Modelos de periodización Top-Down y Bottom-Up

En los últimos tiempos, nos estamos haciendo eco de dos modelos de periodización que parece que todo entrenador debe conocer si quiere estar a la última. Los modelos Top–Down y Bottom–Up surgen del estudio de la periodización deportiva desde sus inicios y la complejidad que ha ido adquiriendo a medida que conocemos más y más detalles.

Hemos creído conveniente explicar de manera resumida lo que implica, su filosofía, de donde provienen estas ideas, sus diferencias con respecto al modelo tradicional, así como herramientas prácticas para que podamos experimentar en el gimnasio por nosotros mismos y/o para mejorar el rendimiento de nuestros deportistas.

Pasado y presente de la periodización deportiva.

Existen innumerables nombres, progresiones y rutinas de entrenamiento para conseguir incrementar la fuerza absoluta, fuerza relativa o la hipertrofia muscular; pero vistas a posteriori, ¿verdaderamente cumplen sus objetivos?

La mayoría de ellas se centran en la mejora del 1RM para evaluar el progreso. La fuerza máxima, medida tradicionalmente a través de esta variable, está altamente relacionada con el desarrollo de potencia tan importante en cualquier modalidad deportiva. Más importante, si cabe, es el 1RM en halterofilia y powerlifting; deporte este último que, debido a su creciente popularidad ha favorecido la aparición de una amplia variedad de programas de entrenamiento.

El diseño adecuado de un programa debe tener en cuenta variables como:

• Intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución…),
• Volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje, pérdida de velocidad…),
• Frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento semanal por cada movimiento o grupo muscular),
• Selección y orden de ejercicios,
• Tiempos e intervalos de descanso…

Pero es sin duda la intensidad alta la que, debido a la capacidad de estimular unidades motoras de alto umbral, permite en mayor medida el desarrollo de la fuerza máxima.

Aunque idealmente buscaríamos estar siempre al pie del cañón y prolongar el estado óptimo de rendimiento o de estado físico, lo cierto es que los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden aumentar considerablemente el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Por ello se utiliza la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la optimización del pico de rendimiento en el momento que más nos interesa sobreentrenamiento [1-4].

Aunque la periodización y la programación son difíciles de separar, cada una de ellas se centra en diferentes aspectos del proceso de entrenamiento. La periodización introduce la variación a través de fases cíclicas y períodos de tiempo, mientras que la programación consiste en estructurar las variables de entrenamiento (carga total, intensidad, series, repeticiones y selección de ejercicios) dentro de esas fases para mejorar el efecto del entrenamiento.

Fundamentalmente, hasta ahora, existían dos modelos de periodización, conocidos por la mayoría de nosotros y de los que seguro que hemos oído hablar alguna vez: los modelos tradicionales (también llamados paralelos) y los métodos modernos, secuenciales o por bloques.

Modelos tradicionales, lineales o paralelos.

Los trabajos clásicos de Matveyev (padre de la periodización; años 60) representan modelos paralelos de periodización que consisten en desarrollar múltiples habilidades de entrenamiento simultáneamente (Figura 1).

Métodos modernos. Periodización ondulada o por bloques.

El objetivo en este tipo de periodización es concentrar las cargas de entrenamiento en «bloques» para desarrollar sistemas fisiológicos específicos y habilidades motoras concretas, sobre todo en deportistas o personas con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento, ya que estos son menos capaces de desarrollar múltiples habilidades en un momento dado, principalmente porque están más cerca de su potencial genético y la acumulación de fatiga supera las capacidades de recuperación necesaria para conseguirlo (Figura 2).

La rigidez de los modelos conocidos.

La filosofía de la periodización lineal (tradicional) y por bloques (modernos) nos ha ayudado mucho a los entrenadores y, posiblemente, puede seguir teniendo cabida en el mundo del entrenamiento, pero es cierto que ha simplificado la tarea de planificar asumiendo una serie de reglas y guías para ahorrar tiempo y quebraderos de cabeza a los/as entrenadores/as.

A medida que la ciencia avanza, estudiantes, profesores y expertos en una materia alcanzan un mayor conocimiento sobre ella, y las Ciencias del Deporte son un claro ejemplo. John Kiely, considerado el autor que abrió el camino hacia el cambio en la forma que entendemos la periodización [5-7], lo expresa de esta manera:

“Las generaciones pasadas estaban limitadas por el entorno de información de su época, por lo que debemos respetar y aprender de aquellos que estuvieron antes que nosotros. No hacemos honor al pasado cuando nos aferramos a lo establecido frente a la evidencia que promueve el cambio. La intención aquí, es simplemente remarcar que el conjunto de asunciones, presunciones y reglas implícitas en la teoría de la periodización estaban formuladas bajo el dictado de una realidad teórica que no se sostiene en el presente. En realidad, no hay una estructura óptima de planificación predeterminada, solo existe la exploración basada en información de una estructura en continuo cambio dinámico. Una exploración guiada, no por reglas artificiales y decisión automatizada, sino por pensamiento crítico, experiencia evaluada, y una interpretación libre de sesgo de la evidencia basada a través de una lente conceptual que refleje precisamente la realidad del fenómeno.”

Por tanto, las nuevas propuestas que vamos a ver a continuación surgen de cuestionarse, desde una perspectiva crítica y filosófica, si la periodización preestablecida (Top–Down) que hemos llevado a cabo de manera tradicional y que supone seguirla como está estipulada, verdaderamente contribuye al rendimiento de un deportista excepcional o, por el contrario, nos deberíamos preguntar si quizás una planificación diferente conduciría a un mayor éxito, una carrera más larga y con menores lesiones.

En la actualidad, concebir al deportista como un ser de complejidad biopsicosocial nos debería apartar de una planificación generalizada basada en reglas y decisiones de entrenamiento automatizadas de antemano porque esto limita nuestra visión como entrenadores y nos haría ceñirnos única y exclusivamente al plan preestablecido sin tener en cuenta la inmensa cantidad de factores que están presentes a medida que transcurre el plan.

De hecho, hace algunos años ya se instauró una genial idea que tiene en cuenta todo esto y que, a día de hoy, sigue presente en prácticamente todos los gimnasios del mundo: la autorregulación del entrenamiento mediante escalas RPE y RIR [8].

Estrategias Top–Down y Bottom–Up.

Para esquematizar las similitudes y diferencias entre una periodización predeterminada que tiene poco o nada en cuenta las adaptaciones que van teniendo lugar durante el periodo de entrenamiento (estrategia Top–Down) y una periodización más flexible e individualizada que sí las tiene en cuenta (estrategia Bottom–Up), los autores de referencia propusieron un modelo de dos pirámides que convergían entre sí (Figura 3).

La estrategiaTop–Downse refiere a ver el panorama general, decidir sobre metas y objetivos y estrategias para alcanzarlos, y responder a las preguntas «¿Qué se debe hacer y por qué?». Este es el enfoque más común en la periodización más clásica, donde se comienza con el panorama general (temporada y macrociclos) y se pasa al diseño de las sesiones de entrenamiento más pequeñas (Figura 4).

Por su parte, la estrategiaBottom–Upse refiere a comenzar la planificación desde el día de hoy con “¿qué se puede hacer ahora y cómo podemos afrontarlo?”. Este enfoque comienza con los problemas en cuestión (disponibilidad de equipo e instalaciones, nivel de los deportistas, estado actual, etc.), en lugar de una visión más general y clásica (Figura 5).

Las estrategias Top–Down asumen la previsibilidad del sistema, utilizando el enfoque analítico para definir los objetivos y las cualidades del entrenamiento. Esto está influenciado por la sociedad industrial de la época, como se comentaba al comienzo de este artículo, pero no funcionan en la complejidad real de las personas como seres biopsicosociales. Es por lo que surge el nuevo enfoque Bottom–Up, en el que la mayoría del tiempo no conocemos los objetivos inmediatamente y no tenemos idea de cómo va a funcionar la planificación a medida que avanza (Tabla 1).

Así que, la principal diferencia entre Top–Down y Bottom–Up es tener en cuenta la incertidumbre de la respuesta real al entrenamiento a la hora de planificar. Esto implica evitar planificar sin tener en cuenta el estado actual de nuestro deportista y de qué disponemos para optimizar el rendimiento, además, por supuesto, de planificar en exceso a medio y largo plazo para seguir todo al pie de la letra.

Esto no significa, ni mucho menos, que haya que experimentar sin rumbo, puesto que se necesitan algunas directrices para ir desarrollando la estrategia coherentemente a medida que pasan los microciclos, y así, alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

La principal diferencia entre Top–Down y Bottom–Up es tener en cuenta la incertidumbre de la respuesta real al entrenamiento a la hora de planificar. Esto implica evitar planificar sin tener en cuenta el estado actual de nuestro deportista y de qué disponemos para optimizar el rendimiento, además, por supuesto, de planificar en exceso a medio y largo plazo para seguir todo al pie de la letra.

Aspectos a tener en cuenta para seguir la periodización Bottom–Up.

Es importante saber que cuando se desarrolla la planificación Bottom–Up, solo se estructura un microciclo con antelación. A medida que se van realizando las sesiones de entrenamiento del microciclo, se lleva a cabo un análisis y (re)ajuste para el siguiente microciclo basándonos en las observaciones, en un mejor conocimiento del contexto y de los problemas que se van presentando y en el feedback del deportista.

No obstante, a pesar de que en esta nueva perspectiva Bottom–Up no se fija la planificación tan a largo plazo, hay ciertos aspectos que no podemos olvidar a la hora de establecer la dirección hacia la que queremos ir con la periodización de las sesiones y los microciclos: el calendario competitivo, el análisis de las necesidades de rendimiento y el establecimiento de metas corto y largo plazo.

Es decir, si nuestro objetivo final es, por ejemplo, competir dentro de 8 meses en un campeonato del deporte que sea, no podemos dejar de tener esa fecha en mente, aunque a día de hoy su peso en la programación resulte insignificante al no saber con certeza cómo llegará nuestro deportista a los dos últimos meses previos a competir, aunque nos gustaría llegar de una determinada manera. A lo largo de este periodo, la duración de los bloques puede y debe cambiar a medida que vamos recopilando información de nuestro deportista.

¿Cómo recopilar información para programar un microciclo?

La forma en la que se diseñan e implementan las sesiones de entrenamiento y los microciclos depende de parámetros específicos al contexto; como las preferencias del entrenador, la experiencia del deportista, las limitaciones logísticas (material, espacio de entrenamiento), la posibilidad de utilizar tecnología y métrica para evaluar el rendimiento, etc.

Cuando nos sentamos por primera vez a programar las sesiones de entrenamiento debemos tener una visión integrada Top–Down y saber hacia dónde queremos ir, pero ejecutaríamos según la estrategia Bottom–Up atendiendo a lo que ese período de entrenamiento necesita y todo de lo que disponemos, o no [9].

Habitualmente, para la selección de ejercicios debemos tener en cuenta que las adaptaciones más generales se corresponden con períodos más alejados de la competición, y los más específicos lo hacen con periodos más próximos a esta:

• Ejercicios de la preparación general. Generan la hipertrofia de los músculos implicados en los ejercicios de competición, se debería evitar utilizar intensidades máximas y el material de competición.
• Ejercicios de la preparación específica. Implican adaptaciones neurales en variantes de los ejercicios de competición, sin intensidades cercanas a competición.
• Ejercicios de desarrollo específico. Similares a los ejercicios de competición en forma (técnica de competición) o en función (tipo de contracción) pero no en ambas.
• Ejercicios de competición. Simulacro de competición con intensidades cercanas al máximo y con material de competición.

Para plantear las sesiones de la semana, podemos basarnos en la información recogida en el cuestionario inicial, pero eso no significa que no puedan cambiar a medida que se van desarrollando. Para ello, el entrenador puede utilizar herramientas de monitorización, tanto objetivas como subjetivas, que están disponibles y con respaldo de la literatura científica [5-9] (Tabla 2):

1. Desarrollo y refinamiento continuo de la monitorización a largo plazo,
2. Conjunto de feedback generados por el deportista para la toma de decisiones,
3. Análisis de las tendencias registradas,
4. Evaluación crítica de las proyecciones teóricas frente a los resultados reales obtenidos,
5. Revisión regular, refinamiento y readaptación del plan, si es necesario.

Por ejemplo, imaginemos que nuestro deportista es powerlifter, que lleva entrenando con nosotros 5 meses y que, más o menos, todo ha seguido y sigue una secuencia lógica hacia el objetivo final de la temporada, que es competir en 3 meses.

Imaginemos que hemos programado un microciclo de 4 días de entrenamiento, en el que dos días se entrena press de banca como movimiento principal. Estas sesiones de press de banca están separadas 3 días entre sí.

Por último, vamos a pensar que, por la distancia a la competición y el estado de forma actual del deportista, hemos programado 3 series efectivas de entre 4 y 6 repeticiones con un 80% 1RM diario y una pérdida de velocidad máxima intraserie de –15% (pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de una serie).

Cabría esperar que el deportista cumpliera esa programación, pero por diferentes motivos, resulta que en la primera serie acaba realizando solo 4 repeticiones (cumple) y en las dos siguientes alcanza la pérdida de velocidad objetivo en la 3ª repetición de cada serie (no cumple con el rango de repeticiones programado). Además, sus sensaciones personales no han sido buenas según el feedback que nos ha dado.

Llegados a este punto, ¿tendría sentido seguir realizando la segunda sesión de press de banca, 3 días después, según lo que habíamos programado antes de la primera sesión de la semana? Obviamente, NO. Hay que reajustar.

Y es aquí donde reside la diferencia entre un buen entrenador y uno más del montón. Muchos, simplemente, se conforman con consolar a su deportista con frases como “tranquilo, ¡seguro que la próxima sesión saldrá mejor!” y no tocan nada de la planificación… ni siquiera se preocupan por revisarla.

El reajuste es responsabilidad del entrenador. Se hace teniendo en cuenta toda la información que ha facilitado el deportista durante los últimos días, así como conociendo su trayectoria. Para el ejemplo que nos ocupa, solo con estos datos que hemos presentado, un reajuste podría ser, en vez de seguir aumentando la carga de entrenamiento a través de cualquiera de las variables de las que disponemos, repetir la sesión y/o, incluso, si fuera necesario, dejar un día más de descanso antes de realizarla.

En realidad, como vemos, designar el trabajo de análisis, evaluación y toma de decisiones que debería hacer un entrenador como “estrategia Bottom–Up” no deja de ser una tendencia que no implica nada diferente a lo que se esperaría de un buen entrenador, pero que no está tan presente como cabría esperar.

Denominar “estrategia Bottom–Up” a una manera de periodizar a partir de la información de la que disponemos hoy, y siempre con el objetivo final en mente, no deja de ser una mera forma de llamar a la buena praxis de un entrenador, y que, en realidad, no implica nada diferente a lo que cabría esperar de él.

Asimismo, el buen trabajo del entrenador irá moldeando los bloques y mesociclos por la suma de microciclos (Figura 6). La estructura de cada mesociclo depende de las necesidades a cubrir en el momento y de la distancia a la competición, pero sí resulta importante definir la relación entre cada mesociclo y la transición de uno a otro, al igual que se ha hecho desde hace décadas con la estrategia Top–Down. Todo debería acabar teniendo un orden lógico y una carga asimilable, progresando hacia una intensificación de la misma a medida que se acerca la competición.

Resumen y conclusiones.

La filosofía de la periodización lineal (tradicional) y por bloques (modernos) nos ha ayudado mucho a los entrenadores y, posiblemente, puede seguir teniendo cabida en el mundo del entrenamiento, pero es cierto que ha simplificado la tarea de planificar asumiendo una serie de reglas y guías para ahorrar tiempo y quebraderos de cabeza a los/as entrenadores/as.

A medida que la ciencia avanza, estudiantes, profesores y expertos en una materia alcanzan un mayor conocimiento sobre ella, y las Ciencias del Deporte son un claro ejemplo.

Las nuevas propuestas surgen de cuestionarse, desde una perspectiva crítica y filosófica, si la periodización preestablecida (Top–Down) que hemos llevado a cabo de manera tradicional y que supone seguirla como está estipulada, verdaderamente contribuye al rendimiento de un deportista excepcional o, por el contrario, nos deberíamos preguntar si quizás una planificación diferente conduciría a un mayor éxito, una carrera más larga y con menores lesiones.

En la actualidad, concebir al deportista como un ser de complejidad biopsicosocial nos debería apartar de una planificación generalizada basada en reglas y decisiones de entrenamiento automatizadas de antemano porque esto limita nuestra visión como entrenadores y nos haría ceñirnos única y exclusivamente al plan preestablecido sin tener en cuenta la inmensa cantidad de factores que están presentes a medida que transcurre el plan.

La estrategiaTop–Downse refiere a ver el panorama general, decidir sobre metas y objetivos y estrategias para alcanzarlos, y responder a las preguntas «¿Qué se debe hacer y por qué?». Este es el enfoque más común en la periodización más clásica, donde se comienza con el panorama general (temporada y macrociclos) y se pasa al diseño de las sesiones de entrenamiento más pequeñas.

Por su parte, la estrategiaBottom–Upse refiere a comenzar la planificación desde el día de hoy con “¿qué se puede hacer ahora y cómo podemos afrontarlo?”. Este enfoque comienza con los problemas en cuestión (disponibilidad de equipo e instalaciones, nivel de los deportistas, estado actual, etc.), en lugar de una visión más general y clásica.

Así que, la principal diferencia entre Top–Down y Bottom–Up es tener en cuenta la incertidumbre de la respuesta real al entrenamiento a la hora de planificar. Esto implica evitar planificar sin tener en cuenta el estado actual de nuestro deportista y de qué disponemos para optimizar el rendimiento, además, por supuesto, de planificar en exceso a medio y largo plazo para seguir todo al pie de la letra

Ningún modelo es superior al otro; de hecho, deben convivir en la cabeza del entrenador y el deportista, aunque, según el modelo Bottom–Up en el que se tiene en cuenta en cada momento el estado del deportista y todo su contexto, la toma de decisiones se hará particularmente a partir del hoy y ahora.

¿Merece la pena complicarse tanto para programar?

La respuesta, en realidad, reside en cada uno de nosotros como entrenadores y lo ambiciosos que sean los objetivos de nuestros deportistas.

El total de investigaciones de calidad contrastada en la metodología de trabajo y aplicable a sujetos que entrenan adecuadamente, ya sean principiantes o avanzados, muestra que existe una ventaja moderada a favor de periodizar el entrenamiento frente a no hacerlo [10-20].

Algunos datos importantes de la ventaja de programar y periodizar son:

• Después un programa bien periodizado, las mejoras en la fuerza máxima son consistentes independientemente de la edad y el sexo.
• A lo largo del tiempo, teniendo en cuenta personas con diferentes experiencias de entrenamiento y diferentes 1RM absolutos, se traduciría en un 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio básico (press de banca, sentadilla y peso muerto) en un periodo de 15 – 21 días.
• La periodización ondulada (moderna) muestra una ligera ventaja frente a la periodización lineal o tradicional en resultados de hipertrofia y aumento de fuerza máxima y relativa.

Así que, si verdaderamente se pretende progresar en cualquiera que sea el objetivo deportivo, incluso los relacionados con la fuerza máxima absoluta y la hipertrofia muscular, la periodización del entrenamiento es superior a hacerlo sin un plan previamente establecido; aunque siempre quede cierto margen de maniobra adaptativo diario.

El papel del entrenador es fundamental para avanzar en la dirección correcta con el objetivo de acabar aprovechando el máximo potencial del deportista y alcanzar su mejor rendimiento. Para ello, debe tener un gran pensamiento crítico y buena resolución, así como servirse de herramientas de monitorización, tanto subjetivas como objetivas, para conocer la adaptación al proceso.

Bibliografía y referencias.

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