Entrenamiento después de haber dado a luz. El postparto

El embarazo y el parto pueden condicionar en gran medida la futura salud y calidad de vida de la mujer, en gran parte por todas las modificaciones anatómicas, fisiológicas, psicológicas y emocionales que tienen lugar. El resultado es un cuerpo alterado con respecto a su etapa previa al embarazo y también cambiante (Figura 1); aspectos que se pueden observar visualmente a través de una lordosis lumbar aumentada, cambio del centro de gravedad, rotación pélvica, aumento de la curvatura cervical, hundimiento de la cintura escapular, relajación de la musculatura abdominal, aumento de la laxitud de la articulación sacroilíaca, aumento de la frecuencia cardiaca, disminución de la tensión arterial, aumento de peso, desajustes hormonales y aumento del estrés y la ansiedad, conjunto de cambios que se extienden hasta el final de la sexta semana tras haber dado a luz [1-3].

Fruto de esta problemática, y por la acción de factores ambientales pre y posgestacionales (mala alimentación, excesiva ganancia de peso gestacional, deficiente higiene postural, sedentarismo), en los últimos años se ha producido un importante aumento de algunas patologías, donde, seguramente, la pérdida de peso gestacional (recuperación del peso de antes del embarazo), la depresión posparto y los problemas de incontinencia sean los ejemplos más válidos de estas complicaciones [3].

Sin embargo, mientras diversos programas de ejercicio físico desarrollados durante la gestación han conseguido resultados interesantes en lo referido a los resultados del embarazo [3-9], los estudios muestran que después de dar a luz las mujeres no realizan una rápida reincorporación a la actividad física, sino todo lo contrario. Tras el parto y, sobre todo, durante el primer año, las mujeres reducen sus niveles de actividad física de forma significativa debido principalmente a la falta de tiempo y a los cuidados del bebé [10-12].

Ejercicio antes, durante y después del embarazo

Mucho del trabajo que se ha de realizar durante el posparto, en realidad viene determinado por la adherencia a un programa de ejercicio durante el embarazo. Muchas mujeres que han dado a luz indican que antes de quedarse embarazadas tenían niveles de actividad adecuados, en torno a 3 sesiones semanales de ejercicio [11], pero con el embarazo más de dos tercios de ellas redujeron su actividad física en gran medida. Esta disminución puede indicar que, aunque las mujeres entienden los beneficios del ejercicio, el valor se pierde por las restricciones de tiempo y energía.

Por todo ello, en la época posterior a haber dado a luz, es una muy buena idea realizar entrenamientos grupales y guiados con otras mujeres que también hayan sido madres recientemente, ya que brindan oportunidades para que las mujeres escapen del posible aislamiento de la maternidad y compartir las experiencias de actividad física y maternidad [13,14]. De esta manera, se favorecerá la adherencia, además de trabajar la autoeficacia, el apoyo social, los comportamientos de establecimiento de metas y la autorregulación.

Tras el parto y, sobre todo, durante el primer año, las mujeres reducen sus niveles de actividad física de forma significativa debido principalmente a la falta de tiempo y a los cuidados del bebé, por tanto, mucho del trabajo que se ha de realizar durante el posparto en realidad viene determinado por la adherencia a un programa de ejercicio durante el embarazo. Además, en la época posterior a haber dado a luz, es una muy buena idea realizar entrenamientos grupales y guiados con otras mujeres con el objetivo de escapar del posible aislamiento de la maternidad y compartir las experiencias de actividad física y maternidad.

Recomendaciones generales de ejercicio en el posparto

No obstante, antes de dar los primeros pasos en el ejercicio, deberíamos pasar por una readaptación al movimiento de la función corporal. Independientemente de que el parto haya sido por cesárea o vaginal, lo primero que deberían hacer antes de comenzar a entrenar las mujeres que han dado a luz hace poco tiempo es realizarse una valoración completa de suelo pélvico, paralela y complementaria a las revisiones generales [13-15].

Esta valoración se hará una vez pasada la cuarentena, lo que suponen unas 6 – 8 semanas. Ello nos permitirá conocer, no solo en qué estado queda la musculatura del periné, sino también en qué estado ha quedado la esfera abdominal al completo, el diafragma y la postura, tanto en estático como en diferentes movimientos y gestos cotidianos, algo fundamental para poder sacarle partido al máximo a los entrenamientos.

Antes de dar los primeros pasos en el ejercicio tras haber dado a luz, se debería pasar por una readaptación al movimiento de la función corporal. Para ello, tras 6 – 8 semanas de cuarentena, habría que realizarse una valoración completa de suelo pélvico, paralela y complementaria a las revisiones generales. De esta forma, se tendrá una perspectiva mucho más completa del estado general de la zona central del cuerpo, algo fundamental para pautar el ejercicio progresivo de manera individualizada.

Es común encontrar en el posparto hipotonía muscular de la pared del abdomen y del suelo pélvico [15-17] (Figura 2), lo cual puede producir dolores musculares en la región lumbar, abdominal y perineal, dolores articulares y dolor lumbopélvico.

Además, por el aumento del tejido mamario y las posturas adoptadas durante la lactancia, la cintura escapular y los hombros adoptan una postura enrollada hacia delante, pudiendo generar lesiones y dolor tanto cervical como del manguito de los rotadores [18]. Junto a la hipotonía pueden darse otra larga lista de modificaciones en las articulaciones, por lo que entrenar en el posparto se convierte en una cuestión de verdadera salud [19].

Existen numerosos estudios que demuestran todos los beneficios de un programa de entrenamiento durante la fase de posparto [20,22]:

• Recuperación del peso normal, mejora de la condición física y de la composición corporal.
• Mejora y prevención de la incontinencia urinaria.
• Mejora del estado psicológico.
• Mejora de la calidad de sueño.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Funcionalidad e incluso cierre de la diástasis.

El entrenamiento posparto tiene por protagonistas al abdomen, suelo pélvico y a la postura. En ellos se trabaja el funcionamiento del abdomen en todos los movimientos del día a día, la función del periné ante aumentos de presión abdominal y ante el impacto, y, por supuesto, se insiste en el trabajo de fuerza y cardiovascular para mejorar la salud en general (fuerza, composición corporal, etc.).

Recomendaciones generales de ejercicio en el posparto

Las recomendaciones generales incluyen mucha variedad en cuanto a las modalidades de ejercicio [22].

Por un lado, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico es beneficioso para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal, el sueño calidad y depresión posparto sin afectar la producción y composición de la leche materna, o el crecimiento del bebé. Por otro lado, en cuanto al entrenamiento de fuerza, resulta beneficioso para mejorar la composición corporal, la fuerza muscular y la densidad mineral ósea; además de haberse recomendado los ejercicios de Kegel para restaurar lo antes posible la función normal del suelo pélvico y reducir el riesgo de incontinencia urinaria.

Para mujeres que nunca han realizado ejercicio y desean comenzar después del embarazo, se ha recomendado comenzar con una frecuencia inicial de 2 o 3 días de ejercicio aeróbico, junto a otros 2 o 3 días de ejercicio de fuerza y Kegel (Figura 3).

Por otro lado, mujeres con experiencia previa en ejercicio, pueden llevar una progresión un poco más rápida para recuperar la intensidad de entrenamiento y el carácter de esfuerzo que se alcanzaban previamente a quedar embarazadas. En ellas, las 2 – 4 primeras semanas pueden ser parecidas a las mujeres previamente sedentarias, pero según sus propias sensaciones podrán incrementar tanto la frecuencia como el resto de variables de entrenamiento. Se complementarán 2 a 4 días de ejercicio aeróbico semanal con 3 a 5 días de ejercicio de fuerza y Kegel.

Ejercicio aeróbico

Entre 25 y 60 minutos de duración por sesión, con el objetivo de acumular al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada (3–6 MET, 50–70 % de la frecuencia cardíaca máxima, 5–6 en una escala de 0–10 RPE). Este tipo de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, paseos en bicicleta y cualquier otra actividad que produce una respiración acelerada sin dejar de ser capaz de mantener una conversación.

Después de un período inicial de adaptación – de 3 a 5 semanas en mujeres previamente sedentarias; de 2 a 4 semanas en mujeres con experiencia previa en ejercicio –, la intensidad del ejercicio aeróbico puede comenzar a progresar, prestando especial atención a la sensación diaria de energía puesto que durante estos primeros meses posparto el gasto de energía y la fatiga asociados con la lactancia y el cuidado de los niños se incrementa.

Ejercicio de fuerza y Kegel.

Los ejercicios de Kegel pueden ser realizados en cualquier lugar y con una frecuencia muy alta, de tal forma que se acabe recuperando la funcionalidad del suelo pélvico lo antes posible. Por el contrario, el ejercicio programado de fuerza debería llevar una progresión más paulatina.

Se podría comenzar el entrenamiento de fuerza con una toma de contacto que incluya ejercicios multiarticulares y que sean realizados en su mayor parte en máquinas, aunque se complementen con ejercicios con peso libre y peso corporal. Posteriormente, los ejercicios con peso libre y peso corporal tomarían el papel protagonista.

El inicio del programa se establecería en una rutina de cuerpo completo a razón de 1 o 2 ejercicios por grupo muscular cada día en un rango de 12 – 20 repeticiones por serie y con un carácter de esfuerzo moderado (RIR = 3 – 4 o RPE = 6 – 7). A medida que se vayan mejorando las sensaciones y la capacidad de control de la zona central del cuerpo para poder aplicar fuerza con más seguridad, se podrá evolucionar hacia rutinas más divididas (torso – pierna; tracción – empuje – pierna; etc.) y con mayor número de series semanales por grupo muscular (Figura 4).

El rango de repeticiones y el carácter de esfuerzo también pueden cambiar en función de las necesidades individuales, pero es posible que a partir de la 3ª o 4ª semana de entrenamiento posparto se puedan empezar a incluir series a repeticiones bajas (3 – 5 repeticiones / serie) y con carácter de esfuerzo máximo (RIR = 0) si así lo requieren los objetivos planteados.

Bibliografía y referencias

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