Fuerza vs. masa muscular. Principales diferencias.

Si tu objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible o ser lo más fuerte posible, quizás ya sabes que el culturismo y el entrenamiento de fuerza comparten muchos principios y ejercicios de entrenamiento. Sin embargo, eso no significa que un culturista y un powerlifter o un practicante de halterofilia deban entrenar de la misma manera. Si te preguntas cuáles son las diferencias entre el culturismo y el entrenamiento de fuerza, este artículo es para ti.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es cualquier actividad que expone a nuestros músculos a resistencias que deben vencer para acabar fortaleciéndolos [1].

Eso puede significar muchas cosas. La mayoría de las personas asocian el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de pesas, pero también puedes usar ejercicios “solo” con peso corporal o, también, utilizar bandas de resistencia para ganar fuerza. No obstante, el entrenamiento con pesas es la forma más popular y probablemente la más efectiva de mejorar la fuerza ya que es el que más sobrecarga progresiva nos permite experimentar, un aspecto fundamental para este objetivo.

El principio de sobrecarga progresiva del entrenamiento de fuerza dicta que para seguir aumentando la fuerza muscular, debemos aumentar gradualmente la resistencia contra la que trabajamos para obligar a los músculos a adaptarse.

¿Qué es el culturismo?

El culturismo es el arte de desarrollar el tamaño de los músculos a través del ejercicio y la dieta con fines estéticos. El culturismo competitivo implica mostrar ese desarrollo muscular, simetría y definición a los jueces que comparan tu físico con el de otros culturistas.

El culturismo y el entrenamiento de fuerza comparten muchas similitudes pero también muchas diferencias.

• No todos los que se dedican al entrenamiento de fuerza quieren ser culturistas.
• Sin embargo, todos los culturistas se dedican al entrenamiento de fuerza.

La mejor manera de entrenar para el crecimiento muscular máximo no es necesariamente la mejor manera de entrenar para obtener ganancias máximas de fuerza. Las prácticas de entrenamiento de un culturista no son las mismas que las de, por ejemplo, un powerlifter. Además, factores como la dieta y la selección de ejercicios también varían entre estos dos objetivos.

Aquí están las diez principales diferencias entre el culturismo y el entrenamiento de fuerza.

Diferencia nº1. El culturismo hace que tus músculos sean más grandes; mientras que el entrenamiento de fuerza los hace más fuertes.

Por supuesto, hay una superposición considerable aquí. El culturismo te hará más fuerte, pero ese no es el objetivo principal del culturismo. Y cuando entrenas para ganar fuerza, tus músculos no solo se vuelven más fuertes sino que también crecen en tamaño.

En general, un músculo más grande es un músculo más fuerte. Sin embargo, la relación entre la fuerza muscular y el tamaño muscular es algo más compleja que una relación lineal. Es posible ganar fuerza muscular sin una hipertrofia significativa [1-3] (Figura 1). En comparación con el culturismo, el entrenamiento de fuerza mejora la funcionalidad de las fibras musculares y, en última instancia, conduce a una mayor capacidad de expresar fuerza por unidad de tiempo [4].

Con el tiempo, lo más probable es que si te enfocas bien en los entrenamientos, te vuelvas más fuerte y desarrolles masa muscular tanto a través del entrenamiento de musculación como del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si tu objetivo es lucir como un culturista, debes entrenar como un culturista la mayor parte del tiempo. Y, para volverse lo más fuerte posible, la mayoría de sus entrenamientos deben centrarse en el entrenamiento de fuerza.

Diferencia nº2. El entrenamiento de fuerza tiene que ver con levantar objetos pesados.

Si quieres volverte fuerte, necesitas levantar pesos pesados.

Las intensidades más altas (% 1RM) en un rango de repeticiones más bajo son superiores para desarrollar fuerza muscular [5,6].

Por otro lado, el entrenamiento de hipertrofia no depende de la cantidad de peso que uses o la cantidad de repeticiones que hagas tanto como del carácter de esfuerzo al que lleves esa carga [7,8]. Es decir, puedes lograr una hipertrofia muscular comparable usando intensidades bajas, moderadas o altas siempre que el fallo muscular se vislumbre en el horizonte, aunque es más importante alcanzarlo con intensidades bajas.

Dicho esto, probablemente haya un beneficio práctico al usar intensidades moderadas, a partir del 70% 1RM, y al realizar entre 6 y 15 repeticiones para la mayor parte de las series del entrenamiento cuando el objetivo es aumentar masa muscular (Figura 2).

Diferencia nº3. El entrenamiento de culturismo es menos específico que el entrenamiento de fuerza.

Estrechamente relacionada con la diferencia anterior, el principio de especificidad del entrenamiento establece que te vuelves bueno en lo que haces. La adaptación de tu cuerpo es generalmente específica al tipo de entrenamiento; lo que en el entrenamiento de fuerza hace referencia tanto a las intensidades de trabajo (≥85% 1RM), como al patrón de movimiento de los músculos y la naturaleza de la acción muscular [9-11].

De acuerdo con este principio de especificidad, el entrenamiento de los deportistas de fuerza como los powerlifters y los halterófilos olímpicos debe centrarse en los levantamientos competitivos. Su programa de entrenamiento proporcionará los mejores resultados cuando se centre en esos levantamientos y se complementan con ejercicios que puedan ayudar a una transferencia óptima a los principales.

El entrenamiento de powerlifting se centra en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, mientras que los practicantes de halterofilia se enfocan en la arrancada y el clean & jerk. Esos ejercicios, y variaciones de ellos, les darán la mejor inversión y las mayores mejoras en la fuerza.

El culturismo, por otro lado, es mucho menos específico. El objetivo principal de cada culturista puede ser desarrollar masa muscular magra, pero cada culturista puede tener objetivos específicos que requieren tipos de entrenamiento muy diferentes para alcanzarlos. Por ejemplo, para dotar de más tamaño a un determinado músculo se pueden elegir varios ejercicios, sin ser obligatorio ninguno de ellos; o, por el contrario, bajar el ritmo en algún otro que ya esté bastante desarrollado.

Además, un culturista competitivo no realiza ningún levantamiento durante las competiciones de culturismo, si bien tiene que realizar algunas poses obligatorias y coreografía que debe practicar a medida que se acerque la competición.

Diferencia nº4: Culturismo vs. entrenamiento de fuerza: los ejercicios.

Siguiendo con el principio de especificidad al que acabamos de hacer referencia, el entrenamiento de fuerza generalmente se centra en ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares, los llamados ejercicios multiarticulares. Hacerlo permite usar pesos mayores, condición necesaria para entrenar el sistema nervioso central y mejorar la coordinación necesaria para realizar levantamientos complicados.

Los ejercicios comunes de entrenamiento para mejorar el rendimiento de la fuerza incluyen sentadillas y sus variantes, pesos muertos y sus variantes, ejercicios de empuje compuestos como el press de banca o el press militar, ejercicios de tracción compuestos como, sobre todo, los remos, etc. No obstante, puede ser que un deporte específico en el que se requiera fuerza de una determinada cadena cinética (ej. lanzadores de peso), también se beneficien de ejercicios más analíticos (ej. extensiones de tríceps).

El culturismo, por otro lado, pone mayor énfasis en cada músculo individual. El objetivo principal de un culturista es desarrollar músculo, pero también lograr un físico equilibrado y eliminar los puntos débiles. Los culturistas también usan levantamientos compuestos como los anteriores, pero deben realizar ejercicios de aislamiento como parte de su plan de entrenamiento; ofrecer variedad teniendo en cuenta las funciones biomecánicas que tiene cada uno de esos músculos que quieren desarrollar.

Por ejemplo, el típico ejemplo del desarrollo de músculos biarticulares como los isquiosurales, requerirá la realización de ejercicios que trabajen las funciones de estos músculos sobre cada una de las articulaciones. Patrones de bisagra como los pesos muertos (convencional, rumano, piernas rígidas) o el buenos días deberán complementarse con ejercicios específicos de flexión de rodilla.

Así, los culturistas combinan ejercicios compuestos y de aislamiento para lograr la hipertrofia muscular en todo el cuerpo y trabajar todos los grupos musculares utilizando un amplio espectro de intensidades y repeticiones (Tabla 1).

Por su parte, los deportistas de fuerza generalmente pasan la mayor parte del tiempo realizando ejercicios compuestos con pesos altos ​​y pocas repeticiones, y luego, si tienen tiempo y, sobre todo, si su capacidad de recuperación lo permite, agregan algo de trabajo de aislamiento según la etapa de la temporada (Tabla 2).

Por su parte, los deportistas de fuerza generalmente pasan la mayor parte del tiempo realizando ejercicios compuestos con pesos altos ​​y pocas repeticiones, y luego, si tienen tiempo y, sobre todo, si su capacidad de recuperación lo permite, agregan algo de trabajo de aislamiento según la etapa de la temporada (Tabla 2).

Diferencia nº5. El volumen de entrenamiento es más importante para el culturismo.

La investigación muestra que el crecimiento muscular sigue una relación dependiente de la dosis [12-14]. Dentro de un rango bastante amplio, cuantas más series realices de un grupo muscular, mejores resultados se pueden esperar, siempre y cuando, claro, ese volumen sea de calidad (carácter de esfuerzo alto y técnica buena) y hasta el punto en que no puedas recuperarte de más entrenamiento, por supuesto (Figura 3).

Cuando se trata de entrenar la fuerza, las cosas se complican más. Todavía es probable que exista una relación dosis-respuesta entre el volumen alto y la fuerza, pero no es lineal y solo es relevante para los levantadores intermedios y avanzados. El peso que levantas es un aspecto más importante de tu rutina de entrenamiento para desarrollar músculos más fuertes que la cantidad de series que haces [5,6,13].

Diferencia nº6. La nutrición es más importante para el culturismo.

Comer suficiente es una parte importante del culturismo y del entrenamiento de fuerza, no nos malinterpretéis; sin embargo, los culturistas deben dar mucha más importancia a los detalles de la nutrición que los deportistas de fuerza como los powerlifters y los strongman.

Para ganar fuerza, debemos comer lo suficiente: suficientes calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas para recuperarnos del entrenamiento pesado y permitir que los músculos se vayan adaptando progresivamente y se hagan más fuertes, pero los culturistas deben llevar la expresión física a otro nivel, prestar más atención a cada macronutriente con el fin último de lograr un look concreto. Los deportistas de fuerza no se preocupan tanto por la definición muscular como un culturista que intenta perder grasa corporal hasta niveles esenciales para una competición de culturismo.

En el culturismo, especialmente en esos últimos momentos antes de competir, un plan de nutrición al detalle puede ser aún más crucial que el entrenamiento (Figura 4).

Diferencia nº7. El culturismo se beneficia de un foco interno, mientras que el entrenamiento de fuerza se beneficia de un foco externo.

¿Qué es un foco externo e interno?, te preguntarás.

• El foco externo significa dirigir tu atención al resultado de lo que sea que estés haciendo.
• El foco interno implica centrarse en los movimientos corporales.

Digamos que estás intentando un press de banca pesado con barra. Cuando te concentras en mover la barra, eso es un foco externo. Centrarse en los músculos del pecho trabajando durante el levantamiento es tener un foco interno.

Grosso modo, los resultados de diversas investigaciones parecen estar de acuerdo en que las instrucciones de un entrenador hacia un deportista haciendo que este busque y emplee un foco externo de atención no solo son más sencillas de seguir, sino que también consiguen que el movimiento sea más eficaz [15-18]. Además, parece que esto ocurre de manera independiente a la dificultad de la tarea.

La explicación a estos resultados es bastante intuitiva y se denomina hipótesis de la acción restringida. Los movimientos deportivos, mayoritariamente, son realizados gracias a la coordinación conjunta de diferentes grupos musculares y articulaciones del cuerpo humano, por lo que centrar la atención en un foco externo permite la ejecución de las tareas sin omitir a ninguno de los contribuyentes, lo que en última instancia resulta en un mejor rendimiento. Contrariamente, acudir a un foco de atención interno puede restringir el sistema motor y hacer que las personas se concentren en un solo componente responsable de completar la tarea y perjudique el rendimiento global.

Sin embargo, cuando hablamos de que el objetivo principal es la hipertrofia muscular, atender a un foco interno puede tener especial relevancia. Si recordamos una de las condiciones fundamentales para conseguir la máxima hipertrofia muscular, esta es la de máximo reclutamiento y proximidad a la fatiga de las fibras musculares de los grupos musculares principales involucrados en el movimiento que se esté realizando, por lo que parece poco probable que una fibra muscular experimente aumento de tamaño sin ser activada voluntariamente y con intención (foco interno).

De esta forma, entrenar un ejercicio con foco interno específico (ej. “pensar en contraer el pectoral o el tríceps en press de banca”) permite incrementar la activación muscular del grupo muscular objetivo con cargas hasta el 80% 1RM [19]. Por encima de esta intensidad, no hay diferencias de activación muscular al aplicar un foco interno o externo (ej. “mover más rápido la barra”): se activan en función de la carga levantada (Figura 5).

Asimismo, entrenar un ejercicio con foco externo (ej. “mover más rápido la barra”) permite incrementar el número de repeticiones realizadas hasta el fallo muscular [20]. Tener un foco interno (ej. “centrarse en los músculos motores del movimiento”) tiene menos efecto en el rendimiento, pero no hay nada peor que realizar el ejercicio sin ningún tipo de foco.

Diferencia nº8. El culturismo incluye más cardio.

Los deportistas que entrenan principalmente para la fuerza máxima suelen evitar el ejercicio aeróbico, ya que siempre se ha creído que el cardio excesivo dificulta las ganancias de fuerza máxima [21]. Pese a ello, gracias a que a lo largo de los años se han ido haciendo más investigaciones, revisiones y metanálisis, a día de hoy sabemos que el ejercicio cardiovascular no interfiere tanto con el desarrollo de la fuerza máxima ni con el mantenimiento o desarrollo de la masa muscular, si bien sí tiene connotaciones negativas cuando el objetivo principal es la fuerza explosiva (ej. saltadores, lanzadores) [22].

En el culturismo, el ejercicio aeróbico regular es más común. Según una encuesta de 2013 a 127 culturistas competitivos, el 44% realiza 1 o 2 sesiones de cardio por semana fuera de temporada [23], número que se incrementa notablemente durante el período previo a la competición, cuando casi todos los culturistas realizaban regularmente entrenamiento aeróbico, y cerca del 60% de los encuestados llegaban a realizar cinco o más sesiones por semana (Figura 7). Esto se ha corroborado con otras investigaciones posteriores [24-26], e incluso todos nosotros lo podemos ver mucho más fácilmente en redes sociales cuando seguimos la trayectoria de culturistas.

Diferencia nº9: El culturismo se trata de la apariencia; el entrenamiento de fuerza se trata del rendimiento.

En el culturismo se premia la apariencia física, desarrollar músculos más grandes y esculpir un físico simétrico, no cuánto puedes levantar. Para fines competitivos, un culturista es juzgado por el tamaño muscular, la vascularización, y la ausencia de grasa corporal. Ya sea un culturista profesional o un amateur, tanto la simetría general como el desarrollo de cada músculo determina el resultado.

El entrenamiento de fuerza, por otro lado, tiene que ver con el rendimiento. Las competiciones en deportes de fuerza como powerlifting, strongman o halterofilia implican levantar el mayor peso posible. Cómo te ves físicamente es irrelevante.

Diferencia nº10. El culturismo tiene el menor riesgo de lesiones.

Entrenar lleva un riesgo inherente de lesión, y al más alto nivel, la mayoría de los deportes físicamente exigentes tienen un riesgo relativamente alto de lesiones. Sin embargo, frente a las creencias populares, la mayoría de deportes de fuerza, incluidos el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas, el culturismo, el strongman y el CrossFit®, generalmente tienen tasas bajas de lesiones en comparación con la mayoría de los deportes de equipo [27,28] De entre todos ellos, el culturismo es el más seguro, con menos de una lesión por levantador por año (Figura 7).

Resumen y conclusiones.

Si bien tanto el culturismo como el entrenamiento de fuerza pueden parecer similares en el papel, existen muchas diferencias.

• La principal diferencia es que el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo fortalecer los músculos, mientras que el culturismo tiene como objetivo hacerlos más grandes.
• En el culturismo se premia la apariencia física, mientras que el entrenamiento de fuerza se trata de mejorar el rendimiento físico.
• Si entrenas para el culturismo, sin duda te volverás más fuerte en el proceso; sin embargo, la fuerza no es el objetivo principal del culturismo. Tampoco debemos cometer el error de infravalorar la capacidad y funcionalidad muscular de un culturista asociando directamente que un culturista no es funcional o no es fuerte. Muchos culturistas son tremendamente fuertes, aunque no tanto como los mejores powerlifters.
• Si entrenas para la fuerza, también obtendrás músculos más grandes. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no es óptimo para desarrollar músculo, por lo que es probable que no termines con la masa muscular de un culturista. Por supuesto, los powerlifters y strongman, especialmente los pesos pesados, tienen una gran cantidad de músculos. Sin embargo, no está tan simétricamente desarrollado ni con el aspecto visual tan bajo de grasa corporal como el físico de un culturista.
• Los deportes de fuerza en general tienen bajas tasas de lesiones, pero el culturismo se destaca en comparación con el entrenamiento de fuerza como el tipo de entrenamiento con pesas más seguro.

Ninguno es inherentemente mejor que el otro; todo depende de tus metas. Obviamente, entrenar como un culturista es la mejor opción si quieres desarrollar músculo y competir en el culturismo. Sin embargo, si buscas ganar la máxima fuerza posible, tal vez compitiendo en powerlifting u otro deporte de fuerza, centrarse en las especificidades de ese tipo de entrenamiento es la mejor manera de alcanzar los objetivos.

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