Un aspecto técnico que seguro que la mayoría de nosotros hemos tenido más o menos en cuenta a la hora de realizar prensa de piernas es cómo influye la posición de las piernas y de los pies en la activación de unos u otros grupos musculares involucrados.
¿Situar las piernas más abiertas, más juntas, o poner los pies más arriba, más abajo o más o menos abiertos tiene influencia sobre los músculos principalmente trabajados? Vamos a verlo. Quédate porque quizás te sorprenda (mucho) la respuesta.
La posición de las piernas y los pies en la prensa. Primeros resultados.
Existen diferentes variantes de prensa; horizontal, vertical, pendular, unilateral… Aunque la más común y en la que la mayoría de nosotros pensamos cuando oímos sobre ella es la prensa de piernas generalmente inclinada unos 45º. Sea cual sea su orientación, y a pesar de las diferencias propias de cada una de ella, en términos generales sabemos que es un ejercicio muy interesante para el desarrollo de las piernas.
Gracias a su popularidad, hay algunas ideas que siempre se han escuchado cuando vamos a realizarlo. No se sabe con certeza desde cuándo, pero hace muchos años que se empezó a oír por los gimnasios de todo el mundo que al realizar la prensa de piernas con las dos piernas a la vez, mantener las piernas juntas, con los pies en la zona baja de la plataforma y con la puntera de los pies hacia arriba era mejor para el crecimiento de los cuádriceps que otras alternativas como una posición más amplia, más arriba o con los pies hacia fuera (Figura 1). De hecho, es probable que incluso hayáis escuchado estos consejos para realizar sentadillas libres, sentadillas en multipower o en máquina jaca.
Lo cierto es que si acudimos a la bibliografía, no hay ningún estudio longitudinal de alta calidad para confirmar esa afirmación, es decir, que no tenemos ninguna investigación que compare todas estas posiciones de los pies y las piernas al realizar prensa durante varios meses y se acaben comparando los resultados de cada una de ellas en la hipertrofia muscular de los músculos involucrados o en la evolución de la fuerza máxima. Sin embargo, sí tenemos investigaciones sobre la activación muscular de estos músculos cuando comparamos todas estas posiciones de los pies y las piernas al realizar prensa.
Una de ellas data del año 2008, realizado por Da Silva y colaboradores [1], y es en la que, probablemente, la mayoría de la gente que respalda la Figura 1 se apoya para confirmar su hipótesis. Los autores analizaron la prensa de piernas horizontal, con los pies en la parte baja de la plataforma frente a la parte alta de la plataforma, y ambas condiciones también frente a la prensa de piernas inclinada 45º. Los resultados en este caso sí ofrecieron ligera ventaja sobre la activación de los cuádriceps en la prensa horizontal cuando los pies se sitúan más abajo en la plataforma, al igual que la ventaja se invertía a favor de glúteos e isquios cuando se situaban más arriba en la plataforma (Figura 2).
Sin embargo, si atendemos a la metodología del estudio, vemos algunas características que nos hacen interpretar con cierta cautela los resultados y las conclusiones.
Por ejemplo, y sin ni siquiera adentrarnos mucho en los métodos de estudio, podemos observar en la imagen anterior que los rangos de movimiento de ejecución de los ejercicios no eran, ni mucho menos, completos, sino que se quedaban en 90º de angulación en la articulación de la rodilla; algo, que desde nuestro punto de vista, no refleja la realidad del día a día en un gimnasio, donde es muy habitual que quienes entrenan para conseguir objetivos algo ambiciosos relacionados con el rendimiento deportivo o con llevar el físico a un nivel avanzado de composición corporal suelen utilizar rangos de movimiento más amplios, tocando prácticamente el pecho con las rodillas.
Pero es que incluso adentrándonos más en la investigación, podemos observar que los sujetos de estudio eran mujeres jóvenes (21 años de media) y con poca experiencia de entrenamiento (6 meses entrenando y al menos 4 meses realizando prensa de piernas). ¿Podemos entonces extrapolar estos resultados a sujetos, tanto hombres como mujeres, más expertos? ¿Verdaderamente creéis que refleja lo que un/a culturista o incluso tú mismo/a realizas en la sala de entrenamiento cuando realizas prensa?
Por tanto, aunque las conclusiones de esta investigación están ahí y se pueden valorar en según qué condiciones y para qué personas, hasta hace nada, el mejor estudio sobre el tema era probablemente un artículo de 2001 de Escamilla y colaboradores [2].
Investigaciones con buena calidad que nos ofrecen algo de luz.
En ese estudio [2], los investigadores escogieron a sujetos entrenados, con experiencia de unos 10 años en la realización de sentadillas y prensa, para que completaran ocho sesiones diferentes de prensa de piernas con su 12RM, incluidas todas las combinaciones posibles de: postura cerrada de las piernas a la anchura de las caderas frente a postura amplia, posición baja de los pies frente a posición alta de los pies en la plataforma, y pies apuntando hacia arriba, rectos, frente a pies girados 30 grados.
Encontraron algunas pequeñas diferencias de activación en los músculos que no eran motores primarios del movimiento, concretamente en isquiosurales y gemelos cuando las piernas están estiradas, músculos que actúan principalmente como sinergistas del movimiento. Para glúteos y, sobre todo, para los cuádriceps, que son los músculos encargados del movimiento principal de flexión excéntrica de rodilla y extensión concéntrica de la misma, no se encontraron diferencias significativas de actividad media ni de actividad máxima entre todas las posibilidades valoradas (Figura 3).
Sin embargo, como nunca debemos poner demasiada fe en los resultados de un único estudio, es bueno acudir a otro más reciente y también con buena metodología, en este caso, de Isabel Martín-Fuentes y colaboradores [3]; aunque, en resumen, obtuvieron resultados prácticamente idénticos.
En este caso, los sujetos entrenados (15 hombres y 13 mujeres) completaron seis repeticiones de prensa de piernas con el 70% de 1RM con técnicas diferentes en cuanto a la anchura de las piernas (estrecho vs. amplio), altura (abajo vs. arriba en la plataforma) y rotación (rectos vs 45º rotación) de los pies.
Realizaron las repeticiones tanto con velocidad concéntrica intencional máxima como con una cadencia controlada de 2 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la fase concéntrica.
Y con todo esto, los investigadores evaluaron la actividad del vasto medial, vasto lateral y recto femoral del cuádriceps, así como del glúteo medio.
Los resultados, una vez más son clarividentes y nos dicen dos cosas importantes:
- La actividad de todos los músculos difieren cuando se compara una velocidad máxima intencional frente a una cadencia lenta deliberada, a favor de la velocidad máxima (Figura 4),
- En cuanto a la posición de los pies y las piernas, no hay diferencias prácticas entre la actividad de los músculos evaluados: cada uno de ellos se activa por igual independientemente de donde estén los pies y las piernas (Figura 5).
El cuádriceps es el que más se activa en cada una de las posibilidades, seguido de los glúteos y, aunque no fue medido, isquios y gemelos se encuentran en un rango inferior de actividad porque no actúan como motores del movimiento.
Además, también nos dice un tercer aspecto interesante, que especialmente se refleja en la Figura 5, y es que las mujeres activan más los músculos relacionados con funciones en la cadera, como el recto anterior y los glúteos, que los hombres, quienes tienen mayor facilidad para alcanzar valores de activación más altos del vasto lateral del cuádriceps que las mujeres.
Probablemente la explicación a este detalle es, precisamente, la anatomía propia de cada género. Las mujeres tienen un mayor ángulo de cadera que los hombres [4], lo que provoca que las inserciones musculares sean algo diferentes y, probablemente, causen estas diferencias de activación entre la musculatura implicada en el movimiento.
Conclusiones. Mejor posición para hacer prensa de piernas.
Ahora, siendo conscientes de que la electromiografía de superficie en un determinado ejercicio no es sinónimo perfecto de activación muscular, y que los resultados de esa electromiografía pueden no ser predictivos de hipertrofia a medio plazo, estas investigaciones nos aportan algo interesante y es que, en realidad, los detalles técnicos de dónde posicionar los pies y las piernas son, en realidad, relativamente pequeños.
Por tanto, a la hora de realizar prensa de piernas, el principal consejo sería encontrar la posición de los pies y las piernas con la que más cómodos estemos. Al igual que cuando realizamos sentadillas o peso muerto, esa posición cómoda será la que mejor nos permita desplazar la carga y, por tanto, aprovechar más el ejercicio para nuestro objetivo final.
Es cierto que existen pequeñas diferencias de actividad muscular al mover las piernas afuera o adentro y los pies más hacia arriba o hacia abajo porque los rangos de movimiento de la rodilla y la cadera se modifican ligeramente (Figura 6), pero no es razón suficiente para seguir con la creencia de que situar las piernas o los pies más o menos juntos, más o menos girados, más arriba o más abajo va a modificar en gran medida el estímulo que reciban unos u otros músculos.
Al final, se trata de un ejercicio dominante de rodilla en el que el movimiento principal y para el que está diseñado la máquina es una flexoextensión de rodilla con una pequeña flexo-extensión de cadera complementaria y los músculos implicados en este patrón de movimiento conjunto son, principalmente, y por este orden, cuádriceps y glúteos, sobre todo el glúteo mayor.
Aunque existen pequeñas diferencias de actividad muscular al mover las piernas y los pies más hacia arriba o hacia abajo no son lo suficientemente significativas en la práctica para forzar posiciones con el objetivo de focalizar más los cuádriceps, los glúteos o los isquios. El principal consejo sería encontrar la posición de los pies y las piernas con la que más cómodos estemos para aprovechar el ejercicio al máximo.
Bibliografía y referencias.
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