Entrenamiento en la peak week para competir.

Para una puesta a punto exitosa en culturismo, durante la semana de competición es importante manipular la nutrición y la suplementación con el objetivo de salir grande, apretado y seco a tarima. Pero también resulta fundamental organizar y programar el entrenamiento de fuerza y cardio para que todo se complemente y tenga sentido.

Principales factores a valorar para organizar el entrenamiento.

El glucógeno muscular, el agua y los electrolitos son los tres pilares básicos de la nutrición durante la peak week, y también son partícipes de las contracciones musculares durante el ejercicio, por lo que tendríamos que saber qué ocurre con ellos en entrenamientos típicos de culturismo.

Hace ya muchos años, Costill et al. investigaron las pérdidas musculares de agua y electrolitos mientras los participantes realizaban ejercicio en bicicleta [1], algo que supuso el punto de partida para entender la fisiología de los líquidos corporales durante el ejercicio. Se dieron cuenta de que, como consecuencia del sudor, ocurría lo siguiente:

Las molestias gastrointestinales generalmente se dividen en dos grupos de acuerdo con la parte anatómica del tracto gastrointestinal que se ve afectada:

1. Cuando los participantes perdieron el 2.2% de su peso corporal dentro de las primeras 2 horas de ejercicio, el 70% del agua perdida fue intracelular, mientras que el 30% fue extracelular.
2. Sin embargo, a medida que se mantenía más tiempo el ejercicio, la proporción de agua intracelular a agua extracelular perdida se convirtió en 52% vs 48%, respectivamente (~ 3.5 horas de ejercicio), y 50% vs 50% al alcanzar las 5.5 horas de ejercicio.

Los autores afirmaron que la gran pérdida de agua intracelular en el músculo en las primeras horas de ejercicio puede explicarse por la pérdida significativa de contenido de glucógeno muscular (que contiene agua) desde 115 mmol/kg sudor perdido hasta 76 mmol/kg sudor perdido; sin embargo, los niveles de contenido de glucógeno muscular disminuyeron a una tasa mucho menor (73 mmol/kg sudor perdido) durante las siguientes 2 horas y, para finalizar, se alcanzó una pérdida de 61 mmol glucógeno perdido por cada kg de sudor perdido en las últimas 2 horas de ejercicio, a medida que se estabiliza la relación entre agua intracelular perdida y agua extracelular [1].

De igual forma, se sabe que los efectos de una única sesión de entrenamiento de fuerza de alto volumen, tan característico del culturismo, sobre el agotamiento de glucógeno muscular en las fibras musculares tipo I y tipo II, es notable cuando nos referimos a hilar fino de cara a competir [2-5].

En este tipo de entrenamientos típicos de culturismo, el glucógeno muscular total “solo” disminuye aproximadamente un 38% (Figura 1), pero ello es equivalente a, aproximadamente, un 1.65% menos de volumen muscular respecto a unas condiciones de reposo con carga de hidratos de carbono. Esto se debe fundamentalmente a que el glucógeno de las fibras tipo II (contracción rápida) se vacía en mayor cantidad que las fibras de tipo I.

Puede concluirse entonces que se pierde mayor cantidad de agua intracelular durante las primeras horas de ejercicio, cuando hay más capacidad de utilizar glucógeno muscular como fuente energética ya que esa pérdida de glucógeno se acompaña del agua que se retiene. A medida que se va agotando el glucógeno y se tiende a usar más los ácidos grasos como fuente energética principal, la relación de pérdida de agua intracelular a agua extracelular se equilibra (50% vs 50%).

Por lo tanto, parece que la retención de glucógeno muscular, al evitar realizar ejercicio durante uno o dos días previos a la competición, puede ser importante porque las estrategias de diuresis van a producir una pérdida favorable de agua extracelular (subcutánea), permitiendo que se mantenga el tamaño del músculo. Aunque parezca mentira, incluso entrenamientos livianos pueden reducir considerablemente el glucógeno muscular de cara a verse lleno y apretado.

Evitar realizar ejercicio durante uno o dos días previos a la competición es importante porque las estrategias de diuresis van a producir una pérdida favorable de agua extracelular (subcutánea), permitiendo que se mantenga el tamaño del músculo. Incluso entrenamientos livianos pueden reducir considerablemente el glucógeno muscular de cara a verse lleno y apretado.

Otras variables para organizar el entrenamiento de la peak week.

Del mismo modo, los triglicéridos intramusculares también parecen agotarse alrededor de un 25 – 42%, dependiendo del carácter de esfuerzo e intensidad del ejercicio en una sola sesión de entrenamiento y tarda algunas horas en recuperarse el nivel inicial una vez terminada la sesión [6-9].

Otra variable a considerar en relación al entrenamiento es el daño muscular inducido por el ejercicio, que también puede ser importante para interpretar los datos anteriores, ya que en su presencia se sabe que disminuye la sensibilidad a la insulina a nivel muscular y, por tanto, también se ve perjudicada la recuperación del glucógeno perdido durante una sesión de entrenamiento [10-15]. De hecho, en presencia de daño muscular, las demandas nutricionales se incrementan ya que, de lo contrario, puede que la recuperación con el paso de las horas y días sea más lenta. Evidentemente, esto es un problema adicional cuando la ingesta nutricional en la peak week es tan variable y supone tanto estrés para los competidores.

Además, el daño muscular es una variable que afecta directamente a la sensación de agujetas, algo que puede impedir la correcta activación muscular durante las poses reglamentarias en culturismo [16,17].

Por tanto, los ejercicios que supongan mayor daño muscular deben evitarse (ej. contracciones excéntricas muy acentuadas, pliometrías y/o ejercicios de patrón de movimiento novedoso), así como cargas de entrenamiento altas que puedan ocasionarlo.

El entrenamiento intenso y de alto volumen puede resultar muy contraproducente en la última semana antes de competir ya que los depósitos de glucógeno se vacían considerablemente (~ 40%), al igual que ocurre con los triglicéridos intramusculares (25 – 42%). Además, el daño muscular también puede limitar la recuperación de estos sustratos y generar unas agujetas algo incapacitantes para las poses reglamentarias de la competición.

Organización del entrenamiento en la semana de competición.

Con esta evidencia, es lógico que, aunque la tasa de vaciado de glucógeno y triglicéridos intramusculares dependa en gran medida del estatus nutricional o del sexo, el entrenamiento con pesas intenso y de volumen moderado – alto tiene potencial para reducir estas reservas. Además, la posibilidad de daño muscular también está presente.

Por ello, y en línea con lo comentado previamente, una buena distribución del entrenamiento durante la semana de competición:

• 7 o 6 días previos a competir: entrenamiento de carga moderada de pierna.
• 6 o 5 días previos a competir: entrenamiento de carga ligera de torso.
• 5 o 4 días previos a competir: descanso.
• 4 o 3 días previos a competir: último entrenamiento de torso, carga ligera.
• Los dos días previos a la competición se descansa completamente, aunque se pueden hacer poses, dar paseos y realizar actividades ociosas.
• El día de la competición, antes de salir a la tarima, se suele utilizar el típico bombeo (contracciones con cargas ligeras como bandas elásticas o peso corporal, a moderadas repeticiones) que puede mejorar la activación muscular e incluso el volumen del músculo en 5 – 10% adicional respecto al volumen de responso, debido a la entrega de nutrientes y a la acumulación de metabolitos glucogénicos [18-20].

Bibliografía y referencias.

1. Costill, D. L., Cote, R., & Fink, W. (1976). Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. Journal of Applied Physiology, 40(1), 6-11.
2. Hokken, R., Laugesen, S., Aagaard, P., Suetta, C., Frandsen, U., Ørtenblad, N., & Nielsen, J. (2021). Subcellular localization-and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiol (Oxf), 231(2), e13561.
3. Clare, B. A., Conroy, R. S., & Spelman, K. (2009). The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(8), 929-934.
4. Macdougall, J. D., Ray, S., Sale, D. G., Mccartney, N., Lee, P., & Garner, S. (1999). Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Canadian journal of applied physiology, 24(3), 209-215.
5. Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., Fink, W. J., Pascoe, D. D., Benedict, M. A., … & Zachweija, J. J. (1991). Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 70(4), 1700-1706.
6. van Loon, L. J. (2004). Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of applied physiology, 97(4), 1170-1187.
7. Pascoe, D. D., & Gladden, L. B. (1996). Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Medicine, 21(2), 98-118.
8. Steffensen, C. H., Roepstorff, C., Madsen, M., & Kiens, B. (2002). Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(3), E634-E642.
9. Harber, M. P., Crane, J. D., Douglass, M. D., Weindel, K. D., Trappe, T. A., Trappe, S. W., & Fink, W. F. (2008). Resistance exercise reduces muscular substrates in women. International journal of sports medicine, 29(09), 719-725.
10. Stannard, S. R., Thompson, M. W., Fairbairn, K., Huard, B., Sachinwalla, T., & Thompson, C. H. (2002). Fasting for 72 h increases intramyocellular lipid content in nondiabetic, physically fit men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(6), E1185-E1191.
11. Baumert, P., Lake, M. J., Stewart, C. E., Drust, B., & Erskine, R. M. (2016). Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing. European journal of applied physiology, 116(9), 1595-1625.
12. Chen, T. C. (2006). Variability in muscle damage after eccentric exercise and the repeated bout effect. Research quarterly for exercise and sport, 77(3), 362-371.
13. Del Coso, J., Valero, M., Salinero, J. J., Lara, B., Gallo-Salazar, C., & Areces, F. (2017). Optimum polygenic profile to resist exertional rhabdomyolysis during a marathon. PloS one, 12(3), e0172965.
14. Meneghel, A. J., Crisp, A. H., Verlengia, R., & Lopes, C. R. (2013). Review of the repeated bout effect in trained and untrained men. Int J Sports Sci Coach, 3, 107-8.
15. Tee, J. C., Bosch, A. N., & Lambert, M. I. (2007). Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 37(10), 827-836.
16. O’Reilly, K. P., Warhol, M. J., Fielding, R. A., Frontera, W. R., Meredith, C. N., & Evans, W. J. (1987). Eccentric exercise-induced muscle damage impairs muscle glycogen repletion. Journal of Applied Physiology, 63(1), 252-256.
17. Vila-Chã, C., Hassanlouei, H., Farina, D., & Falla, D. (2012). Eccentric exercise and delayed onset muscle soreness of the quadriceps induce adjustments in agonist–antagonist activity, which are dependent on the motor task. Experimental brain research, 216(3), 385-395.
18. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
19. Freitas, E. D., Miller, R. M., Heishman, A. D., Ferreira-Júnior, J. B., Araújo, J. P., & Bemben, M. G. (2020). Acute physiological responses to resistance exercise with continuous versus intermittent blood flow restriction: a randomized controlled trial. Frontiers in physiology, 11, 132.
20. Freitas, E. D., Poole, C., Miller, R. M., Heishman, A. D., Kaur, J., Bemben, D. A., & Bemben, M. (2017). Time course change in muscle swelling: high-intensity vs. blood flow restriction exercise. International journal of sports medicine, 38(13), 1009-1016.