¿Cómo saber si estoy progresando en el gym?

El método más fácil de estancarse es hacer los mismos entrenamientos una y otra vez, esto es un hecho. Para aprovechar al máximo cualquier programa de entrenamiento es importante tener un plan bien diseñado que siga algunos principios básicos de periodización, entre los que destaca el de sobrecarga progresiva.

Mediante la sobrecarga progresiva, el entrenamiento se va adaptando poco a poco a las mejoras del deportista, al igual que, simultáneamente, el deportista va exprimiéndose un poco más en su capacidad de trabajo, fuerza y nivel de acondicionamiento para mejorar.

Sin embargo, cuando hablamos de progreso en general, en cualquier faceta de la vida, no únicamente evaluamos una carga de manera aislada (en el caso del entrenamiento, la carga de entrenamiento), sino que miramos a todo nuestro entorno para poder determinar si estamos progresando.

Si, por ejemplo, a día de hoy tuviéramos que decir si hemos progresado en nuestras vidas respecto a hace 5 años no miraríamos solo si tenemos más dinero en la cuenta del banco sino un conjunto de cosas que para nosotros resulten importantes: salud, familia, trabajo, horario, días libres, distancia al trabajo, sueldo mensual, lugar de residencia, comodidades en nuestro hogar, etc.

Del mismo modo, para asegurarnos de que en nuestra vida (en relación con el entrenamiento, la nutrición y la composición corporal) el camino elegido es el adecuado(Figura 1), debemos evaluar el progreso para ser conscientes de ello. Sin los datos de seguimiento adecuados no se puede medir verdaderamente si estamos progresando como esperábamos, o no; no tendremos datos objetivos en los que basar nuestras decisiones cuando vemos que algo se estanca o no va como debería.

Detalles importantes para saber si estás progresando en el gym

En este sentido, considera lo siguiente:

• La falta de cambio de peso no significa necesariamente que no hayamos perdido grasa corporal.
• Un aumento de peso no significa necesariamente que hayamos ganado grasa corporal.
• El aumento de peso cuando se aumenta el volumen no será solo de los músculos.
• La falta de progreso en el entrenamiento no significa necesariamente que un plan de entrenamiento sea el culpable.
• Todos los métodos de medición de la grasa corporal tienen problemas de precisión, por lo que no se puede confiar en ellos únicamente para medir el progreso a corto plazo.

Por eso, podemos enumerar ocho maneras con las que se puede realizar un seguimiento del progreso de manera completa y que se pueden utilizar sea cual sea el objetivo [1], de tal manera que los datos que vayamos recopilando los podemos evaluar en conjunto y nos ayudarán a comprender las subidas y bajadas de rendimiento, peso corporal, estado de ánimo, etc. Así, sabremos mejor si necesitamos (re)ajustar o seguir haciendo lo que estamos haciendo.

1. Pesarse todos los días, pero entendiendo que NO es la única medida de progreso

El peso corporal fluctuará durante el proceso. Pesarnos a diario, en las mismas condiciones (ej. ayunas), anotar el promedio al final de cada semana y luego comparar las semanas ayuda a suavizar estas fluctuaciones en los datos y facilita la interpretación.

Como recordatorio, aquí están todas las razones por las que ocurren las fluctuaciones de peso, además de los cambios de grasa y masa muscular [2,3]:

• Agua por estado de hidratación (transpiración y respiración).
• Agua debido a un cambio en la ingesta de sal.
• Agua (retención) debido al estrés o al ciclo menstrual.
• Glucógeno debido a un cambio en la ingesta de hidratos de carbono.
• Contenido intestinal, porque algunos alimentos tienen un mayor ‘residuo intestinal’ (permanecen en el intestino por más tiempo).

2. Tomar medidas corporales semanalmente

Se puede hacer un día del fin de semana para que nos resulte más cómodo, pero procurando que siempre sea en las mismas condiciones semana tras semana (ej. en ayunas, los sábados).

1. Circunferencia del pecho.
2. Circunferencia del brazo derecho, en pose de bíceps.
3. Circunferencia del brazo izquierdo, en pose de bíceps.
4. Circunferencia tres dedos por encima del ombligo.
5. Circunferencia a la altura del ombligo.
6. Circunferencia tres dedos por debajo del ombligo.
7. Circunferencia en la cadera (glúteos), en su punto más ancho.
8. Circunferencia del muslo derecho, en su punto más ancho.
9. Circunferencia del muslo izquierdo, en su punto más ancho.

Cuando se combina con el peso de la báscula, las medidas corporales nos ayudan a medir el crecimiento muscular y la pérdida de grasa en diferentes áreas. También establece una mentalidad de precisión, recordándonos que debemos tomarnos los datos en serio.

3. Hazte fotos una vez al mes

Hazte tres fotos: una frontal, una lateral y otra de espaldas relajado/a (Figura 2); y utilizando las mismas condiciones de iluminación, cámara, ángulo de cámara, hora del día y pose. El objetivo de las fotos no es tener las tomas de antes y después más impactantes, sino tener un indicador visual confiable del progreso.

Poder ver cambios en la definición de un mes a otro puede ser muy útil para la motivación, ya que los cambios suelen ser demasiado pequeños para ser notorios en frecuencias más altas (ej. cada una o dos semanas).

4. Califica numéricamente la adherencia semanal a la dieta

Se puede hacer con porcentajes. Si, por ejemplo, superas en un 15% tus objetivos de calorías, escribe 115%; si, al contrario, has comido un 10% por debajo de los objetivos de calorías a lo largo de la semana, escribe 90%.

De antemano, ten en cuenta que no vas a ser perfecto (y no pasa nada). Tu memoria es falible y tiene un sesgo de actualidad. Acepta una variación aceptable semanal de ±5-7%, pero no más. Al mirar los datos para determinar si los macros deben ajustarse, está bien saber cómo hemos ido semana a semana.

5. Califica también numéricamente la adherencia semanal al entrenamiento

En este caso, anota la adherencia al entrenamiento como porcentaje de entrenamientos completados. Si has hecho 3 de los 4 entrenamientos previsto para la semana, calificarías la adherencia como 75%.

Algunas personas prefieren ser algo flexibles con los entrenamientos o, por su estilo de vida, trabajo y contexto, tienen ciertas fluctuaciones en la constancia de entrenamiento, pero hasta cierto punto aceptable. Si no nos hemos ceñido al plan de entrenamiento, no podemos esperar progresar con él.

Si este número está constantemente por debajo de ~85% – lo que significa que estamos perdiendo una de cada seis sesiones de entrenamiento –, entonces debemos volver a priorizar el entrenamiento, o bien, si resulta imposible, reorganizar el volumen de entrenamiento en menos días de entrenamiento, aunque esto significará sesiones más largas y agotadoras con una disminución potencial del rendimiento hacia el final… pero esto es preferible a perder constantemente entrenamientos.

Calificar las adherencias al entrenamiento y a la dieta también son formas de evaluar el progreso. De antemano, ten en cuenta que no vas a ser perfecto (y no pasa nada). Tu memoria es falible y tiene un sesgo de actualidad. Acepta una variación aceptable semanal de ±5-7%, pero no más. Algunas personas prefieren ser algo flexibles con entrenamientos y dieta, pero hay que serlo hasta cierto punto aceptable.

6. Calificar la calidad del sueño, el estrés, el hambre y la fatiga

Sobre todo, en las etapas de déficit, es normal tener algunos problemas a medida que avanzamos. Conocer también la evaluación de la calidad del sueño, el estrés, el hambre y la fatiga general en nuestro día a día ayudará a saber cuándo podemos ser más agresivos y seguir apretando, o cuándo debemos relajar, al menos un poco.

Califica todos estos ítems en una escala de 0 a 5, y después haz la media.

• Problemas de sueño (0 = sin problemas, sueño de alta calidad. 5 = insomnio).
• Niveles de estrés (0 = sin estrés, 5 = divorcio o muerte de un familiar).
• Problemas de hambre (0 = sin problemas, 5 = hambre extrema).
• Fatiga / letargo (0 = sin problemas, 5 = excepcionalmente fatigado).

Si la media es > 3, hay que relajar el ritmo un poco (más descanso, menos déficit, etc.).

Si cualquier ítem es > 4, hay que intentar bajarlo mediante estrategias específicas, al menos, a valor 2 o 3.

7. Llevar notas resumidas sobre los ejercicios principales de entrenamiento

Mantener datos resumidos ayudará a ver las conexiones entre los ajustes en la dieta, el sueño, el estrés, el hambre y la fatiga, sin sentirse abrumado por el registro de entrenamiento completo.

Supongamos que no estamos progresando tan bien como se esperaba en ciertas áreas (no progresa, no se recupera), a pesar de que el sueño, el estrés y la adherencia están en el punto adecuado durante 3 o 4 microciclos consecutivos. En ese caso, sabremos que deberíamos realizar una descarga, modificar algo en el programa de entrenamiento o, tal vez, aumentar la ingesta calórica.

Enumerar ejercicios principales para saber si estás progresando en el gym

Vamos a enumerar cada uno de los ejercicios compuestos principales de la rutina de entrenamiento (press de banca, press militar, dominadas / jalón, remo principal, sentadilla o variante, prensa, peso muerto o variante, hip thrust o variante) cada dos semanas, escribiendo una de las siguientes tres cosas:

• «Progresando, recuperado».
• ¨No progresando, recuperado¨.
• ¨No progresa, no se recupera¨.

«No recuperado» en este sentido significa que el rendimiento se ve afectado después de un calentamiento (los pesos se sienten más pesados ​​de lo normal para ese ejercicio). Esto no debe considerarse bueno o malo, así que no hay que darle un significado per se. Es normal que esto suceda en oleadas a lo largo de nuestra(s) semana(s) de entrenamiento a medida que la fatiga se acumula y se disipa.

Si no estamos progresando, pero sí nos sentimos recuperados, entonces podría ser una señal de que necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento.

8. Llevar un diario de entrenamiento más detallado

Hay dos razones principales:

1. Permite profundizar en los detalles del programa cuando determinemos que hay que hacer un cambio.
2. Necesitamos un registro de lo que levantamos la semana anterior para poder elegir qué levantamos esta semana (peso en la barra, repeticiones, series…). Sobrecarga progresiva real.

Bibliografía y referencias

1. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid. Nutrition.
2. Chow, C. C., & Hall, K. D. (2008). The dynamics of human body weight change. PLoS Comput Biol, 4(3), e1000045.
3. Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2021). Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research.