Hook grip. El agarre de los mejores levantadores

En los ejercicios de fuerza existen diferentes opciones de realizar agarres. Principalmente existen 4 agarres, entre ellos el hook grip, aunque no en todos los ejercicios se pueden usar. Probablemente el ejercicio por excelencia para poder optar por alguno de estos 4 es el peso muerto:

• Doble prono, cerrado, pero con dedo pulgar por encima del dedo índice.
• Agarre mixto (generalmente, mano hábil en pronación y mano fuerte en supinación).
• Agarre gatillo o hook grip.
• Doble prono con agarraderas.

En halterofilia es bastante común, por no decir exclusivo [1], el uso de hook grip para agarrar la barra, ya que de esta manera se evita una rotación indeseada de la barra [1-3] (Figura 1).

En encuestas personales, tanto atletas como entrenadores informan que, con tiempo de práctica, este agarre supone un desgaste muscular mínimo para mantenerlo. Los niveles más bajos registrados en la activación de los flexores de los dedos, muñecas y codos permite que los brazos permanezcan pasivos, como si fueran verdaderos ganchos bloqueados.

La mayor pasividad, combinada con un agarre más seguro, conduce a una mayor transferencia de fuerza desde los motores primarios de las piernas y la espalda a través de los brazos hacia la barra, lo que permite una mayor fuerza y producción de energía [1-5].

• Mayor 1RM (7% de media) al realizar hook grip que frente a agarre doble prono normal. Esto, en términos absolutos puede significar que alguien tenga 215 kg de 1RM en peso muerto con hook grip frente a 200 kg que tendría con doble prono.
• Además, la velocidad máxima en todas las cargas submáximas, excepto en 1RM, es mayor cuando se usa hook grip (alrededor del 3-6% mayor). Por lo tanto, y aunque el umbral mínimo de velocidad se mantiene, los deportistas pueden generar potencias más altas ante intensidades submáximas al utilizar hook grip.

Estas mejoras cuando se usa hook grip pueden permitir utilizar mayor carga total y expresa una mayor potencia en el entrenamiento, lo que a medio y largo plazo podrían facilitar adaptaciones que beneficien al rendimiento deportivo.

Sensaciones subjetivas al usar hook grip. Dolor

A pesar de estas evidencias, muchos deportistas y usuarios de gimnasio no adoptan el hook grip por considerarse incómodo y doloroso [5,6].

En el aprendizaje de hook grip y ante falta de familiarización con este agarre, como con cualquier estímulo novedoso, se tiene sensación de inseguridad y, como mencionábamos anteriormente, algo de dolor (la barra se apoya en el hueso del pulgar de la mano).

Tras un proceso de aprendizaje y uso frecuente de este tipo de agarre, la mayoría de los levantadores confirman sensaciones subjetivas de un agarre más seguro, de mayor potencia y mejor habilidad en el levantamiento [1-6].

A pesar de estas evidencias, muchos deportistas y usuarios de gimnasio no adoptan el hook grip por considerarse incómodo y doloroso. No obstante, tras un proceso de aprendizaje y uso frecuente de este tipo de agarre, la mayoría de los levantadores confirman sensaciones subjetivas de un agarre más seguro, de mayor potencia y mejor habilidad en el levantamiento.

Cómo realizar hook grip

1. Posicionar el hueso inicial de la falange proximal del dedo pulgar en la barra.
2. Es importante entender que el pulgar se enrolla alrededor de la barra y dentro del resto de dedos.
3. Además, el resto de los dedos lo presionan contra la barra y lo hacen traccionar lateralmente en la barra; es decir, lo agarras con los dedos y tratas de hacer un torniquete, una especie de espiral, con el pulgar alrededor de la barra para mantenerlo pegado.

Seguridad del agarre

Envolviendo la barra con el pulgar se crea un poderoso gancho en la barra, que luego puede ser reforzado por el agarre de los dedos índice y medio. Esto permite que el pulgar gire alrededor de la barra lo suficiente como para contribuir significativamente a la integridad del agarre sin limitar la capacidad del resto de los dedos para envolver la barra adecuadamente para agarrarla también.

Cubrir los pulgares con cinta atlética flexible puede reducir la incomodidad y, para algunos, mejorar la sensación de seguridad de agarre al aumentar la fricción (Figura 3). Eso sí, si colocas cinta en el pulgar (u otros dedos) a nivel articular (falanges), es importante usar cinta elástica en lugar de cinta atlética convencional. La cinta no elástica limitará el movimiento.

Ejecución del ejercicio

A pesar de mantener el agarre tan fuerte como sea posible, los brazos seguirán siendo un gancho, no se flexionan. El movimiento fluye y se transmiten fuerzas de los pies y piernas contra el suelo hacia la barra.

La muñeca se puede flexionar un poco, de modo que la parte posterior de la mano esté aproximadamente en línea recta con el antebrazo, lo que aliviará la presión del pulgar y lo desplazará más hacia los dedos. Para la mayoría de los levantadores, esto aumentará la comodidad y la seguridad del agarre al reducir la incomodidad del pulgar y al permitir que los dedos más cortos se envuelvan más alrededor de la barra. Sin embargo, es un grado mínimo de flexión de la muñeca, ciertamente no es significativo.

La flexión excesiva de la muñeca en el tirón será similar en efecto a los codos parcialmente flexionados; es decir, es un punto débil en el sistema que puede extenderse durante la extensión final explosiva del arranque y hacer perder fuerza hacia la barra [1-4].

Conclusiones sobre el hook grip

No es un agarre para todos, pero resulta muy provechoso aprender a usarlo si se tienen objetivos ambiciosos en términos de fuerza. Amantes del entrenamiento cruzado, halterofilia, powerlifting e incluso del culturismo se pueden beneficiar de su uso ya que parece crear un sistema más compacto de agarre de la barra, lo que al final se acaba traduciendo en mejores resultados en el rendimiento.

Además, pese a parecer doloroso en los primeros intentos, quienes acaban aprendiendo a usarlo e implementándolo con frecuencia en sus levantamientos informan de comodidad, percepciones significativamente mayores de seguridad de agarre, potencia y competencia técnica.

Bibliografía utilizada y recomendada

1. Chavda, S., Hill, M., Martin, S., Swisher, A., Haff, G. G., & Turner, A. N. (2021). Weightlifting: An applied method of technical analysis. Strength & Conditioning Journal, 43(4), 32-42.
2. Oranchuk, D. J., Drinkwater, E. J., Lindsay, R. S., Helms, E. R., Harbour, E. T., & Storey, A. G. (2019). Improvement of Kinetic, Kinematic, and Qualitative Performance Variables of the Power Clean With the Hook Grip. International journal of sports physiology and performance, 14(3), 378-384.
3. Tsuruda, C. I. (1989). The hook grip. Strength & Conditioning Journal, 11(2), 40-43.
4. Oranchuk, D. J., Harbour, E. T., Lindsay, R. S., Storey, A. G., & Drinkwater, E. J. (2021). Improved power clean performance with the hook-grip is not due to altered force-time or horizontal bar-path characteristics. Journal of Sports Sciences, 1-10.
5. Pratt, J., Hoffman, A., Grainger, A., & Ditroilo, M. (2020). Forearm electromyographic activity during the deadlift exercise is affected by grip type and sex. Journal of Electromyography and Kinesiology, 53, 102428.
6. Jukic, I., García-Ramos, A., Baláš, J., Malecek, J., Omcirk, D., & Tufano, J. J. (2021). Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise. Physiology & behavior, 229, 113283.