Preentrenos con cafeína VS. sin cafeína

Es habitual que quienes realizan algún deporte, especialmente entrenamiento de fuerza en el gimnasio, consuman algún tipo de suplemento preentrenamiento para rendir mejor, y puede que surjan dudas sobre cuál elegir cuando no quieren incluir estimulantes en él. ¿Se pueden llegar a equiparar los preentrenos sin cafeína a los que sí la tienen?

¿Qué llevan los suplementos preentrenamiento?

Dentro del mundo de los suplementos deportivos, es de particular interés la categoría de suplementos preentrenamiento con múltiples ingredientes. Cafeína, citrulina, creatina, beta-alanina, glicerol, nootrópicos de última generación… En la industria de la suplementación deportiva todas las marcas luchan por destacar con su suplemento preentrenamiento estrella.

A día de hoy, sabemos gracias a algunas revisiones sobre el uso de este tipo de fórmulas [1,2] que ingerirlos de forma aguda, es decir, cuando se analiza su efecto únicamente en una sesión de entrenamiento, o de manera crónica, es decir, a lo largo del tiempo y siempre antes del entrenamiento, puede tener la capacidad de aumentar sensación percibida de energía y de bombeo o congestión. Pero no solo las sensaciones subjetivas se ven mejoradas, sino que en muchos casos, también hay efectos positivos objetivos sobre el rendimiento en el ejercicio, como, por ejemplo, en la fuerza evocada y, sobre todo, en la resistencia muscular, es decir, en el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo muscular con una determinada carga.

Estos beneficios a menudo se atribuyen al contenido de cafeína en los suplementos preentreno. Una revisión de 2019 de los perfiles de ingredientes de los 100 suplementos preentrenamiento más vendidos encontró que el 86% de los productos contenían cafeína, con una dosis promedio de 254 mg por porción [2]. Además, con la inclusión de otros ingredientes comunes como la citrulina, beta-alanina y taurina, parece haber algún pequeño beneficio adicional sobre la cafeína sola en algunas personas [3-5] (Figura 1).

Sin embargo, debido a la conclusión común de que la cafeína es la causa principal de cualquier mejora observada en el rendimiento del ejercicio atribuida a los suplementos preentreno, se ha prestado menos atención a las fórmulas que no incluyen cafeína.

En realidad, los suplementos sin cafeína pueden ser particularmente atractivos para las personas que deseen consumir este tipo de productos antes de las sesiones de ejercicio que se realicen durante la tarde-noche. Es probable que esto se deba a un deseo de aumentar la concentración mental y el rendimiento al mismo tiempo que se intenta evitar la interrupción común del sueño que se observa con el consumo de cafeína por la noche [6,7]

Suplementos con cafeína vs. sin cafeína.

Por esta razón, investigadores del Departamento de Kinesiología y Gestión Deportiva de la Universidad Tecnológica de Texas [8] se han preocupado por intentar responder a la pregunta que nos hemos planteado sobre las diferencias entre dos suplementos idénticos a excepción del contenido en cafeína, que en uno de ellos se suprime por completo.

Concretamente, evaluaron la ingesta, 30 minutos antes del entrenamiento, de los suplementos Pulse con estimulantes y sin estimulantes de la marca comercial Legion Athletics® (Figura 2). El preentreno con estimulantes contiene cafeína 350 mg, teanina 350 mg, además de citrulina, beta-alanina, betaína, alfa GPC (un nootrópico), sodio, potasio y calcio en cantidades óptimas según la evidencia científica. Evidentemente, la diferencia con el suplemento sin estimulantes es, precisamente, la eliminación de la cafeína y la teanina, los únicos estimulantes presentes; el resto, igual.

Al comparar los efectos de estos dos suplementos contra un grupo de control que tomó placebo, sin ningún tipo de suplemento que pudiera mejorar el rendimiento ni la sensación de energía, encontraron que los suplementos mejoran el rendimiento en sentadillas, press de banca y prensa de piernas, tanto en fuerza máxima evocada, como en repeticiones hasta el fallo con una misma carga. Además, las personas que tomaron el suplemento con cafeína describieron una sensación de mayor energía que quienes tomaron el suplemento sin cafeína y que quienes tomaron placebo.

Curiosamente, esta investigación no detectó efectos de la cafeína en los resultados de rendimiento, ya que la producción máxima de fuerza y las medidas de resistencia muscular fueron similares entre ambas fórmulas, la que tenía estimulantes y la que no, y ambas fueron superiores al grupo de control.

Dado que, entonces, la cafeína aparentemente no fue responsable de este efecto de mejora del rendimiento, se podría justificar por la acción de los otros ingredientes. Ambas formulaciones contienen 8 gramos de malato de citrulina, 3.6 g de beta-alanina, 2.5 g de betaína y 300 mg de alfa GPC. Sin embargo, es poco probable que los beneficios agudos de rendimiento observados en el presente estudio estuvieran mediados por la betaína o la beta-alanina, ya que estos ingredientes parecen requerir una suplementación prolongada para provocar efectos ergogénicos [3,9].

Lo cierto es que estos resultados no son del todo concluyentes si miramos al resto de investigaciones de este estilo que comparan suplementos preentreno con cafeína y sin cafeína, o suplementos con varios ingredientes frente a suplementos con únicamente cafeína o algún otro ingrediente de manera aislada [10-14].

Lo que sabemos con gran certeza es que la cafeína es el suplemento ergogénico más estudiado y con mayor evidencia en una amplia gama de actividades deportivas [6,7,13]. Estas actividades incluyen tanto aquellas que implican un predominio del metabolismo oxidativo, como las modalidades que implican un predominio del metabolismo no oxidativo o un metabolismo mixto.

Por este motivo, es probable que las conclusiones a las que llegan los autores de esta investigación se deban a la ingesta crónica de cafeína por parte de los sujetos de intervención, quienes probablemente ingerían una dosis diaria previamente de manera habitual semejante a la que incluían los suplementos estudiados.

Recordamos que la cafeína es un suplemento que causa adaptación a los efectos; es decir, que a medida que usamos una cierta dosis diaria, esa dosis nos ofrece menos efectos ergogénicos. Por ejemplo, si un día comenzamos a tomar unos 3 mg / kg de cafeína antes de entrenar, y seguimos con esa ingesta diaria durante 2 – 3 semanas, es muy probable que tras ese tiempo ya no notemos efectos positivos y necesitemos aumentar la dosis. Esta situación, pero con unos 350 mg diarios, es la que con bastante probabilidad haya tenido lugar con los sujetos de intervención que han consumido el suplemento con estimulantes.

Por tanto, ya no es tanto que un suplemento contenga cafeína o no, sino la tolerancia que tengamos a ella. Hay personas que aun tomando 350 mg de cafeína en un preentreno por la tarde pueden dormir posteriormente por la noche sin problemas porque, simplemente, están acostumbrados.

A la hora de elegir un suplemento preentrenamiento con o sin cafeína, no es tanto que el suplemento en cuestión contenga cafeína o no, sino la tolerancia que tengamos a ella.

Cómo elegir un suplemento preentreno según tu tolerancia a la cafeína.

Si en tu caso ya tomas cafeína y has desarrollado cierta tolerancia o adaptación a sus efectos, hay dos maneras de afrontar el momento de compra de un suplemento preentreno.

Por un lado, valora que, probablemente, comprar un suplemento con varios ingredientes pero sin estimulantes pueda ayudarte a mejorar la tolerancia a la cafeína sin empeorar tu rendimiento, aunque quizás te encuentres algo menos enérgico en la sesión. Es posible que, además, te ayude a dormir mejor aunque aún no sepas que esto puede llegar a ocurrir porque ya pienses que duermes bien. Y, para más inri, también es posible que cuando vuelvas a tomar cafeína más adelante, veas incrementado tu rendimiento físico o cognitivo tras haber hecho esta pausa de estimulantes [15].

Por otro lado, si no quieres dejar la cafeína, deberías saber que es más que probable que seguir con ella tenga el mismo efecto que comprar un suplemento con varios ingredientes pero sin estimulantes, y que el rendimiento, lejos de mejorar sobremanera, se mantendrá más o menos con la misma tendencia: si estás mejorando semanalmente, es muy probable que siga siendo así, mientras que si estás estancado, probablemente sea como causa de la inadecuada gestión de las variables de entrenamiento junto a la tolerancia desarrollada a la cafeína.

Si no quieres dejar la cafeína, deberías saber que es más que probable que seguir con ella tenga el mismo efecto que comprar un suplemento con varios ingredientes pero sin estimulantes, y que el rendimiento, lejos de mejorar sobremanera, se mantendrá más o menos con la misma tendencia.

Entonces, y para concluir, podemos decir que los efectos sobre el rendimiento de los suplementos preentrenamiento con cafeína y estimulantes frente a los que no los contienen difieren según sea nuestra tolerancia a la cafeína y habitualidad al uso de ellos.

Si estás acostumbrado a tomar cafeína, un suplemento preentreno que contenga cafeína y otros ingredientes probablemente no mejorará mucho tu rendimiento ni tus sensaciones, mientras que uno sin estimulantes podría ayudarte a mejorar la tolerancia a la cafeína sin empeorar el rendimiento en exceso.

Por otro lado, si no estás acostumbrado al uso de cafeína o has pasado una etapa de deshabituación a su uso, el suplemento con cafeína te ofrecerá mejores resultados. En realidad, sin necesidad de que sea un suplemento con varios ingredientes, utilizar cafeína será positivo para rendir mejor.

Como consejo general a la hora de elegir un suplemento preentrenamiento, preferiblemente deberíamos optar por la cafeína, ya sea en forma natural, en forma anhidra o en café, porque es improbable que haya una suma de suplementos que equipare sus efectos [6,7,13].

En caso de querer probar un suplemento con varios ingredientes, deberíamos prestar atención a que incluyese suplementos con evidencia sólida detrás y de efecto agudo, como puedan ser la citrulina, la arginina, los nitratos, el glicerol como agente de hidratación, el sodio o algún nootrópico con efectos positivos sobre el mantenimiento de la atención [16]. Otros ingredientes como la creatina, la betaína, el HMB o la beta-alanina, a pesar de los picores que esta última produce y que pudieran parecer efectivos para afrontar una sesión de entrenamiento, son suplementos que funcionan, en caso de hacerlo, por carga, es decir, cuando se ingieren de forma crónica, por lo que no tiene mucho sentido esperar efectos instantáneos de ellos antes de una sesión de entrenamiento.

Si tuviéramos que recomendaros algunos dentro de todas las posibilidades del mercado, ya sabéis que nuestra marca de confianza desde hace años es HSN®, y dentro de su catálogo, podemos encontrar tres que cumplen con estas condiciones:

– EvoRDX 2.0, con estimulantes
– EvoRipped, especial para pérdida de grasa rebelde
– EvoPump, sin estimulantes

Bibliografía y referencias.

1. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.
2. Jagim, A. R., Harty, P. S., & Camic, C. L. (2019). Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements. Nutrients, 11(2), 254.
3. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51(8), 658-669.
4. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
5. Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., … & Bridge, C. A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 121(12), 3283-3295.
6. Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(6), 1319-1334.
7. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
8. Stratton, M. T., Siedler, M. R., Harty, P. S., Rodriguez, C., Boykin, J. R., Green, J. J., … & Tinsley, G. M. (2022). The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 126-149.
9. Cholewa, J. M., Newmire, D. E., Rossi, F. E., Guimarães-Ferreira, L., & Zanchi, N. E. (2019). An Overview of Betaine Supplementation, Sports Performance, and Body Composition. Nutrition and Enhanced Sports Performance, 691-706.
10. Tinsley, G. M., Hamm, M. A., Hurtado, A. K., Cross, A. G., Pineda, J. G., Martin, A. Y., … & Palmer, T. B. (2017). Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-11.
11. Lane, M. T., & Byrd, M. T. (2018). Effects of pre-workout supplements on power maintenance in lower body and upper body tasks. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 3(1), 11.
12. Bergstrom, H. C., Byrd, M. T., Wallace, B. J., & Clasey, J. L. (2018). Examination of a multi-ingredient preworkout supplement on total volume of resistance exercise and subsequent strength and power performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(6), 1479-1490.
13. Mielgo-Ayuso, J., Marques-Jiménez, D., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja-González, J. (2019). Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: a systematic review. Nutrients, 11(10), 2313.
14. Schwarz, N. A., & McKinley-Barnard, S. K. (2020). Acute Oral ingestion of a multi-ingredient Preworkout supplement increases exercise performance and alters Postexercise hormone responses: a randomized crossover, double-blinded, placebo-controlled trial. Journal of Dietary Supplements, 17(2), 211-226.
15. Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2019). Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One, 14(1), e0210275.
16. Australian Institute of Sport (2021). Position Statement. Supplements and sports foods in high performance sport. Recuperado de https://cutt.ly/QmO8RbU a 6 de junio de 2022.