Existe bastante evidencia que apoya que el volumen de entrenamiento es la variable más importante con el objetivo de hipertrofia; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con la característica fundamental de que son series efectivas de calidad.
Aceptando que es así, parece evidente que no es igual realizar una serie cerca del fallo (RIR = 0 – 1) de un ejercicio muy demandante como las sentadillas que realizar una serie menos demandante, aunque efectiva (por ejemplo, RIR = 3), de un ejercicio como las extensiones de cuádriceps. Por eso, aun pudiendo considerar ambas series como efectivas, surge un método de cuantificación que permite hilar más fino y tener en cuenta tanto la cercanía al fallo muscular como el tipo de ejercicio que se realiza. Es el índice de estrés.
Volumen de entrenamiento. La variable fundamental para hipertrofia
Existe bastante evidencia que apoya que el volumen de entrenamiento es la variable más importante con el objetivo de hipertrofia [1-5]; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con las siguientes características:
- Técnica correcta e individualizada.
- Intensidad en un rango amplio del 40-100% 1RM, aunque especialmente cuando es ≥60% 1RM se optimizan los resultados.
- Intencionalidad y foco en el movimiento consciente.
En resumen, el volumen es determinante asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones.
El volumen tiene muchos modos de medirse: tonelaje, series totales, repeticiones totales, series efectivas… pero en los últimos años y en especial cuando el objetivo es la hipertrofia, las series efectivas se vienen definiendo como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia.
Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤5) (Figura 1). Lo importante es que el fallo se vislumbre en el horizonte porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia [6-8]
Dosis óptima de entrenamiento
Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. Hay que entender que el volumen de entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza.
El objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima. Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso determinará el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.
Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia [1,5], o lo que es lo mismo, esas 10 series semanales por grupo muscular a la semana constituyen de manera general el mínimo volumen adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.
¿Una serie efectiva es siempre igual de efectiva? Índice de estrés
Sabiendo ya que las series efectivas son la manera en la que cuantificamos principalmente el volumen de entrenamiento, podemos hilar aún más fino y diferenciar entre las series más lejanas al fallo (RIR = 3-5) y las más cercanas (RIR = 0-1), así como entre ejercicios más demandantes (ej. sentadilla, peso muerto, dominadas) y ejercicios que lo son menos (ej. extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl bíceps…). Pues, aun siendo efectivas, no parece igual de efectiva una serie de sentadilla con el 80% 1RM @ RIR = 1 que una serie de extensiones de cuádriceps con el 65% 1RM @ RIR = 3.
Precisamente para eso se puede utilizar el índice de estrés de las series, un concepto acuñado por el entrenador de fuerza Mike Tuchscherer [9], quien se vio muy influenciado por el concepto carácter de esfuerzo.
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR, de tal manera que se pueden diferenciar series más o menos efectivas según la tabla siguiente (Tabla 1).
De esta manera, si trabajamos con el índice de estrés debemos asignar un valor numérico a cada serie del entrenamiento realizada en función del RIR y sumarlo todo. La cifra resultante reflejaría el volumen efectivo por grupo muscular o patrón de movimiento que soportamos en una sesión de entrenamiento y, a la lo largo de toda una semana, sumando cada una de las sesiones (Figura 2).
No hay que caer en el error de pensar que, a más índice de estrés, mejores resultados. El índice de estrés solo da información del estímulo que la persona soporta durante un programa de entrenamiento concreto.
Si la persona mejora y no experimenta molestias con un valor de estrés determinado, no hay por qué modificarlo de un programa de entrenamiento a otro. Si algo funciona, no lo cambies.
Si, por el contrario, la persona no mejora, entonces hay que plantearse si el estrés es demasiado alto como para que la persona lo asuma (exceso de volumen efectivo) o si es demasiado bajo como para que produzca adaptaciones notables al entrenamiento.
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR, de tal manera que se pueden diferenciar series más o menos efectivas teniendo en cuenta la cercanía al fallo muscular y el tipo de ejercicio. Sin embargo, no hay que caer en el error de pensar que, a más índice de estrés, mejores resultados; es únicamente una manera de cuantificar.
Limitaciones
Aunque es un método bastante innovador y que da un paso más allá de únicamente contar las series efectivas semanales, metiendo en el mismo saco a todas ellas, independientemente del carácter de esfuerzo y tipo de ejercicio, tampoco es infalible y tiene algunas pequeñas limitaciones (no obstante, es justo decir que no hay sistema que nos ayude a cuantificar el volumen de entrenamiento de forma 100% precisa ya que las variables a controlar son muchas).
Las principales limitaciones son:
- Usar la escala RIR – RPE lo convierte en una herramienta imprecisa si la persona no está familiarizada con la cuantificación subjetiva del entrenamiento. Es sensible a la experiencia.
- Se tarda algo más de tiempo en asignar número a cada una de las series de entrenamiento ir contabilizando todas las series efectivas de la misma forma, independientemente del carácter de esfuerzo y tipo de ejercicio.
Cómo aumentar el volumen para mayor hipertrofia
La evidencia también indica beneficios en la hipertrofia para volúmenes más altos a la semana [2,4,10,11], lo que es de importancia sustancial al largo plazo para la hipertrofia general de todos los grupos musculares, pero que aún puede ser de mayor relevancia para los grupos musculares menos desarrollados.
Por tanto, y aunque no hay estudios suficientes que evalúen el progreso longitudinal de ir aumentando series progresivamente, puede ser una buena idea ir aumentando las series semanales para un grupo muscular a lo largo de un mesociclo y a lo largo de diferentes mesociclos (Figura 3).
En este sentido, hay que hacer algunas puntualizaciones más específicas y no caer en el error de comprometer la calidad de cada serie en favor de aumentar el volumen semanal.
Por tener una referencia, sujetos con menos experiencia pueden llegar a incrementar las series semanales para un grupo muscular un 20 – 30% a lo largo de 4 – 6 semanas respecto al volumen con el que se empieza el mesociclo o bloque de entrenamiento. Probablemente una persona con mayor experiencia pueda incrementar un porcentaje algo menor, en torno al 10 – 20% a lo largo de ese mismo tiempo.
Sujetos con menos experiencia pueden llegar a incrementar las series semanales para un grupo muscular un 20 – 30% a lo largo de 4 – 6 semanas respecto al volumen con el que se empieza el mesociclo o bloque de entrenamiento. Probablemente una persona con mayor experiencia pueda incrementar un porcentaje algo menor, en torno al 10 – 20% a lo largo de ese mismo tiempo.
Es preferible empezar conservadores con 5 – 6 series por sesión para cada grupo muscular con RIR = 0 – 2, y frecuencia 2 a la semana (se podrá ampliar a frecuencia 3 si fuera necesario cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos pero, para empezar, es más que adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular).
Antes de avanzar series en la(s) siguiente(s) semana(s), sería interesante aumentar el carácter de esfuerzo (RIR = 0 – 1) en alguno(s) de los ejercicios de cada grupo muscular y, progresivamente, cada 2 o 3 semanas, aumentar 1 serie por sesión para cada grupo muscular y no necesariamente en todos los grupos musculares a la vez. (Figura 4).
No obstante, no debemos olvidar que el peso utilizado en cada serie también puede aumentar a lo largo del tiempo, lo cual tiene un margen de mejora mucho más amplio que el ir aumentando indefinidamente las series semanales.
Así, lo que hoy supone un grado de esfuerzo RIR = 2 con 100 kg y una cantidad de 10 series semanales, dentro de un tiempo podrá convertirse en 15 series semanales para el mismo peso y carácter de esfuerzo y, más adelante, en lugar de buscar las 20 o 30 series semanales, jugando con el peso y el carácter de esfuerzo, se podrán convertir en 10 o 12 series con 140 kg y RIR = 1. Eso también es progreso y, como hemos dicho, tiene más margen de mejora que aumentar las series perdiendo calidad en las mismas y acumulando volumen basura (junk volume) (Figura 4).
A la hora de aumentar el volumen de entrenamiento para hipertrofia muscular, no hay que caer en el error de aumentar series comprometiendo la calidad. La calidad también debe maximizarse y solo en el contexto de que esa calidad sea la máxima posible en cada serie, contando con intensidad, carácter de esfuerzo y técnica, ir aumentando las series progresivamente.
Resumen y conclusiones sobre el índice de estrés
El índice de estrés es un sistema que otorga un valor numérico creciente a cada cifra de la escala RIR, de tal manera que se pueden diferenciar series más o menos efectivas teniendo en cuenta la cercanía al fallo muscular y el tipo de ejercicio. Sin embargo, no hay que caer en el error de pensar que, a más índice de estrés, mejores resultados; es únicamente una manera de cuantificar.
Nos puede servir mucho para evaluar nuestros propios landmarks de volumen mesociclo a mesociclo, pero hay que recordar que, aunque el volumen sea determinante para la hipertrofia, a la hora de aumentar el volumen de entrenamiento con el paso de las semanas y los meses, no hay que caer en el error de aumentar series comprometiendo la calidad. La calidad también debe maximizarse y solo en el contexto de que esa calidad sea la máxima posible en cada serie, contando con intensidad, carácter de esfuerzo y técnica, ir aumentando las series progresivamente.
De hecho, no debemos olvidar que el peso utilizado en cada serie también puede aumentar a lo largo del tiempo, lo cual tiene un margen de mejora mucho más amplio que el ir aumentando indefinidamente las series semanales.
Bibliografía y referencias
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