Amnesia glútea. Ejercicios activación.

El término amnesia glútea fue acuñado por primera vez por el investigador Stuart McGill en 2009. Este fenómeno consiste en una activación muy pobre y poco eficaz de los glúteos que se produce en una gran parte de la población debido a ciertas posturas diarias y la tendencia a movernos poco. No obstante, creemos que es hora de reevaluar las causas y darles una vuelta a los conceptos para una mejor comprensión de lo que supone y cómo se puede evitar.

Inhibición glútea.

Por nuestros hábitos diarios, patrones posturales y actividades físicas que realizamos, algunos músculos son más propensos a la inhibición que otros. Los glúteos son uno de esos que se inhiben con cierta facilidad.

Hace varias décadas, fisioterapeutas como Vladimir Janda notaron que los glúteos son bastante propensos a la inhibición, a perder capacidad para ser activados de manera voluntaria [1], y en las últimas décadas los entrenadores de fuerza de equipos profesionales de diferentes deportes han notado que a los glúteos de sus atletas les pasaba algo semejante, disminuyendo así el potencial de rendir de forma óptima [2-4].

Hay algunas razones por las que los glúteos podrían inhibirse. Por ejemplo, los flexores de cadera acortados o con hipertono pueden provocar lo que se ha denominado «inhibición recíproca de los glúteos” (Figura 1). Incluso puede haber consecuencias por permanecer demasiado tiempo sentado, ya que la compresión ralentiza la función vascular e interfiere con la función nerviosa. Además, la inhibición de los glúteos puede tener un impacto negativo en la postura, y una mala postura puede inhibir aún más los glúteos, creando así una espiral descendente en su funcionalidad [5].

Probablemente, la razón principal por la que los glúteos se inhiben se debe a la inactividad. Sea el músculo o grupo muscular que sea, si no se logra activar un músculo de manera consistente, y no lo hacemos de forma regular durante nuestros días, alcanzando altos niveles de su capacidad para contraerse, inevitablemente dejará de funcionar correctamente.

Muchos músculos se activan con los movimientos comunes y cotidianos. Por ejemplo, los cuádriceps se activan de manera apreciable cada vez que nos levantamos de una silla, elevamos una caja desde el suelo hasta la encimera de la cocina o subimos escaleras; los erectores espinales se activan cuando nos inclinamos para mover muebles; los tríceps reciben suficiente estimulación cuando abrimos una puerta pesada; y los abdominales se activan al sentarnos desde una posición acostada.

Sin embargo, el glúteo mayor no logra altos niveles de activación durante cada uno de los movimientos cotidianos antes mencionados. De hecho, el sistema nervioso solo activa los glúteos en torno al 10% de su capacidad máxima durante la posición de bipedestación [6], y tampoco alcanza niveles considerables de actividad durante la marcha normal [7-9]. Solo los movimientos pesados o explosivos, como hacer sentadillas, levantar peso muerto, saltar o correr a sprint activan en gran medida el glúteo mayor [9,10] (Figura 2). El problema es que la mayoría de las personas no realiza casi ninguna de estas actividades muy habitualmente en el mundo moderno.

Si tuviéramos que examinar la actividad muscular lograda a través de la contracción isométrica máxima voluntaria (MVIC) de 100 individuos sedentarios, es probable que 95 de ellos pudieran producir una tensión significativa en la musculatura del cuádriceps, soleo, abdominales y tríceps, por nombrar algunos. Sin embargo, es muy probable que solo 33 de estas personas fueran capaces de alcanzar altos niveles en el glúteo mayor.

Por ello, tanto los entrenadores de fuerza como los fisioterapeutas nos posicionamos hacia la prescripción de ejercicios simples de activación de los glúteos en todo su conjunto para contrarrestar la tendencia a la inhibición de los glúteos.

¿Qué se supone que es la amnesia glútea?

Seguro que ya has oído hablar del término ‘amnesia glútea‘, algo que no es para nada nuevo. Sus primeros indicios tuvieron lugar hace décadas, cuando un médico de renombre llamado Vladimir Janda comenzó a notar unos patrones de inhibición glútea en pacientes con dolor de espalda [1]. En ese momento, había poca investigación para respaldar sus teorías sobre por qué ocurría, pero en los últimos años esto ha cambiado y la investigación ahora muestra que el dolor a menudo puede inhibir la activación de los glúteos [11-14].

En 2013, el Dr. Stuart McGill y su equipo observaron que esto sucedía en tiempo real [13]. Comenzaron midiendo la actividad de los glúteos haciendo que los participantes del estudio realizaran ejercicios de puente de glúteos en el suelo (Figura 3). Luego, realizaron un procedimiento terapéutico llamado artrograma de distensión capsular, que instantáneamente generaba mucho dolor en la articulación de la cadera. Al volver a probar inmediatamente el puente, encontraron que la actividad del glúteo máximo en el lado de la cadera dolorida se había reducido significativamente. Este fenómeno fue denominado por el Dr. Stuart McGill como “amnesia glútea”.

La amnesia glútea no es que los glúteos se apaguen por completo, sino que el cerebro está disminuyendo el impulso neural e inhibiendo la actividad de los músculos glúteos debido al dolor mediante un proceso llamado inhibición neuromuscular artrogénica.

De hecho, es habitual que exista cierta tendencia de los glúteos a inhibirse con casi cualquier lesión de la parte inferior del cuerpo o de la columna [11-17].

Hemos visto previamente que los glúteos son partícipes de la propulsión durante la carrera y también en los saltos, habilidades y capacidades requeridas en prácticamente cualquier deporte, por lo que los glúteos deberían reactivarse, fortalecerse y volver a coordinarse en el movimiento y la actividad, tanto diaria como deportiva. 

¿Cuántas personas se tuercen un tobillo y, al sanar, realizan ejercicios de activación de glúteos y utilizan un enfoque progresivo para reintegrar los glúteos en un movimiento funcional, de alta fuerza y alta velocidad? La gran mayoría no lo hace y están perdiendo capacidad de rendimiento. Incluso los deportistas avanzados de diferentes modalidades y sin lesiones a menudo tienen una función mejorable de los glúteos [18-20].

Aunque la amnesia glútea puede aparecer también como consecuencia de lesiones deportivas, incluso los deportistas avanzados de diferentes modalidades y sin lesiones a menudo tienen una función mejorable de los glúteos.

La realidad sobre la amnesia glútea y el dolor lumbar.

Acabamos de ver que pueden darse muchas situaciones asociadas a dolor o lesión que se relacionan con amnesia glútea. El dolor lumbar inespecífico es una de ellas, pero bajo una perspectiva holística no debemos afirmar rotundamente que siempre que exista dolor lumbar sea consecuencia o causa de la amnesia glútea.

El resumen de los datos encontrados nos dice que, a día de hoy, no podemos considerar el retraso en la activación del glúteo mayor como un marcador patológico o predictivo de desarrollo de dolor lumbar (al menos no por sí solo o no de momento):

• El retardo de activación en el glúteo mayor durante la extensión de cadera no es un factor diferenciador entre sujetos sanos y con dolor lumbar.
• Los pacientes con dolor lumbar parecen presentar una mayor actividad de los glúteos en general.
• Los pacientes con dolor lumbar parecen presentar una menor fuerza y resistencia de los glúteos.
• La literatura actual no parece ser concluyente respecto a la inhibición de la musculatura glútea en el dolor lumbar.

Ejercicios de activación para los glúteos.

Hay un componente neural y muscular para solucionar el problema de la amnesia glútea o, más técnicamente, de la inhibición glútea como consecuencia del desuso. Si ahora mismo tu glúteo está débil, no quiere activarse y/o no lo notas como te gustaría en el entrenamiento, necesitas algo de reeducación neural, y luego puedes concentrarte en aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia.

Dependiendo de la situación de cada persona, es posible que se necesite algo mucho más individualizado y un profesional del ejercicio nos pueda guiar de manera más específica, pero aquí presentamos algunas estrategias que pueden servir. Se puede utilizar solo alguna(s) de las estrategias o emplear las seis simultáneamente. Todo depende de cada situación.

1. Systematic Touch Training para glúteos débiles.

Ya sabemos que la activación muscular durante la realización de ejercicios difiere dependiendo del tipo de foco atencional, interno o externo, incluso cuando utilizamos el mismo peso [21-23]. Recordamos que el foco interno de atención significa concentrarse en contraer el músculo agonista al levantar un peso, mientras que el foco de atención externo significa concentrarse en desplazar la barra, mancuernas o plataforma que estemos utilizando.

Pues bien, si complementamos ese foco interno con el contacto manual del músculo o grupo muscular que estemos trabajando, probablemente mejoremos esa conexión mente – músculo que buscamos con las siguientes estrategias [24,25]. Es el denominado Systematic Touch Training o Entrenamiento con Toques Sistemáticos, que, en el caso que nos ocupa, consistiría en tocar el glúteo de la(s) pierna(s) que esté trabajando mientras realizamos el ejercicio (Figura 4).

Puede utilizarse en cualquiera de las estrategias que se exponen a continuación, aunque será más sencillo y útil cuando la carga sea baja o moderada (<75% 1RM) [21].

2. Contracciones isométricas para glúteos débiles.

Lo primero que debemos hacer para tratar de corregir un desequilibrio en los glúteos es realizar trabajo adicional con una conexión mente-músculo sólida y consciente. Una gran manera de hacer esto es realizar contracciones isométricas. Aquí hay una buena serie para realizar en el día a día:

• 2 – 3 series de 10 repeticiones unilaterales isométricas máximas de 3 segundos desde una posición de pie (5 segundos de descanso entre repeticiones). Empieza con el glúteo más débil.
• 2 – 3 series de 10 repeticiones unilaterales isométricas máximas de 3 segundos desde una posición sentada (5 segundos de descanso entre repeticiones). Empieza con el glúteo más débil.
• 2 – 3 series de 10 repeticiones unilaterales isométricas máximas de 3 segundos desde una posición tumbado boca abajo (5 segundos de descanso entre repeticiones) (Figura 5). Empieza con el glúteo más débil.

Puedes hacer estos ejercicios isométricos en cualquier lugar ya que no requieren equipo. De hecho, incluso puedes hacerlos mientras estás en el trabajo. No tengas miedo de realizar esto varias veces al día.

3. Ejercicios dinámicos de baja carga para glúteos débiles.

Además de las contracciones isométricas, resultará útil realizar una variedad de movimientos dinámicos para glúteos débiles con el objetivo de apunte a todas las fibras de los glúteos a través de sus múltiples funciones (extensiones de cadera, abducciones de cadera y rotaciones de cadera, principalmente). El objetivo es elegir ejercicios muy simples que no sean desafiantes. De esta manera, podremos focalizar el trabajo en el glúteo mayor y evitar notarlo en exceso en isquiosurales u otros sinergistas. 

Puede servir mucho como calentamiento en los días de entrenamiento más específico de glúteo, pero también se puede realizar más días a la semana si así lo deseas. Puede que te lleve unos 10 – 15 minutos.

Realiza los ejercicios en forma de circuito, sin descansar. Posteriormente, al terminar todos, vuelve a repetir. En total, serían 4 ejercicios

• 10 – 20 repeticiones de abducciones unilaterales tumbado de lado, con la pierna estirada y ligera rotación interna. Empieza con el lado débil y seguidamente con el lado fuerte (Figura 6).

• 10 – 20 repeticiones de abducciones unilaterales tumbado de lado, con la pierna flexionada y ligera rotación externa. Empieza con el lado débil y seguidamente con el lado fuerte.
• 10 – 20 repeticiones de patadas de glúteo unilateral, con la pierna flexionada (glute kickbacks). Empieza con el lado débil y seguidamente con el lado fuerte.
• 10 – 20 repeticiones de puente de glúteo unilateral. Empieza con el lado débil y seguidamente con el lado fuerte.

Recuerda, la atención se centra en contracciones musculares de calidad. El objetivo es sentir estos movimientos tanto como sea posible en el glúteo mayor, sobre todo del lado menos funcional. No añadas carga en forma de bandas o pesas en los tobillos, ni realices variaciones más desafiantes. No vas a por una sobrecarga progresiva, sino a reeducar los glúteos.

4. Movimientos bilaterales simétricos de carga baja a media.

No es necesario evitar por completo las sentadillas, el peso muerto, los puentes de glúteos o las extensiones de espalda en banco específico. Simplemente no hay que preocuparse por la carga cuando nos queramos focalizar en la activación glútea, en sentir que los músculos de los glúteos funcionan por igual en cada lado.

Todavía hay que reaprender a realizar movimientos bilaterales correctamente. Cada repetición de sentadillas, peso muerto, puentes de glúteos y extensiones de espalda que realices con una simetría perfecta mientras sientes que los glúteos débiles se activan correctamente es un plus. Dependerá de cada uno establecer el umbral de carga y ceñirse a cargas que permitan este objetivo. Para algunos, esto equivale a la carga del peso corporal, y para otros, el 70% 1RM podría estar bien.

Distribuye el volumen de entrenamiento a lo largo de la semana como mejor se adapte a tu rutina diaria, procurando incluir al menos 8 – 10 series de cada patrón de movimiento, y preferentemente realizándose 2 veces por semana por lo menos:

• Puentes de glúteo (glute bridge o hip thrust),
• Patrón vertical (sentadilla profunda), y
• Patrón horizontal (peso muerto y extensiones de espalda en banco específico).

5. Movimientos bilaterales con bandas de resistencia alrededor de rodillas, tobillos o pies.

Los patrones recomendados de ejercicios de glúteos con bandas de resistencia alrededor de las rodillas, los tobillos o los pies son muy efectivos para la reeducación de los glúteos, especialmente del glúteo medio, y pueden realizarse durante los calentamientos (Figura 7).

Elige un par de estos ejercicios en cada sesión y realiza 2 series de cada uno durante el calentamiento. Una vez más, piensa en calidad, no en cantidad.

6. Ejercicios unilaterales y de estabilidad central.

No queremos que la pierna fuerte se debilite, y tampoco que los glúteos, isquiosurales, aductores y cuádriceps de la pierna buena se atrofien. Lo que queremos es que el glúteo del lado más débil se ponga al día lo más rápido posible para que coincida con el del lado más fuerte. Realizar movimientos bilaterales de carga baja a media evitará que los músculos de la cadera y del lado dominante experimenten una atrofia significativa, y tampoco perderemos cantidades apreciables de fuerza.

Para ello, también podemos realizar algunos ejercicios tradicionales a una sola pierna (sentadillas búlgaras, step ups, zancadas, peso muerto rumano unilateral, puentes de glúteos a una sola pierna y extensiones de espalda a una sola pierna) y trabajo de estabilidad central (Press Pallof o Chop Lifts, por citar algunas opciones) (Figura 8).

Como estrategia para conseguir nuestro objetivo, en un rango de 8 – 15 repeticiones, haz el doble de volumen para el lado débil que para el lado fuerte. Si haces 10 repeticiones para el lado débil, realiza solo 5 repeticiones para el lado fuerte. Esto también evitará pérdidas de fuerza e hipertrofia para el lado dominante mientras permite que el glúteo más débil se ponga al día.

Si juegas a un deporte asimétrico y estás en mitad de la temporada, será mejor ajustar el trabajo con el preparador físico. El trabajo para el lado dominante podría incluso suprimirse, ya que estaría trabajando mucho durante el propio deporte practicado.

7. Autoliberación miofascial, estiramientos estáticos y dinámicos.

Es muy importante que la movilidad de la cadera sea simétrica. Debemos probar la flexibilidad de flexión de cadera, extensión de cadera, abducción de cadera, aducción de cadera, rotación interna de cadera y rotación externa de cadera para cada cadera. Si tenemos una marcada asimetría en alguno de los movimientos, entonces debemos intentar restablecer el equilibrio.

Si bien los movimientos de fortalecimiento pueden ayudar con este objetivo, acudir a la liberación miofascial con Foam roller y a estiramientos funcionará de manera sinérgica y acelerará el proceso.

Lo mínimo recomendado para que haya un efecto positivo sobre el rango de movimiento, la flexibilidad, el bienestar y las sensaciones de elasticidad muscular para el entrenamiento o la recuperación posterior al mismo es de 5 segundos por grupo muscular liberado. Sin embargo, parece que entre 30 – 60 segundos de rodadura da los mejores resultados [26-28].

Por lo general, se utiliza una frecuencia simétrica, lo que significa que, en una misma dirección (ej. A lo largo del cuádriceps, o a lo largo de la espalda, se rueda sobre el Foam Roller hacia un sentido (hacia los pies) y hacia el otro (hacia la cabeza) tardando lo mismo en cada pasada. Esto se repetiría 10 – 15 veces como dosis mínima efectiva (Figura 9).

Resumen y conclusiones.

La amnesia glútea no es que los glúteos se apaguen por completo, sino que el cerebro está disminuyendo el impulso neural e inhibiendo la actividad de los músculos glúteos debido al dolor mediante un proceso llamado inhibición neuromuscular artrogénica.

Debemos ser cautelosos al asociar la amnesia glútea con ciertas lesiones y dolores porque no siempre es consecuencia ni causa de estas:

• El retardo de activación en el glúteo mayor durante la extensión de cadera no es un factor diferenciador entre sujetos sanos y con dolor lumbar.
• Los pacientes con dolor lumbar parecen presentar una mayor actividad de los glúteos en general.
• Los pacientes con dolor lumbar parecen presentar una menor fuerza y resistencia de los glúteos.
• La literatura actual no parece ser concluyente respecto a la inhibición de la musculatura glútea en el dolor lumbar.

No todos los pacientes con dolor lumbar presentan amnesia glútea, ni tienen los glúteos dormidos, sino todo lo contrario. Existen pacientes con dolor lumbar con la musculatura glútea hiperactiva buscando compensar una falta de acondicionamiento de la propia musculatura o la musculatura del core.

Pero más allá de su relación con el dolor, es cierto que puede presentarse una inhibición disfuncional de los glúteos como consecuencia de nuestros hábitos diarios, patrones posturales y actividades físicas. Incluso los deportistas avanzados de diferentes modalidades y sin lesiones a menudo tienen una función mejorable de los glúteos que acabará repercutiendo positivamente en su rendimiento.

Para ello, podemos acudir a diferentes estrategias para manipular la carga en ejercicios de activación. El objetivo de estos ejercicios será siempre reeducar nuestro sistema neuromuscular y, consecuentemente, nuestros patrones motores:

1. Systematic Touch Training para glúteos débiles.
2. Contracciones isométricas para glúteos débiles.
3. Ejercicios dinámicos de baja carga para glúteos débiles.
4. Movimientos bilaterales simétricos de carga baja a media.
5. Movimientos bilaterales con bandas de resistencia alrededor de rodillas, tobillos o pies.
6. Ejercicios unilaterales y de estabilidad central.
7. Autoliberación miofascial, estiramientos estáticos y dinámicos.

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