menor que la cantidad de volumen necesaria para aumentarla. En términos generales, reducir el volumen de entrenamiento durante algunas semanas a un tercio de lo que se suele hacer sirve para mantener la masa muscular [8,9]. Esto significa que si te has estancado realizando 18 series semanales, bajar el volumen a 6 – 10 series semanales efectivas seguramente te sirva para iniciar el objetivo de resensibilización.

El concepto de volver a sensibilizar un músculo al entrenamiento es algo que también hemos tratado en otros artículos cuando hemos hablado de desentrenamiento. Durante esas etapas del año en las que, a lo mejor, dejamos de entrenar, perdemos tamaño muscular muy rápidamente [10]. Esto sucede porque las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para continuar llevando a cabo la síntesis de proteínas musculares a una velocidad determinada.

Cuando ganamos fuerza y ​​tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenamiento después de un período de desentrenamiento), generalmente logramos esas ganancias a un ritmo mucho más rápido [11,12] que durante el período de entrenamiento original. Esto sucede por dos razones que determinan la llamada memoria muscular.

Pero, ¿qué hubiera pasado si, en lugar de tomarnos un descanso completo, simplemente bajamos el volumen de entrenamiento durante unas semanas y luego retomamos un alto volumen semanal? Pues lo cierto es que no lo sabemos porque no hay ninguna investigación que lo haya examinado directamente, pero podemos especular que tal vez podremos mantener nuestro tamaño primero, y luego, al volver al alto volumen, podremos aumentar a un ritmo más rápido que si hubiésemos entrenado con un volumen constante. 

Al menos tenemos base teórica para proponer esto. Una vez que el cuerpo se adapta a un estímulo, debemos proporcionar más estímulo (volumen en este caso) para seguir produciendo la adaptación. Sin embargo, no podemos continuar aumentando el estímulo indefinidamente (rendimientos decrecientes, ver de nuevo Figura 2). En algún momento, tenemos que hacer que nuestro cuerpo responda mejor al estímulo que le ofrecemos, y la única forma de hacerlo es reducir (pero no eliminar) temporalmente el estímulo. 

Dados estos datos limitados, podemos plantear la hipótesis de que el ciclo de volumen puede ser beneficioso para maximizar la hipertrofia con el tiempo. El volumen inicial se va incrementando con el tiempo hasta que se logra un estímulo efectivo máximo del que nos podemos recuperar (MRV en los landmarks de volumen) y permanecemos en este volumen hasta que el rendimiento se estanca. Luego, reducimos drásticamente el volumen a aproximadamente un tercio o la mitad de lo que veníamos haciendo durante un período de tiempo de 4 – 6 semanas. A continuación, volvemos a iniciar el ciclo.

Ejemplo práctico de resensibilización al volumen de entrenamiento.

Así es un hipotético período de resensibilización al volumen de entrenamiento:

1. Comienza con un volumen de entrenamiento bajo. Por ejemplo, 3 – 4 series por sesión para cada grupo muscular con una frecuencia 2x y así alcanzar las 6 – 8 series semanales.
2. Suma series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo, sin esperar a estancarte, como una vez por sesión o por semana, siempre que no las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día que te toque entrenar ese grupo muscular. Algunas investigaciones sugieren que es apropiado un aumento del 15 – 20% en el volumen establecido.
3. Sigue añadiendo series hasta llegar a un estancamiento.
4. Si dos aumentos sucesivos del 20% en el volumen no logran estimular un mayor progreso a lo largo de 8 semanas, es probable que hayas llegado a un punto muerto. Es hora de reducir el volumen al volumen del paso 1. Es posible que continúes notando mejoras en la fuerza durante este tiempo a medida que se disipa la fatiga acumulada.
5. Continúa entrenando con un volumen bajo durante un período de tiempo de 4 – 6 semanas para permitir esa resensibilización a un nuevo estímulo de volumen. La cantidad de tiempo probablemente dependerá de cómo te sientas y de cómo veas tu rendimiento durante estas semanas.
6. Repite el resto de pasos.

Un proceso alternativo sería aumentar el volumen solo cuando llegues a una meseta como se describe en la sección anterior «Cómo encontrar nuestro techo de volumen». Por ejemplo:

1. Mantienes un volumen bajo hasta que el rendimiento deja de mejorar.
2. Una vez que llegas a un estancamiento, aumentas el volumen en un 15 – 20%. Te mantienes ahí un tiempo (semanas).
3. Continúas aumentando el volumen en un 15 – 20% por cada meseta hasta que dos aumentos de volumen sucesivos no logran estimular aún más el progreso.
4. Luego vuelves al volumen bajo inicial y vuelves a empezar el ciclo.

Este proceso también se puede utilizar para especialización de uno o dos grupos musculares (Tabla 1). Realizar un incremento de volumen en uno o dos grupos musculares (desde 6 – 10 series hasta 14 – 20 series semanales), mientras se mantienen todos los demás grupos musculares en un volumen bajo (6 – 10 series semanales). Una vez que termine el ciclo de alto volumen para ese/esos grupo(s) muscular(es), volvemos al bajo volumen en todos los grupos musculares y comenzamos el proceso en otro(s) grupo(s) muscular(es).

Ciclar volumen a través de modificaciones en la frecuencia.

Aumentar el volumen semanal añadiendo días de entrenamiento representa una alternativa a añadir series dentro de una sesión de entrenamiento.

En el caso de la hipertrofia, además de la disponibilidad de cada persona y el rango de series diarias del que somos capaces de recuperarnos, un factor que hay que tener en cuenta para establecer una frecuencia de entrenamiento óptima es la síntesis de proteínas. Hay fuertes beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de proteínas musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular [13-15].

En una sesión de entrenamiento de fuerza, las fibras de un músculo experimentan una carga mecánica. Esta carga mecánica es detectada por los mecanorreceptores, lo que conduce a la señalización anabólica. Esta señalización desencadena un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de cada fibra muscular que ha sido sometida a esa sobrecarga. Ese aumento en la tasa interna de síntesis de proteínas musculares es lo que causa un mayor contenido de proteínas dentro de las fibras musculares trabajadas y, a largo plazo, lo que explica en gran parte el aumento del tamaño del músculo.

Por eso, la duración del tiempo durante el cual la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva después de un entrenamiento es bastante importante y determinará en gran medida la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular a la semana, y además es diferente entre principiantes y avanzados (Figura 3).

Este comportamiento de la síntesis proteica determina en parte la frecuencia con que debemos exponernos al estímulo de entrenamiento y, consecuentemente, determina la frecuencia de entrenamiento. Entre todas las investigaciones que han abordado de algún u otra manera cómo los músculos de diferentes tamaños responden a diferentes frecuencias de entrenamiento manteniendo el volumen, la tendencia clara y natural es que existe una curva en forma de U invertida que supone que entrenar dos o tres veces por semana el mismo grupo muscular es óptimo en cuanto a la relación volumen-frecuencia-hipertrofia conseguida [16,17]. Sin embargo, cuando el volumen no se iguala, se demuestra que aumentar la frecuencia de entrenamiento permite incluir más volumen total efectivo a la semana y, consecuentemente, el aumento de tamaño es mayor (Figura 4 y Tabla 2) [18].

Manteniendo un superávit calórico dentro de un rango recomendado de entre 250 – 500 kcal / día [19], la alta frecuencia de entrenamiento supone un crecimiento promedio un 35% más rápido que la baja frecuencia de entrenamiento, siendo más importante en sujetos principiantes (47% más rápido que la baja frecuencia) que en sujetos avanzados (32% más rápido) [18].

Por tanto, dependiendo de los días que se entrene a la semana y que se destine a cada grupo muscular, se podría esperar una ganancia media de 0.08% por entrenamiento en el caso de baja frecuencia y un 0.15% por entrenamiento en el caso de alta frecuencia. Cada día adicional de frecuencia aumenta la hipertrofia semanal en un 0,11%. Es decir, que cada día adicional de frecuencia conduce a un 22% más de hipertrofia, en promedio [18].

A pesar de que la alta frecuencia de entrenamiento pudiera parecer suponer una mayor fatiga durante la semana, vemos que, de manera teórica y objetiva, la alta frecuencia es superior en el corto, medio y largo plazo a la baja frecuencia de entrenamiento. Las diferencias son estadísticamente significativas en todos los plazos (corto, medio y largo), pero de manera práctica visual, se notarán mejoras significativas en 12 semanas aproximadamente.

Para personas experimentadas, un método de ciclado de volumen usando la frecuencia como variable en la que apoyarse podría ser comenzar con 3 series dos veces por semana para un determinado grupo muscular, y luego añadir series hasta llegar a realizar 5 series dos veces por semana después de 6 – 12 semanas o hasta que haya un estancamiento. 

Después de otras 6 a 12 semanas u otro estancamiento, la frecuencia se incrementa nuevamente a realizar 5 series por sesión para cada grupo muscular tres veces por semana (15 series semanales). A continuación, se podría emprender una fase final de overreaching con 5 series por sesión para cada grupo muscular realizadas 4 veces por semana (20 series semanales). Luego, la frecuencia se puede reducir de nuevo a 1 o 2 veces por semana para comenzar otro período de resensibilización al volumen a través de la frecuencia.

El papel de la genética en la respuesta al volumen de entrenamiento.

Si bien el volumen puede ser una herramienta para ayudar a esas personas que dicen “no responder” al entrenamiento y convertirlos en respondedores, especialmente en sujetos entrenados, aún existen limitaciones en la capacidad de cada uno para responder.

La evidencia sugiere que la forma en que las personas responden al volumen está determinada en gran medida por genética [20-23]. En otras palabras, quienes responden bien a un volumen de entrenamiento semanal bajo (6 – 8 series semanales) también tienden a responder bien a un volumen alto (15 – 20 series semanales) (Figura 5); y quienes responden mal al volumen bajo también tienden a responder peor al volumen alto, incluso aunque la respuesta al volumen más alto es mayor.

Esto sugiere que la genética dicta en último lugar cuánto músculo ganarás, independientemente de tu volumen de entrenamiento. La respuesta parece estar en una mayor acumulación de ARN total a nivel muscular [21,22], algo indicativo de una mayor creación de ribosomas, que sirven para sintetizar proteínas.

Por tanto, algunas personas aumentarán su masa muscular mucho sin importar el tipo de entrenamiento que hagan, se sometan a periodos de resensibilización o no, y algunas personas no crecerán tanto sin importar el tipo de entrenamiento que hagan. Si bien aumentar el volumen puede ayudar, es poco probable que el aumento de volumen vaya a convertir a alguien a quien le cuesta ganar masa muscular en alguien que gana mucha masa muscular fácilmente (dejando a un lado las ayudas químicas, claro).

La respuesta individual al volumen de entrenamiento está determinada en gran medida por la (epi)genética. Si bien aumentar el volumen puede ayudar, es poco probable que el aumento de volumen vaya a convertir a alguien a quien le cuesta ganar masa muscular en alguien que gana mucha masa muscular fácilmente (dejando a un lado las ayudas químicas, claro). No debemos compararnos unos con otros.

Eso no quiere decir que no se obtenga una mejora al aumentar el volumen de entrenamiento semanal si nos cuesta ganar masa muscular. Tampoco quiere decir que utilizar periodos de resensibilización vaya a ser en balde. Seguro que resulta una estrategia eficaz a medio plazo.

Bibliografía y referencias.

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