Entrenamiento para máximo desarrollo de los isquiosurales

Es importante entender su anatomía para poder seleccionar los mejores ejercicios con el objetivo de ganar masa muscular.

Anatomía y funciones de los isquiosurales

Los músculos isquiosurales son tres, uno de ellos con dos cabezas, el bíceps femoral, que se sitúan en la parte posterior del muslo. En la zona medial o interna se sitúan el semimembranoso y el semitendinoso, mientras que en la zona lateral se sitúa el bíceps femoral, con sus cabezas larga y corta. Por volumen, el semimembranoso es el músculo más grande de ellos, seguido de la cabeza larga del bíceps femoral (Figura 1).

Los isquios mediales tienen su origen en la tuberosidad isquiática, a la altura de la pelvis, y se acaban insertando en la tuberosidad de la tibia, a la altura de la rodilla. En consecuencia, semimembranoso y semitendinoso pueden extender la cadera, flexionar la rodilla y también rotar internamente la cadera (lo que se puede observar como una rotación del pie hacia adentro) (Figura 1).

Por su parte, las cabezas del bíceps femoral tienen diferentes orígenes y misma inserción. Al igual que semimembranoso y semitendinoso, la cabeza larga del bíceps femoral se origina en la tuberosidad isquiática, a la altura de la pelvis; sin embargo, la cabeza corta se origina a mitad del fémur. Las dos cabezas se fusionan y se insertan en el cóndilo lateral de la tibia y también en el peroné, a la altura de la rodilla.

En consecuencia, solo la cabeza larga del bíceps femoral puede extender y rotar externamente la cadera (lo que se puede observar como una rotación del pie hacia afuera), y ambas cabezas pueden flexionar la rodilla.

De los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps femoral que solo flexiona la rodilla, todos actúan sobre la articulación de la cadera (extensores) y de la rodilla (flexores), es decir, son músculos biarticulares (trabajan sobre dos articulaciones).

Mejores ejercicios para isquiosurales

La anatomía y funciones de los isquios determinan los mejores ejercicios para trabajarlos.

La selección de ejercicios más completa debería incluir en mayor parte los siguientes (Figura 2):

• Bisagras de cadera con las piernas muy ligeramente flexionadas, casi estiradas, como peso muerto rumano o piernas rígidas, tanto en sus variantes con barra como mancuernas, bilateral o unilateral – a mayor flexión de la pierna, mayor implicación de los glúteos y menos específica es la bisagra para los isquios porque se encontrarían en insuficiencia activa –.
• Algún ejercicio que tenga la flexión de rodilla como movimiento principal, a elección de cada uno.

Para completar la curva de resistencia de la función flexora de los isquios, se recomendaría rotar en la rutina ejercicios de flexión de rodilla de pie, flexión de rodilla tumbado, curl femoral deslizante y curl femoral sentado.

Sin embargo, si hubiera que elegir uno y solo uno de estos, lo cual no sería del todo inteligente, parece ser que el curl femoral sentado es la mejor alternativa (aunque la diferencia es mínima), precisamente por estar sentados y tener la cadera flexionada, posición que elonga más los isquiosurales en su posición inicial y permite una tensión mecánica un poquito mayor sobre ellos (experimentan tensión pasiva).

Estaría bastante bien que se complementara el trabajo con ejercicios donde la fase excéntrica fuera aún más protagonista del movimiento, como caídas nórdicas o Razor Curl (Figura 2). De cualquier forma, estos ejercicios son menos importantes para desarrollar hipertrofia transversal y quizás, en muchos casos, son más prescindibles.

Insuficiencia activa y tensión pasiva en los isquiosurales

Los isquios son el clásico ejemplo para explicar la insuficiencia activa y la tensión pasiva que pueden experimentar los músculos biarticulares, por tanto, ya sabemos que los isquiosurales verán influenciada su relación longitud – tensión durante el movimiento a través de la interacción entre las dos articulaciones a las que pertenecen.

Los isquiosurales, excepto la cabeza corta del bíceps femoral, actúan sobre la articulación de la cadera (extensores) y de la rodilla (flexores), por lo que, como hemos visto, para un entrenamiento completo de este grupo muscular nuestro programa debería contener ejercicios que trabajasen ambos movimientos, incluyendo, por ejemplo, el peso muerto rumano y el curl femoral sentado. Estos ejercicios podrían verse beneficiados de la tensión activa ejecutándose mientras se mantiene el músculo elongado a nivel de la articulación no involucrada en el movimiento. En el caso del peso muerto rumano, nos aseguraríamos de que la flexión de rodilla es mínima (Figura 3), mientras que en el curl femoral sentado nos posicionamos con la cadera flexionada para sacarle más partido (Figura 4).

Otro músculo biarticular que influye en el estímulo que se puedan llevar los isquios es el gemelo, biarticular en rodilla y tobillo (participa en la flexión de rodilla a partir de un cierto grado, cercano a los 90º, y extiende el tobillo). Por ello, cuando realicemos cualquier ejercicio de flexión de rodilla como caídas nórdicas o curl en máquinas deberíamos pensar en extender ligeramente el tobillo y no realizar una flexión del mismo. Así nos aseguramos de que los limitantes del ejercicio son los isquios con la menor activación posible del gemelo (en este caso el gemelo está en insuficiencia activa) (Figura 4).

Evidentemente es imposible aislar al 100% los isquios respecto a los glúteos o los gemelos porque unos músculos ayudan a otros en todos los movimientos, pero con estas ideas estaremos haciendo todo lo posible para que se lleven la mayor parte del estímulo de un movimiento.

Al contrario, si queremos minimizar la intervención de los isquios en ejercicios más destinados a los glúteos como los puentes o las bisagras, realizar una flexión de rodilla durante su ejecución dejará a los isquios en insuficiencia activa para que intervengan menos en los movimientos.

Particularmente, y como anécdota, en la práctica, el semitendinoso no puede experimentar insuficiencia activa durante los ejercicios de extensión de cadera con flexión de rodilla como los puentes de glúteos, pero esta condición no influye de manera sustancial al consejo de flexionar las rodillas para minimizar la intervención de los isquios cuando entrenamos los glúteos.

Al entrenar bisagras de cadera para los isquiosurales, dejar las rodillas lo más estiradas posible evitará que se posicionen en insuficiencia activa y, por tanto, se logre el objetivo. De igual manera, en la elección de un curl femoral, intentaríamos optar por la versión sentados para posicionarnos con la cadera flexionada (tensión pasiva) para sacarle más partido.

Hipertrofia mediada por estiramiento para isquios

En términos generales, la longitud de los sarcómeros de trabajo de los isquios es bastante variada y sí pueden experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Particularmente, por orden, el semimembranoso puede verse más fuertemente afectado por el entrenamiento de los isquios en longitudes largas, seguido por el semitendinoso y finalmente el bíceps femoral.

De hecho, los isquios son unos músculos bastante propensos a sufrir agujetas por los niveles extremadamente altos de activación voluntaria que podemos alcanzar durante su entrenamiento. En consecuencia, puede que se recuperen más lentamente que otros músculos de las piernas y puede ser apropiado entrenarlos con una frecuencia no superior a dos a la semana sí incluimos ejercicios con fases excéntricas acentuadas, rangos de movimiento amplios y tensión pasiva en la región más cercana a la cadera.

Los isquios pueden experimentar hipertrofia mediada por estiramiento y también son propensos a sufrir agujetas porque pueden llegar a alcanzar altos niveles de activación voluntaria. Por tanto, una recomendación general aceptable que la frecuencia óptima quizás sea dos veces a la semana y no más.

Bibliografía utilizada y recomendada

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