¿Es buena la proteína de colágeno para aumentar masa muscular?

El incremento de precio que han sufrido en los últimos meses las proteínas lácteas están llevando a muchos a optar por suplementos de proteínas más económicos, y la proteína de colágeno entra dentro de este grupo. La podemos encontrar en formato polvo como suplemento deportivo, pero también con bastante facilidad en gelatinas proteicas presentes en la mayoría de supermercados, así como en piezas de carne que incluyen tejido conectivo (ligamentos, cartílagos, tendones…) como huesos, osobuco o costillas, y en el pescado azul.

¿Es tan buena la proteína de colágeno como la de suero o las vegetales para aumentar la masa muscular?
¿Merece la pena acudir a ella para ahorrar dinero?

Calidad de la proteína de colágeno.

La calidad de las fuentes de proteínas es algo que siempre suscita atención. Desde Powerexplosive ya hemos abordado en numerosas ocasiones las diferencias y consideraciones que podemos tener en cuenta cuando nuestras fuentes de proteínas principales son de origen vegetal, de menor calidad en comparación con las de origen animal.

Las proteínas de menor calidad son algo «ineficientes», pero a menudo se complementan entre sí para acabar ofreciendo todos los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares [1,2]. Por tanto, cuando la ingesta total de proteínas es alta, la eficacia de cada fuente de proteína individual se vuelve menos relevante, y, de esta manera, la calidad de las fuentes vegetales deja de ser tan limitada como antes se pensaba.

Pese a estas generalidades, es importante reconocer que cuando debatimos sobre la calidad de las proteínas no siempre se trata de comparar las fuentes vegetales con las fuentes animales. Por ejemplo, el colágeno es una proteína de origen animal bastante popular, pero que tiene una puntuación de calidad muy baja (cero, de hecho).

El colágeno tiene un perfil de aminoácidos muy atípico (Figura 1); carece de triptófano por completo (de ahí que su puntuación de calidad sea cero) y de otros aminoácidos esenciales, pero tiene cantidades muy altas de glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina. Su perfil de aminoácidos es muy propicio para la síntesis de colágeno, que teóricamente, como seguro que hemos escuchado, podría ser bueno para los huesos, tendones y otros tejidos conectivos [3,4]. En contraste, su perfil de aminoácidos es horrible para la hipertrofia muscular, con cantidades relativamente bajas de aminoácidos esenciales importantes como leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina y treonina.

A diferencia de las proteínas vegetales donde, por ejemplo, se pueden combinar legumbres como las lentejas (bajas en metionina y altas en lisina) con cereales como el arroz (altos en metionina y bajos en lisina baja) para terminar con un perfil general de aminoácidos bastante completo, las deficiencias generalizadas de aminoácidos del colágeno podrían ser un poco más difíciles de complementar.

Por esta razón se han hecho diversas investigaciones sobre el potencial del colágeno como proteína que apoya la hipertrofia muscular y las ganancias de masa libre de grasa. Concretamente, nos gustaría centrarnos en un estudio realizado por Jacinto et al. publicado recientemente en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio [5].

Proteína de suero vs. Proteína de colágeno

En la investigación a la que nos referimos se comparó la suplementación post-entrenamiento con 35 gramos de concentrado de proteína de suero de leche frente a 35 gramos de colágeno enriquecido con leucina en el transcurso de un programa de entrenamiento de fuerza a lo largo de 10 semanas. Ambos suplementos debían contener 35 gramos de proteína total y 3 gramos de leucina, lo que requería que se agregaran 2 gramos adicionales de leucina al suplemento de colágeno.

El resto de variables de entrenamiento y nutrición diaria entre los participantes se igualó con el objetivo de que las posibles diferencias observadas al evaluar los resultados tuvieran mayor probabilidad de ser causadas precisamente por el tipo de proteína ingerida tras el entrenamiento.

Los resultados mostraron que el grupo que tomó proteína de suero experimentó aumentos significativamente mayores en el grosor muscular del vasto lateral del cuádriceps y del bíceps braquial que el grupo que tomó colágeno (Figura 2).

Por tanto, aunque no debemos asumir que las tasas de síntesis de proteínas musculares evaluadas a nivel agudo tras la ingesta del batido post-entrenamiento sean perfectamente indicativas del potencial de hipertrofia, hay investigaciones directas que muestran que el colágeno tiene efectos muy pobres sobre la síntesis aguda de proteínas musculares y apoyan estos resultados [6,7].

Conclusiones y recomendaciones.

Generalmente, la combinación de proteínas de origen vegetal tiende a funcionar bien, siempre y cuando la ingesta total de proteínas sea de ≥1,6 g/kg / día [8]. En el presente estudio, sin embargo, podemos observar que el perfil de aminoácidos del colágeno es demasiado limitado para que se aplique esta máxima puesto que incluso después de la fortificación con leucina, no funciona tan bien como la proteína animal completa en el desarrollo de la masa muscular.

De esta forma, es aconsejable que quienes estén centrados en la hipertrofia muscular no consuman grandes cantidades diarias de proteína de colágeno. Posiblemente más de 15 gramos diarios requería aumentar la ingesta total de proteínas por encima del 1.6 g/kg peso / día recomendando alrededor de un 10%.

El perfil de aminoácidos del colágeno es demasiado limitado para promover la síntesis proteica muscular incluso después de la fortificación con leucina: no funciona tan bien como la proteína animal completa. Posiblemente más de 15 gramos diarios de proteína de colágeno requeriría aumentar la ingesta total de proteínas por encima del umbral recomendado de 1.6 g / kg peso / día alrededor de un 10% (1.7 – 1.8 g / kg peso / día)

Es posible que haya personas que tengan como objetivo secundario a la hipertrofia muscular el de mejorar la salud articular y los dolores relacionados con estas, y puesto que hay evidencia que sugiere que la suplementación con colágeno puede facilitar la síntesis de colágeno y ayudar en ello [3,4], quizás estén cayendo en el error de no aumentar la ingesta total de proteínas diarias y, por tanto, estén también limitando su potencial de hipertrofia a largo plazo.

Sin embargo, podemos encontrar una alternativa a tanto colágeno diario y es complementar la ingesta de ~10 gramos diarios de este con 2 – 4 gramos de glicina sin que limite nuestro potencial de crear masa muscular (Figura 3). Actualmente existe un fuerte argumento de que es muy probable que el contenido de glicina en la proteína de colágeno (hasta 33% de la composición del colágeno tipo I humano) sea causante de los efectos positivos de los suplementos de colágeno en el tratamiento de problemas en los tejidos conectivos [9,10].

Bibliografía y referencias.

1. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.
2. Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(2), 661.
3. Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189-197.
4. Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J. Y., & Bruyère, O. (2020). Role of collagen derivatives in osteoarthritis and cartilage repair: a systematic scoping review with evidence mapping. Rheumatology and therapy, 7(4), 703-740.
5. Jacinto, J. L., Nunes, J. P., Gorissen, S., Capel, D., Bernardes, A. G., Ribeiro, A. S., Cyrino, E. S., Phillips, S. M., & Aguiar, A. F. (2022). Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(3), 133–143.
6. Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., McGlory, C., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 111(3), 708–718.
7. Morgan, P. T., Harris, D. O., Marshall, R. N., Quinlan, J. I., Edwards, S. J., Allen, S. L., & Breen, L. (2021). Protein source and quality for skeletal muscle anabolism in young and older adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 151(7), 1901-1920.
8. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
9. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853-872.
10. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids, 50(10), 1357-1365.