Los mejores ejercicios para entrenar tríceps

Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias son infinitas cuando se pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada individuo. Existen muchas creencias en torno a la combinación adecuada de grupos musculares durante una sesión para la menor interferencia posible en cuanto a fatiga se refiere o, por el contrario, la unión de grupos musculares que comparten funciones comunes para aprovechar la sesión de manera eficiente. Después de leer este artículo pensarás que entrenar tríceps nunca ha sido tan sencillo.

Los brazos se pueden entrenar con ejercicios multiarticulares, pero posiblemente necesitarán de un trabajo más específico si se quieren desarrollar al máximo. Habrá que acudir entonces a ejercicios uniarticulares, paradas en fase excéntrica, realizar contracciones rápidas concéntricas o isométricas.

En este artículo vamos a ver de manera específica cómo organizar el entrenamiento de tríceps y qué ejercicios serán mejores para su máximo desarrollo.

1. Anatomía y funciones del tríceps

El tríceps braquial es un grupo de músculos más grandes (40% más que el bíceps) [1] que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo y que está formado por tres cabezas: una medial o interna, una lateral o externa y la cabeza larga. La cabeza larga es la única de las tres que es biarticular, ya que se origina en la escápula y se inserta, con el resto de cabezas, en el codo (Figura 1).

El tríceps braquial es el único grupo de músculos que extienden el codo, por lo que es bastante fácil de localizar. De hecho, el músculo parece bastante activo en ejercicios de extensión de codo de una sola articulación, como las extensiones típicas de tríceps, y también en ejercicios de flexión de hombro y extensión de codo de carácter multiarticular, como el press de banca [2-5].

Dado que la cabeza larga del tríceps braquial es biarticular y también realiza la extensión del hombro, es posible que sea menos activa durante estos movimientos compuestos que involucren flexión del hombro y extensión del codo como las extensiones por encima de la cabeza, press francés o press de banca [6]. De igual forma, puesto que la cabeza larga parece contribuir a la extensión del hombro, es habitual sentirlo activo durante el ejercicio de pullover con mancuerna o desde polea alta [5] (Figura 2).

2. Posición de los hombros en los ejercicios para tríceps

Debido a la anatomía de las cabezas del tríceps, tanto el ángulo de la articulación del hombro como el de la articulación del codo tendrán influencia relevante en la selección de ejercicios. Así, la mejor manera de apuntar a la cabeza larga del tríceps braquial es con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos a los lados del cuerpo (extensión de los hombros), como con las extensiones de tríceps desde polea alta hacia abajo [5-8] (Figura 3).

Por otro lado, la mejor manera de apuntar a las cabezas medial y lateral es con ejercicios que impliquen ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos más elevados, como con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, especialmente contra resistencia elástica, ya que esto requiere una fuerza máxima en la extensión completa del codo [5-8] (Figura 3).

Al elevar los brazos realizamos una flexión de hombro que sitúa a la cabeza larga con cierta tensión pasiva (elongación), haciendo que pierda fuerza de contracción concéntrica y permitiendo focalizar la extensión del codo en las cabezas medial y lateral [8-10].

Ejercicios clave para entrenar tríceps.

En resumen, hay muchos ejercicios para tríceps, pero para simplificar la selección atendiendo a sus requerimientos anatómicos y funcionales, podríamos elegir tres:

• Extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza (cabezas medial y lateral).
• Extensiones desde polea alta hacia abajo con barra recta (cabeza larga).
• Press banca con agarre estrecho o press francés (las tres cabezas por igual).

Hay muchos ejercicios para tríceps, pero para simplificar la selección atendiendo a sus requerimientos anatómicos y funcionales, podríamos elegir tres: (1) Extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza (cabezas medial y lateral), (2) Extensiones desde polea alta hacia abajo con barra recta (cabeza larga), y (3) Press banca con agarre estrecho o press francés (las tres cabezas por igual).

3. Entrenar tríceps. Posición de los codos en los ejercicios

Ninguna de las cabezas del tríceps tiene la capacidad de mantener los codos abiertos (rotación interna de húmero) o cerrados (rotación externa de húmero) durante los ejercicios, sin embargo, la posición de los codos es importante dado el origen escapular de la cabeza larga. Concretamente, mantener los codos cerrados (rotación externa de húmero), facilita la función de aducción del húmero de la cabeza larga [9-11]. De esta manera, si durante los ejercicios de extensión de codo se intentan mantener los codos hacia dentro y los brazos a la anchura de los hombros, se activarán una mayor cantidad de fibras musculares cuya función será la de aducir isométricamente el hombro.

Si durante los ejercicios de extensión de codo se intentan mantener los codos hacia dentro y los brazos a la anchura de los hombros, se activarán una mayor cantidad de fibras musculares cuya función será la de aducir isométricamente el hombro.

Precisamente esta consideración técnica que acabamos de mencionar acerca de mantener los codos pegados con la rotación externa del húmero para favorecer la función de aducción del húmero por parte de la cabeza larga del tríceps nos lleva a plantearnos que quizás uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios no se esté realizando del todo bien.

Realizar extensiones de tríceps con cuerda puede hacer que no saquemos tanto provecho al trabajo focalizado de tríceps. Este ejercicio se suele realizar abriendo la cuerda en la posición de máxima contracción (codos estirados), haciendo que los codos se abran y el húmero se posicione en rotación interna (Figura 4).

Por eso debemos prestar especial atención a mantener los codos pegados y rotar externamente el húmero al hacer este ejercicio; centrarnos en realizar una flexión y extensión del codo de la manera más pura posible. Es posible que hacer el ejercicio con una barra recta o EZ, o de manera unilateral si se prefiere la cuerda, facilite la aplicación práctica de estos consejos.

4. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el tríceps

Por la disposición anatómica y la longitud de trabajo de los sarcómeros musculares podemos hacer un buen uso de rangos parciales de movimiento al entrenar tríceps braquial, ya que no experimentará insuficiencia activa relevante ni hipertrofia mediada por estiramiento [2,9,10].

En la práctica el único ejercicio en el que quizás pudiéramos experimentar insuficiencia activa de la cabeza larga del tríceps sería en las patadas de tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo (Figura 5). De esta manera, aun siendo un ejercicio eficaz, es uno de los más limitados [8].

Por otro lado, el tríceps braquial es un grupo muscular de fibras de contracción muy rápida para el que podemos lograr niveles muy altos de activación voluntaria [12]. Esa característica, junto a que trabaja en la meseta de la relación longitud – tensión, hace que sea propenso a experimentar agujetas [13].

Esto indica que querremos dar prioridad a los enfoques de entrenamiento que reduzcan el daño muscular, como ejercicios con curvas de resistencia descendentes, rangos de movimiento parciales o resistencias acomodadas, ya que al realizar ejercicios con curvas ascendentes, rangos de movimiento amplio y peso gravitacional se podrá generar mayor daño muscular.

También es posible que deseemos reducir el volumen si mantenemos la frecuencia de entrenamiento igual que otros grupos musculares o entrenar el músculo con menos frecuencia si mantenemos el volumen de entrenamiento igual que en otros grupos musculares.

En resumen, el tríceps braquial está formado por tres cabezas adyacentes, de las cuales, la cabeza larga es la única biarticular y actúa también en la extensión del hombro. Por este motivo, la posición del hombro al realizar ejercicios de tríceps es importante, de tal manera que para el trabajo completo de tríceps se deberían elegir ejercicios que mantengan los codos pegados al cuerpo (ej. extensiones desde polea alta), los hombros flexionados 90º (ej. press banca agarre estrecho o press francés tumbado) y los brazos por encima de la cabeza (ej. extensiones de tríceps con mancuerna a una mano).

Bibliografía y referencias

1. Holzbaur, K. R., Murray, W. M., Gold, G. E., & Delp, S. L. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics, 40(4), 742-749.
2. Tiwana, M.S, Sinkler, M.A., Bordoni, B. (2021). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL).
3. Landin, D., & Thompson, M. (2011). The shoulder extension function of the triceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology, 21(1), 161-165.
4. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
5. Borges, E., Mezêncio, B., Pinho, J., Soncin, R., Barbosa, J., Araujo, F., … & Serrão, J. (2018). Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. Journal of Physical Education and Sport, 18(2), 648-653.
6. Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., … & Teixeira, E. L. (2020). Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.
7. Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
8. Boehler, B. (2011). Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. Doctoral dissertation. University of Wisconsin-La Crosse.
9. Murray, W. M., Buchanan, T. S., & Delp, S. L. (2000). The isometric functional capacity of muscles that cross the elbow. Journal of biomechanics, 33(8), 943–952.
10. Landin, D., Thompson, M., & Jackson, M. (2018). Functions of the triceps brachii in humans: a review. Journal of clinical medicine research, 10(4), 290.
11. Oliveira, A. S. D., Freitas, C. M. D. S., Monaretti, F. H., Ferreira, F., Noguti, R., & Bérzin, F. (2006). Electromyographic assessment of the shoulder girdle and arm muscles during exercises with axial and rotational loads. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12, 11-15.
12. Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy: The Official Journal of the American Association of Clinical Anatomists and the British Association of Clinical Anatomists, 20(2), 144-149.
13. Pettitt, R. W., Symons, J. D., Eisenman, P. A., Taylor, J. E., & White, A. T. (2005). Repetitive eccentric strain at long muscle length evokes the repeated bout effect. Journal of strength and conditioning research, 19(4), 918.
14. Chen, T. C., Lin, K. Y., Chen, H. L., Lin, M. J., & Nosaka, K. (2011). Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles. European journal of applied physiology, 111(2), 211-223.
15. Ferreira, D. V., Gentil, P., Soares, S. R. S., & Bottaro, M. (2017). Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise. Muscle & nerve, 56(5), 963-967.