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AUTOR: SARA LAPORTA

    

HIPERTROFIA MUSCULAR Y SELECCIÓN DE EJERCICIOS

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados por los practicantes del entrenamiento de fuerza con fines tanto estéticos como de rendimiento y salud. La selección de ejercicios enfocada a este propósito supone un tema de gran interés en el que podemos leer y escuchar infinidad de información y opiniones aparentemente convincentes, aunque muchas veces puedan resultar incluso contradictorias: artículos, videos, profesionales (o no tan profesionales), el más “fuerte” de tu gimnasio.Todos afirman conocer los ejercicios clave para conseguir los resultados que tanto buscamos…

¿A quién debemos hacer más caso? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hipertrofia?

En esta serie de artículos intentaremos proporcionar las herramientas necesarias para que tú con tu propio criterio (algo que también se entrena mediante el aprendizaje de la evidencia y la experiencia), seas el encargado de tomar la decisión. Para ello, propondremos CUATRO PRINCIPIOS demostrados tanto por la ciencia como por la práctica, que deben ser respetados a la hora de seleccionar los ejercicios en un programa de hipertrofia muscular. Además, plantearemos otra serie de recursos que complementan a estos principios básicos, y que en conjunto te permitirán encontrar los ejercicios óptimos para exprimir tu potencial de crecimiento, en base a tus necesidades y características individuales.

Muchos tipos de programas pueden provocar cierto grado de desarrollo muscular, pero nada funcionará mejor que un programa diseñado específicamente para este objetivo.

HIPERTROFIA Y SOBRECARGA PROGRESIVA

En otros artículos del blog (entendiendo el progreso, no dejes de progresar en el gym), aprendimos que de forma natural el cuerpo tiende a un estado de equilibro denominado homeostasis. Cualquier estresor externo de la suficiente magnitud como para desequilibrar esta homeostasis, provocará una respuesta adaptativa en el organismo que intentará, no sólo recuperar su nivel de equilibrio anterior, sino conseguir esta homeostasis en una condición más favorable para poder enfrentarse de nuevo a ese estímulo estresor. Es a lo que hace referencia la famosa cita “Shock your muscles”.

Tal y como recoge la ley del umbral, la magnitud de este estímulo estresor deberá encontrarse entre dos umbrales, superando el umbral de mantenimiento en el que nos encontramos pero sin sobrepasar el umbral de máxima tolerancia. La exposición repetitiva a ese rango, provocará como respuesta el Síndrome General de Adaptación.

Aplicando estos conceptos directamente al proceso de la hipertrofia muscular, encontramos que cuando sometemos al músculo esquelético a un estímulo de sobrecarga (desequilibrando la homeostasis), seguido del descanso y nutrición adecuados, el resultado será una adaptación en el organismo en forma de crecimiento muscular.

Este estímulo de sobrecarga no solo debe ser suficiente para perturbar la homeostasis del sistema músculo- esquelético sino que además deberá aumentar su magnitud con el tiempo conforme nos acercamos a nuestro máximo potencial o límite genético.

hipertrofia-dibujos

Así, una persona que acaba de empezar a entrenar podrá obtener ganancias musculares con volúmenes de entrenamiento muy reducidos, es decir, con estímulos relativamente pequeños. Por otro lado, una persona que lleve más tiempo entrenando y haya alcanzado ciertos niveles de desarrollo muscular, necesitará volúmenes de entrenamiento mucho mayores para conseguir producir esa sobrecarga y seguir progresando.

Por consiguiente, en la elección de los ejercicios para nuestro programa de entrenamiento, el primer principio de selección y REQUISITO IMPRESCINDIBLE será

hipertrofia-principio
Es necesario hacer la siguiente matización para terminar de concretar en qué consiste la correcta aplicación de este primer principio:

Durante la ejecución de un movimiento los grupos musculares participantes irán fatigándose en diferentes grados, de tal forma que el final de la serie estará determinado por aquel músculo que antes llegue a su máximo umbral de fatiga (“Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”). Este músculo, que se suele denominar como “punto débil” o “factor limitante”, será el que mayor estímulo reciba durante el ejercicio; los otros músculos implicados en el movimiento recibirán también un estímulo significativo siempre que alcancen un mínimo nivel de fatiga, siendo este mínimo nivel de fatiga necesario mayor para obtener una respuesta adaptiva mientras más avanzado sea el sujeto.

LA HIPERTROFIA COMO ADAPTACIÓN LOCAL

Debemos entender la hipertrofia como una adaptación que se produce a nivel local y no sistémico. A través del entrenamiento, aplicaremos tensión en el músculo que perturbará solo la integridad de las fibras musculares implicadas en el ejercicio.
La creencia en cuanto a los beneficios de entrenar grandes grupos musculares por sus posibles consecuencias positivas en el crecimiento de otros músculos más pequeños (“haz sentadillas si quieres hacer crecer tus bíceps”) deriva del hecho de que el entrenamiento de fuerza provoca elevaciones transitorias post-ejercicio de varias hormonas anabólicas, siendo estas elevaciones más pronunciadas conforme mayor es la musculatura implicada en la sesión. Existen autores que defienden la transcendencia de estas elevaciones agudas en las adaptaciones hipertróficas mientras que otros han puesto en duda su importancia, alegando que el incremento en la concentración hormonal tras el ejercicio se produciría con la función únicamente de movilizar depósitos de combustible, sin tener impacto significativo en la respuesta final (Schoenfeld, 2013).

Autores como West & Phillips (2010) sitúan la respuesta hormonal al ejercicio en la punta de una hipotética pirámide de relevancia de factores influyentes en la hipertrofia muscular, como factor menos determinante. Schoenfeld (2013) realizó una revisión en este tema exponiendo que las investigaciones realizadas hasta el momento son contradictorias lo que impide sacar conclusiones definitivas, aunque parece que si finalmente existiese relación entre estas elevaciones hormonales transitorias y las ganancias de masa muscular, el impacto sería bastante modesto.

La controversia existente actualmente nos hace pensar que maximizar la respuesta hormonal endógena no sería a priori un factor prioritario a tener en cuenta en la selección de ejercicios para un programa de hipertrofia muscular.

¿QUÉ FACTORES BUSCAMOS MAXIMIZAR CON LA ELECCIÓN DE NUESTROS EJERCICIOS?

En otros artículos del blog (hipertrofia última revisión, máxima hipertrofia muscular) comprendimos los tres mecanismos clave para la hipertrofia planteados por Schoenfeld (2010): tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, de los cuales, el aumento progresivo de la tensión mecánica parece ser el principal impulsor para el crecimiento. De este modo, la selección de ejercicios debe atender a estos 3 componentes, especialmente a la tensión mecánica, entendida como la tensión experimentada en el músculo cuando se moviliza una carga y que dependerá fundamentalmente de la magnitud de esta.

En este artículo vimos cómo diferentes rangos de repeticiones (y por tanto, diferentes tiempos bajo tensión) pueden originar la misma hipertrofia siempre y cuando el VOLUMEN (expresado como el producto de las repeticiones por las series por la carga) sea equivalente, con una intensidad de esfuerzo lo suficientemente alta para que el estímulo sea significativo (Helms et al., 2014).

Si el volumen es una de las dos variables más importante a considerar en un programa de hipertrofia, este debería aumentar gradualmente para una misma intensidad.

hipertrofia-volumen

Una consecuencia de este segundo principio es que al menos una parte significativa de los ejercicios seleccionados deben ser movimientos en los que podamos modular la carga utilizada con precisión, que nos permitan realizar incrementos de peso viables con la frecuencia suficiente. Por ejemplo, no será lo mismo progresar en un press banca con mancuernas, estando supeditados al tamaño de las mancuernas del lugar de entrenamiento, que realizar el mismo ejercicio con barra contando con unos discos fraccionales con los que se puede incrementar el peso de manera más progresiva y factible.

Ejemplo práctico:
Aplicando este principio, un excelente planteamiento consistiría en establecer la base de nuestro programa con aquellos movimientos que consideremos que mejor se adaptan al primer principio, sobrecargar significativamente la musculatura objetivo, asegurándonos de que el volumen va aumentando en estos ejercicios a lo largo de nuestra programación (progresiones de entrenamiento).

Aquí podéis observar una gráfica de uno de mis últimos mesociclos, en el que elegí la sentadilla frontal como ejercicio principal para mi entrenamiento de tren inferior, utilizando discos fraccionales de 0.25kg, 0.5kg y 1kg para facilitar la progresión continua y frecuente a lo largo de mi programa.

hipertrofia-grafica

En la tabla podéis ver más detenidamente los datos representados en la gráfica y cómo el volumen total de entrenamiento (Series x Repeticiones x Carga) fue incrementándose a lo largo de 8 semanas.

Esto no significa que el volumen deba aumentar de manera constante, teniendo que progresar en todos vuestros ejercicios semana a semana, ni siquiera mes a mes. Si utilizásemos una gráfica como medio de representación del volumen de entrenamiento de una persona a lo largo de todos sus años entrenando, deberíamos ver una tendencia similar a la observada en la gráfica anterior de mi sentadilla frontal, en la que el volumen se va incrementando a lo largo del tiempo.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CAMBIAR MIS EJERCICIOS?

Para dar respuesta a esta pregunta tan comúnmente planteada debemos tener en cuenta dos puntos básicos que quizás pueden resultar algo contradictorios.

Por un lado, para que el aumento del volumen necesario para esa sobrecarga progresiva determinante ocurra, necesitamos “ser especialistas” en nuestro ejercicio elegido para estimular un músculo o grupo muscular concreto. Esto es debido a que las primeras adaptaciones a nuevos ejercicios ocurren a través de vías neurales (Chilibeck et al, 1998). No es hasta que se adquiriere la habilidad de realizar el patrón de movimiento de un ejercicio, cuando los músculos involucrados pueden experimentar una sobrecarga progresiva a través del incremento de carga en el ejercicio, que como hemos visto es imprescindible para el continuo aumento de masa muscular a lo largo del tiempo.

Si la rotación de ejercicios se produce con demasiada frecuencia, corremos el riesgo de dedicar más tiempo al aprendizaje motor de un ejercicio, que a exprimir su potencial hipertrófico con cargas óptimas (Helms et al, 2014). También debemos tener en cuenta la naturaleza del ejercicio, qué grado de coordinación, habilidad técnica, número de articulaciones involucradas o necesidades de movilidad específicas que requiere, puesto que todos los movimientos no requerirán del mismo tiempo para su correcta interiorización.

Sin embargo, esto no debe llevarnos al extremo de no incluir apenas variación en nuestro programa. La estructura de los músculos es compleja, presentan diversos puntos de unión a los huesos, así como varias porciones o cabezas que desarrollarán diferentes funciones y mostrarán distintas activaciones dependiendo de la posición de la articulación, el plano de movimiento o el tipo de agarre utilizado (Schoenfeld, 2012; Helms et al, 2014), como pudimos ver en factores que determinan la fuerza.

En un estudio de Fonseca et al. (2014), compararon cuatro programas de entrenamiento de tren inferior con el mismo volumen, en los que dos grupos solo realizaban sentadilla en multipower y los otros dos grupos ejecutaban sentadilla en multipower y tres ejercicios más: prensa, zancadas y peso muerto. Los resultados mostraron que únicamente los grupos que incluyeron varios ejercicios mostraron hipertrofia en las cuatro cabezas musculares de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).

Dependiendo de las diferentes necesidades individuales (que revisaremos en las próximas partes de estos artículos) podemos optar por diferentes planteamientos, siempre buscando el equilibrio entre estas necesidades de especialización y variación.

Una forma en la que podemos reconciliar estos conceptos en la práctica, es diseñar nuestro programa alrededor de un núcleo formado por ejercicios compuestos que mantendremos durante periodos de tiempo más largos en los que nuestro objetivo sea la progresión y especialización, e ir rotando otros ejercicios accesorios que incidan en los aspectos que queramos trabajar en el mesociclo concreto en el que los incluimos.

hipertrofia-ejercicio

En las próximas partes de este artículo continuaremos construyendo nuestro programa a través de los siguientes principios para la selección de ejercicios acompañados de otras herramientas adicionales que pueden ayudarnos en esta tarea.

Referencias

• Chilibeck, P. D., Calder, A. W., Sale, D. G., Webber , C. E. (1998).A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 77(1-2), 170-5.

• Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

• Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). J Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 05.

• Helms, E. (2015). Muscle and Strength Training Pyramid Level 4 Exercise Selection. https://www.youtube.com/watch?v=XMpntp3TqSA

• Henselmans, M. (2012). 7 Principles of Exercise Selection. https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

• Schoenfeld, B. (2012). The Max Muscle Plan.USA: Human Kinetics.

• Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730

• Schoenfeld, B (2014). 5 Strategies for Choosing Exercises. How to Pick The Best Movements for Real Gains. https://www.t-nation.com/training/5-strategies-for-choosing-exercises

• Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics.

• West, D. W., & Phillips, S. M. (2010). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. The Physician and Sports Medicine, 38(3), 97-104.

  1. 9 noviembre, 2016

    Genial, esperando el próximo artículo!

  2. 9 noviembre, 2016

    ¡Gran lectura! Muy bueno 🙂
    Esperando con ganas la segunda parte.

  3. 9 noviembre, 2016

    Muy buen artículo! A la espera de la segunda parte.

  4. 9 noviembre, 2016

    salu2 sara

    genial articulo, sin duda uno de los mejores que me halla leído en el blog (felicitaciones)… esperando ansioso las otras partes, seria genial finalizar la tanda de articulos con un par de rutinas de ejemplo con sus respectivas progresiones.

  5. 9 noviembre, 2016

    Excelente artículo!!!

  6. 9 noviembre, 2016

    Muchísimas gracias a todos!!
    Me alegro mucho de que os haya resultado una lectura interesante y espero que no se quede solo en eso y que podáis llevar a la práctica todas las ideas que iremos viendo en esta serie de artículos.
    Javier, he intentado incluir bastantes ejemplos prácticos que ya irás viendo conforme vayan saliendo el resto de los articulos, aunque no un programa de entrenamiento como tal porque una vez entendidos los principios de seleccion de ejercicios propuestos espero que podáis adaptarlos a vuestras circunstancias personales para crear vuestro entrenamiento. En la web tienes muchos ejemplos de programas de entrenamiento que pueden ayudarte. Espero que tras la publicación de todas las partes quede todo claro y PRACTICO, que ha sido uno de mis objetivos principales durante la redacción de estos artículos. En un campo como este toda la teoría que no pueda ser aplicada de poco nos sirve. No dudéis en preguntarme cualquier duda que os surja, estoy encantada de poderos ayudar. Muchas gracias por vuestros comentarios. Saludos.

  7. 9 noviembre, 2016

    muy buen articulo !!!!

  8. 10 noviembre, 2016

    Buenìsimo articulo, gracias!

5 Trackbacks

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