Diferencias entre hombres y mujeres en el deporte. Actualización 2023

Analizar las diferencias entre mujeres y hombres es un tema del que a veces es peligroso debatir, ya que, para muchos en el mundo moderno, huele a sexismo inherente, incluso considerar que hay alguna diferencia entre mujeres y hombres. Ciertamente, en el pasado, la idea de que había diferencias de género se convirtió en la idea de que un género era superior o inferior al otro. Como generalmente los hombres escribían sobre esto, y dado que tendían a suponer que eran la configuración predeterminada, la idea de que las mujeres eran diferentes a los hombres significaba que las mujeres eran inferiores a los hombres, pero nada más lejos de la realidad.

El concepto de diferencia no implica de ninguna manera una inferioridad o superioridad, incluso aunque muchos lo interpreten de esa manera. En la mayoría de los deportes, en el nivel de élite, el rendimiento de las mujeres es aproximadamente 8 – 12% inferior al de los hombres, sin embargo, en las carreras de ultra resistencia y en la natación en aguas frías, por ejemplo, el rendimiento de las mujeres es generalmente superior [1,2]. Las mujeres también muestran mejor resistencia y toleran mejor el calor que los hombres; y si bien a menudo pierden grasa más lentamente, también pierden menos músculo que los hombres.

Independientemente de cuál sea la respuesta, mejor o peor, simplemente son diferencias.

La única razón para abordarlos como diferencias (en lugar de centrarse simplemente en la fisiología de las mujeres) es que gran parte de la información se basa en hombres con la idea errónea de que se aplica automáticamente a las mujeres, pero en un grado menor que en los hombres por ser, generalmente, más pequeñas que ellos.

Es inherente al ser humano que existen ciertas diferencias entre hombres y mujeres y no por ello significa que haya superioridad o inferioridad de uno u otro género. La realidad es que esas diferencias explican en su mayor parte las modificaciones conceptuales que hay que realizar para establecer protocolos de entrenamiento, nutrición y hábitos individualizados a hombres y a mujeres.

Diferencias hormonales entre hombres y mujeres.

De cierto interés es el hecho de que la mayoría de las partes del cuerpo de una mujer y de un hombre son realmente idénticas en un sentido físico. Bajo un microscopio, el hueso de una mujer es el mismo que el de un hombre en términos de su estructura celular, simplemente que no es tan denso [3]. El músculo de una mujer es casi idéntico al de un hombre en términos de su estructura celular, aunque por lo general es más pequeño [4]. El corazón, los pulmones, etc. de una mujer también son idénticos al de los hombres en cuanto a su estructura celular (aunque más pequeños). Por supuesto, hay claras diferencias que aparecen en términos de las cantidades relativas de grasa o músculo.

Las diferencias a nivel del código genético (cromosomas), anatómico y fisiológico entre hombres y mujeres hacen que sea necesaria una individualización por géneros, tanto en la periodización deportiva como nutricional. De hecho, y sin abordarlo en extensión, es mayor esta necesidad de diferir entre el género femenino y masculino que entre individuos del mismo género, pero diferente nivel deportivo y competitivo [5].

Quizás la diferencia más importante entre mujeres y hombres tiene que ver con las hormonas, especialmente la existencia del ciclo menstrual [1]. La función endocrina femenina difiere bastante de la masculina. El ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que, a lo largo de la vida de las mujeres, y durante cada mes de su vida reproductiva (desde la menarquía hasta la menopausia) este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la secreción de las distintas hormonas [6]. Por el contrario, los hombres mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo un mes, si bien es cierto que estos niveles irán disminuyendo a lo largo de su ciclo vital.

La función endocrina femenina difiere bastante de la masculina. El ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que, a lo largo de la vida de las mujeres, y durante cada mes de su vida reproductiva, este ambiente es fluctuante. Por el contrario, los hombres mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo un mes.

Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual (Figura 1) sobre el rendimiento están sujetos a considerables variaciones individuales. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, habiendo mujeres que experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su periodo, hasta mujeres que no presentan ninguno de estos [7].

Además de la función reproductiva, se sabe que las hormonas sexuales femeninas también afectan numerosos parámetros cardiovasculares, respiratorios, termorreguladores y metabólicos. Es probable que tenga implicaciones en la fisiología del ejercicio, por ejemplo, a través de la retención de líquidos, los cambios en la temperatura corporal y el metabolismo energético. Todo ello resulta importante para la planificación real de los objetivos deportivos.

Diferencias en la fuerza máxima entre hombres y mujeres.

Que la fuerza muscular es mayor en los hombres que en las mujeres no debería sorprender a nadie [4,11]. Más allá de la ciencia que por supuesto hay detrás de esta afirmación, es algo que todos podemos ver y experimentar en nuestro día a día. Conocer este dato es, podríamos decir, cultura general.

Sin embargo, si entramos a evaluar más en detalle las razones, encontramos aspectos interesantes que deberíamos conocer para poder ajustar más los entrenamientos a cada persona.

Las diferencias entre hombres y mujeres en lo que respecta a la fuerza máxima y a la masa muscular depende de la edad, el grupo muscular que evaluemos y el tipo de contracción muscular al que nos refiramos (concéntrica, isométrica o excéntrica) [4,11].

En lo que respecta a la edad, las diferencias de fuerza entre niños y niñas es poca, a favor de los niños, pero no tan significante como ocurre a medida que nos hacemos adultos. Además, las investigaciones más recientes tienden a mostrar menos diferencia que las más antiguas, mostrando un claro cambio de tendencia en la inclusión del género femenino en la práctica de todo tipo de deportes [4]

Posteriormente, en la adolescencia, las diferencias van aumentando de manera natural debido, en gran parte, al incremento notable de la testosterona en los adolescentes masculinos a estas edades [1]. A la edad de 15 años, la fuerza máxima de las chicas, medida con dinamómetro de mano, es aproximadamente un 25% menor que la de los chicos [4].

Hacia la cuarta década de la vida (30 – 39 años), cuando de manera global la fuerza máxima alcanza su pico para ambos sexos, la fuerza de las mujeres es, en promedio, un 40% menor que la fuerza de los hombres (Figura 2).

Además, la diferencia de fuerza es mayor en los músculos de la parte superior del cuerpo que en los músculos de la parte inferior del cuerpo [4,11]:

• La fuerza muscular del miembro superior femenino suele ser del 50 al 60% de la que tienen los hombres en esa misma zona,
• En lo que respecta a la fuerza del tronco de las mujeres, también es alrededor del 60% de la fuerza del tronco masculino,
• La fuerza en la parte inferior del cuerpo (piernas) se iguala algo más y puede llegar a ser, “tan solo” un 30% menor en las mujeres que en los hombres.

Estas diferencias de sexo en la fuerza muscular se observan tanto en la población general como en los deportistas de fuerza competitivos.

En lo que respecta al tipo de contracción muscular, independientemente del grupo muscular evaluado, las diferencias de fuerza son mayores durante las contracciones concéntricas que en las excéntricas e isométricas [4], aunque en relación con este último tipo de contracción, cuando se toman medidas isométricas – algo muy habitual en las evaluaciones de fuerza en las investigaciones – la diferencia tiende a ser mayor cuando las longitudes musculares son más largas.

La fuerza máxima expresada por las mujeres es menor que en los hombres. Curiosamente, cuando aún no ha llegado la adolescencia, la fuerza es bastante pareja en niños y niñas, pero la tendencia cambia a partir de los 12 – 14 años. Una vez llega la cuarta década de vida (30 – 39 años), cuando la capacidad de expresar fuerza alcanza su máximo, las mujeres tienen un 40% menos de fuerza máxima absoluta que los hombres, aunque en las piernas esta diferencia es menor (~30%).

Diferencias en la masa muscular entre hombres y mujeres.

Las diferencias observadas en la fuerza máxima se explica principalmente por las diferencias en la masa muscular entre hombres y mujeres. Los hombres tienen más cantidad total de masa muscular y también más cantidad de masa muscular relativa al peso (es decir, las mujeres tienen más porcentaje graso). A pesar de ello, la capacidad de activación voluntaria de las fibras musculares y de reclutamiento de las unidades motoras es igual entre hombres y mujeres [4].

Además, al igual que ocurría con la fuerza máxima, la diferencia de masa muscular es también mayor en la parte superior del cuerpo, donde las mujeres tienen un 40 – 45% menos de masa muscular que los hombres, que en las piernas, donde las mujeres reducen esa diferencia y “solo” tienen un 30% menos de masa muscular que los hombres.

Por tanto, que las mujeres sean menos fuertes que los hombres es, en gran medida, motivado porque tienen menos masa muscular, pero también existen otras variables explicativas que ayudan a entender mejor por qué se siguen ciertas tendencias en las respuestas particulares de cada género.

Una de esas variables es la proporción de fibras tipo I y tipo II en hombres y mujeres, que difiere ligeramente [4,12]. Los hombres y mujeres tienen una cantidad de fibras tipo I (de contracción lenta) próxima al 50% de su masa muscular, pero sí se observan pequeñas diferencias a favor de las mujeres con respecto a los hombres (52 – 53% vs. 45 – 47%) (Figura 3).

Esto también es importante para comprender un par de aspectos importantes relacionados con la planificación del entrenamiento. Las fibras de tipo I son más oxidativas que las fibras tipo II, así como más pequeñas, por lo que teniendo en cuenta estos datos, podemos entender aún mejor por qué las mujeres son, en general, más pequeñas de tamaño corporal y por qué muestran mayor resistencia a la fatiga en algunos deportes y pruebas.

Las mujeres poseen más cantidad de triglicéridos intramusculares [12], pequeñas reservas de energía que se encuentran en los músculos y, de manera más específica, principalmente en las fibras de tipo I, más predominantes en el género femenino. Los triglicéridos intramusculares permiten obtener más energía rápidamente por vía oxidativa (lipolisis); una razón más por la que, en el entrenamiento de fuerza, parece que las mujeres podrían responder mejor a repeticiones moderadas (≥6 repeticiones/serie; lo que no significa no trabajar con alta carga) que a repeticiones bajas [11].

Para una misma intensidad relativa de trabajo (% 1RM o xRM), las mujeres son menos explosivas, pero tienen una mayor resistencia a la fatiga que los hombres. De esta manera, las mujeres son capaces de realizar un mismo número de repeticiones que los hombres, pero con un porcentaje mayor de su capacidad máxima de fuerza (% 1RM).

Diferencias en la respuesta al entrenamiento.

A pesar de las diferencias que venimos viendo en cuanto a términos absolutos en lo que respecta a la fuerza máxima y a la masa muscular, todo se iguala mucho más cuando miramos a las adaptaciones que genera el entrenamiento de cualquier deporte o tipo de actividad.

El análisis más exhaustivo de la evidencia científica de las últimas décadas [4,11] revela que, de forma general:

1. Hombres y mujeres consiguen el mismo aumento de masa muscular en términos relativos (% respecto a la masa muscular inicial).
2. Hay un incremento de fuerza ligeramente superior en mujeres que en hombres, aunque las diferencias, si las hay, son poco significativas.

Las mujeres responden al entrenamiento de fuerza desarrollando menos hipertrofia absoluta (en mujeres aumenta menos centímetros la sección transversal del músculo) que los hombres, pero las tasas relativas* de crecimiento muscular en hombres y mujeres son prácticamente idénticas.

*Una tasa relativa de crecimiento hace referencia a la variación positiva teniendo en cuenta la masa muscular inicial de una persona. Así, aunque un hombre tenga más masa muscular (ej. 50 kg de masa muscular VS 30 kg de masa muscular de una mujer), las mujeres y hombres tienen la misma capacidad de incrementar su masa respecto a esa cantidad (ej. ambos géneros aumentan, de media, un 1% de masa muscular a la semana, lo que serían 0.5 kg en el hombre y 0.3 kg en la mujer). En términos absolutos no es lo mismo, pero sí en relativos.

Especialmente durante los primeros meses de entrenamiento, las tasas relativas de aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo son considerablemente más altas en mujeres que en hombres [4,11], a pesar de que las mujeres tienen aproximadamente la mitad de masa muscular que un hombre en el torso. En estudios a largo plazo, las tasas relativas de ganancias de fuerza pueden ser ligeramente más altas en las mujeres; sin embargo, si existe una diferencia, es probable que sea muy pequeña.

Para profundizar un poco más en deportistas de alto nivel, y centrándonos en deportes de fuerza, podemos ver los resultados de las competiciones de Powerlifting para ver cómo cambia la brecha entre hombres y mujeres al comparar levantadores menos competitivos – generalmente con menos experiencia de entrenamiento – con levantadores más competitivos – quienes cuentan con más años de experiencia y adaptaciones –. 

Sin tener en cuenta las categorías por peso ni el ranking de clasificación final en la competición, de media y en comparación con los hombres, las mujeres levantan aproximadamente el 67% de peso en la sentadilla, el 56% en el press de banca y el 71% en el peso muerto.

Sin embargo, esas diferencias son más grandes cuando se observan levantadores menos exitosos (peor ranking y menos fuerza relativa) y más pequeñas cuando se atiende a levantadores más exitosos (aquellos con mejor ranking y mayor fuerza relativa) (Tabla 1). 

Por ejemplo, fijándonos en la tabla anterior vemos que, en comparación con un hombre de su misma condición, una mujer con bajo ranking y fuerza relativa tiene aproximadamente un 62% de fuerza en sentadilla, un 53% en press de banca y un 67% en el peso muerto. Por otro lado, una mujer con alto ranking y fuerza relativa tiene aproximadamente el 71% de fuerza relativa en la sentadilla, un 60% en press de banca y 75% en el peso muerto. 

La reducción de la brecha a medida que aumenta la competitividad sugiere que las mujeres realmente pueden continuar ganando fuerza a un ritmo relativo ligeramente más rápido en sus carreras deportivas o rendimiento a muy largo plazo (años vista).

Las diferencias en términos absolutos en aumento de masa muscular y fuerza se reducen a medida que tanto hombres como mujeres tienen más experiencia en entrenamiento o alcanzan mayor rendimiento deportivo. Esto ocurre porque, en mujeres, las ganancias en términos relativos tanto de masa muscular como de fuerza se incrementan ligeramente más que en hombres con el paso del tiempo.

No obstante, estas diferencias entre géneros no son significativas a nivel relativo ni en masa muscular ni en fuerza, por lo que se podría esperar una respuesta parecida de hombres y mujeres a programas de entrenamiento individualizados que persiguieran estos objetivos.

Diferencias a la hora de elegir el tipo de ejercicio practicado.

No se suele prestar mucha atención a los motivos que nos llevan a hombres y mujeres a elegir un determinado deporte o modalidad de ejercicio, pero lo cierto es que tiene mucha importancia cuando pretendemos programar el entrenamiento y, sobre todo, cuando queremos llegar a conseguir que el ejercicio forme parte de nuestra vida como un hábito saludable.

Los hombres participan en deportes y entrenamiento de fuerza con más frecuencia que las mujeres [4], y esto es algo que ocurre en casi todos los países. Además, para los hombres, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar más alto en su jerarquía de actividades físicas preferidas, situándolo por delante de otras como estirar, hacer yoga, bailar o realizar ejercicio aeróbico en grupo. Por el contrario, de manera general, las mujeres prefieren estas últimas actividades al entrenamiento de fuerza.

La excelente revisión de la literatura que nos proporciona Nuzzo [4], nos permite observar que los hombres y las mujeres tampoco tienen necesariamente las mismas preferencias por las características de sus programas de entrenamiento. No nos referimos tanto a la ubicación (gimnasio, calle, casa…) o al contacto interpersonal durante el ejercicio, sino más bien a factores como el esfuerzo general que demanda el ejercicio, la intensidad o los grupos musculares principalmente trabajados:

• Los hombres prefieren más frecuencia de los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que las mujeres prefieren más frecuencia de los grupos musculares de la parte inferior.
• Las mujeres se sienten más cómodas y prefieren el uso de máquinas en lugar de peso libre.
• Las mujeres prefieren ejercicio menos competitivo que los hombres, de menor intensidad y son más abiertas a ser supervisadas durante la realización del mismo, ya sea por hombres como por mujeres.

Según las encuestas sociológicas relacionadas con el ejercicio físico, también existen diferencias en los motivos o razones para hacer ejercicio [4]. Los hombres son más propensos que las mujeres a estar motivados por desafíos, por competir, por el reconocimiento social y el estatus, y por mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos. Las mujeres, por otro lado, se sienten más motivadas por mejorar la apariencia física general y el atractivo, queriendo como objetivo principal “tonificar”, esa palabra utilizada por personas sin ningún conocimiento de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva.

Ambos géneros están igualmente motivados por la diversión que les supone realizar ejercicio, por la mejora del estado físico y de la salud, por los beneficios que proporciona realizar ejercicio sobre el manejo del estrés y por la socialización con los demás.

Existen claras diferencias en las preferencias para realizar diferentes deportes entre hombres y mujeres, así como en el tipo de ejercicio practicado, la intensidad del mismo y en las metodologías utilizadas. Por ejemplo, los hombres se suelen sentir más motivados a realizar deporte de manera competitiva, así como por el reconocimiento social y el estatus; mientras que las mujeres lo hacen más para mejorar su estado físico y la salud. Los hombres se ven más atraídos por mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos; y las mujeres suelen tener por objetivo principal “tonificar”.

Estas diferencias en las preferencias del tipo de ejercicio practicado y los motivos por los que se realiza probablemente tengan que ver con algo intrínseco al ser humano y de carácter evolutivo, como es la competencia intrasexual (parecer más atractivo/a al sexo opuesto) y la selección de pareja.

Aunque pueda sonar algo clásico, lo cierto es que la manera en la que hombres y mujeres nos comportamos para elegir pareja ha sido bien estudiado a lo largo de las décadas e incluso se ha relacionado con ciertas preferencias y elecciones en nuestro día a día [14-18].

Las mujeres generalmente encuentran a los hombres fuertes y musculosos más atractivos físicamente, y los hombres generalmente encuentran a las mujeres con un peso corporal más bajo y una relación cintura-cadera más baja más atractivas físicamente. Lejos de resultar machista o feminista, la realidad es así; los datos lo demuestran [14-18]. Se han relacionado estas preferencias a la hora de buscar pareja con la preferencia por verse más musculados en los hombres; algo que sin duda motivaría la mayor participación masculina que femenina en actividades o estrategias diseñadas para generar hipertrofia muscular (p. ej., entrenamiento de fuerza y uso de esteroides anabólicos).

Por el contrario, el miedo a volverse «grande y voluminosa», junto con un deseo más pronunciado de usar el ejercicio cardiovascular para perder o controlar la masa corporal, ayuda a explicar el menor interés en el entrenamiento de fuerza entre las mujeres.

Resumen, conclusiones y aplicaciones prácticas.

Aunque los hombres y mujeres son más parecidos de lo que se piensa, existen ciertas diferencias que no se deben pasar por alto. La más importante tiene que ver con las hormonas, especialmente debido a la presencia de mayor testosterona en los hombres y a la existencia del ciclo menstrual en las mujeres. En consecuencia, a nivel fisiológico existen diferencias importantes en la fuerza absoluta y la masa muscular entre hombres y mujeres.

Se ha demostrado que la testosterona juega un papel fundamental a la hora de explicar estas diferencias. En mujeres, alcanza su máxima producción durante la década de los 20, pero es unas 15 veces menor que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial con el que se empieza a hacer ejercicio, pero tienen un impacto mínimo en el progreso relativo (%) que experimentaran con el paso de las semanas, los meses y los años haciendo ejercicio o practicando un determinado deporte.

Es muy improbable que una mujer alcance el nivel de fuerza y el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos porque, en promedio, las mujeres tienen un 40% menos de fuerza absoluta que los hombres – esta diferencia no es tan grandes durante la niñez y la adolescencia – y también tienen alrededor de un 40 – 45% menos de masa muscular total que los hombres (Figura 4).

Ello nos lleva a un punto en el que los hombres prefieren más frecuencia de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, y las mujeres, más frecuencia de los grupos musculares del miembro inferior.

En cuanto a las preferencias que tienen que ver con el tipo de ejercicio y las variables de la carga, las mujeres suelen preferir menos intensidad relativa (% 1RM), más uso de máquinas, más ejercicio cardiovascular y mayor supervisión que los hombres, quienes se decantan por más intensidad, más peso libre que máquinas y ejercicios más competitivos.

En cuanto a las respuestas y adaptaciones al entrenamiento, de forma general, podemos observar dos puntos importantes en la comparación de hombres y mujeres:

1. Mismo aumento de masa muscular en términos relativos.
2. Incremento de fuerza ligeramente superior en mujeres que en hombres, aunque las diferencias, si las hay, son poco significativas.

Las fases del ciclo menstrual requieren de adaptaciones específicas en cuanto al entrenamiento y nutrición. Por ejemplo, la intensidad de entrenamiento debería tener su pico aproximadamente en torno a la tercera semana, mientras que el volumen de entrenamiento quizás sea más apropiado disminuirlo durante la menstruación.

Todas estas consideraciones podrían mejorar en gran medida la adherencia al ejercicio, lo que es interesante para maximizar los resultados del mismo, sea cual sea el objetivo que se busque.

Pero es que, además, todos estos datos no son sólo útiles para la programación individualizada del ejercicio, sino que también podrían ser la base en la que apoyarse cuando se debate sobre sexo y género dentro de las Ciencias del Ejercicio y del deporte; sobre la participación, o no, de personas transexuales en competiciones de uno u otro género.

En primer lugar, existen claras diferencias en la anatomía muscular y la fuerza del hombre y la mujer, por lo tanto, para la mayoría de los deportes, permitir que las personas que son biológicamente masculinas compitan contra personas que son biológicamente femeninas pone en clara desventaja a las mujeres, e incluso si hablamos de manera específica de deportes de contacto, podría poner a las mujeres en un riesgo muy elevado de lesión.

En segundo lugar, no podemos olvidarnos de las oposiciones a las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad, donde hay pruebas físicas que también se verían alteradas por la presencia de personas transexuales de uno u otro género. Cuando hacemos referencias a cargas absolutas, es innegable que la inmensa mayoría de los hombres realizarán estas pruebas con más éxito y con menor esfuerzo debido a sus mayores niveles de fuerza,

Por lo tanto, los objetivos de lograr la “equidad” o paridad de sexo / género en la participación de deportes específicos no tienen mucho sentido, dado que hombres y mujeres, en promedio, tienen diferentes preferencias y características biológicas innatas. En su lugar, probablemente sea más justo para todos ampliar las categorías y permitir competir a las personas transexuales contra personas transexuales de su mismo género.

No podemos obviar las características innatas a nivel biológico que diferencian a hombres y mujeres cuando nos planteamos la posibilidad de que personas transexuales compitan en el deporte como uno u otro género. Permitir que las personas que son biológicamente masculinas compitan contra personas que son biológicamente femeninas pone en clara desventaja a las mujeres, e incluso si hablamos de manera específica de deportes de contacto, podría poner a las mujeres en un riesgo muy elevado de lesión. En su lugar, probablemente sea más justo para todos ampliar las categorías y permitir competir a las personas transexuales contra personas transexuales de su mismo género.

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