Relación entre la fuerza de agarre y la capacidad cardiovascular en la salud

Uno de los objetivos que se establecen cuando se programa ejercicio para cualquier edad es la mejora de la capacidad cardiovascular, también denominada en ocasiones como fitness cardiorrespiratorio, y que hace referencia a la capacidad máxima de oxígeno que se es capaz de captar y utilizar (VO₂ pico). La razón fundamental es la relación inversa que se da entre esta variable y la mortalidad [1-3]. Por otra parte, el entrenamiento de la fuerza también es fundamental por muchos motivos, entre los que podemos destacar, especialmente para las personas de edad avanzada, su relación negativa con la dependencia, menor incidencia de caídas, etc., y por tanto con mejor calidad de vida.

La evidencia científica reciente ha asociado mayor riesgo de mortalidad a personas con menor fuerza muscular, dejando atrás el hecho de que solamente la capacidad cardiovascular fuera la herramienta para medir indirectamente el riesgo de mortalidad.

La fuerza de agarre como medida de fuerza muscular.

La fuerza de agarre es una medición sencilla de realizar, que no requiere ni condiciones especiales respecto al lugar de realización, ni excesivo equipamiento o presupuesto. Diversas investigaciones han reportado descensos de 1% al año en la fuerza de agarre con el envejecimiento a partir de mediana edad, pudiendo ser un problema para la independencia en edades más tardías si no se le pone remedio [4].

Un reciente metanálisis realizado en 2018 en 2 millones de personas encontró que mayores niveles de fuerza de agarre están asociados a menor riesgo de mortalidad por todas las causas, con una reducción del 40% en mujeres y 31% en hombres, independientemente de la edad y el tiempo se seguimiento [5]. Concretamente, hay una asociación lineal inversa entre incrementos de hasta 42 kg de fuerza de agarre en hombres y 25 kg en mujeres (Figura 1) con el riesgo de mortalidad, donde cada kg de aumento de fuerza está directamente relacionado con menor probabilidad de fallecimiento [6].

Y lo bueno de esta variable es que, además de ser sencilla de entrenar, su mejora resulta muy significativa en la reducción de posibles eventos cardiovasculares. De hecho, según un estudio epidemiológico que se publicó en la prestigiosa revista de The Lancet en 2019 [7], una baja fuerza de agarre es el tercer factor modificable que más se relaciona tanto muerte cardiovascular como no cardiovascular incluso por encima del tabaco o una mala alimentación, dejando claro el papel de la fuerza como componente de la salud.

Mejorar la fuerza de agarre con poco material y esfuerzo.

Nuestros alumnos tuvieron como objetivo principal mejorar la fuerza de agarre y ver qué relación existía entre dicha mejora y la capacidad de rendimiento cardiovascular. No obstante, para poder llegar al máximo número de personas posible, se marcaron el objetivo secundario de que nadie dependiera de un material o lugar específico para poder mejorar la fuerza de agarre y obtener así sus múltiples beneficios, así que se pudieron realizar los ejercicios en casa y con tan solo una pelota, un libro, una raqueta, una goma, una garrafa de agua… las posibilidades fueron muy diversas.

Antes de comenzar la intervención se realizaron tests para evaluar la capacidad cardiovascular (test de subida a cajón) y la fuerza muscular (fuerza de agarre con dinamómetro). Al final de la intervención, se realizaron de nuevo los tests y se observaron los resultados.

La intervención, que tan solo ha durado dos semanas y ha mostrado unos fantásticos resultados, ha sido realizada en una población de 40 personas de entre 19 y 62 años con una media de edad de 35.9 años y con una desviación típica de 13.7 años.

Se realizaron 7 ejercicios para mejorar el agarre en forma de circuito 5 días a la semana (10 sesiones en total):

1. Extensión de dedos con gomas con flexión de hombro 90º,
2. Presión isométrica de pelota con hombro en flexión a 90º,
3. Soltar y coger un libro o pesa con hombro en flexión a 90º,
4. Contracciones de pelota con pulgar y flexión de hombro a 90º,
5. Paseo del granjero unilateral con garrafa 8 litros,
6. Apretar pelota isométricamente en flexión de hombro a 180º, y
7. Botar una pelota contra el suelo con una raqueta.

Tras el tiempo de intervención, los resultados obtenidos nos dicen varias cosas (Tabla 1).

1. Gracias a la intervención específica sobre la fuerza prensil de la mano, se han obtenido cambios significativos no sólo sobre la fuerza prensil, sino también sobre la frecuencia cardíaca.
2. Se ha experimentado un incremento de 9.17±10.83% en la media de las medidas de la mano dominante y del 6.66±8.62% en la mano no dominante. Se han observado menores mejoras en el grupo de participantes comprendido entre los 20 y 30 años.
3. Se ha confirmado que ha habido una mejora de la frecuencia cardíaca un 7.22±9.18%. Se observa asociación lineal respecto a mejoras de FC y edad, donde al tener las personas mayores mayor intensidad relativa consiguen mejoras más significativas. Esto resulta similar a lo que se visualiza en un reciente estudio de 2021 [9], donde la intensidad relativa es determinante y, por tanto, con los mismos ejercicios, la intensidad para el sistema cardiaco de los participantes con mayor edad, es mayor que para los más jóvenes.

Por tanto, implementar protocolos sencillos de mejora del agarre sería de gran utilidad para la prevención y rehabilitación en términos de salud.

Aplicaciones prácticas.

¿Quiere eso decir que todos debemos dedicar una parte de nuestro día a realizar ejercicios como los propuestos en el estudio como apretar pelotas de goma para fortalecer el agarre y conseguir los beneficios?

En realidad no, aunque también resulta beneficioso. Más allá de las ventajas que proporciona para abrir tarros de conserva, la fuerza de agarre es un indicador de lo que hacemos con el resto de nuestra musculatura. Si tenemos suficiente fuerza de agarre, quiere decir que en nuestra vida cotidiana realizamos ejercicios que nos mantienen en buena forma en general [10] (Figura 3).

No es necesario realizar ejercicios específicos de fuerza de agarre todos los días, aunque podría ser muy beneficioso para quienes no realizan ejercicio de fuerza general de forma habitual. Si tenemos suficiente fuerza de agarre, quiere decir que en nuestra vida cotidiana realizamos ejercicios que nos mantienen en buena forma en general. El test de fuerza de agarre con dinamómetro es solo la muestra de nuestros hábitos de fuerza.

Esto tiene una aplicación directa en los entrenamientos no ya de los atletas, sino de cualquier persona que haga ejercicio o quiera estar en forma. La prueba del dinamómetro de empuñadura fue un predictor tanto de la fuerza muscular absoluta como de la resistencia. Las correlaciones calculadas implican su utilidad como método para predecir tanto la fuerza muscular como la resistencia de forma sencilla.

El aspecto novedoso de este estudio es observar cómo un programa de entrenamiento de fuerza de agarre influye de manera significativa en una bajada de la frecuencia cardíaca. A pesar de que no hay demasiados estudios que relacionen el motivo de las mejoras cardiovasculares a un entrenamiento de fuerza realizado de manera única y sin ser acompañado de entrenamiento aeróbico, sí los hay y pueden ser indicativos de una tendencia positiva para la salud.

Bibliografía y referencias.

1. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., … & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035.
2. Myers, J., McAuley, P., Lavie, C. J., Despres, J. P., Arena, R., & Kokkinos, P. (2015). Physical activity and cardiorespiratory fitness as major markers of cardiovascular risk: their independent and interwoven importance to health status. Progress in cardiovascular diseases, 57(4), 306-314.
3. Ozemek, C., Laddu, D. R., Lavie, C. J., Claeys, H., Kaminsky, L. A., Ross, R., … & Blair, S. N. (2018). An update on the role of cardiorespiratory fitness, structured exercise and lifestyle physical activity in preventing cardiovascular disease and health risk. Progress in cardiovascular diseases, 61(5-6), 484-490.
4. Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, G. W., Willcox, B. J., & White, L. (2012). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age, 34(3), 563-570.
5. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Lee, D. C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of physical medicine and rehabilitation, 99(10), 2100-2113.
6. López-Bueno, R., Andersen, L. L., Calatayud, J., Casaña, J., Grabovac, I., Oberndorfer, M., & del Pozo Cruz, B. (2022). Associations of handgrip strength with all-cause and cancer mortality in older adults: a prospective cohort study in 28 countries. Age and Ageing, 51(5), 117.
7. Yusuf, S., Joseph, P., Rangarajan, S., Islam, S., Mente, A., Hystad, P., … & Dagenais, G. (2020). Modifiable risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 155 722 individuals from 21 high-income, middle-income, and low-income countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 395(10226), 795-808.
8. Castillo – Lozano, R., Ortiz – Fernández, A., Barrera – Garcimartín, A., Gómez – Sáez, A., Rodríguez – Parejo, C., García – Sánchez, C., & Solís – Nava, J. (2022). Correlación entre fuerza de agarre y rendimiento cardiovascular. Trabajo Fin de Máster en Entrenamiento y Cinesiología. Universidad Francisco de Vitoria.
9. Gerodimos, V., Karatrantou, K., Kakardaki, K., & Ioakimidis, P. (2021). Can maximal handgrip strength and endurance be improved by an 8-week specialized strength training program in older women? A randomized controlled study. Hand Surgery and Rehabilitation, 40(2), 183-189.
10. Bohannon, R. W. (2008). Hand-grip dynamometry predicts future outcomes in aging adults. Journal of geriatric physical therapy, 31(1), 3-10.