Mejores estrategias y alimentos para perder grasa

Pérdida de grasa sostenible

Establecer un déficit calórico a lo largo de las semanas es un aspecto clave para perder grasa [1,2]. Ese déficit podrá ser mayor o menor dependiendo de algunas características individuales como el tiempo en el que se quiere llegar a perder una cierta cantidad de grasa corporal, el porcentaje graso inicial del que partimos, la experiencia de entrenamiento, la carga total del mismo, la tranquilidad o el estrés con el que afrontemos el día a día, etc.

Todo ello va a determinar el ritmo de progreso de la pérdida de grasa corporal, pero hay algunas consideraciones que deberíamos tener en cuenta para que, al final, el proceso sea exitoso y logremos los objetivos haciendo llevadero el proceso.

Uno de ellos, como podemos imaginar, es la velocidad a la que queremos perder grasa. En un mundo ideal sería raro encontrar a alguien que, sin que hubiera ningún tipo de efecto secundario al perder peso rápida o lentamente, eligiera hacerlo lentamente. A todos nos encantaría poder alcanzar nuestros objetivos lo antes posible disfrutando del proceso, esforzándonos lo justo y necesario, pero no por encima de nuestras posibilidades; sin embargo, el mundo real dicta otras reglas diferentes.

Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor. No quiere decir que no se puedan llevar a cabo protocolos más agresivos y rápidos en determinados contextos, pero por regla general, lo más saludable es hacerlo con calma y tiempo.

Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular [4-7] (Figura 1) y también porque las tasas más rápidas de pérdida de peso (>1.0 % del peso corporal por semana) están asociadas con problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios [8]. Las tasas más lentas permiten una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento.

Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular, además de para evitar problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios. Este ritmo de progreso permite una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento.

Mejores alimentos para perder grasa

En la práctica, es evidente que va a ser necesario traducir las cantidades de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) a alimentos. Lo cierto es que no hay alimentos mágicos para perder grasa, pese a que puedan sonarnos ideas falsas como los alimentos con calorías negativas, que se caracterizan por tener mucha fibra y agua, así como poco o ningún contenido de grasa.

Nos ayudará elegir alimentos con ciertas características comunes:

• Baja densidad energética. Pocas calorías por cada 100 gramos.
• Alta densidad nutricional. Gran aporte de nutrientes por cada unidad energética.
• Alta saciedad.
• Alto porcentaje de proteínas. Tanto por su efecto sobre la masa muscular como por la saciedad.
• Que generen adherencia. Fundamental para poder seguir eligiéndolos a menudo

Como podéis imaginar hay muchísimos alimentos para perder grasa que puedan contener todas o, al menos, la mayoría de estas características y que, por tanto, podremos elegir para conformar nuestro plan nutricional; pero para servirnos de ayuda, el ratio P:nP puede ser una variable a la que atender.

Los alimentos con mayor ratio P:nP (>1.0) deben constituir mayor porcentaje del total de calorías diarias cuando se pretende perder peso graso [9]. A medida que se quiera ganar masa muscular, se deben incluir mayor cantidad de alimentos con ratio P:nP situado entre 0.0 y 1.0 (Figuras 2 y 3).

Hay muchísimos alimentos que podemos elegir para conformar nuestro plan nutricional con el objetivo de perder peso graso; pero para servirnos de ayuda, el ratio P:nP puede ser una variable a la que atender. Los alimentos con mayor ratio P:nP (>1.0) deben constituir mayor porcentaje del total de calorías diarias cuando se pretende perder peso graso.

Otra característica importante de los alimentos es la densidad nutricional, o lo que es lo mismo, la cantidad de nutrientes por kcal. No solo es importante durante un periodo de déficit calórico, sino en todo momento, pero en esta etapa donde existen más posibilidades de tener algún tipo de déficit nutricional [10-12] deberíamos prestar incluso más atención a esta clasificación.

Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional, que implicaría que son ricos en aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.

Por otra parte, no estaría mal hacer más énfasis en los compuestos en los que somos más propensos a tener deficiencia. Por ejemplo, en España, las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres), y también se observa una baja ingesta de vitaminaD [13]. aunque en este caso su principal fuente es el sol y no tanto la comida o suplementación [14,15].

Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

Tras tener en cuenta todo lo anterior, podemos establecer la siguiente clasificación [16-18] (Figura 4):

La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del grupo con alta densidad nutricional; muchos de ellos, al ser alimentos con baja densidad calórica, nos harán más difícil llegar a nuestras calorías objetivo, pero si quieres lograr llevar un déficit calórico con menos probabilidad de sufrir deficiencias nutricionales deberás priorizar los alimentos en orden de mayor a menor densidad nutricional.

Consejos útiles para el día a día de una dieta de pérdida de grasa

1. Acompaña cada comida con alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra, como las verduras sin almidón, tienden a contener más nutrientes y pueden ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo y evitar posibles picoteos entre comidas. Acompañar cada comida con, por ejemplo, una ensalada de lechuga, hortalizas y algunas fruta o verdura será un gran aliado en esta etapa.

2. Bebe abundante agua durante el día

El agua no aporta calorías, pero es un nutriente esencial para la vida. Mantenerse hidratado puede ayudar a frenar el apetito y llenarte lo suficiente como para no necesitar más ingesta de comida de la que hayamos programado [19-21]. Si beber solo agua no sacia tus ganas de comer o incluso de tomar algún dulce, una buena idea es acudir a endulzantes y saborizantes con muy pocas calorías de manera ocasional (ej. Bolero Drinks®, que además ofrecen algunas variantes con minerales y vitaminas).

3. Calma el hambre y la ansiedad con snacks bajos en calorías

En etapas de déficit calórico es habitual sentir más hambre entre comidas e incluso antojos de cierto tipo de alimentos dulces y con mucha palatabilidad [22], por lo que encontrar algunas opciones poco calóricas que nos ayuden a calmar esas sensaciones cuando no podamos resistirnos será de mucha ayuda.

Debemos tener presente que estas ideas pueden formar parte de la dieta preestablecida, pero que también pueden servirnos cuando necesitemos sobrepasar las calorías diarias objetivo al no poder resistirnos a la sensación de hambre o de antojo.

Entre los snacks por los que podemos optar se encuentran hortalizas, verduras y frutas con pocas calorías y mucha fibra como, por ejemplo, 200 – 400 gramos de una gran variedad de lechugas, palitos de apio o zanahoria, 200 gramos de tomates Cherry, 200 – 300 gramos de champiñones salteados en la sartén, 300 gramos de calabacín y berenjena asados, 200 – 300 gramos de frutas como fresas, frambuesas, melón, sandía, melocotón, papaya, nectarina o ciruelas (Figura 5). La mayoría de estas opciones apenas aportan 40 kcal por cada 100 gramos y muchas de ellas son procedentes de la fibra alimentaria.

Otras opciones muy palatables y aptas para paliar antojos son las gelatinas sin azúcares añadidos, cuyas calorías procedan principalmente de las proteínas de colágeno contenidas en ellas (Figura 5). También podemos despertar nuestra creatividad con claras de huevo para hacer merengues o con las proteínas en polvo y las bebidas zero para crear un snack con textura espumosa cuyo nombre en inglés es fluff.

4. Evita bebidas azucaradas, zumos y comidas en forma líquida

Beber agua, acompañada en alguna ocasión o no de endulzantes y saborizantes, está bien; pero, al contrario de lo que ocurre cuando estamos ganando masa muscular, triturar la comida en forma de batidos, smoothies o zumos no nos ayudará mucho a conseguir nuestros objetivos de alcanzar un déficit calórico, sentirnos saciados y no tener ansiedad por cierto tipo de alimentos.

5. Prueba el meal prep. Preparación de la comida para toda la semana

Planificar de una única vez muchas de las comidas de la semana con los macronutrientes objetivo es una estrategia muy utilizada en el mundo del deporte durante etapas de déficit calórico.

Preparar las comidas antes puede ayudar a ahorrar tiempo, desde luego, pero lo más importante respecto al periodo de pérdida de grasa es que tendrás menos oportunidades de exponerte a tentaciones durante el cocinado diario que pueden arruinar tu objetivo.

6. Considera aumentar poco a poco el NEAT

A medida que se tiene menos energía debido al déficit, seremos más propensos a movernos menos, pero esto puede hacer que gastemos aún menos calorías de las que la propia reducción del peso nos restará.

Cuando se usa junto con el entrenamiento de fuerza, la actividad física diaria no procedente del ejercicio (NEAT) es la variable que más se puede modificar entre los componentes del gasto energético. Aumentarlo poco a poco nos será de gran utilidad para seguir cumpliendo nuestros objetivos. Además, a igual déficit energético (ej. -500 kcal diarias), mantener un flujo energético alto (se ingiere mucha energía y nutrientes + se gasta mucha energía) parece más apropiado para llevar un proceso de pérdida de grasa exitoso [23].

Bibliografía y referencias

1. Abete, I., Parra, M. D., Zulet, M. A., & Martinez, J. A. (2006). Different dietary strategies for weight loss in obesity: role of energy and macronutrient content. Nutrition research reviews, 19(1), 5-17.
2. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
3. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-19.
4. Hall, K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. British journal of nutrition, 97(6), 1059-1063.
5. Chow, C. C., & Hall, K. D. (2008). The dynamics of human body weight change. PLoS Comput Biol, 4(3), e1000045.
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9. Naiman, T. & Shewfelt, W. (2020). The P:E diet. Ed. Naiman
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12. Schoenfeld, B. J., Alto, A., Grgic, J., Tinsley, G., Haun, C. T., Campbell, B. I., … & Trexler, E. T. (2020). Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: A case study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(11), 3124-3138.
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14. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England journal of medicine, 357(3), 266-281.
15. Kennel, K. A., Drake, M. T., & Hurley, D. L. (2010). Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. In mayo clinic proceedings (Vol. 85, No. 8, pp. 752-758). Elsevier.
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22. Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2021). Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research.
23. Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & behavior, 192, 23-29.