El peso muerto es un ejercicio de peso libre con patrón de bisagra de cadera en el que la barra se levanta del suelo extendiendo las rodillas, las caderas y los tobillos. Por lo general, al hablar de peso muerto, en general solemos referirnos al peso muerto convencional caracterizado por una mayor flexión de rodillas que otras variantes más específicas, como el peso muerto rumano o el peso muerto con piernas rígidas / semirrígidas.
Debido a su capacidad para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, el peso muerto se engloba dentro de los “tres grandes”, junto a la sentadilla y el press de banca, por ser los movimientos de competición en Powerlifting. De hecho, es cierto que posiblemente sea uno de los ejercicios más completos que podamos realizar en una sala de pesas y con mayor transferencia a la vida diaria. Activa gran cantidad de músculos de la parte inferior del cuerpo y permite un extraordinario desarrollo de la fuerza cuando se entrena con frecuencia. Sin embargo, también existen variaciones del peso muerto para apuntar a grupos musculares específicos.
Entre ellas, las mencionadas antes probablemente sean las más reconocidas: el peso muerto rumano (Romanian Deadlift, RDL) y el peso muerto con piernas (semi)rígidas (Stiff Legged Deadlift, SLDL). Aunque puedan parecer semejantes, tienen algunas diferencias técnicas.
Técnica del peso muerto rumano
El peso muerto rumano suele iniciarse desde un rack o soporte para la barra, ya que el movimiento no llega al suelo en ningún momento durante las repeticiones. No obstante, si no se dispone de un soporte para la barra a una altura aproximadamente igual a la de los muslos, se puede iniciar con la barra en el suelo, cogerla con agarre doble prono y, a partir de ahí, realizar una extensión completa de cadera para comenzar el ejercicio erguido, con la barra pegada a los muslos (Figura 1).
El ancho de los pies suele ser un poco más estrecho de la anchura de las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. A algunos levantadores les gusta abrir un poco más los pies y rotarlos externamente, pero esto debe ser mínimo, no más de 15 grados de rotación.
A partir de la posición inicial, la barra irá descendiendo pegada a las piernas a medida que realizamos una flexión de cadera echando los glúteos atrás, mantenemos la espalda neutra y flexionamos ligeramente las rodillas de manera natural [1] (Figura 2). No hay que permitir que la columna lumbar se redondee o que los hombros se vayan adelante durante la bajada. Asimismo, la pelvis se inclinará anteriormente y todo esto pondrá en estiramiento a los isquiosurales, algo que se notará con bastante intensidad al alcanzar la rodilla.
Un tip interesante con el que quedarnos para realizar correctamente el ejercicio es que la barra desciende verticalmente, sin echarse adelante o atrás. Por el contrario, serán las caderas las que, a medida que se echan hacia atrás, se irán flexionando simultáneamente a una ligera flexión de rodilla.
Una vez que la barra alcanza la parte baja de la rodilla (tendón rotuliano), y se percibe el estiramiento en los isquios, será momento de realizar la fase concéntrica y subir hasta la posición inicial.
Una variación técnica del peso muerto rumano es el denominado peso muerto americano, que difiere ligeramente en que en la posición de máxima contracción y extensión de la cadera (arriba), los glúteos se aprietan realizando una retroversión pélvica y también una flexión de la columna cervical. De esta forma, se podrán activar en mayor medida los glúteos durante cada repetición (Figura 3).
Realizarlo de una u otra manera queda a elección de cada uno. Sentirse cómodo y conseguir focalizar los músculos que se quieran trabajar resulta fundamental para que el ejercicio sea verdaderamente eficaz para ganar masa muscular y fuerza. Elige la que mejor te convenga teniendo en cuenta que, en principio, estas alternativas al peso muerto pretenden hacer más énfasis en los isquiosurales involucrando menos fatiga global [1].
Técnica del peso muerto con piernas piernas rígidas / semirrígidas
Hay dos diferencias principales entre el peso muerto rumano y su variante, el americano, con respecto al peso muerto con piernas piernas rígidas / semirrígidas.
- Por un lado, en la fase excéntrica, la barra o las mancuernas siempre llegan al suelo en cada repetición al realizar el peso muerto con piernas (semi)rígidas. Recordamos que en los casos anteriores, la barra o las mancuernas no pasaban de la altura del tendón rotuliano de la rodilla.
- Por otro lado, y como el propio nombre del ejercicio indica, el peso muerto con piernas (semi)rígidas deja las piernas prácticamente estiradas con una flexión de rodilla cercana a 0º. Al realizar este ejercicio, se recomienda que exista una mínima flexión de rodilla por seguridad y estabilidad, pero no debería ser tan pronunciada como en un peso muerto rumano.
Diferencia técnica entre pesos muertos
También encontramos alguna diferencia técnica adicional entre el peso muerto con piernas rígidas / semirrígidas y el peso muerto rumano. En este caso, las caderas se mantendrán altas y sin movimiento, es decir, que no se echan hacia atrás como en el peso muerto rumano. Esto permitirá que, al realizar la flexión de cadera para bajar en la fase excéntrica, la rodilla se flexione menos y haya más participación de los isquiosurales en la extensión de cadera que se hará en la fase concéntrica (Figura 4).
Si recordamos una característica particular de los isquiosurales es que son músculos biarticulares [2] y, de hecho, suelen ser el ejemplo principal para explicar la insuficiencia activa y la tensión pasiva que pueden experimentar este tipo de músculos [3]. Por tanto, los isquiosurales verán influenciada su relación longitud – tensión durante el movimiento a través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen.
Los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps femoral, actúan sobre la articulación de la cadera (extensores) y de la rodilla (flexores) [2], por lo que en los ejercicios de bisagra de cadera podrían verse beneficiados de la tensión activa ejecutándose mientras se mantiene el músculo elongado a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento. En el caso del peso muerto con piernas rígidas / semirrígidas, nos aseguraríamos de que la flexión de rodilla es mínima (Figura 4), mientras que, por ejemplo, en el curl femoral sentado nos podríamos posicionamos con la cadera flexionada para sacarle más partido.
Rango parcial en el peso muerto con piernas (semi)rígidas
Una variante que suele verse bastante al realizar este ejercicio con el objetivo de hipertrofia consiste en utilizar rango parcial al subir en la fase concéntrica, no extendiendo la cadera por completo y quedándose a una altura máxima aproximada por encima de la rodilla (Figura 5).
¿Tiene sentido realizarlo así o, por el contrario, estaremos comiéndonos parte importante del levantamiento?
Para dar respuesta a esta pregunta debemos intentar saber qué participación tiene cada grupo muscular de los que extiende la cadera en cada punto del movimiento de extensión de cadera desde una posición muy flexionada. Los principales grupos musculares encargados de extender la cadera desde una posición de flexión de la misma son los erectores espinales, los glúteos, los isquiosurales y los aductores; con algo menos de participación del dorsal ancho [4,5].
La participación de cada uno de ellos dependerá en gran medida del brazo de momento interno que tengan. Recordamos que el brazo de momento interno de un músculo se define por la distancia perpendicular entre la línea de acción del músculo y el centro instantáneo de rotación de la articulación en la que se inserta o se origina [6], y representa lo capaz que es ese músculo para generar movimiento sobre la articulación (Figura 6).
En la extensión de cadera, el brazo de momento interno de los glúteos, los isquiosurales y los aductores difieren en función del ángulo de inclinación adelante que se tenga en cada momento del ejercicio. De esta forma, los glúteos tienen su mayor capacidad de ejercer fuerza cuando la cadera está totalmente extendida (0º), los isquiosurales cuando está 35º flexionada y los aductores cuando está completamente flexionada [7] (Figura 7).
Esto viene a significar que realizar un rango parcial en el peso muerto con piernas rígidas / semirrígidas sí tiene sentido cuando se realiza un rango de movimiento desde el suelo hasta justo por encima de las rodillas, momento en el que los isquiosurales tienen su mayor brazo de momento interno para extender la cadera. De este modo, es lógico que muchos levantadores realicen este rango parcial y, precisamente, indiquen que es en ese punto concreto – justo por encima de las rodillas – cuando notan el mayor trabajo concéntrico de los isquios.
Los glúteos tienen su mayor capacidad de ejercer fuerza cuando la cadera está totalmente extendida (0º), los isquiosurales cuando está 35º flexionada y los aductores cuando está completamente flexionada. Esto viene a significar que realizar un rango parcial en el peso muerto con piernas (semi)rígidas sí tiene sentido cuando se realiza un rango de movimiento desde el suelo hasta justo por encima de las rodillas.
Bibliografía y referencias
- Lee, S., Schultz, J., Timgren, J., Staelgraeve, K., Miller, M., & Liu, Y. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness, 16(3), 87-93.
- Timmins, R., Woodley, S., Shield, A., & Opar, D. (2020). Anatomy of the Hamstrings. Prevention and Rehabilitation of Hamstring Injuries.
- Schoenfeld, B. (2002). Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength & Conditioning Journal, 24(4), 20-22.
- Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.
- Bogduk, N., Johnson, G., & Spalding, D. (1998). The morphology and biomechanics of latissimus dorsi. Clinical biomechanics, 13(6), 377–385.
- Pandy M. G. (1999). Moment arm of a muscle force. Exercise and sport sciences reviews, 27, 79–118.
- Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of biomechanics, 18(2), 129-140.
