¿Cuáles son las mejores frutas y verduras?

Que las frutas y verduras son parte importante de una dieta saludable no es nada nuevo, y que la variedad es tan importante como la cantidad, tampoco. Ninguna fruta o verdura por sí sola proporciona todos los nutrientes que necesitamos para mantener y mejorar la salud.

Una dieta rica en frutas y verduras puede ser un pilar fundamental para ello. Se ha demostrado que disminuyen la presión arterial en personas con propensión a tenerla elevada, tienen un efecto positivo sobre el control de la glucemia, ayudan en la regulación del apetito, reducen en buena medida el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, previenen algunos tipos de cáncer y también reducen el riesgo de problemas oculares y digestivos [1-4].

Puede que incluso comer frutas y verduras bajas en almidón como frutos rojos, cítricos, manzanas, peras y verduras de hoja verde facilitan la pérdida de peso y grasa [5-7].

Sin embargo, la respuesta a la pregunta sobre cuál es la cantidad óptima diaria de ingesta de frutas y verduras, así como qué frutas y verduras son las mejores para ello sigue sin estar del todo clara. ¿400 gramos al día? ¿5 raciones de fruta diaria? ¿1 ración de verdura con todas las comidas? ¿Las naranjas son la fruta que tenemos que elegir si queremos evitar resfriados? …

Para dar respuesta a estas preguntas, Aune y cols. (2017) [1], con un sobresaliente trabajo, realizaron una revisión sistemática con metaanálisis de estudios prospectivos publicados que relacionan el consumo de frutas y verduras con el riesgo de incidencia de ciertas enfermedades y con la mortalidad por diferentes causas, así como por todas ellas en conjunto; pero es que, además hicieron una clasificación de los tipos específicos de frutas y verduras que más nos podrían ayudar.

¿Qué frutas y verduras son las mejores y en qué cantidad?

El metanálisis [1] nos ofrece unos resultados muy concretos y claros. Por cada 200 gramos diarios que aumentemos la ingesta de frutas y verduras, en conjunto, se reduce el riesgo de sufrir las siguientes enfermedades o muertes prematuras:

• Reducción del 8 – 16% en el riesgo de enfermedad coronaria.
• Reducción del 13 – 18% en el riesgo de accidente cerebrovascular,
• Reducción del 8 – 13% en el riesgo de enfermedad cardiovascular,
• Aunque no tan significativa, también existe una reducción del 3 – 4% del riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer,
• Y, por último, una reducción del 10% – 15% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Específicamente, aumentar la ingesta de frutas y verduras hasta los 500 gramos diarios supone una reducción del 16% del riesgo de sufrir enfermedades coronarias, una reducción del 28% del riesgo de sufrir algún tipo de accidente cerebrovascular, una reducción del 22% del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, una reducción del 13% del riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer, y una reducción del 27% de mortalidad por todas las causas, en comparación con tomar menos de 40 gramos diarios de frutas y verduras (Figuras 1 a 5). Elevar la ingesta de frutas y verduras de manera conjunta hasta los 800 gramos al día permite reducir aún más los riesgos: 24%, 33%, 28%, 14% y 31%, respectivamente.

Una ingesta mínima de 500 gramos de frutas y verduras combinadas (7 a 7.5 porciones/día) sería aconsejable para empezar a encontrar los beneficios que nos aportan estos alimentos. Aún mejoraríamos más si consumiéramos 800 gramos al día (10 porciones/día), cifra por encima de la cual no se ven mejoras tan significativas.

En cuanto a los tipos específicos de frutas y verduras que resultan mejores para alcanzar estos resultados, nos encontramos con que:

1. Varios tipos individuales de frutas y verduras estaban inversamente asociados con enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular como los cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas…), frutas ricas en betacaroteno (melón, papaya, melocotón, nectarina, papaya, mango…), manzanas, peras, verduras crucíferas (col, repollo, rábano, kale…), verduras de hoja verde y tomates.
2. Las verduras crucíferas son especialmente útiles para disminuir el riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer, aunque la disminución no es tan significativa como en los casos anteriores.
3. Respecto a disminuir el riesgo de mortalidad por todas las causas, existe una amplia variedad de frutas y verduras que lo pueden conseguir: cítricos, frutos rojos, manzanas, peras, verduras crucíferas, patatas y verduras de hoja verde.

Por el contrario, la ingesta de frutas en almíbar se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Evidentemente, al llevar azúcares añadidos, es lógico pensar que el mayor riesgo relativo se asocie más a esos azúcares añadidos que a la propia fruta per se [1,8,9].

También es cierto que hay que tener en cuenta algunas consideraciones cuando analizamos estos resultados. Una de las más importantes es que la ingesta de frutas y verduras a menudo se asocia con otros factores positivos del estilo de vida, como una menor prevalencia de tabaquismo, menos sobrepeso y obesidad, mayor actividad física, menor consumo de alcohol, de carne roja y de carne procesada [10-12]. No obstante, incluso cuando tenemos en cuenta estos factores en personas que no llevan un estilo de vida tan saludable, los resultados de incluir tal cantidad de frutas y verduras resulta positivo.

También es bastante probable que las personas con un alto consumo de frutas y verduras en su día a día tengan más predisposición a someterse a tests, exámenes e investigaciones de este tipo, de tener un mejor acceso a la información y a poder cumplir con estos buenos hábitos, algo que, en cierta medida, podría conducir a una mayor supervivencia y sesgar algo los resultados de mortalidad.

Los factores socioeconómicos, el acceso a la escolaridad y la formación educativa son factores a tener en cuenta cuando nos preguntamos por qué todavía no se tiene claro qué cantidad de frutas y verduras es la idónea para consumir diariamente, así como cuando evaluamos los hábitos saludables en ciertos grupos de población.

3 mitos y preguntas frecuentes sobre el consumo de frutas y verduras.

1. Pero, ¿la fruta no era mala porque contiene mucho azúcar?

El azúcar tiene tan mala reputación en la prensa popular que algunas personas dudan en comer alimentos que contengan azúcares naturales, especialmente frutas. El principal motivo de preocupación para la salud cuando se trata de frutas es la cantidad de azúcar que la mayoría de ellas contienen. La cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en muchas frutas es razonablemente alta en comparación con otros alimentos.

Es cierto que la cantidad y el tipo de azúcar que consumimos tiene un efecto dramático en nuestro cuerpo y nuestra salud puesto que se ha comprobado que la ingesta excesiva de azúcar causa aumento de peso y obesidad, aumento de azúcar en sangre, riesgo de diabetes e hipertensión arterial [13-15]. Todo esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

A partir de esta simple aplicación teórica del metabolismo a la ingesta de fruta, algunas personas han llegado a la conclusión de que debido a que la fruta contiene azúcar en forma de fructosa, la fruta también podría ser mala para nosotros; sin embargo, en general, el consumo de frutas se asocia con un menor riesgo de contraer muchas enfermedades no transmisibles como hemos visto detalladamente en los apartados anteriores.

Un punto confuso es que algunas frutas como la sandía y las uvas tienen un índice glucémico alto, una herramienta que, recordamos, mide cuán rápido un alimento aumenta el azúcar en sangre. Pero más precisa que el índice glucémico es la carga glucémica , que tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono por porción de un alimento y en qué medida elevará el nivel de glucosa en la sangre de una persona después de comerlo (Figura 6).

Debido a que la sandía (5 – 6 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento) y las uvas (~17 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento) son bastante bajas en hidratos de carbono, su carga glucémica es baja. En realidad, la mayoría de las frutas frescas o congeladas tienen una carga glucémica relativamente baja (Tabla 1).

Además, las frutas son mucho más que azúcar (fructosa). Contienen una innumerable cantidad de nutrientes y fitoquímicos, que incluyen fibra, vitamina C, carotenoides, antioxidantes, potasio, flavonoides y otros compuestos no identificados que probablemente actúen sinérgicamente a través de varios mecanismos biológicos para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura [16-19]. En gran medida, una ingesta elevada de frutas y verduras, gracias a sus elevados índices de saciedad también puede tener estos beneficios porque desplazan los alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, carga glucémica y sodio.

En gran medida, una ingesta elevada de frutas y verduras, gracias a sus elevados índices de saciedad también puede tener estos beneficios porque desplazan los alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, carga glucémica y sodio.

Además, la ingesta de frutas y verduras se ha asociado inversamente con el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad y con el aumento de peso, independientemente del porcentaje de grasa corporal que tenga una persona [5-7].

Los alimentos altamente procesados con azúcares añadidos tienden a ser fáciles de digerir y, por lo tanto, son fáciles de comer en exceso. Imagina lo rápido que puedes tomar una lata de refresco tradicional, de 330 ml, con 11 gramos de azúcar por cada 100 ml y compáralo con cuánto tiempo lleva masticar una manzana o un melocotón que contiene alrededor de 15 gramos de azúcar natural además de varias fibra, vitaminas, antioxidantes y agua. Hay poco qué decir.

En conclusión, las frutas contienen azúcar natural y muchos otros nutrientes beneficiosos, por lo que son una opción más que saludable, casi obligatoria por derecho, para nuestra alimentación diaria.

2. ¿Son los batidos y los jugos tan buenos como comer frutas y verduras enteras?

Esta es una pregunta clásica. Los batidos y los zumos recién exprimidos son populares entre adultos y niños. Para quienes tienen poco tiempo, algo muy frecuente en la sociedad contemporánea, masticar las 5 – 8 porciones diarias de frutas y verduras recomendadas para una buena salud es algo fácil de eliminar del día a día y la tentación de beberlas está más que presente. ¿Son igual de saludables?

Si la mayor parte o la totalidad de la fruta y/o verdura entera se mezcla en la bebida (con piel y pulpa), los nutrientes y la fibra se conservan, lo que hace que sean nutricionalmente comparables a comer las piezas enteras. En algunos casos, estos smoothies pueden ofrecer una nutrición de alta calidad si se utilizan productos frescos. También son más fáciles de digerir para quienes, por ejemplo, están en etapa de superávit calórico y tienen que comer gran cantidad de calorías.

Sin embargo, podemos tener el contrapunto a estas bondades y es que consumir estos mismos alimentos en su forma integral proporciona más saciedad y hará que sea más fácil evitar una ingesta calórica excesiva, si es que no la deseas.

Los zumos, jugos y concentrados de frutas, incluso cuando están etiquetados como 100% zumo de fruta, carecen de fibra y algunos nutrientes que se destruyen o eliminan durante el procesamiento. Sin fibra, se digieren rápidamente y no son tan saciantes, pueden causar picos importantes en la glucemia, lo que hace que uno sienta hambre poco después de beberlos… y en un día caluroso, como entran de bien cientos de calorías fresquitas en un vaso grande…

No es sorprendente que un mayor consumo de zumo de frutas se haya asociado con un mayor aumento de peso y riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 [8,13,15]. Por el contrario, hemos visto como incluir 200 gramos diarios de frutas y verduras en su forma entera (o licuadas a modo de smoothie) disminuye el riesgo de sufrir muchas enfermedades.

3. ¿Las frutas y verduras enlatadas y congeladas tienen menos nutrientes?

La respuesta es que todo depende del tipo de producto, el tipo de procesamiento y los nutrientes. En general, los productos frescos recogidos en su punto máximo de madurez ofrecen la mayor cantidad de vitaminas y minerales, además de que saben mejor, pero estos nutrientes se degradan poco después de la cosecha.

En algunos casos, puede haber un lapso de hasta 2 semanas desde que se recolecta en la granja hasta que el consumidor lo compra en el supermercado, con todo el transporte y preparación que hay de por medio. Parte de las pérdidas de nutrientes ocurren con la pérdida de humedad si el producto rico en agua se encuentra a temperatura ambiente. Para hacernos una idea, las estimaciones muestran que, a temperatura ambiente, los guisantes frescos pierden alrededor del 50% de la vitamina C en una semana y las espinacas frescas pueden perder el 100 % de esta vitamina en menos de 4 días [20].

La refrigeración puede retrasar la degradación, pero aun así, ciertas frutas altamente perecederas como los frutos rojos solo duran alrededor de una semana antes de que se produzcan cambios visibles en el color, la textura y el sabor. Las manzanas, las peras y las calabazas son menos sensibles y pueden durar de 1 a 2 meses con refrigeración.

Por este motivo, para un almacenamiento más prolongado, el enlatado y la congelación ayudan a conservar los nutrientes de manera más eficaz que la refrigeración. Inicialmente, algunos nutrientes se pueden perder durante el procesamiento. Por ejemplo, el enlatado utiliza un tratamiento térmico u otros métodos para destruir las bacterias, seguido del almacenamiento en un medio líquido (en su propio jugo, o bien, almíbar con azúcar o edulcorantes) en un recipiente hermético. Durante este proceso, algunas vitaminas solubles en agua como la C y la B pueden destruirse o filtrarse en el líquido de cocción o almacenamiento.

Los espárragos pierden alrededor del 30% de la vitamina C durante el enlatado, pero solo el 10% después de blanquearlos y congelarlos. Generalmente, el proceso de congelación promedia baja pérdida de vitamina C (rango 0 – 90%) y el tratamiento de enlatado provoca pérdidas promedio superiores a la congelación (rango 8 – 90%) [20]. Los rangos son amplios según el tratamiento de procesamiento exacto, las condiciones de almacenamiento y el tipo de producto, pero independientemente de las pérdidas durante el procesamiento, se retienen algunos o muchos de los nutrientes, que luego del almacenamiento se conservan aún más a través de la protección contra el oxígeno, el calor y la luz.

Si optamos por un método de conservación más tradicional como la cocción casera de productos frescos o procesados para enlatarlos en almíbar o congelarlos posteriormente, debemos saber que esto causará pérdidas adicionales de nutrientes debido a su destrucción por calor o la filtración al agua de cocción. La cocción al microondas y al vapor en lugar de hervir y freír conserva más cantidad de nutrientes debido a los menores tiempos de cocción y el menor contacto con el agua (Figura 7).

En conclusión, a menos que las frutas y verduras se consuman inmediatamente después de la cosecha, habrá pérdida de nutrientes hasta cierto punto. Independientemente de las pérdidas, las frutas y verduras siguen siendo una fuente valiosa de nutrientes. En ciertos casos, los productos congelados o enlatados pueden contener niveles más altos de nutrientes que los productos frescos que se han almacenado durante demasiado tiempo y los han ido perdiendo en ese tiempo.

Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, es mucho más recomendable consumir productos frescos en unos pocos días o variedades congeladas en unas pocas semanas. Al elegir productos enlatados o congelados, es importante seleccionar opciones que no incluyan exceso de azúcar (alimentos en su jugo mejor que en almíbar) ni sodio añadidos.

A menos que las frutas y verduras se consuman inmediatamente después de la cosecha, habrá pérdida de nutrientes hasta cierto punto. Independientemente de las pérdidas, las frutas y verduras siguen siendo una fuente valiosa de nutrientes. En ciertos casos, los productos congelados o enlatados pueden contener niveles más altos de nutrientes que los productos frescos que se han almacenado durante demasiado tiempo y los han ido perdiendo en ese tiempo.

Resumen y conclusiones.

Las frutas y verduras son parte importante de una dieta saludable no es nada nuevo, y que la variedad es tan importante como la cantidad, tampoco. Ninguna fruta o verdura por sí sola proporciona todos los nutrientes que necesitamos para mantener y mejorar la salud.

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y la mejor selección depende de tu situación. Una situación a la que queremos prestar atención es, precisamente, la de la pérdida de peso pues es la que más se relaciona con ese mito de que la fruta puede llegar a ser mala para conseguir este objetivo. En este sentido, compartimos el pensamiento y la distribución que propone un gran amigo y referente como Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, quien prioriza frutas y verduras con mayor densidad nutricional y menor aporte calórico y de hidratos de carbono.

Entre ellas podemos encontrar fresas y frutos rojos en general, papaya, melocotón, albaricoques, melón, sandía, pomelos, naranja, limón o mandarinas, recomendando siempre priorizar frutas frescas, locales y de temporada, no solo porque sea más sostenible, sino porque también son más nutritivas. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden.

Respecto a la selección de verduras, parece que las de hoja verde y las crucíferas tienen más respaldo de la evidencia en potenciales beneficios para la salud.

De cualquier forma, existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con cientos de compuestos diferentes que son beneficiosos para la salud. Es importante comer un mínimo de 400 – 500 gramos diarios de una variedad de tipos y colores de frutas y verduras para conseguir la combinación de nutrientes que necesitamos. Esto no solo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas a la vista.

Consejos para comer más frutas y verduras cada día.

Mejorar la disponibilidad y asequibilidad de frutas y verduras, particularmente en países de ingresos bajos y medianos, podría ser importante para aumentar la ingesta de frutas y verduras a nivel mundial. Las políticas podrían invertir recursos en ello, pero donde nosotros podemos actuar con más peso es en nuestro propio contexto, así que, a continuación exponemos algunos consejos para cumplir con la cantidad diaria recomendada de manera algo más sencilla:

1. Mantener la fruta donde puedas verla. Colocar el frutero cerca del fregadero de la cocina para lavar las frutas enteras o almacenar frutas de diferentes colores y troceadas en un tazón de vidrio en el frigorífico son las dos formas más tentadoras y útiles para comerlas a menudo.
2. Ve a la frutería en lugar de al supermercado y elije algo nuevo. Además de ayudar al comercio local, la variedad y el color son claves para una dieta saludable. Proponte un hábito que cumplir a diario, que será comer al menos una porción de cada una de las siguientes categorías: vegetales de hoja verde oscuro; frutas y verduras de color amarillo o naranja; frutas y verduras rojas; legumbres (frijoles) y guisantes; y cítricos.
3. Las patatas no cuentan. Las patatas son verduras, sí; pero es mejor no incluirlas en el mismo grupo que las de hoja verde o las crucíferas, así que, a la hora de contabilizar raciones diarias, mejor elige otras fuentes de verdura que contengan más nutrientes y menos hidratos de carbono.
4. Que sean parte principal de una comida. Intenta cocinar recetas que incluya más frutas y verduras. Las ensaladas, las sopas y los salteados son solo algunas ideas para aumentar la cantidad de estos sabrosos alimentos en las comidas.

Bibliografía y referencias.

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