Drop sets mecánicas. Método avanzado de entrenamiento

Por Creado: 26/10/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

Las drop sets mecánicas parecen ser un novedoso método de entrenamiento que está ganando popularidad, aunque, en realidad, las primeras ideas sobre esta variante de serie descendente aparecieron ya hace algunos años [1]. Su metodología cuenta con algunas peculiaridades que vale la pena analizar.

¿Es necesario el fallo para aumentar masa muscular?

Antes de meternos de lleno con este método, es importante recordar en primer lugar que existen diferencias entre el fallo muscular y el fallo técnico, y esto resulta fundamental para la ejecución correcta de un ejercicio en la búsqueda del estímulo óptimo para el grupo muscular que queramos trabajar.

Teóricamente, entrenar al fallo significa realizar una serie hasta la última repetición que se es capaz de completar sin ayuda. En la práctica, sin embargo, se puede ampliar hasta realizar el 80% de una última repetición sin ayuda; y el resto, con algo de ayuda.

El fallo muscular se define como el punto durante una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada, independientemente de la técnica [2]. Por otro lado, cómo podéis imaginar, el fallo técnico hace referencia al punto de una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada y manteniendo la técnica estandarizada con la que habíamos hecho las repeticiones previas.

Por tanto, acudir al fallo en términos de hipertrofia debería referirse al fallo técnico en casi la totalidad de los casos y únicamente en casos contados alcanzar el fallo muscular, pese a que en la jerga del sector se suelen usar indistintamente uno y otro.

A día de hoy ya sabemos que no es necesario alcanzar el fallo muscular con cargas por encima del 60% 1RM [2,3], y que quedarse a 1 – 3 repeticiones del fallo ofrece unos resultados prácticamente iguales sin necesidad de acumular fatiga. Sí es más relevante alcanzarlo con intensidades bajas porque las unidades motoras de alto umbral no serán activadas hasta que se alcance ese fallo [4], pero con cargas altas, estas unidades motoras de alto umbral son reclutadas casi inmediatamente [2-7].

A día de hoy ya sabemos que no es necesario alcanzar el fallo muscular con cargas por encima del 60% 1RM, y que quedarse a 1 – 3 repeticiones del fallo ofrece unos resultados prácticamente iguales sin necesidad de acumular fatiga. Sí es más relevante alcanzarlo con intensidades bajas (20 – 60% 1RM).

Drop sets mecánicas.

Pese a esta evidencia, sabemos que muchos de los métodos avanzados de entrenamiento para aumentar masa muscular intentan llevar las series hasta el máximo reclutamiento de unidades motoras alcanzando el fallo. Entre ellos, se encuentran las series rest – pause, las series descendentes, las series widowmaker, o incluso las series forzadas, en las que el fallo técnico concéntrico se sobrepasa.

Las series descendentes tradicionales son conocidas por la mayoría. También llamadas drop sets consisten en realizar inicialmente una serie al fallo con una carga intermedia a repeticiones moderadas, entre 8 y 20 generalmente. Una vez alcanzado este fallo, se reduce el peso alrededor de un 20%, ya sea uno mismo o con ayuda de un compañero, y, sin descanso, se vuelven a hacer repeticiones hasta el fallo [8].

Cabría la posibilidad de hacer hasta dos descensos más de la carga en una misma serie descendente, terminando así con un 50 – 60% menos de peso que con el que empezamos la serie inicial.

Alternativamente, se están haciendo especialmente populares las drop sets mecánicas que, como podemos imaginar, tienen algo que ver con las drop sets tradicionales. A diferencia de estas últimas, en las drop sets mecánicas se mantiene la resistencia o el peso igual a lo largo de todos los descensos, pero se modifican las demandas mecánicas acorde a la fatiga que vamos experimentando.

Hay tres formas principales de realizar drop sets mecánicas:

  1. Modificando intencionadamente el brazo de momento,
  2. Sumando músculos o grupos musculares que ayudan al grupo muscular que queremos trabajar.
  3. Disminuyendo el rango de movimiento del ejercicio (rango parcial).

1. Modificando intencionadamente el brazo de momento.

En primer lugar, modificando el brazo de momento del ejercicio, es decir, modificando la distancia entre la articulación principal que ejecuta el movimiento y la resistencia que estemos desplazando.

Por ejemplo, imaginemos que empezamos realizando elevaciones laterales con mancuernas de 14 kg y con todo el rango de movimiento. Llega un punto en el que la fatiga va apareciendo y no podemos seguir realizando repeticiones con la misma técnica, alcanzado el recorrido completo. En ese momento, en lugar de acortar el recorrido o bajar el peso de las mancuernas, lo que podemos hacer es disminuir la distancia entre el hombro, articulación principal que ejecuta el movimiento, y la resistencia, en este caso las mancuernas.

Para ello, reflexionaremos un poco los codos, hasta los 90º de flexión aproximadamente, de tal manera que la mancuerna, ahora, está más cerca del hombro, y continuaremos haciendo repeticiones de elevaciones laterales hasta alcanzar el fallo (Figura 1). En el momento en que la fatiga impida seguir realizando el movimiento, pararemos definitivamente la serie.

imagen donde aparece un chico realizando drop sets mecánicas
Figura 1. Una manera de realizar drop sets mecánicas es mediante la disminución del brazo de momento. Al disminuir el brazo de momento, es decir, la distancia entre la articulación principal que ejecuta el movimiento y la resistencia, se reducen las demandas mecánicas del ejercicio y se pueden adaptar a la fatiga que se va generando sin disminuir la resistencia o el peso.

2. Sumando músculos o grupos musculares que ayudan al grupo muscular que queremos trabajar.

Otra alternativa para realizar drop sets mecánicas es involucrar más músculos o grupos musculares al mismo movimiento, impulsándonos ligeramente, por ejemplo, o a un nuevo movimiento cuando el que estamos realizando nos resulta imposible de ejecutar adecuadamente debido a la fatiga.

Al realizar esta variación es posible que también disminuyamos el brazo de momento o lo modifiquemos de alguna forma como, por ejemplo, cambiándolo de plano en el espacio, pero el objetivo principal de este tipo de drop set mecánica no es reducir el brazo de momento, al menos de manera directa.

Vamos a verlo con el mismo ejemplo de las elevaciones laterales. Imaginemos que empezamos realizando elevaciones laterales con mancuernas de 14 kg y con todo el rango de movimiento. Llega un punto en el que la fatiga va apareciendo y no podemos seguir realizando repeticiones con la misma técnica, alcanzado el recorrido completo. En ese momento, en lugar de acortar el recorrido, bajar el peso de las mancuernas o reducir de manera directa el brazo de momento, podemos convertir las elevaciones laterales en remo al mentón con agarre amplio con las mancuernas de 14 kg (Figura 2).

El nuevo ejercicio seguirá involucrando el deltoides lateral como uno de los músculos principales del movimiento, pero también tendremos la ayuda inestimable de la porción superior del trapecio. De nuevo, ejecutaremos repeticiones hasta llegar al fallo de nuevo, momento en el cual se detendría la serie.

imagen donde aparece un hombre realizando drop sets mecánicas
Figura 2. Otra manera de realizar drop sets mecánicas es involucrar más grupos musculares en un nuevo movimiento cuando el que estamos realizando nos resulta imposible de ejecutar adecuadamente debido a la fatiga. El nuevo ejercicio seguirá involucrando al grupo muscular que queremos trabajar como uno de los músculos principales del movimiento, pero también tendremos la ayuda sinérgica de otros.

Otro ejemplo de esta posibilidad al realizar drop sets mecánicas podría ser la realización de un press francés con barra o mancuernas hasta el fallo para luego convertirlo inmediatamente en un press cerrado para tríceps, donde el pectoral mayor y el deltoides anterior ayudarían a ejecutar el movimiento (Figura 3).

imagen donde aparece un chico convirtiendo un press francés a press cerrado
Figura 3. Convertir un press francés en un press cerrado permite que el tríceps, principal grupo muscular involucrado en el press francés, siga trabajando bastante al extender el codo en el press cerrado, pero no tenga tantas demandas mecánicas al ser ayudado por pectoral mayor y deltoides anterior.

3. Disminuyendo el rango de movimiento del ejercicio (rango parcial).

La última posibilidad para realizar drop sets mecánicas es, simplemente, acortar el recorrido. De hecho, realizar repeticiones parciales es algo que se hace frecuentemente cuando hemos alcanzado el fallo concéntrico realizando el ROM completo.

Siguiendo con el ejemplo de las elevaciones laterales, sería tan sencillo como empezar realizando nuestro ejercicio con las mancuernas de 14 kg y elevando los brazos hacia los lados hasta alcanzar 90º de abducción para, una vez que se alcance la fatiga, ir adaptando el ejercicio a cada vez menos grados de abducción hasta que prácticamente no podamos separar los brazos de nuestros costados (Figura 4).

imagen donde aparece un chico realizando unas drop sets mecánicas acortando el recorrido
Figura 4. Una última manera de realizar drop sets mecánicas es, simplemente, acortar el recorrido. De hecho, realizar repeticiones parciales es algo que se hace frecuentemente cuando hemos alcanzado el fallo concéntrico realizando el ROM completo.

Las tres posibilidades que hemos visto se podrían incluso combinar. Por ejemplo, acortando el brazo de momento, en primer lugar; involucrando otros grupos musculares, en segundo lugar, y terminar, seguidamente, con repeticiones parciales.

Hay tres formas principales de realizar drop sets mecánicas: (1) Modificando intencionadamente el brazo de momento, (2) sumando músculos o grupos musculares que ayudan al grupo muscular que queremos trabajar, Y (3) disminuyendo el rango de movimiento del ejercicio (rango parcial). Además, las tres posibilidades se pueden combinar entre sí.

La mayoría de ejercicios en los que se suelen adaptar mejor las drop sets mecánicas son ejercicios de cierto aislamiento, monoarticulares y/o con alto grado de estabilidad. No es que se excluyan completamente ejercicios multiarticulares con gran demanda neural y menos estabilidad como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar de pie o remos con barra, entre otros, pero probablemente sea algo más peligroso alcanzar recurrentemente el fallo en este tipo de ejercicios y, además, puede que no aprovechamos todo el potencial que este tipo de ejercicios nos ofrece.

¿Verdaderamente sirven las drop sets mecánicas?

A la hora de analizar los resultados y las utilidades de este método avanzado de entrenamiento, nos encontramos con el problema principal de que no hay comparaciones directas de ninguna investigación que puedan ofrecernos luz sobre si es más o menos ventajosa que otros métodos tradicionales o que otros métodos avanzados.

A priori, lo más probable es que no se vayan a obtener mayores resultados que con otros métodos de trabajo siempre y cuando se acabe igualando el volumen efectivo de entrenamiento, al igual que ocurre con otros muchos métodos de entrenamiento avanzados [9-11].

Es decir, si contamos todas las repeticiones efectivas que hagamos utilizando este método y las igualamos a las repeticiones efectivas que realizáramos con series tradicionales o con series descendentes o con series rest pause, por ejemplo, lo más probable es que los resultados a medio plazo en cuanto a hipertrofia muscular no vayan a distar mucho.

A priori, lo más probable es que no se vayan a obtener mayores resultados con las drop sets mecánicas que con otros métodos de trabajo siempre y cuando se acabe igualando el volumen efectivo de entrenamiento, al igual que ocurre con otros muchos métodos de entrenamiento avanzados.

Las dos ventajas principales que encontramos con las drop sets mecánicas son, por un lado, que no hace falta cambiar la resistencia puesto que se mantiene constante y lo que se modifica son las demandas mecánicas; y por otro lado, que permite meter más repeticiones cerca del fallo en menos tiempo que series tradicionales [8-12].

Contrariamente, las desventajas que podemos nombrar son, entre otras, que a veces no puede resultar tan sencillo pensar cómo modificar el brazo de momento o pensar en ejercicios que involucren otros grupos musculares como ayuda, y resulte más sencillo simplemente parar la serie, descansar y volver a ejecutar otra de calidad o, por ejemplo, disminuir la resistencia y hacer una drop set tradicional.

Además, tampoco sería sencillo contabilizar el volumen de entrenamiento para esos grupos musculares que pudieran servir como ayuda cuando convertimos un ejercicio en otro. ¿Contamos una serie, media serie, ni siquiera la contamos como serie efectiva para estos grupos musculares ayudantes?

También podemos encontrar el problema añadido de que la densidad de fatiga generada es mayor que con las series tradicionales ya que en realidad se está alcanzando el fallo mucho más recurrentemente en menos tiempo. Esto puede limitar la resistencia o peso con el que trabajemos algo que, si parte de nuestro objetivo es mejorar o mantener la fuerza en ciertos ejercicios, puede ser contraproducente [3,7].

Resumen y conclusiones. ¿Cuándo aplicar drop sets mecánicas?

Por tanto, podemos concluir que aunque las drop sets mecánicas son muy llamativas por el alto carácter de esfuerzo llevado a cabo en poco tiempo y por la popularidad que se les está dando últimamente, no resultan superiores a ningún otro método avanzado ni incluso igual que el método tradicional si no tenemos en cuenta el tiempo de la sesión.

Para personas que no tienen mucho tiempo por sesión y que no entrenan más de tres días a la semana, puede ser un método útil para meter más volumen de trabajo efectivo [11], pero por facilidad de patrón motriz, quizás pueda ser incluso más interesante hacer series descendentes tradicionales.

En lo que respecta a la hipertrofia muscular, siempre y cuando se igualen las repeticiones totales realizadas en un ejercicio, cualquier método tradicional y cualquier método avanzado tendrán resultados semejantes, con la ventaja de que los métodos avanzados acortan el tiempo total de trabajo.

Para quienes tienen suficiente tiempo o entrenan con más asiduidad, estos métodos podrían quedar únicamente reservados para las últimas series de un ejercicio, para ejercicios muy específicos al final de la sesión y siempre serían con el objetivo principal de meter más volumen de entrenamiento en menos tiempo.

En lo que respecta a la hipertrofia muscular, siempre y cuando se igualen las repeticiones totales realizadas en un ejercicio, cualquier método tradicional y cualquier método avanzado tendrán resultados semejantes, con la ventaja de que los métodos avanzados acortan el tiempo total de trabajo. Esa es la principal virtud, quizás, de las drop sets mecánicas.

Bibliografía y referencias.

  1. Thibaudeau, C. (2006). The Black Book of Training Secrets: Enhanced Edition. Francois Lepine Publishing.
  2. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.
  3. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, S2095-2546.
  4. Terada, K., Kikuchi, N., Burt, D., Voisin, S., & Nakazato, K. (2022). Low-load resistance training to volitional failure induces muscle hypertrophy similar to volume-matched, velocity fatigue. The journal of strength & conditioning research36(6), 1576-1581.
  5. Dideriksen, J. L., Farina, D., & Enoka, R. M. (2010). Influence of fatigue on the simulated relation between the amplitude of the surface electromyogram and muscle force. Philosophical Transactions of the Royal Society of London A: Mathematical, Physical and Engineering Sciences, 368(1920), 2765-2781.
  6. Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1897-1903.
  7. Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: A systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research35(4), 1165-1175.
  8. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance muscle growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
  9. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal33(4), 60-65.
  10. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897.
  11. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine51(10), 2079-2095.
  12. Kassiano, W., de Vasconcelos Costa, B. D., Nunes, J. P., Aguiar, A. F., de Salles, B. F., & Ribeiro, A. S. (2021). Are We Exploring the Potential Role of Specialized Techniques in Muscle Hypertrophy?. International Journal of Sports Medicine42(06), 494-496.