¿Cuál es la mejor superficie para correr?

«¿Cuál es la mejor superficie para correr?»

«¿Debo correr sobre césped, cemento o una cinta de correr?»

Son preguntas frecuentes de los corredores, y la respuesta sorprende a la mayoría. Así que lee lo que viene a continuación mientras profundizamos en los efectos de correr en diferentes superficies.

Un corredor promedio dará aproximadamente 1.000 pasos por kilómetro, y con una fuerza de impacto de 2.5 veces su peso corporal con cada paso [1], por lo que minimizar este impacto puede desempeñar un papel claro en la prevención de lesiones.

Lo cierto es que hay un amplio espectro de superficies para correr. Empezando por las más compactas, podríamos hablar de asfalto (carretera) y acera (pavimento para caminar), mientras que si nos vamos hacia las más blandas, podríamos mencionar barro o nieve en polvo. Entre medias: tierra, grava, cinta de correr, hierba, tartán, etc. (Figura 1).

¿Qué superficie es mejor según la ciencia?

La lógica dice que cuanto más blanda es la superficie, menor es el riesgo de lesionarse. ¿De dónde viene esta idea? Tenemos bastantes investigaciones que nos permiten profundizar en la respuesta.

Un primer estudio que podemos analizar fue realizado a 291 corredores de élite [2]. En algún momento, el 56.6% de los atletas tuvo una lesión por uso excesivo del tendón de Aquiles, el 46.4% presentó dolor en la parte anterior de la rodilla, el 35.7% dolor en las piernas, y el 12.7% fascitis plantar. Lo relevante en cuanto a la superficie de carrera fue que el asfalto disminuyó el riesgo de tendinopatía en el tendón de Aquiles, mientras que, por el contrario, la arena aumentó diez veces el riesgo relativo de esta dolencia.

Otros estudios también llegaron a conclusiones similares [3]. Waite et al. compararon la aceleración tibial vertical máxima, un indicador de las fuerzas de impacto experimentadas en la tibia, en corredores de fondo entrenados en 3 tipos de superficie (hierba, asfalto y acera) y 3 grados de inclinación (inclinada, declinada y plana); y observaron que correr sobre una superficie más blanda (hierba) en realidad resultó en aceleraciones tibiales ligeramente más alta en comparación con una superficie más dura (asfalto, acera).

También encontramos algunas investigaciones que concluyen que la superficie de carrera, en realidad no influye tanto en el número de lesiones como otros factores entre los que se encuentra el volumen de entrenamiento y la experiencia de los corredores como algunos a destacar [4-6].

Y, al contrario que los primeros casos, tenemos investigaciones que ofrecen una visión en la que el césped (hierba) parece ser la superficie más amable para el cuerpo, si se tiene en cuenta el riesgo de lesiones en los pies y los tobillos (Figura 2) [7-10]. Además, uno de ellos, realizado por Ferris et al. [7], concluyó que la cinta de correr era la menos adecuada porque tanto la forma de carrera (mayor flexión de rodilla y riesgo de lesión por sobreuso en esta zona) como la economía de carrera fueron peores en la cinta de correr en comparación con el asfalto, la hierba y la tierra.

Discrepancia de resultados.

Para entender esta discrepancia de resultados, vamos a ver de manera simplificada qué sucede dentro de nuestro cuerpo cuando corremos y por qué es importante analizar las fuerzas de impacto.

Lo cierto es que nuestros cuerpos son bastante sorprendentes, y cuando corremos sobre diferentes superficies, adaptamos o «afinamos» sutilmente nuestros músculos y tendones para absorber los impactos. Esta adaptación ocurre casi instantáneamente cuando cambiamos de superficie [1,7]. Entonces, cuando corremos sobre una superficie más dura, nuestros tendones se acaban adaptando volviéndose menos rígidos, y ocurre lo contrario cuando corremos sobre una superficie más blanda, por lo que el resultado neto son fuerzas de impacto que son bastante similares en todas las superficies cuando evaluamos la tendencia general (unos corremos sobre hierba, otros sobre asfalto, otros sobre tartán…).

Sin embargo, está claro que al analizar cada caso particular puede haber una respuesta individual al correr en diferentes superficies. Por lo tanto, nuestra experiencia personal juega un papel importante a la hora de determinar sobre qué superficie correr.

Si bien la investigación nos dice que existe cierta tendencia a que la hierba parece la mejor superficie para los corredores, podría tener sentido mezclar una variedad de superficies diferentes. De tal manera, distribuir el volumen total semanal no únicamente en la superficie preferida podría tener potenciales beneficios para disminuir el riesgo de lesión y las adaptaciones específicas de rigidez tendinosa (Figura 3) [11,12].

Para quienes corren +100 km semanales, realizar ≥ 20% del volumen en tartán supone tener más probabilidad de tener dolores en la planta del pie y fascitis plantar. Aunque el cuerpo se adapta a la superficie de la carrera, a medida que aumenta la cantidad de km. semanales realizados, lo más recomendable sería realizar gran parte del volumen en superficies blandas como hierba natural y podría tener sentido mezclar una variedad de superficies diferentes.

Resumen y conclusiones.

Si estás entrenando para una carrera, ten en cuenta la superficie en la que se correrá, ya que tendrás que pasar una buena parte de tu tiempo entrenando en esta superficie. Pero recuerda, como cualquier cosa en la carrera, no hagas cambios repentinos, implementa cambios gradualmente con el tiempo.

1. Entre los corredores recreativos, las mujeres sufren lesiones en mayor proporción que los hombres. Por ejemplo, los resultados muestran que el perfil que muestra más posibilidades de sufrir una lesión son las mujeres mayores de 50 años, que usan zapatillas para correr desde hace menos de seis meses y que corren sólo un día a la semana [5].
2. Una mayor rigidez de la rodilla, más común en corredores con pesos corporales más altos (≥80 kg), aumenta significativamente las probabilidades de sufrir una lesión por sobreuso al correr; y
3. Contrariamente a varias creencias arraigadas, la flexibilidad, la altura del arco plantar, el ángulo del cuádriceps en cada zancada (flexión de rodilla), el calzado o las lesiones previas no son factores que se relacionan significativamente con lesiones por sobreuso al practicar carrera.
4. La superficie de carrera tampoco parece ser un factor directa y claramente relacionado con la posibilidad de lesionarse corriendo, pero debemos tener en cuenta que, aunque el cuerpo se adapta a la superficie de carrera, a medida que aumenta la cantidad de km. semanales realizados, lo más recomendable sería realizar gran parte del volumen en superficies blandas como hierba natural y podría tener sentido mezclar una variedad de superficies diferentes.

Bibliografía y referencias.

1. Nigg, B. M. (1997). Impact forces in running. Current Opinion in Orthopaedics, 8(6), 43-47.
2. Knobloch, K., Yoon, U., & Vogt, P. M. (2008). Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot & ankle international, 29(7), 671-676.
3. Waite, N., Goetschius, J., & Lauver, J. D. (2020). Effect of grade and surface type on peak tibial acceleration in trained distance runners. Journal of Applied Biomechanics, 37(1), 2-5.
4. James, S. L., Bates, B. T., & Osternig, L. R. (1978). Injuries to runners. The American journal of sports medicine, 6(2), 40-50.
5. Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2003). A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run «In Training» clinics. British journal of sports medicine, 37(3), 239–244.
6. Fu, W., Fang, Y., Liu, D. M. S., Wang, L., Ren, S., & Liu, Y. (2015). Surface effects on in-shoe plantar pressure and tibial impact during running. Journal of Sport and Health Science, 4(4), 384-390.
7. Ferris, D. P., Liang, K., & Farley, C. T. (1999). Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. Journal of biomechanics, 32(8), 787–794.
8. Wang, L., Hong, Y., Li, J. X., & Zhou, J. H. (2012). Comparison of plantar loads during running on different overground surfaces. Research in Sports Medicine, 20(2), 75-85.
9. Tessutti, V., Ribeiro, A. P., Trombini-Souza, F., & Sacco, I. C. (2012). Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. Journal of sports sciences, 30(14), 1545-1550.
10. Ribeiro, A. P., João, S. M. A., Dinato, R. C., Tessutti, V. D., & Sacco, I. C. N. (2015). Dynamic patterns of forces and loading rate in runners with unilateral plantar fasciitis: a cross-sectional study. PLoS One, 10(9), e0136971.
11. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P. J., & Turner, A. N. (2014). Lower extremity stiffness: Effects on performance and injury and implications for training. Strength & Conditioning Journal, 36(5), 103-112.
12. Hotta, T., Nishiguchi, S., Fukutani, N., Tashiro, Y., Adachi, D., Morino, S., & Aoyama, T. (2015). The association between plantar heel pain and running surfaces in competitive long-distance male runners. The Journal of sports medicine and physical fitness, 56(9), 1021-1025.
13. Messier, S. P., Martin, D. F., Mihalko, S. L., Ip, E., DeVita, P., Cannon, D. W., … & Seay, J. F. (2018). A 2-year prospective cohort study of overuse running injuries: the runners and injury longitudinal study (TRAILS). The American journal of sports medicine, 46(9), 2211-2221.