Generar hipertrofia. El mito de la tensión constante

Hace ya años que la premisa de «mantener una tensión constante en el músculo» durante cada serie de entrenamiento para maximizar la hipertrofia se hizo popular en el sector del culturismo. A día de hoy, todavía se sigue oyendo en los gimnasios de todo el mundo. Al hacer esta recomendación, generalmente se está sugiriendo que cada repetición debe hacerse con un ritmo deliberadamente lento, o al menos no tan rápido como se podría hacer para la intensidad levantada y/o que no debe haber pausas entre cada repetición.

Sin embargo, en el contexto del entrenamiento convencional de culturismo con intensidades moderadas (60 – 85% de 1RM o 6 – 15RM), ninguno de estos factores afecta a la cantidad de crecimiento muscular que se produce después del entrenamiento de la fuerza. Vamos a explicar a qué puntos atender para comprenderlo.

1. ¿Cómo afecta a la hipertrofia la cadencia de las repeticiones?

Cuando se recomienda “mantener una tensión constante en el músculo” durante una repetición realizada con una intensidad moderada, casi siempre se especifica un ritmo de levantamiento submáximo; es decir, no exprimiendo el máximo potencial que nos ofrece esa determinada intensidad. Sin embargo, en este contexto, NO es posible “mantener una tensión constante en el músculo” y también hacer un esfuerzo máximo, excepto cuando estamos muy fatigados, cerca del fallo.

Pero, ¿por qué resulta tan importante hacer un esfuerzo máximo también ante intensidades moderadas? Vamos a verlo mediante una comparativa de cómo afecta la cadencia de levantamiento al reclutamiento de las unidades motoras y la tensión mecánica en las fibras musculares.

¿Qué pasa al realizar repeticiones lo más rápido posible con intensidades moderadas?

Si realizamos una sola repetición con una intensidad moderada lo más rápido posible, esto requiere un esfuerzo máximo. Por definición, alcanzar la velocidad máxima a la que podemos desplazar una intensidad requiere la aplicación de fuerza máxima [1-3]. Si realizamos deliberadamente la misma repetición a una velocidad más lenta, realizaremos un esfuerzo submáximo.

Realizar repeticiones ante una intensidad moderada con un esfuerzo máximo tiene tres características clave:

• En primer lugar, el reclutamiento de unidades motoras es muy alto. El sistema nervioso central determina la fuerza que se produce contra una intensidad determinada alterando el grado de reclutamiento de las unidades motoras (Principio de tamaño o Ley de Henneman [4,5]) (Figura 1).

Por lo tanto, los esfuerzos máximos implican niveles máximos de reclutamiento de unidades motoras. Esto significa que se reclutan más unidades motoras de umbral alto en comparación con niveles submáximos de esfuerzo a los que las velocidades lentas son deliberadas.

• En segundo lugar, dado que los esfuerzos máximos conducen a velocidades de barra más rápidas, reflejo de mayores velocidades de acortamiento de cada fibra muscular, cada una de ellas debe necesariamente ejercer fuerzas más bajas en los esfuerzos máximos en comparación con los esfuerzos submáximos, debido a la relación fuerza-velocidad (Figura 2) [1-3,6].

Esto significa que la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular individual es menor en los esfuerzos máximos en comparación con los esfuerzos submáximos.

• En tercer lugar, cuando las repeticiones se realizan con el máximo esfuerzo, en cada fase concéntrica hay una fase de aceleración larga al inicio del movimiento (fase propulsiva), seguida de una fase de desaceleración larga y una fase de frenado (ambas dos constituyen la fase de control) para controlar la barra y que no salga disparada [1,7]. 

En la fase propulsiva, la fuerza producida por el músculo para mover la barra debe ser igual a la suma de la fuerza debida a la gravedad (F = m·g) más la fuerza requerida para acelerar la masa de la barra (F = m·a). El porcentaje de tiempo que se invierta en fase propulsiva es proporcional a la resistencia externa desplazada, alcanzándose el 100% de fase propulsiva para el valor de 1RM (Figura 3).

En la fase de desaceleración, la fuerza producida por el músculo en la barra debe ser menor que la fuerza debida a la gravedad (F<m·g), de modo que la barra se frena hasta detenerse en la parte superior del rango de movimiento (Figura 3).

Esto significa que el músculo solo ejerce una fuerza alta en la primera parte del ejercicio, después de lo cual reduce la producción de fuerza (a<0), cosa que se consigue reduciendo el reclutamiento de unidades motoras.

En resumen, cuando realizamos una sola repetición con una intensidad moderada lo más rápido posible, lo que implica máximo esfuerzo, el reclutamiento de unidades motoras es muy alto debido al alto nivel de esfuerzo, pero la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular individual es menor que en esfuerzos submáximos (y velocidades de contracción más lentas), debido a la relación fuerza-velocidad. La fuerza de todo el músculo también se reduce a medida que avanza la fase concéntrica de la repetición, debido a la necesidad de una fase de desaceleración, y esto se logra reduciendo el reclutamiento de unidades motoras.

Cuando realizamos una sola repetición con una intensidad moderada lo más rápido posible, lo que implica máximo esfuerzo, el reclutamiento de unidades motoras es muy alto debido al alto nivel de esfuerzo, pero la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular individual es menor que en esfuerzos submáximos. Además, la fase de control necesaria para que la barra no salga disparada hace que durante gran parte de cada repetición disminuya ese nivel de reclutamiento.

¿Qué pasa al realizar repeticiones lentas a propósito con intensidades moderadas?

De la misma forma que acabamos de hacer, vamos a analizar qué ocurre si realizamos una sola repetición con una intensidad moderada de manera deliberadamente lenta, lo que implica un esfuerzo submáximo.

Realizar repeticiones individuales de una intensidad moderada con un esfuerzo submáximo también tiene tres características clave:

• En primer lugar, el reclutamiento de unidades motoras es relativamente bajo. Como hemos visto anteriormente (ver Figura 1), el sistema nervioso central determina la fuerza que se produce ante cualquier intensidad dada alterando el grado de reclutamiento de las unidades motoras [4].

Por lo tanto, los esfuerzos submáximos implican niveles más bajos de reclutamiento de unidades motoras que los esfuerzos máximos, lo que significa que no reclutan las unidades motoras de umbral alto que controlan la gran cantidad de fibras musculares de contracción rápida [4,5], que además son las más sensibles a experimentar hipertrofia al entrenar fuerza [8-10].

• En segundo lugar, dado que los esfuerzos submáximos conducen a velocidades de barra más lentas, reflejo en este caso de velocidades de acortamiento de las fibras musculares más lentas, cada fibra muscular individual ejercerá fuerzas más altas en los esfuerzos submáximos en comparación con los esfuerzos máximos, debido a la relación fuerza-velocidad (Figura 4) [1-3,6].

Esto significa que la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular individual es mayor en los esfuerzos submáximos en comparación con los esfuerzos máximos, como ya habíamos dicho antes; sin embargo, dado que estas fibras musculares están unidas a unidades motoras de bajo umbral, que tienden a no crecer tanto después del entrenamiento de fuerza como sí lo hacen las de alto umbral, esto es limitante para la hipertrofia.

• En tercer lugar, cuando las repeticiones se realizan con un esfuerzo submáximo, la fase de aceleración (fase propulsiva) es muy corta al inicio del movimiento, al igual que la fase de desaceleración y frenado (fase de control), que también es muy corta al final (ver Figura 3). Esto significa que la fuerza ejercida por el sujeto es aproximadamente igual a la fuerza que ejerce la gravedad (F ≈ m·g) en todo el rango de movimiento del ejercicio, lo que provoca una disminución proporcional de la fuerza cuando el músculo se alarga y un aumento proporcional de la fuerza cuando el músculo se acorta en comparación con hacer cada repetición a la máxima velocidad intencional posible [7].

Sin embargo, es importante destacar que esta tensión solo se aplica a aquellas fibras musculares que están controladas por las unidades motoras reclutadas, que necesariamente deben excluir las unidades motoras de umbral alto, porque el esfuerzo es submáximo [4,5]. Es decir, las fibras musculares de contracción rápida quedan excluidas de experimentar tensión mecánica.

En resumen, cuando realizamos una repetición deliberadamente lenta, con un esfuerzo submáximo intencionado, el reclutamiento de unidades motoras es relativamente bajo debido al menor nivel de esfuerzo, pero la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular individual es mayor que en los esfuerzos máximos debido a la relación fuerza-velocidad.

La fuerza de todo el músculo permanece prácticamente constante a lo largo de todo el rango de movimiento de la repetición, tanto cuando los músculos se elongan como cuando se acortan, ya que solo hay fases cortas de aceleración y desaceleración, para mantener una tensión más constante en las fibras musculares que trabajan. Sin embargo, dado que estas fibras musculares no son las que están controladas por unidades motoras de umbral alto, esto no mejora la hipertrofia en tanta medida.

Cuando realizamos una sola repetición con una intensidad moderada de manera deliberadamente lenta, lo que implica esfuerzo submáximo, el reclutamiento de unidades motoras es bajo, pero la tensión mecánica experimentada por cada fibra muscular individual es mayor que en esfuerzos submáximos. No obstante, no todas las fibras musculares disponibles la experimentarán debido a que muchas no estarán activas.

2. El papel de la fatiga en la hipertrofia

Evidentemente, en el transcurso de una serie, la fatiga se va acumulando, y esto tiene efectos relevantes en el reclutamiento de unidades motoras, activación de fibras musculares y experimentación de tensión mecánica a nivel de cada fibra individual.

En primer lugar, la fatiga provoca una reducción de la fuerza producida por cada fibra muscular activa [11,12]. Esto hace que se vayan reclutando unidades motoras adicionales para activar fibras musculares frescas que ayuden a terminar la serie [4,5]. Estas fibras musculares adicionales compensan la menor fuerza expresada por las que se van fatigando (Figura 5).

Esta es una etapa clave en el proceso por el cual ocurre la hipertrofia, ya que, recordamos, solo las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral contribuyen de manera significativa al crecimiento muscular [8-10].

Esto se debe a que las unidades motoras de umbral alto controlan cada una exponencialmente más fibras musculares que las unidades motoras de umbral bajo [4-6], y las fibras musculares que controlan responden mucho más al estímulo de fuerza que las de las unidades motoras de umbral bajo.

En segundo lugar, la fatiga provoca una reducción en la velocidad de acortamiento de las fibras musculares activas [11,12]. Esto hace que la fuerza producida por cada fibra muscular sea mayor que a velocidades de acortamiento más rápidas, debido a la relación fuerza-velocidad (ver Figuras 2 y 4).

Esta es también una etapa clave en el proceso por el cual ocurre la hipertrofia, ya que la tensión mecánica de las fibras musculares individuales es lo que hace que aumenten de volumen. Por lo tanto, la reducción de la velocidad de acortamiento de las fibras musculares expone a las fibras musculares que se van fatigando nuevas y a las fibras musculares que se van activando a altos niveles de tensión mecánica.

Cuando realizamos varias repeticiones ejerciendo un esfuerzo máximo en cada una de ellas, el reclutamiento de unidades motoras sigue siendo alto. La fatiga que se va acumulando disminuye la velocidad de acortamiento de las fibras musculares, lo que aumenta la tensión mecánica en cada fibra muscular individual (condición objetivo para hipertrofia).

Además, la cantidad de fuerza de más que se puede producir en contra de la gravedad para superar el sticking point de una repetición y completar el movimiento se reduce, por lo que la duración de las fases de aceleración y desaceleración también se reducen y, sorprendentemente, esto conduce a un largo periodo de tensión mecánica constante (y alta) en las fibras musculares activadas por unidades motoras de umbral alto, que es lo que desencadena la hipertrofia [13].

Es decir, aunque la idea de “mantener la tensión constante” de manera deliberada nos da una sensación percibida de esforzarnos a lo largo de toda la repetición, en todo el rango de movimiento, en realidad solo las fibras musculares activas (que no son todas las que podrían ser) experimentan y realizan trabajo. Al contrario de lo que se suele pensar, realizar cada repetición con máxima intención de velocidad no nos ofrecerá necesariamente esa sensación percibida de “tensión constante” en cada repetición, pero a medida que vaya acumulándose la fatiga, la necesidad de aplicar fuerza en cada punto de una repetición para poder terminarla, pondrá a cada fibra muscular en una situación obligada de “tensión constante” para completar el movimiento.

Es curioso porque parecería que la tensión constante no podría llegar a darse si no lo hacemos de manera consciente buscándola, pero la fatiga que ocurre en cualquier serie nos va a ir introduciendo en ella cuando el esfuerzo sea máximo. Precisamente esta situación, máximo reclutamiento de unidades motoras y fatiga progresiva de cada fibra muscular activa, es lo que determina las conocidas como repeticiones efectivas de una serie (más o menos, desde 5 repeticiones al fallo en adelante).

Todo el análisis anterior se refiere a intensidades moderadas (60 – 85% 1RM). Sin embargo, el papel de la fatiga también lo pueden realizar las intensidades altas.

Cuando la intensidad relativa es alta (> 85% 1RM o 6RM), el reclutamiento de unidades motoras es completo independientemente de la cadencia de la repetición, la diferencia en la velocidad de la barra entre los esfuerzos máximos y submáximos es bastante mínima y las duraciones de las fases de aceleración y desaceleración son pequeñas (Figura 6) [7].

3. ¿Cómo afecta a la hipertrofia no hacer pausas entre repeticiones?

La mayoría de las veces, cuando levantamos pesas, consciente o inconscientemente hacemos una breve pausa entre cada repetición para coger aire. Las pausas breves tienen el efecto de permitir a los músculos un breve período de tiempo en el que recuperarse del cansancio que eventualmente nos lleva a terminar la serie.

Esta estrategia, sin ser necesariamente mejor o peor que no realizar pequeñas pausas, nos ofrece la posibilidad de ralentizar la velocidad a la que se acumula la fatiga y permite prolongar las series durante más tiempo de lo que sería posible sin estos brevísimos descansos [14-16]. Quizás, con ello, podamos sacar alguna repetición extra con un mismo peso.

La investigación nos dice que hay dos diferencias principales entre las series realizadas sin pausas entre repeticiones y las series realizadas con pausas (o incluso descansos breves de no más de 5 segundos) entre repeticiones [14-18].

• En primer lugar, no hacer pausas entre repeticiones conduce a una reducción del total de repeticiones por serie en comparación con hacer pausas;
• En segundo lugar, no hacer pausas entre las repeticiones conduce a una mayor reducción de la oxigenación de la sangre.

Pero, ¿alguno de estos factores afecta la hipertrofia?

Para responder a esta pregunta hay que atender a dos factores fundamentales a los que afecta incluir breves periodos de descanso y/o para tomar aire entre repeticiones: el volumen total realizado en cada serie y la oxigenación muscular.

En lo que respecta al volumen por serie, es algo evidente que los períodos de descanso entre repeticiones permiten un mayor número de repeticiones por serie. Esto, a su vez, permite realizar mayores volúmenes totales por sesión y grupo muscular, lo que puede conducir a mayor crecimiento muscular, ya que los mayores volúmenes a menudo se relacionan con una mayor hipertrofia de una manera dosis dependiente [19]. Sin embargo, este resultado no se ve afectado por el número de repeticiones que se realizan en cada serie, cuando se utilizan intensidades moderadas o moderadamente ligeras [19-21].

Cuando el peso está entre 5 – 30RM, la cantidad de hipertrofia que se logra es la misma (Figura 7), aunque entrenar con intensidades más ligeras implica hacer varias veces más volumen (series x repeticiones) que el entrenamiento con intensidades moderadas. En otras palabras, el volumen a secas (series x repeticiones) y el tonelaje a secas (series x repeticiones x peso) no tienen ninguna relación con la hipertrofia.

Esto se debe a que las únicas repeticiones que producen hipertrofia durante el entrenamiento de fuerza convencional son aquellas que involucran un alto nivel de reclutamiento de unidades motoras al mismo tiempo que una velocidad de acortamiento lenta de las fibras musculares [19], y estas son, como hemos mencionado en el apartado anterior, aproximadamente las últimas cinco repeticiones de cualquier serie realizada hasta el fallo al levantar una intensidad moderada o alta (repeticiones efectivas).

La cantidad de repeticiones que hacemos en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. Hay que entender que el volumen de entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza. De esta forma, si al incluir breves descansos entre repeticiones muchas de las repeticiones extra que podemos realizar no están cerca del fallo, no va a haber diferencia sustancial en la hipertrofia.

Por otro lado, incluir breves descansos entre repeticiones produce diferencias en la oxigenación de la sangre que llega a los músculos. Cuando se realizan repeticiones con un tempo deliberadamente lento y sin pausas entre ellas, hay una mayor reducción en la oxigenación de la sangre, en comparación con cuando se realizan repeticiones a una velocidad normal con pausas de un segundo [22]. Esta mayor reducción de la oxigenación de la sangre probablemente esté relacionada con la restricción del flujo sanguíneo causada porque el músculo se contrae constante y repetidamente.

Algunos investigadores han sugerido que la hipoxia podría conducir al reclutamiento de unidades motoras de alto umbral [23], y otros han señalado que la hipoxia conduce a una mayor producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) [24,25]. Los ROS a menudo aumentan en respuesta al entrenamiento de fuerza y, a menudo, se han relacionado con el estrés metabólico, pero no parecen jugar un papel clave en la hipertrofia [26].

En general, parece probable que muchas de las respuestas elevadas posteriores al entrenamiento que se producen como resultado de la hipoxia estén relacionadas con el daño muscular. Las condiciones de fatiga realizadas en condiciones hipóxicas implican un influjo sostenido de iones de calcio inducido por excitación en condiciones de bajo estado energético, y esto activa enzimas que degradan las proteínas, descomponen la ultraestructura de la célula muscular y el sarcolema, y dañan las fibras musculares [27,28].

Es cierto que se han realizado algunas investigaciones que muestran que realizar entrenamiento de fuerza en condiciones hipóxicas (incluso con restricción del flujo sanguíneo) puede ser ligeramente superior para el crecimiento muscular, en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional siempre y cuando hablemos de intensidades ligeras [24,25]. Sin embargo, el entrenamiento en condiciones hipóxicas y en condiciones de restricción del flujo sanguíneo externo generalmente mejora la acumulación de metabolitos en comparación con el entrenamiento de fuerza normal, por lo que probablemente no sea lo mismo que entrenar con tensión constante.

4. Resumen y conclusiones

“Mantener una tensión constante en el músculo” durante cada serie de entrenamiento para maximizar la hipertrofia suena, superficialmente, plausible, pero dado que los ritmos de levantamiento deliberadamente lentos implican niveles submáximos de reclutamiento de unidades motoras, esta táctica no puede mejorar el crecimiento muscular, ya que no activa la gran cantidad de fibras musculares altamente sensibles que son controladas por unidades motoras de alto umbral. Solo una vez que la fatiga se acumula a medida que realizamos repeticiones en una serie y nos acercamos al fallo – lo que hace que el esfuerzo submáximo se convierta en máximo – se estimula el crecimiento de las fibras musculares de estas unidades motoras de alto umbral y se maximiza la respuesta hipertrófica.

Así, parece ser demasiado simplista ver el entrenamiento de hipertrofia con el tiempo bajo tensión como variable principal. Más bien debería entenderse como la búsqueda de la duración óptima de una serie de alta intensidad (60 – 85% 1RM) y que el conjunto de estas series lleve a un grupo muscular determinado a haber estado en un tiempo bajo carga durante la sesión que resulte ideal para el objetivo.

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