¿Cuánta proteína diaria necesitan las mujeres?

Las recomendaciones nutricionales oficiales que se hacen cada cierto tiempo por parte de las organizaciones científicas principales y autorizadas, como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés), la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association), los Dietistas de Canadá o la Nutrición para el Deporte de Australia no han especificado diferentes requisitos de proteínas para hombres y mujeres, sin embargo, podemos ver ciertas diferencias entre sexo que merece la pena mencionar.

Como ocurre en la mayoría de vertientes científicas, las mujeres no han tenido una presencia tan notable como los hombres en gran parte de investigaciones que abordan aspectos relacionados con la ingesta proteica. Por tanto, las recomendaciones generales tienen en cuenta en mayor medida a los hombres, aun teniendo también presente la poca evidencia que hay para mujeres.

Aunque hombres y mujeres nos parecemos más de lo que podría parecer, para el tema que nos ocupa, la principal diferencia entre hombres y mujeres para estimar las necesidades de proteína diaria es la mayor proporción de grasa corporal en las mujeres y, consecuentemente, también la menor proporción de masa magra que poseen (Figura 1). Por lo tanto, la estimación de proteínas basada en el peso corporal total puede estar sesgada hacia la sobreestimación en mujeres, pero no nos anticipemos.

Estas diferencias antropométricas en la composición corporal podrían llevarnos a plantear la hipótesis de que los hombres y las mujeres necesitan diferentes cantidades de proteína diaria total para maximizar el crecimiento o la retención muscular. Sin embargo, este no ha sido el caso de manera consistente.

Ingesta proteica diaria en hombres vs mujeres.

Una revisión clásica de Tipton [1] englobó varios estudios a fines de la década de 1990 y principios de la década de los 2000 que muestran que entre hombres y mujeres de todas las edades y condiciones no hay diferencias en la síntesis o descomposición de proteínas de todo el cuerpo, y tampoco hay diferencias tampoco a nivel basal en el equilibrio neto de proteínas musculares. De hecho, esto es algo que más tarde fue corroborado por Smith et al. [2] y Dryer et al. [3].

Si nos centramos de manera específica en la población deportista y, más concretamente, en los entrenados en fuerza, que son quienes más cantidad de proteína diaria necesitan debido a la degradación proteica propia de su modalidad deportiva [4-6], y más aún cuando se acompaña de un déficit calórico [7], sí podemos observar pequeñas diferencias entre hombres y mujeres, aunque con ciertas limitaciones que ahora mencionaremos.

Los hombres que entrenan fuerza parecen requerir algo más de proteína diaria que las mujeres que también lo hacen. Específicamente, los requerimientos de ellos se sitúan entre 2.0 – 2.4 g / kg peso (2.2 – 2.6 g / kg masa libre de grasa) [8] frente a los 1.5 – 1.9 g / kg peso (1.8 – 2.2 g / kg masa libre de grasa) de ellas [9] para maximizar la respuesta anabólica aguda. Sin embargo, la principal limitación de estas medidas es que el método utilizado para su determinación es la oxidación de aminoácidos, que evalúa la síntesis de proteínas de todo el cuerpo, y no únicamente la síntesis de proteínas específicas del músculo.

Teniendo en cuenta que los intervalos de confianza sitúan la ingesta diaria total óptima de proteínas de manera conjunta entre 1.5 – 2.4 g / kg peso, hombres y mujeres pueden utilizar 1.6 g / kg peso (1.8 g / kg masa libre de grasa) [6] como línea de base a partir de la cual ajustarse hacia arriba en caso de ser necesario hasta, aproximadamente, 2.2 g / kg peso (2.4 g / kg masa libre de grasa) en etapas de mayor carga de entrenamiento y/o reducción de calorías (Figura 2).

Por último, también es importante ver cómo se comporta el organismo humano a medida que vamos cumpliendo años. Para ello, nos apoyamos en una reciente revisión realizada por Witard et al. [10], quienes informaron de que las diferencias específicas en la síntesis proteica muscular como respuesta al ejercicio y a la nutrición no se han demostrado de manera clara en adultos jóvenes comparando a hombres y mujeres, pero que en adultos mayores la cosa cambia. En mujeres mayores de 65 años sí se han observado mayores tasas de síntesis proteica muscular después de la ingesta de una comida con proteínas que en hombres mayores de 65 años. Esto puede explicar, al menos parcialmente, por qué las mujeres tienen una pérdida muscular más lenta relacionada con la edad en comparación con los hombres mayores, a igualdad de hábitos diarios (ejercicio, nutrición, etc.) [11].

Para estas edades avanzadas, situar la ingesta diaria de proteínas en torno a 1.0 – 1.3 g/kg peso sería óptimo para la salud física, mental y metabólica [12-14].

Resumen y conclusiones

A pesar de las diferencias encontradas en la bibliografía, estas no tienen tanto peso como para programar distintamente los objetivos de proteína diaria, ya sea en total o por comida, según el sexo. La ausencia de diferencias significativas en la respuesta anabólica a la alimentación con proteínas se ha visto en la mayoría de los estudios que examinan esta pregunta.

A pesar de las pequeñas diferencias encontradas en la bibliografía en la respuesta a la síntesis proteica muscular, estas no tienen tanto peso como para programar distintamente los objetivos de proteína diaria según el sexo.

Teniendo en cuenta que se puede considerar una ingesta diaria total óptima de proteínas de 1.5 – 2.2 g/kg peso para ambos sexos, se puede utilizar 1.6 g/kg peso como línea de base a partir de la cual ir subiendo si fuera necesario. Es razonable suponer que las mujeres requieren menos proteínas por unidad de masa corporal total, ya que suelen tener mayor proporción de grasa corporal que los hombres. Por lo tanto, las necesidades de las mujeres quizás sean más cercanas a 1.7 – 1.8 g/kg peso, pero no hay suficiente evidencia para recomendar esta cifra.

¿Por qué no concretar los objetivos de proteína diaria teniendo en cuenta la masa libre de grasa en lugar del peso total? Bueno, son algo más complicados, variables y no necesariamente más precisos. De igual forma, podríamos situar 1.8 – 2.0 g / kg masa libre de grasa como una referencia razonable en general, aunque quienes busquen específicamente la ganancia o máxima retención posible de masa muscular durante un déficit calórico pueden comenzar con 2.2 g / kg masa libre de grasa e ir ajustando de acuerdo con la respuesta individual.

Por último, también es importante ver cómo se comporta el organismo humano a medida que vamos cumpliendo años. Si bien en adultos jóvenes, al comparar sexos, no se observan diferencias en la respuesta de la síntesis proteica muscular a la nutrición y el entrenamiento, las mujeres mayores de 65 años sí expresan mayor síntesis proteica muscular que los hombres de su edad como consecuencia de ingestas proteicas, lo que puede explicar, al menos hipotéticamente, su tasa más lenta de pérdida muscular. Para estas edades, situar la ingesta diaria de proteínas en torno a 1.0 – 1.3 g/kg peso sería óptimo para la salud física, mental y metabólica.

Bibliografía y referencias.

1. Tipton, K. D. (2001). Gender differences in protein metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(6), 493-498.
2. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Jaffery, H., Rankin, D., … & Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of applied physiology, 107(4), 1308-1315.
3. Dreyer, H. C., Fujita, S., Glynn, E. L., Drummond, M. J., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2010). Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex. Acta physiologica, 199(1), 71-81.
4. Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7-8), 689-695.
5. Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
7. Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science, 15(1), 21-28.
8. Mazzulla, M., Abou Sawan, S., Williamson, E., Hannaian, S. J., Volterman, K. A., West, D. W., & Moore, D. R. (2020). Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery in resistance-trained men with high habitual intakes is severalfold greater than the current recommended dietary allowance. The Journal of Nutrition, 150(3), 505-511.
9. Malowany, J. M., West, D. W., Williamson, E., Volterman, K. A., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., & Moore, D. R. (2019). Protein to maximize whole-body anabolism in resistance-trained females after exercise. Medince and Science in Sports & Exercise, 51(4), 798-804.
10. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients, 8(4), 181.
11. Smith, G. I., Atherton, P., Villareal, D. T., Frimel, T. N., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2008). Differences in muscle protein synthesis and anabolic signaling in the postabsorptive state and in response to food in 65–80 year old men and women. PloS one, 3(3), e1875.
12. Nowson, C., & O’Connell, S. (2015). Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients, 7(8), 6874-6899.
13. Coelho-Júnior, H. J., Rodrigues, B., Uchida, M., & Marzetti, E. (2018). Low protein intake is associated with frailty in older adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 10(9), 1334.
14. Morgan, P. T., Harris, D. O., Marshall, R. N., Quinlan, J. I., Edwards, S. J., Allen, S. L., & Breen, L. (2021). Protein source and quality for skeletal muscle anabolism in young and older adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 151(7), 1901-1920.