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¿Como hacer crecer los gemelos?

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Los gemelos son un par de músculos que parecen no responder tan bien al entrenamiento como otros. Para muchas personas, hacer que crezcan supone un verdadero quebradero de cabeza: series a más repeticiones, series con más peso, superseries… A veces, es difícil conseguir los gemelos que estén en proporción con el resto de músculos del cuerpo. ¿Qué tenemos que hacer para que los gemelos crezcan de una vez?

Anatomía y funciones del tríceps sural.

En primer lugar, es fundamental conocer la anatomía de la zona para llegar a entender qué hacer y qué no hacer para hacer aumentar de masa muscular a este conjunto de músculos. El denominado tríceps sural se encuentra en la parte posterior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo. Está formado por el sóleo y el gastrocnemio (gemelo), que a su vez se puede dividir en sus cabezas medial (interna, la más grande de las dos) y lateral (externa) [1,2] (Figura 1).

El gran músculo sóleo se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné (las espinillas). En consecuencia, cruza el tobillo, y por lo tanto lo puede extender (flexión plantar), pero no cruza la rodilla y, por lo tanto, no puede realizar ninguna acción en esta articulación [2].

El gemelo, por su parte, cruza la rodilla y el tobillo, con ambas cabezas originándose a la altura de la rodilla, una en cada lado, y juntándose a través del tendón de Aquiles en la superficie posterior del calcáneo, en el tobillo [1]. Por esta disposición, el gemelo sí puede flexionar la rodilla – y, por tanto, actúa como sinergista de los isquios en ejercicios como el curl femoral – así como extender el tobillo y actuar con el sóleo.

Imagen donde se muestra la anatomía y las funciones principales de los músculos del tríceps sural.
Figura 1. Anatomía y funciones principales de los músculos del tríceps sural [1-3].

Mejores ejercicios para el tríceps sural.

En la práctica, debemos comprender la anatomía y la relación longitud – tensión de los sarcómeros de los músculos del tríceps sural para entender por qué unos ejercicios son mejores que otros para trabajarlos. De esta forma, si miramos la bibliografía [4], podemos observar que cada uno de los músculos de la pantorrilla contiene sarcómeros que actúan sobre la rama ascendente, la meseta y la rama descendente de la relación longitud – tensión (Tabla 1). Por lo tanto, pueden experimentar insuficiencia activa e hipertrofia mediada por estiramiento.

Tabla donde se muestra la longitud de los sarcómeros del tríceps sural.
Tabla 1. Longitud de los sarcómeros del tríceps sural y su curva longitud – tensión [4].

Así que, el sóleo se puede entrenar utilizando elevaciones de talones con la rodilla flexionada, ya que esto acorta el gastrocnemio y puede provocar una insuficiencia activa [5]. Al contrario, realizar elevaciones de talones con la rodilla estirada facilitará el trabajo del gemelo en mayor proporción que el sóleo (Figura 2).

Imagen donde se ve la posición de la rodilla en los ejercicios para tríceps sural.
Figura 2. Posición de la rodilla en los ejercicios para tríceps sural [5].

Concretamente, si evaluamos la actividad EMG del gemelo en su conjunto en diferentes ejercicios, podemos observar que tanto las elevaciones de talones de pie en máquina específica realizadas de maneras bilateral y unilateral como las elevaciones de talones tipo burro son los ejercicios que más actividad registran (Tabla 2) [6].

Tabla donde se ven los ejercicios con mayor actividad EMG del gemelo.
Tabla 2. Ejercicios (por orden) con mayor actividad EMG del gemelo [6].

Orientación de los pies en el entrenamiento de tríceps sural.

Una duda frecuente al realizar estos ejercicios es si orientar los pies de alguna manera en concreto, y la respuesta es bien sencilla: la orientación afuera o adentro muestra diferencias muy poco significativas en la práctica sobre el crecimiento de cada cabeza del gemelo (Figura 3), así que orienta los pies de la manera en la que puedas ejercer la mayor fuerza posible [7].

Imagen donde se muestra la orientación de los pies para entrenar gemelos.
Figura 3. Orientación de los pies para entrenar gemelos [7].

Carga de entrenamiento. Intensidad y frecuencia.

La manera más adecuada para conseguir estimular al máximo los gemelos será mediante la realización de ejercicios con pesos elevados (alrededor de 1.8 – 2.0 veces nuestro propio peso corporal) [6], ya que en su conjunto, el tríceps sural aguanta una importante carga diaria mientras andamos [8,9].

A esto hay que sumarle la realización de movimientos explosivos, aunque se deberían realizar con algo menos de peso total (1.0 a 1.5 veces nuestro propio peso corporal) [6]. Recordamos que el gemelo tiene una proporción de fibras rápidas muy superior al sóleo [4] y podemos aprovechar esta composición para manipular la velocidad de levantamiento de la carga y enfatizar en sus dos cabezas.

Además, una de las claves más importantes para tener éxito en el desarrollo del gemelo es, sin duda, la alta frecuencia de entrenamiento. Parece ser que el tríceps sural se recupera muy bien del trabajo de fuerza a diferencia de otros grupos musculares [10,11] (Figura 4), por lo que 3 veces por semana en promedio, funciona especialmente bien.

Imagen donde se muestra la recuperación del tríceps sural frente a otros grupos musculares.
Figura 4. Recuperación tríceps sural vs otros grupos musculares [10,11].

Por último, debemos tener en cuenta también que una de las razones por las que el gemelo se ve subdesarrollado suele ser genética, ya que personas con un tendón de Aquiles largo tendrán un gemelo más pequeño en cuanto a superficie [12,13], lo que en apariencia muestra un tamaño inferior a personas con el tendón de Aquiles más corto. No obstante, esta desventaja no es excusa para no trabajarlo a menudo y bien.

Una de las razones por las que el gemelo se ve subdesarrollado suele ser genética, ya que personas con un tendón de Aquiles largo tendrán un gemelo más pequeño en cuanto a superficie, lo que en apariencia muestra un tamaño inferior a personas con el tendón de Aquiles más corto.

Resumen y conclusiones.

El tríceps sural (sóleo y dos cabezas del gemelo), tiene su mayor desarrollo en volumen asociado al gemelo, músculo con mayor capacidad de desarrollo debido a las fibras de contracción rápida que predominan en mayor medida que en el sóleo.

La manera más adecuada para conseguir estimularlos al máximo será mediante la realización de ejercicios con pesos elevados (1.8 – 2.0 veces nuestro peso corporal) y sumarle movimientos explosivos, aunque estos se deberían realizar con algo menos de peso (1.5 veces nuestro peso corporal).

Elevaciones de talones de pie en máquina específica, elevaciones de talones explosivas de pie en máquina específica y elevaciones de talones tipo burro son los ejercicios que muestran mayor actividad muscular del tríceps sural en su conjunto, y se recomienda realizar alguno(s) de ellos al menos 2 o 3 veces por semana.

Bibliografía y referencias.

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