¿El glúteo menor no se entrena?

El entrenamiento de glúteos es muy atractivo desde un punto de vista estético, pero también es muy importante desde un punto de vista funcional y para el rendimiento deportivo. Lo habitual es que gran parte del trabajo de glúteos se centre en el glúteo mayor, uno de los músculos más grandes y potentes del cuerpo. El glúteo medio también está recibiendo interés en las últimas décadas debido a su función estabilizadora de la cadera y la pelvis, pero ¿qué pasa con el glúteo menor? ¿Acaso no hace falta entrenarlo? ¿Es menos importante que sus dos hermanos mayores?

Anatomía y funciones del glúteo menor.

A modo de recuerdo anatómico, los glúteos están conformados por tres músculos superpuestos; a saber, de más profundo a más superficial: glúteo menor, medio y mayor (Figura 1). Todos ellos son de especial importancia por ser nexo de unión principal entre la parte superior e inferior del cuerpo.

El músculo glúteo menor es el más pequeño de los tres músculos glúteos, y se encuentra en una capa profunda a la del glúteo medio. El glúteo menor es similar al glúteo medio en función, estructura, inervación y vascularización sanguínea [1], por lo que podemos anticipar que la inmensa mayoría de ejercicios que se realicen para entrenar el glúteo medio servirán también para trabajar el glúteo menor.

La principal diferencia entre el glúteo medio y el menor es que las fibras anteriores del glúteo menor están orientadas más horizontalmente en el plano transversal (horizontal), por lo tanto, estas fibras son más activas con la rotación medial (interna) del muslo en la articulación de la cadera que las fibras anteriores del glúteo medio.

En el glúteo menor se pueden diferenciar dos haces de fibras, anterior y posterior, con funciones algo distintas. Todo el glúteo menor abduce el muslo en la articulación de la cadera y deprime el hueso pélvico del mismo lado en la articulación de la cadera [2], pero además:

• Las fibras anteriores también flexionan el fémur sobre la cadera, rotan internamente el muslo, inclinan anteriormente y rotan hacia el mismo lado la pelvis en la articulación de la cadera.
• Las fibras posteriores, por su parte, extienden el fémur sobre la cadera, rotan externamente el muslo, inclinan hacia atrás y rotan hacia el lado contrario la pelvis en la articulación de la cadera.

En la siguiente tabla (Tabla 1), se presentan el resumen de las acciones y características de los músculos glúteos (menor, medio y mayor) [3-6].

El glúteo menor actúa en sinergia con el glúteo medio para abducir y rotar internamente el muslo (fibras anteriores), pero también es un importantísimo estabilizador de la cadera y la pelvis. La inmensa mayoría de ejercicios que se realicen para entrenar el glúteo medio servirán también para trabajar, al menos en parte, el glúteo menor.

Problemas asociados a la debilidad del glúteo menor.

Como podemos ver en la Tabla 1, el glúteo menor actúa en sinergia con el glúteo medio para abducir y rotar internamente el muslo (fibras anteriores), pero también es un importantísimo estabilizador de la cadera y la pelvis: durante el apoyo a una pierna que tiene lugar durante la marcha, se activa en el lado apoyado, para evitar que la pelvis caiga en el lado opuesto del balanceo.

De hecho, un signo evidente de debilidad en el glúteo medio y en el glúteo menor es el resultado positivo en el test de Trendelenburg durante la marcha, donde la pelvis cae sobre el lado sin apoyo [7] (Figura 2). Un resultado positivo en este test puede ser de especial preocupación ya que la atrofia de este músculo, especialmente de las fibras de su porción anterior, se asocia con un mayor riesgo de caídas durante el envejecimiento y, consecuencia de ellas, con la rotura (parcial) de la cadera [2].

Además, también es frecuente otra patología relacionada con el glúteo menor; la anteriormente denominada bursitis trocantérica, ahora llamado síndrome doloroso del trocánter mayor del fémur, ocurre como consecuencia de una tendinopatía de los glúteos medio y menor [8-10].

En personas con abductores de cadera débiles, particularmente glúteos medio y menor, se observa una mayor aducción de la cadera que provoca una mayor compresión de los tendones de inserción de este par de músculos en el trocánter mayor. Con el aumento de la aducción, la cintilla iliotibial ejerce mayores fuerzas de compresión sobre los tendones de los glúteos, amplificando la compresión (Figura 3) [8].

Las posiciones de la cadera en rangos de flexión más altos también pueden aumentar la compresión de los tendones de los glúteos medio y menor debido a ese aumento de la tensión en la cintilla iliotibial, lo que explica por qué el dolor se produce al estar sentado durante mucho tiempo [8] .

Evidentemente, cortar los periodos prolongados de sedentarismo y fortalecer estos dos músculos prevendrá en gran medida la posibilidad de sufrir esta tendinopatía.

Ejercicios de fortalecimiento del glúteo menor.

A pesar de las similitudes entre glúteo medio y glúteo menor, estos músculos constan de distintos segmentos individuales con algunas inervaciones separadas, diferentes orientaciones de fibras musculares y funciones no exactamente idénticas. Por tanto, y aunque muchos ejercicios pueden servir para uno y otro músculo, diferenciar entre ejercicios más destinados al trabajo de glúteo medio y glúteo menor puede permitir una mejor adaptación de los ejercicios para personas con objetivos específicos.

Particularmente, el glúteo medio y el glúteo menor muestran un comportamiento parecido en los ejercicios de abducción, mientras que en los ejercicios de patrón de sentadilla realizado con dos piernas es el glúteo medio el que muestra más actividad que el glúteo menor [11].

Por su parte, el glúteo menor parece ser más participativo en ejercicios unilaterales y en los que hay tendencia a una caída pélvica, como la subida unilateral a cajón, caída unilateral desde cajón a tocar el suelo con una pierna, pistol squat o zancadas caminando (Figura 4).

También son buenas opciones, aunque menos específicas, los puentes de glúteos con una sola pierna, la sentadilla búlgara; y la abducción de cadera en decúbito lateral con rotación interna del fémur.

La parte posterior del glúteo menor se puede reclutar en mayor medida con una amplia variedad de ejercicios que la parte anterior del mismo [11]. Dado que las fibras anteriores del glúteo menor son más activas en la rotación interna del fémur por su mayor brazo de momento, los ejercicios con esta posición de rotación interna favorecerá en mayor grado su activación, pero son menos habituales que los ejercicios con rotación externa del fémur, que estimulan en mayor medida la porción posterior del glúteo menor.

Si con todo esto estás pensando en incluir ejercicios de glúteo menor para aumentar masa muscular, mejor invierte en una rutina bien planificada en la que se entrenan los glúteos de manera general. En conjunto, la evidencia nos ofrece información suficiente como para no recomendar trabajo específico de glúteo menor si el objetivo es aumentar masa muscular puesto que, en conjunto, una rutina con patrones de puentes, bisagras, patrón vertical y abducciones, cumplirá con los criterios adecuados para hacer crecer este pequeño músculo.

Por supuesto, en el caso de requerir algo más específico y en contextos clínicos de debilidad muscular, los ejercicios específicos serían más necesarios. Entre ellos, habría que incluir ejercicios unilaterales con patrón de sentadilla, y ejercicios de abducción con la cadera sin flexión o en ligera extensión (0 – 10º de extensión):

• Ejercicios que fortalecen la porción anterior: ejercicios unilaterales con patrón de sentadilla (cajón, zancada, pistol…) y ejercicios resistidos de abducción con rotación interna de cadera. Los puentes de una sola pierna no generan tanta actividad como en la parte posterior.
• Ejercicios que fortalecen la porción posterior: ejercicios unilateral con patrón de sentadilla (cajón, zancada, pistol…), puentes unilaterales, abducciones laterales, patrón conjunto de abducción de cadera con extensión resistida de cadera en polea.
• Ejercicios que producen poca actividad en ambos segmentos: Clam lateral sin miniband.

En la Figura 5, podemos observar que el mejor equilibrio entre la fuerza que es capaz de realizar el glúteo menor y su brazo de momento de abducción se da cuando la cadera se encuentra en posición neutra (0º flexión) o ligeramente extendida (10º extensión), algo que comparte de manera casi idéntica con el glúteo medio [12].

Por tanto, a la hora de realizar ejercicios de abducción es importante tener este dato en cuenta para no flexionar en exceso la cadera (ej. abducciones en máquina, sentado) para focalizar el trabajo en los músculos objetivo.

En conjunto, los ejercicios de fortalecimiento para el glúteo menor incluyen ejercicios unilaterales con patrón de sentadilla y de abducciones con la cadera sin flexión o en ligera extensión (5 – 10º de extensión).

Bibliografía y referencias.

1. Flack, N., Nicholson, H. D., & Woodley, S. J. (2012). A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical anatomy, 25(6), 697-708.
2. Whiler, L., Fong, M., Kim, S., Ly, A., Qin, Y., Yeung, E., & Mathur, S. (2017). Gluteus Medius and Minimus Muscle Structure, Strength, and Function in Healthy Adults: Brief Report. Physiotherapy Canada. Physiotherapie Canada, 69(3), 212–216.
3. Drake, R., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2009). Gray’s anatomy for students. Elsevier Health Sciences.
4. Johnson, M., Polgar, J., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: an autopsy study. Journal of the neurological sciences, 18(1), 111-129.
5. Stern J. T., Jr (1972). Anatomical and functional specializations of the human gluteus maximus. American journal of physical anthropology, 36(3), 315–339.
6. Jouffroy, F. K., & Médina, M. F. (2006). A Hallmark of Humankind: The Gluteus Maximus Muscle. In Human Origins and Environmental Backgrounds (pp. 135-148). Springer, Boston, MA.
7. Cassidy, L., Bandela, S., Wooten, C., Jennifer, C., Tubbs, R. S., & Loukas, M. (2014). Friedrich Trendelenburg: historical background and significant medical contributions. Clinical anatomy (New York, N.Y.), 27(6), 815–820.
8. Segal, N. A., Felson, D. T., Torner, J. C., Zhu, Y., Curtis, J. R., Niu, J., … & Group, M. O. M. S. (2007). Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(8), 988-992.
9. Grimaldi, A., & Fearon, A. (2015). Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 45(11), 910-922.
10. Grimaldi, A., Mellor, R., Hodges, P., Bennell, K., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2015). Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Medicine, 45(8), 1107-1119.
11. Moore, D., Semciw, A. I., & Pizzari, T. (2020). A systematic review and meta-analysis of common therapeutic exercises that generate highest muscle activity in the gluteus medius and gluteus minimus segments. International journal of sports physical therapy, 15(6), 856–88.
12. Roth, T., Rahm, S., Jungwirth-Weinberger, A., Süess, J., Sutter, R., Schellenberg, F., … & Zingg, P. (2021). Restoring range of motion in reduced acetabular version by increasing femoral antetorsion–What about joint load?. Clinical Biomechanics, 87, 105409.