Cuantificación de la tensión mecánica necesaria para crecer

Tanto los investigadores como los culturistas han buscado durante mucho tiempo las mejores formas de promover el crecimiento muscular. Los últimos 20 años más o menos han implicado un cambio de paradigma de la antigua hipótesis del daño muscular a la hipótesis de la tensión mecánica.

Esencialmente, solíamos pensar que los músculos crecían después de la reparación de un entrenamiento dañino, pero ahora creemos que la tensión que experimenta cada fibra muscular y el total del músculo promueve la hipertrofia independientemente del daño muscular, y es el principal estímulo para crecer.

Aunque paralelamente a la tensión mecánica pueden darse estrés metabólico y/o daño muscular como consecuencia y como complementos para un mayor estímulo de hipertrofia, nos hemos centrado principalmente en que la tensión mecánica es la principal. Si bien eso suena muy bien desde el punto de vista de la investigación, debemos preguntarnos aún si verdaderamente entendemos qué es la tensión mecánica. ¿Cómo podemos promoverla? ¿Hay alguna forma de saber que estamos logrando lo suficiente? Intentaremos establecer algunas bases teóricas en este artículo que podrían ayudarnos a responder algunas de estas preguntas.

¿Qué es la tensión mecánica?

La tensión mecánica es cualquier fuerza que intenta estirar nuestros músculos; la mayoría de las veces, esta fuerza es la gravedad a menos que estemos haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia en el que la carga en sí también esté tratando de estirar nuestros músculos, como pueda ser un ejercicio con bandas elásticas en un plano transversal. Con esto en mente, un músculo generalmente tiene que estar realizando algún tipo de contracción para experimentar tensión mecánica, ya sea excéntrica, isométrica o concéntrica (Figura 1).

Los músculos también pueden alargarse pasivamente a través de estiramientos estáticos y pueden cambiar de forma debido a impactos, etc. A día de hoy, estamos casi seguros de que una fibra muscular debe estar activa para que experimente tensión mecánica, por lo que es importante diferenciar la tensión mecánica por tipo de contracción.

Cuando se levanta la misma carga en los tres tipos de contracciones, normalmente vemos la activación más alta durante la porción concéntrica (Pasquet et al., 2006). Esto se debe al hecho de que podemos producir más fuerza de forma isométrica y excéntrica y, por lo tanto, no necesitamos tanta activación durante estas partes de un levantamiento para superar la resistencia. Además, requiere menos producción de fuerza para bajar o sostener un peso en lugar de levantarlo.

Imagina que estás haciendo press de banca con 180 kg; tienes que producir menos de 180 kg de fuerza para dejar que la barra baje, pero más de 180 kg de fuerza para empujarla hacia arriba (Figura 2).

¿Por qué es la tensión mecánica [probablemente] el estímulo más importante para el crecimiento? Bueno, piensa en la única fuerza constante que tenemos que resistir durante toda la vida: la gravedad. Nuestros cuerpos han evolucionado con el estrés constante de la gravedad y, por lo tanto, nuestras células musculares han desarrollado mecanorreceptores que están sintonizados para detectar cambios en la tensión (Burkholder, 2007). Si sobrecargamos constantemente nuestros músculos con tensión (levantamos pesas), estos mecanorreceptores señalan un aumento de los niveles de estrés que conduce a adaptaciones a largo plazo (crecimiento muscular).

Podemos ver la importancia de la tensión mecánica realmente resaltada en los estudios de reposo en cama. Sabemos que el reposo en cama (situaciones hospitalarias, etc.) puede provocar una pérdida masiva de masa muscular (Berg et al., 2007) debido a que la gravedad se elimina casi por completo de la ecuación de la vida diaria. Vemos resultados similares con los astronautas que regresan del espacio (LeBlanc et al., 1995) y los programas espaciales incluso han desarrollado programas de entrenamiento de resistencia para vuelos espaciales a largo plazo para combatir esta pérdida de tensión constante (Hackney et al., 2015).

La tensión mecánica probablemente también influye mucho en los otros dos estímulos de crecimiento propuestos: estrés metabólico y daño muscular. El daño muscular aislado se ha eliminado en su mayoría como un estímulo para el crecimiento a día de hoy. Sin embargo, una sobrecarga de tensión mecánica probablemente inducirá daño muscular, por lo que es difícil decir si el daño en sí mismo afecta el crecimiento a largo plazo (Wackerhage et al., 2019). Además, el estrés metabólico, esa sensación de ardor que sientes durante el levantamiento a altas repeticiones o incluso algunas formas de cardio, generalmente aumenta la activación muscular debido a la aceleración de la fatiga (Schoenfeld, 2013), lo que, a su vez, promueve una mayor tensión mecánica debido a fibras musculares más activas.

Que la tensión mecánica es el principal estímulo de todos ellos es especialmente evidente cuando se comparan los estilos de entrenamiento de un culturista y un corredor de maratón. El corredor se somete a mucho, mucho más volumen de entrenamiento, soporta más estrés metabólico y probablemente se enfrenta a niveles similares de daño muscular. Sin embargo, el culturista tiene músculos más grandes. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de pesas implica altos niveles de tensión mecánica.

Por lo tanto, queda claro que la tensión mecánica es de gran interés tanto para los culturistas como para los investigadores… pero ¿alguna vez nos hemos planteado cómo cuantificar la tensión mecánica y si merece la pena hacerlo?

Cuantificación de la tensión mecánica

En primer lugar, necesitamos discutir por qué cuantificaríamos la tensión mecánica. Hasta este punto del artículo, la tensión mecánica es solo un concepto abstracto. No podemos asignarle un número y, por lo tanto, no podemos explicar el potencial de crecimiento muscular de un ejercicio dado en comparación con otro. La cuantificación de la tensión mecánica también es increíblemente importante para cuantificar la carga y la fatiga a lo largo de un programa de entrenamiento.

Por lo general, para todos los ejercicios hacemos un seguimiento de las cargas de entrenamiento a través de repeticiones x carga levantada, ya sea en kg, libras o porcentaje de nuestro 1RM. Sin embargo, eso no refleja necesariamente el desafío mecánico impuesto por la sesión de entrenamiento ya que, nuevamente, un corredor de maratón tendría un volumen de entrenamiento mucho mayor que un culturista. Tampoco es particularmente útil para cuantificar la sobrecarga progresiva.

Sabemos que más volumen no necesariamente refleja un mayor crecimiento, especialmente si sólo se está agregando un montón de repeticiones sin sentido al programa de entrenamiento (junk volume). Con esto en mente, algunos investigadores han propuesto el desplazamiento de la barra a sus cálculos de carga de entrenamiento para intentar cuantificar mejor la carga de entrenamiento (Hornsby et al., 2018) . Esto ciertamente podría ayudar a tener en cuenta el ROM como componente de la tensión mecánica, pero aún no explica todos los factores de tensión mecánica.

Con estas deficiencias en mente, intentemos desarrollar un marco teórico sobre cómo podemos cuantificar la tensión mecánica para un ejercicio dado. Y para ella, para esta teoría, hay cuatro factores principales que debemos tener en cuenta al intentar cuantificar la tensión mecánica: activación muscular, estrés biomecánico, rango de movimiento y velocidad de contracción. Analicemos cada uno y cómo podrían afectar a la tensión mecánica.

Activación muscular

Antes hemos anticipado que las fibras musculares [probablemente] tienen que estar activadas para experimentar una tensión significativa que desencadena el crecimiento. Vemos un sólido apoyo de esta teoría en un estudio de Wakahara et al. (2012) en el que encontraron que la parte más activa de un músculo crecía más a partir de un programa de entrenamiento a largo plazo. Sin embargo, la activación también está enormemente influenciada por el estrés biomecánico, que veremos en el siguiente apartado.

Independientemente, el mejor soporte para la activación muscular que juega un papel en la tensión mecánica es el viejo dicho de «si no lo usas, lo pierdes». Sabemos que la masa muscular disminuye drásticamente en la vejez y que los adultos sedentarios pierden músculo a un ritmo más rápido que los adultos activos (Gianoudis et al., 2015). Una vez más, la gravedad juega un papel, pero el simple hecho de estar activos nos obliga a activar nuestros músculos contra la fuerza de la gravedad y ayuda a los adultos mayores a mantener su masa muscular.

Hasta ahora, parece que la activación muscular juega un papel importante en la cuantificación de la tensión mecánica. Sin embargo, no vayamos tan rápido y tomemos conclusiones precipitadas.

Cuando medimos la activación muscular, generalmente usamos electrodos de electromiografía de superficie, que están diseñados para detectar señales eléctricas en el músculo. Desafortunadamente, la relación entre EMG y fuerza parece depender de la naturaleza del músculo de estudio y del movimiento en cuestión, además de otras variables como experiencia de entrenamiento o fatiga acumulada. Precisamente, en relación a la fatiga muscular, se sabe que no existe una relación lineal entre las variables de activación muscular y la descarga neural (mayor cuanta más fatiga exista), por lo que una mayor respuesta de la EMG no implica necesariamente un mayor reclutamiento de unidades motoras y tensión mecánica (Dideriksen et al., 2010; Vigotsky et al., 2017) (Figura 3).

Un mejor caso para mostrar el potencial de la activación muscular como protagonista es un estudio clásico de Sundstrup et al. (2012) en el que encontraron que la activación muscular aumenta lentamente durante una serie hasta el fallo y se estabiliza a partir de 3-5 repeticiones antes del fallo. Precisamente esas últimas 3-5 repeticiones son donde la activación y los datos de EMG pueden no coincidir exactamente y donde nos basamos para establecer las denominadas repeticiones efectivas, pero está claro que el esfuerzo puede evaluarse mediante la activación, al menos en parte.

Por tanto, la activación muscular juega un papel crucial en la cuantificación de la tensión mecánica, pero no es el único componente. A continuación, vemos cuáles son los demás.

Estrés biomecánico

Esencialmente, el estrés biomecánico que experimenta un músculo en un ejercicio depende de la física del ejercicio (Chiu, 2018). La física puede dictar el estrés que experimentan nuestros músculos en un ejercicio a través de «momentos de fuerza».

Cuando levantamos un peso, el peso ejerce una fuerza sobre nuestras articulaciones que es equivalente al peso multiplicado por su distancia horizontal desde la articulación en cuestión. Este es un «momento externo». Por otro lado, nuestro músculo produce fuerza, que luego multiplicamos por la distancia entre la unión del músculo y la articulación en cuestión para descubrir el «momento interno» (Figura 4).

¿Por qué es esto importante? Bueno, sabemos que un músculo [probablemente] tiene que estar activo para experimentar tensión y sabemos que cuanta más fuerza produce un músculo, más tensión experimenta; de ahí la razón por la que los culturistas crecen y los corredores no tanto. Así, es fácil ver cómo los momentos generados por las fuerzas pueden dirigir la producción de fuerza por parte de un músculo: cuanto mayor sea el momento externo que provoca la resistencia con la que trabajemos, mayor será el momento interno que se requiere para desplazarla. ¿Y cómo creamos un momento interno más grande? La única forma es produciendo más fuerza muscular.

Podemos observar esto en el mundo real analizando estudios. Por ejemplo, el análisis clásico que muestra que las sentadillas frontales causan tanta activación de cuádriceps como las sentadillas traseras, incluso cuando se usa menos peso (Gullett et al., 2009; Yasuz et al., 2015). Las sentadillas frontales imponen un mayor momento externo en la rodilla; por lo que se requiere más activación del cuádriceps para superar la resistencia (Figura 5).

De manera similar, pasar de un agarre ancho a un agarre estrecho de press de banca aumenta la activación del tríceps (Barnett et al., 1995 ; Lehman, 2005) sin ningún cambio en el peso que se levanta. Esta es también la razón por la que vemos una mayor activación de los pectorales superiores en las variantes de agarre estrecho e inclinación del banco (Barnett et al. 1995) porque imponen un mayor requisito de flexión del hombro que está totalmente influenciado por la biomecánica mucho más que por el peso utilizado.

Siendo realistas, la biomecánica de un ejercicio es probablemente más importante que la activación muscular, ya que la mecánica influye directamente en la activación. Sin embargo, tenemos muchos más datos publicados sobre la activación muscular que sobre la biomecánica cuando se trata de levantar pesas. Francamente, la activación muscular es mucho más fácil de medir y los investigadores pueden realizar esas investigaciones en poco tiempo. Los estudios de biomecánica llevan mucho más tiempo e implican hacer clic en puntos en las pantallas durante horas y horas.

Sin embargo, hay aspectos importantes que ni la biomecánica ni la activación nos pueden explicar. Algunos datos podrían resultar dudosos si únicamente atendemos a estos dos factores: la investigación nos muestra que los glúteos experimentan su mayor momento interno en la extensión casi completa de la cadera (Nemeth, 1984), por lo que vemos que la activación de los glúteos es alta en ejercicios como el hip thrust o el glute bridge (Contreras et al., 2015) y también es alta en cuartos de sentadilla en comparación con sentadillas profundas (da Silva et al., 2017). Sin embargo, los estudios han demostrado que obtenemos un mayor crecimiento de glúteos con sentadillas profundas que con cuartos de sentadilla (Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019).

Ante esta incertidumbre en la respuesta, parece intuitivo que, quizás, el rango de movimiento tenga algo que ver para aclarar ideas.

Rango de movimiento (ROM)

El rango de movimiento (ROM) es un factor bastante similar a la biomecánica, ya que el ROM de un ejercicio puede influir en gran medida en su biomecánica. Por ejemplo, una sentadilla profunda impone un mayor rango de movimiento en la articulación de la rodilla que una sentadilla hasta la paralela, lo que resulta en un mayor desafío mecánico en la rodilla (Bryanton et al., 2012; Yasuz et al., 2015).

Los estudios también muestran que las sentadillas profundas inducen más crecimiento de cuádriceps que las sentadillas paralelas (Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019) incluso cuando se utilizan cargas combinadas (basadas en porcentajes relativos). Esta también podría ser la razón por la que vemos un mayor crecimiento de los glúteos en las sentadillas profundas que en las sentadillas hasta la paralela, y posiblemente las sentadillas sobre los empujes de cadera (aunque anticipamos que tendremos que esperar más datos sobre eso).

¿Es el rango de movimiento más importante que la biomecánica en lo que respecta a la tensión mecánica?

En verdad, no podemos separarlos tanto, ya que terminan siendo dos caras de la misma moneda. Hacer un ejercicio con un rango de movimiento más amplio casi siempre impondrá un mayor estrés biomecánico en un grupo de músculos dado. El rango de movimiento más amplio también forzará la deformación de las fibras musculares longitudinalmente, lo que puede influir en cómo crecen nuestros músculos (Franchi et al., 2017). Además, un rango de movimiento más amplio aumentará la carga pasiva a través de la curva de longitud-tensión (Figura 6).

Esto es importante ya que cada grupo de músculos de nuestro cuerpo solo puede producir fuerza de forma activa en un determinado segmento de esta curva. Cualquier cosa más allá de la longitud activa máxima de un músculo se considera «tensión pasiva» y es detectada principalmente por la tercera proteína contráctil, la titina (van der Pijil et al., 2018). Esta es una particularidad que ofrece respuesta a que las fibras musculares no tengan que estar técnicamente activas para crecer, pero esto puede resultar tan denso de analizar que no merece la pena explayarse en este artículo.

Lo importante es que el rango de movimiento completo de una articulación, en el que soliciten los músculos tanto en estiramiento como en acortamiento cargados, proporciona más estímulo de crecimiento que rangos parciales. Es por eso por lo que los entrenadores ya están incluyendo el rango de movimiento en los cálculos de carga (Hornsby et al., 2018) e influye en gran medida en el daño muscular y las necesidades de recuperación (Baroni et al., 2017).

El ROM, por tanto, también juega un papel en la tensión mecánica a través de su interacción con la biomecánica de un ejercicio y también determina en gran medida cuánto tiempo pasa un músculo bajo una determinada cantidad de tensión.

Velocidad de contracción

El último componente principal que probablemente influye en la tensión mecánica es la velocidad de contracción de un ejercicio. Para analizarla, necesitamos considerar la curva fuerza-velocidad (Figura 7).

Paralelamente, puesto que la fuerza ejercida por un deportista está directamente relacionada a través de la fuerza de la gravedad con la carga que tiene que mover, ya sea su propio peso corporal o peso externo en forma de barras, mancuernas, etc. También se puede obtener información similar y más práctica midiendo la velocidad con un rango de cargas diferentes. Esto se denomina perfil de carga-velocidad.

Esta curva nos dice cuánta fuerza puede producir un músculo a una velocidad determinada. Es fácil ver que un músculo produce su nivel más alto de fuerza concéntrica a velocidades de contracción más lentas. ¿Por qué ocurre esto? Cuando un músculo se contrae lentamente, tiene mucho tiempo para crear puentes cruzados actina-miosina. Cuanta más interacción entre actina y miosina pueda obtener, más fuerza producirá su músculo (ver punto 1 de la Figura 5).

La forma más fácil de ver la diferencia entre las velocidades de contracción es comparar los saltos con peso corporal con el levantamiento de objetos pesados. En realidad, ambas prácticas implican altos niveles de activación muscular, pero saltar no conduce tanto al crecimiento muscular (Eftestol et al., 2016). Este es otro ejemplo de que únicamente la activación no refleja necesariamente la tensión, pero también subraya la importancia de la velocidad de contracción con respecto al crecimiento. Las fibras deben estar activas y contraerse lentamente para experimentar grandes niveles de tensión.

Mayor activación únicamente no refleja necesariamente mayor tensión mecánica. La comparativa de una misma activación muscular posible entre una sentadilla pesada y un salto solo con peso corporal también subraya la importancia de la velocidad de contracción con respecto al crecimiento. Las fibras musculares individuales deben estar activas, pero también contraerse lentamente para experimentar grandes niveles de tensión.

Ahora, las personas a menudo toman esto de manera incorrecta y asumen que necesitan moverse despacio a propósito para aumentar la producción de fuerza en un ejercicio. Desafortunadamente, moverse despacio a propósito también reducirá la activación muscular. Aumentar la cantidad de fibras inactivas en un ejercicio simplemente reducirá el estímulo de crecimiento de ese ejercicio y probablemente solo activará fibras de contracción lenta que no crecen tan fácilmente como las fibras de contracción rápida (Van Wessel et al., 2010).

Teniendo esto en cuenta, la velocidad de contracción de un ejercicio debe depender de la carga o la fatiga. Sabemos que las cargas pesadas forzarán velocidades de contracción más lentas a pesar de que nuestra intención sea la de levantarla tan rápido como podamos, y también sabemos que la fatiga también forzará contracciones más lentas (Sánchez-Medina et al., 2011).

Y, curiosamente, sabemos que las cargas mayores del 80% 1RM maximizan la activación muscular de una manera similar a las cargas más ligeras llevadas cercas del fallo muscular (Sundstrup et al., 2012). Es curioso cómo todo finalmente se alinea, ¿no?

Hay algunas otras cosas que podrían afectar a la tensión mecánica como la coactivación de los antagonistas o el efecto que producen la hipertrofia de las fibras contiguas a una fibra determinada, pero el peso relativo de estas influencias no es tan importante como para merecer ser expresados en la ecuación general y simplificada.

Aplicaciones “prácticas”. Poniendo números a la tensión mecánica

Conociendo los factores principales que afectan la tensión mecánica, ahora es cuando todo se vuelve un poco turbio. ¿Es práctico todo esto? ¿Realmente vale la pena invertir tiempo en crear una ecuación que incluya las 4 partes para cuantificar la tensión mecánica? ¿La gente normal tiene siquiera el equipo necesario para realizar estos cálculos? En resumen, probablemente no. Pero hay mucha ciencia poco práctica en nuestro campo, así que, sigamos adelante y discutamos cómo podríamos usar todo lo anterior para cuantificar la tensión mecánica.

• Primero, probablemente querríamos saber el porcentaje de activación de cada repetición en un ejercicio determinado. Esto probablemente tendría que expresarse como un porcentaje de una contracción isométrica voluntaria máxima (% MVIC) para ayudar a que sea más relativo a otros movimientos. A menos que tengas electrodos EMG a mano, probablemente no puedas hacer esto; pero bueno, independientemente, para este ejemplo, supongamos que has realizado una serie de 8 repeticiones en la máquina de extensiones de piernas, con un porcentaje de activación promedio del 85% respecto a tu capacidad de activación máxima en una contracción isométrica (Figura 8).

• En segundo lugar, necesitamos conocer el momento externo del ejercicio para poder calcular cuánta fuerza tiene que vencer el músculo. Esta parte es importante ya que explica tanto el peso como la dificultad mecánica del ejercicio. Nuevamente, a menos que tengamos un sistema de cámara 3D y marcadores reflectantes, buena suerte incluso para comenzar con este cálculo. Además, tendrías que tomar el momento promedio de cada cuadro de video, lo que probablemente tomaría aproximadamente una hora para evaluar el vídeo en cámara lenta.
  Para el ejemplo que nos ocupa, la serie en extensiones de cuádriceps, vamos a suponer que levantamos 40 kg y que nuestro brazo de momento – la distancia desde la rodilla, articulación alrededor de la cual tiene lugar el movimiento, hasta el rodillo de apoyo en el tobillo – es de 60 cm (Figura 9). Al hacer los cálculos correspondientes, esto nos da un momento externo de 235,2 Nm.

• En tercer lugar, debemos realizar un seguimiento del rango de movimiento de la articulación en cuestión. Este es un área donde es difícil decir si usamos grados de rotación en la articulación dada, o si lo simplificamos a algo como el desplazamiento de carga en metros o centímetros. Sin embargo, los grados de rotación en una articulación específica probablemente serán más precisos para el grupo de músculos en cuestión, especialmente para ejercicios compuestos donde la técnica puede descuidarse algo cerca del fallo.
  Esto nos llevaría a ver que la tensión mecánica en realidad puede caer en las últimas repeticiones hasta el fallo, ya que el ROM articular podría reducirse. Por lo tanto, nuevamente se necesitaría algún tipo de sistema de cámara 3D para evaluar la suma de la rotación en la articulación, la rodilla en este ejemplo de extensión de piernas. Supongamos que experimentaste un promedio de 90 grados de rotación en cada repetición (Figura 10).

• Por último, necesitamos la velocidad de contracción. Para evaluar perfectamente la velocidad de contracción muscular, necesitaríamos tecnología como aplicaciones móviles de grabación de vídeo y análisis integrado, similar a ⦁ MyLift⦁ ® (Figura 11).
  Técnicamente, es la única cosa fácilmente aplicable que tenemos en esta ecuación. Para este ejemplo, supongamos que la velocidad promedio de las 8 repeticiones de extensiones de piernas fue de 0.55 m/s, y sabiendo que intuitivamente mayor tensión mecánica se relaciona con menores velocidades, entonces es bastante intuitivo también que la velocidad irá en un supuesto cociente de nuestra ecuación – puesto que según la curva F-v, ambas variables son inversamente proporcionales –.

Así, esta ecuación que representa la tensión mecánica en cada repetición de un ejercicio probablemente sería algo parecido a esto:

Hasta que tengamos un orden de importancia en cada factor involucrado, todo debe multiplicarse o dividirse, en lugar de sumarse o restarse. Esto asegura que el cambio de cualquiera de los factores afectará el resultado final de manera relativa.

Entonces, en nuestro ejemplo de la extensión de piernas:

El grado más alto de tensión mecánica, es decir, el resultado mayor que nos ofrecería la ecuación anterior, vendría dado por un ejercicio cuyo objetivo principal fuera la hipertrofia muscular, en el que la relación entre repeticiones realizadas, momento externo (dependiente del peso utilizado) y velocidad de ejecución es óptima para conseguir mayor tensión mecánica.

Y no, esto no es práctico en absoluto, de ahí las comillas en el título de la sección. Este es simplemente el método científico de expresar lo que está pasando cuando levantas una carga. Sin embargo, este tipo de expresiones matemáticas poco a poco permiten abrirnos paso hacia algo que realmente pueda ayudar a las personas.

La tensión mecánica es increíblemente importante para el crecimiento muscular, pero no tenemos forma de cuantificar este importante factor. ¿Cómo podemos saber si realmente hemos sobrecargado un músculo?

Necesitaríamos algún tipo de ecuación que involucre los cuatro elementos que hemos presentado en este artículo: activación muscular, el momento externo del ejercicio, el ROM del ejercicio y la velocidad de ejecución. Por ahora, cada componente es igualmente importante para la ecuación de tensión mecánica, por lo que cambiar cualquiera de estos factores puede afectar en gran medida el resultado general.

Los tres primeros son directamente proporcionales a la tensión mecánica, lo cual quiere decir que a medida que aumenten, también lo hará la tensión mecánica. Por otro lado, la velocidad de ejecución, dependiente también del peso utilizado y la fatiga acumulada, es inversamente proporcional a la tensión mecánica: menor velocidad de ejecución real, suponiendo siempre máxima velocidad intencional, significa mayor tensión mecánica en cada repetición.

La principal conclusión de esta pieza, entonces, es simplemente concentrarse en optimizar estos cuatro componentes de la tensión mecánica tanto como sea posible en los entrenamientos:

• Entrenar con cargas pesadas y/o cerca del fallo para maximizar la activación muscular.
• Utilizando ejercicios que tengan brazos de momento externos grandes para entrenar ciertos grupos musculares. Aquí entran gran variedad de ejercicios en juego y, en el caso de la hipertrofia, no hay ninguno obligatorio, si bien es cierto que unos satisfacen con más facilidad los cuatro componentes de los que hablamos.
• Utilizar rangos de movimiento más amplios para aumentar la dificultad mecánica y maximizar la hipertrofia longitudinal, siendo especialmente importante la máxima longitud muscular alcanzada al final de la fase excéntrica (hipertrofia mediada por estiramiento).
• Y, por último, asegurar velocidades de contracción lentas que dependan de la carga o la fatiga, aunque nuestra intencionalidad sea la de realizar la repetición lo más rápido posible.

Realmente, todos estos componentes son bastante fáciles de resumir simplemente diciendo: «Entrena duro, con buena técnica y regula la fatiga apropiadamente a lo largo del tiempo».

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