¿Cómo perder grasa corporal? Apunta estas claves

Millones de personas año a año tratan de perder peso y perder grasa corporal lanzándose sin arnés a un abismo que esconde muchas preguntas. Aunque los kilos de más a menudo desaparecen, la evidencia muestra que rara vez se mantiene esa pérdida de peso [1-3]. Entre las personas con sobrepeso u obesas que pueden perder el 10% de su peso corporal, solo una de cada seis puede mantener la pérdida de peso durante al menos un año.

Los expertos dicen que no es sorprendente que la pérdida de peso rara vez se mantenga, considerando lo que ahora saben sobre cómo funciona el cuerpo. La mayoría de la gente cree que la obesidad es causada por comer en exceso, mientras que ahora reconocemos que el principal impulsor de la obesidad es una o más interrupciones en la regulación normal del cuerpo de la cantidad de grasa que mantenemos [3-5].

En resumen: el peso vuelve a subir sigilosamente no principalmente debido a tu comportamiento, sino porque tu cuerpo también te boicotea, lo que te lleva a almacenar más grasa. El impulso de almacenar más grasa hace que comas más y quemes menos calorías a través de una desregulación hormonal. Pero esto no significa que todos los esfuerzos para perder peso estén destinados al fracaso. La cantidad de grasa que se almacena en nuestro cuerpo se ve muy fuertemente afectada por el medio ambiente, por lo que modificar los hábitos y mantener los nuevos va a ser la clave principal para lograr con éxito una pérdida de peso graso [6], independientemente de la experiencia de entrenamiento, la edad, el porcentaje graso inicial o cualquier otra variable que podamos imaginar.

Esa tendencia natural que algunos tienen a almacenar grasa puede modificarse gracias a sus hábitos. De hecho, es muy probable que así sea. Nuestros hábitos diarios tienen mucho más impacto en nuestro estado de salud, incluyendo el porcentaje graso, que la genética predeterminada. No obstante, en el momento que cesen los factores ambientales (no se respeta la dieta, se reduce el entrenamiento, etc.), se tenderá a volver a la configuración de fábrica.

¿Cómo perder grasa corporal modificando los hábitos?

Y sabiendo esto… ahora, ¿cómo modificamos los hábitos? y, lo que es más importante, ¿cómo los mantenemos posteriormente? Bueno, no hay una única respuesta que podamos ofrecer puesto que cada individuo está sujeto a una innumerable cantidad de variables a su alrededor, pero creemos que estas estrategias pueden ayudarte, especialmente en los primeros pasos que son, quizás, donde más perdidos podamos estar.

1. Cambia tu perspectiva

En general, una pérdida de peso graso y el mantenimiento del peso alcanzado requerirán tiempo y esfuerzo. Es fundamental comprender este punto para tener éxito. Uno de los errores que más se repiten en personas que fracasan en la pérdida de peso graso y/o en el mantenimiento del peso alcanzado es creer que después de unas semanas de “dieta”, todo se mantendrá dejándonos llevar por los hábitos previos.

Puede ser que alcanzar tus objetivos lleve más tiempo del que pienses, pero también puede ser que durante ese tiempo tengas que sufrir menos que si lo haces más rápidamente y, lo que es más importante, acabes encontrando un equilibrio y unos nuevos hábitos que seas capaz de mantener.

Olvídate de dietas milagro que prometen pérdidas de peso espectaculares en poco tiempo porque normalmente suelen abogar por muchas restricciones, hábitos insostenibles y un shock fisiológico, tal que al finalizar el periodo prometido tengas todas las ganas del mundo de volver a los hábitos anteriores [1]. Consecuentemente, si esto ocurre, volverás a ganar el peso perdido y puede que incluso algo más.

2. Asegúrate de estar preparado para empezar el proceso

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Debes asegurarte de estar listo para realizar cambios permanentes en los hábitos alimenticios y de actividad física.

Hazte las siguientes preguntas para determinar lo preparado que estás:

1. ¿Estoy motivado para bajar de peso?
2. ¿Estoy preparado para aprender o utilizar otras estrategias para afrontar el estrés?
3. ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos alimenticios?
4. ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos de actividad física y ejercicio?
5. ¿Tengo tiempo para realizar estos cambios?

Si contestas SÍ al menos a 4 preguntas, probablemente estés preparado para ello. Si no llegas a 4 preguntas, quizás debes replantearte si este es el momento adecuado. De una manera u otra, complementa con las siguientes preguntas que ofrecerán una valoración más completa.

6. ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones de mi vida diaria?
7. ¿Utilizo la comida como un medio para afrontar el estrés?
8. ¿Necesito otro apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?

En este caso, si contestas SÍ a más de una de estas últimas tres preguntas, es más probable que, aun habiendo contestado a muchas de las anteriores también de manera positiva, debas esperar y hablar con un profesional para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación. Cuando estés listo, te resultará más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar hábitos.

3. Encuentra tu motivación interior

Los demás pueden ayudarte, pero tú tienes que coger las riendas del proceso porque nadie más puede hacerte perder grasa corporal si no tienes motivación para ello. Debes realizar cambios en la dieta y el ejercicio para hacerlo. ¿Qué te dará el impulso para ceñirte al plan de pérdida de peso?

Haz una lista de lo que es importante para ti para no mantenerte motivado y concentrado, ya sea llegar a las próximas vacaciones con mejor físico o alcanzar una mejor salud en general.

Luego, encuentra una manera de asegurarte recurrir de nuevo a tus factores de motivación durante los momentos de tentación. Es posible que te ayude, por ejemplo, publicar una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador.

Como decimos, también es útil contar con el apoyo adecuado, así que no te aísles y busca personas que te apoyen y te estimulen de manera positiva. Idealmente, busca personas que escuchen tus preocupaciones y sentimientos, que dediquen tiempo a hacer ejercicio contigo o que compartan y entiendan tus menús saludables y la prioridad que has otorgado al desarrollo de un estilo de vida más saludable.

4. Establece metas realistas

Puede parecer obvio establecer metas realistas de pérdida de peso, pero ¿sabes realmente qué es realista? A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0.5 a 1.0 kilogramo a la semana, no querer perder 10 kg en uno o dos meses porque, además de ser poco realista, te estarás añadiendo una presión diaria poco saludable.

Dependiendo de tu peso corporal, aspirar a perder entre 0.5 – 1.0% de ese peso inicial por semana estará bien [7-10], y llegar un poco más a medio plazo a haber perdido un 5% de tu peso inicial o alrededor de 5 kg puede hacerte sentir capaz de conseguir lo que te propones.

Cuando establezcas metas, piensa tanto en las metas de proceso como en las de resultado [11,12]. «Aumentar el NEAT todos los días 30 minutos» es un ejemplo de meta de proceso; «perder 2 kg en un mes» es un ejemplo de meta de resultado. No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero deberías establecer objetivos de proceso porque así mejorarás tus hábitos de vida y, poco a poco, irás sintiéndote mejor y alcanzando resultados.

Orden de prioridades nutricionales para perder grasa corporal

Ahora, una vez que hayamos valorado todo lo necesario para decantarnos por perder peso, nos situamos en un punto en el que, probablemente, no sepamos muy bien por dónde empezar. Para encontrar solución a este problema, establecer un orden de prioridades resulta de gran ayuda; y hace algunos años, Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez, nos ofrecieron una pirámide de prioridades que hoy sigue vigente (Figura 1) [13].

Como podemos observar, crear y mantener unos hábitos robustos seguirá siendo la base para sustentar el resto de los factores. Ahí reside la verdadera clave del éxito de alcanzar los objetivos que nos propongamos.

La adherencia a un programa de salud o de rendimiento integrado por deporte, ejercicio, alimentación saludable, bienestar psicosocial y otros componentes, surge precisamente de la que la relación entre estas variables y los cambios que van produciéndose en el tiempo se mantenga y vaya adaptándose al contexto social y cultural de cada persona. Así se convertirá en hábito.

Además, la perseverancia, que consiste en mantener una conducta a pesar de la ausencia o baja frecuencia de una recompensa, es fundamental para que el hábito acabe resultando exitoso [14,15]. Así, una persona que acude diariamente a entrenar y lleva la alimentación según lo necesario para sus objetivos, día tras día, a pesar de progresar muy poquito a poco e incluso tener momentos de cierto estancamiento es como un jugador de baloncesto perseverante que lucha por cada balón en defensa, aunque no consigan robarlo en todas las jugadas. De esta forma, la perseverancia aumenta la resistencia a las “rayadas mentales” que se puedan dar por la ausencia de la recompensa deseada.

Con las estrategias anteriores y esta lista de prioridades, el camino hacia nuestros objetivos está más despejado.

Posteriormente podremos centrarnos en aspectos también muy importantes como el balance energético, la ingesta total de proteínas, la tasa de variación de peso corporal, el reparto de macronutrientes, el número de comidas, e incluso en la opción de utilizar suplementación deportiva si resultara conveniente y necesaria al no poder cumplir con nuestras necesidades diarias únicamente con la alimentación; pero, merece la pena hacer énfasis en que asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos.

Asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos, pero antes de cambiarlos tenemos que estar seguros de estar dispuestos a hacerlo; cambiar nuestra perspectiva respecto a la idea de pérdida de peso, hacernos preguntas que podamos responder sinceramente, encontrar nuestra motivación interior y establecer metas realistas y parciales para conseguirlo.

Bibliografía y referencias

1. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews, 6(1), 67-85.
2. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188-1196.
3. Hruby, A., & Hu, F. B. (2015). The epidemiology of obesity: a big picture. Pharmacoeconomics, 33(7), 673-689.
4. Bischoff, S. C., Boirie, Y., Cederholm, T., Chourdakis, M., Cuerda, C., Delzenne, N. M., … & Barazzoni, R. (2017). Towards a multidisciplinary approach to understand and manage obesity and related diseases. Clinical nutrition, 36(4), 917-938.
5. Rubino, F., Puhl, R. M., Cummings, D. E., Eckel, R. H., Ryan, D. H., Mechanick, J. I., … & Dixon, J. B. (2020). Joint international consensus statement for ending stigma of obesity. Nature medicine, 26(4), 485-497.
6. Neve, K. L., & Isaacs, A. (2021). How does the food environment influence people engaged in weight management? A systematic review and thematic synthesis of the qualitative literature. Obesity Reviews, e13398.
7. Hall, K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. British journal of nutrition, 97(6), 1059-1063.
8. Chow, C. C., & Hall, K. D. (2008). The dynamics of human body weight change. PLoS Comput Biol, 4(3), e1000045.
9. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.
10. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
11. Duda, J. (2007). Motivation in sport settings: A goal perspective approach. In Essential readings in sport and exercise psychology (pp. 78-93). Human Kinetics.
12. Muñoz-Alfonso, M. E., & de la Torre-León, N. S. (2015). Establecimiento de metas de rendimiento en el deporte. Revista científica especializada en Ciencias de la Cultura Física y del Deporte, 12(24), 27-40.
13. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid. Nutrition.
14. Lenz, T. L. (2014). Developing lifestyle medicine tools from psychological theories. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(1), 28-30.
15. Stonerock, G. L., & Blumenthal, J. A. (2017). Role of counseling to promote adherence in healthy lifestyle medicine: strategies to improve exercise adherence and enhance physical activity. Progress in cardiovascular diseases, 59(5), 455-462.