VOLVER A PROGRESAR COMO UN PRINCIPIANTE

Diego ArroyoPor Creado: 14/06/2017 5 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

VOLVER A PROGRESAR COMO UN PRINCIPIANTE

En este artículo no sólo vamos a ver cómo podemos ganar masa muscular como si fuésemos novatos otra vez, sino también por qué progresamos tan rápido al principio y luego disminuye la velocidad de progreso. Veremos cómo podríamos recrear esas circunstancias de cuando éramos principiantes en el entrenamiento con cargas.

La mayoría de células en nuestro cuerpo tienen un solo núcleo que controla todas sus funciones. En cambio, nuestras fibras musculares, al ser tan largas, necesitan varios núcleos, llamados mionúcleos. Estos núcleos se originan a partir de las células satélite, las cuales rodean la fibra muscular y pueden fusionarse con esta y proporcionarla su núcleo para repararla después de realizar ejercicio. Estos núcleos son cruciales para sintetizar la proteína que les hace crecer y regular el entorno hormonal.

Cada mionúcleo puede controlar un cierto volumen de sarcoplasma (el contenido de la fibra muscular). Hay un límite respecto a la cantidad de sarcoplasma de la que se puede hacer cargo cada mionúcleo y una vez que lo alcanzamos la única forma de ganar masa muscular es añadir más núcleos a las fibras musculares. Esta cantidad máxima de sarcoplasma se denomina “dominio del mionúcleo”.

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Cuando perdemos músculo, estos mionúcleos permanecen durante bastante tiempo. No sabemos exactamente cuánto (puede que hasta meses), pero sí que tardan más en desaparecer que la propia proteína contráctil.

Los mionúcleos están muy relacionados con la memoria muscular. Como probablemente ya sepas, esta expresión hace referencia básicamente a la capacidad que poseen los sujetos entrenados de recuperar masa muscular perdida mucho más rápido de lo que tardarían en construirla si empezaran a entrenar de primeras. El actor principal de este fenómeno es el mionúcleo, el cual realiza el papel de regular la síntesis de proteínas. Si tenemos ya muchos núcleos en la fibra, estos pueden recuperar su dominio de forma rápida.

SITUACIONES COMUNES PARA PROGRESAR COMO UN PRINCIPIANTE

Una vez entendido lo anterior, ya podemos pasar a hablar sobre algunas situaciones comunes en las que podemos aplicar este conocimiento teórico.

1) Pérdida de músculo durante la definición

Como bien sabemos, para minimizar la pérdida de fuerza y músculo durante una definición es aconsejable seguir un déficit calórico no muy alto (-200 a -350 kcal/día). Es más, se ha demostrado que incluso en deportistas avanzados existe una mínima posibilidad de ganar masa muscular y fuerza con un pequeño déficit (perdiendo un 0,7% de su peso corporal cada semana) (Garthe y colaboradores, 2013).

De todas formas, si queremos definir un poco más rápido, un déficit más grande no va a hacernos daño (dentro de unos límites). Perderemos un poco de masa muscular, sí, pero el número de mionúcleos en la fibra muscular se conservará, con lo cual no tendrás ningún problema en recuperar ese músculo degradado de forma relativamente rápida.

2) Dejar de entrenar por un tiempo

¿Tienes miedo de tomarte una o dos semanas de descanso activo? No hay razón para tenerlo.

Como ya explicó en este artículo nuestro compañero Marcos, se tardan entre 2 y 4 semanas en conseguir una pérdida de fuerza y masa muscular mínimamente significativa. Puede que nuestra fuerza en los básicos, al ser ejercicios cuyos patrones son más complejos, baje un poco, pero es cuestión de recuperar la eficiencia neuromuscular perdida. De esta forma, en 2 o 3 sesiones de entrenamiento incluyendo estos ejercicios todo debería volver a la normalidad.

Entonces, la próxima vez que nos queramos tomar unas vacaciones o que no podamos entrenar porque se acercan los exámenes, ya sabemos que, en base a nuestro conocimiento actual sobre los mecanismos que determinan la hipertrofia y la fuerza, no hay ningún problema. Todo el músculo perdido (si es que se pierde algo) se va a recuperar bastante rápido ya que los mionúcleos no van a desaparecer.

Además, aunque esto lo veremos más tarde, esto puede servirnos para que a la vuelta progresemos todavía más rápido.

3) Entrenando con molestias y lesiones

Aplicando todo lo anterior, podemos fácilmente deducir que si tenemos alguna molestia al hacer cierto ejercicio, por ejemplo en la espalda al hacer peso muerto, no pasa absolutamente nada por tomarse unas pocas semanas de descanso.

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Al volver, los mionúcleos que había antes en nuestras fibras seguirán en la célula muscular y podremos recuperar lo perdido en cuestión de semanas. La ganancia de fuerza y masa muscular es una carrera de fondo. Por tanto, en caso de duda, el enfoque conservador siempre es el mejor. Si por el contrario elegimos seguir entrenando con estas molestias, puede que acabemos en una lesión más grave en la que tengamos que reposar meses, y eso ya podría tener efectos más serios en nuestro rendimiento (podríamos empezar a perder mionúcleos y bastante fuerza).

EFECTO REBOTE AL PARAR DE ENTRENAR

Ya tratadas las aplicaciones de todo esto a situaciones comunes, es hora de que nos metamos en territorios menos explorados, pero cuanto menos fascinantes.

Como sabemos, necesitamos más mionúcleos para seguir creciendo (Bruusgaard y colaboradores, 2010), ya que estos sólo pueden controlar un cierto volumen de sarcoplasma. La mejor forma de hacer esto es realizar ejercicios que causen un daño muscular significativo. Desafortunadamente, cuando exponemos al músculo a este daño de forma continuada este se va adaptando y resistiéndose al mismo, lo cual significa menos mionúcleos añadidos a la fibra y menor potencial para crecimiento en el futuro.

También con el tiempo nos encontramos con un decrecimiento en la síntesis proteica, pero al fin y al cabo la causa principal es la misma: menor daño muscular, menor respuesta de las células satélite y menor adición de mionúcleos a la fibra.

Entonces, ¿podemos recrear estas condiciones? ¿Podemos producir ganancias de masa muscular como si fuésemos principiantes?

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Puede que sí, al menos en parte. Tomándonos un tiempo de descanso para resetear las adaptaciones contra el daño muscular que el músculo ha conseguido. Después de hacer esto, nuestra masa muscular sería más susceptible a este daño, y teniendo en cuenta los mecanismos explicados anteriormente, esto se traduciría en más hipertrofia al principio.

Cuando somos novatos, el dominio del sarcoplasma que controla tus mionúcleos es más pequeño, por lo tanto, tenemos más potencial de crecimiento sin tener que añadir más núcleos. Nuestros músculos son también más susceptibles al daño muscular y tenemos más capacidad de añadir mionúcleos, lo que ya sabemos que está relacionado con crecimiento muscular a medio-largo plazo.

• En este estudio (Ogasawara y colaboradores, 2013a) se mostró que alternar 6 semanas de entrenamiento con 3 semanas de descanso hasta llegar a 24 semanas producía las mismas ganancias de fuerza que entrenar las 24 semanas seguidas.

Este otro estudio (Ogasawara y colaboradores, 2011) llegó básicamente a las mismas conclusiones pero con 15 semanas totales. Un grupo entrenó las 15 seguidas mientras que el otro descansó 3 semanas cada bloque de 6 semanas de entrenamiento.

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Este estudio (Ogasawara y colaboradores, 2013b) muestra que solo nos va a llevar 12 días sin entrenamiento de resistencia para restablecer mTOR (el principal mecanismo para la hipertrofia).

Aunque como probablemente te hayas dado cuenta, este estudio fue llevado a cabo en ratas, lo cual supone una limitación, a pesar de que hay que reconocer que el metabolismo de estas no es mucho más rápido que el nuestro (a lo sumo 1-2 semanas más). De todas formas la conclusión de este estudio es clara, los mecanismos para la hipertrofia se restauran en un intervalo de tiempo para nada excesivamente largo.

Finalmente destacar que aunque este último estudio es prometedor, no llega a ninguna conclusión clara. Todavía hace falta más investigación en atletas intermedios y, sobre todo, avanzados, que son quienes están más afectados por las adaptaciones al daño muscular que comentamos anteriormente.

Todo ello también tiene que ver con el consumo de energía. Cuando descansamos, 10kg extra de músculo no consumen más que unas calorías extra, pero durante el ejercicio si tenemos un 15% más de masa muscular quemaremos un 15% más de energía. Si el crecimiento muscular no tuviese límite acabaríamos gastando demasiadas calorías y moriríamos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, parece tener sentido que al volver después de descansar un tiempo las adaptaciones se hayan reseteado de forma parcial y podamos progresar aún más, pero carecemos de estudios con conclusiones claras de que esto sea así en sujetos muy entrenados.

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De todas formas, aunque no sea la píldora mágica que mucha gente busca para conseguir resultados extraordinarios, no tenéis nada que perder por probarlo, ya que como demuestra la evidencia científica no va a afectar a vuestra progresión de forma negativa.

¿ALGÚN DEPORTISTA DE FUERZA/ESTÉTICA IMPORTANTE PRACTICA ESTO?

Por supuesto. Algunos ejemplos son:

• John Meadows, atleta IFBB pro, se toma unas 2 o 3 semanas de entrenamiento ligero y 3 semanas enteras de descanso completo después de cada competición.

• Ed Coan, uno de los mejores powerlifters de todos los tiempos, solía dedicar 2 semanas enteras a descansar después de cada competición.

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APLICACIONES PRÁCTICAS

Vamos a ver 5 posibles formas a través de las cuales podríamos sacar el máximo partido a todo lo expuesto en este artículo. Cabe aclarar que no tenemos por qué hacer exclusivamente una de las cinco, también podemos probar combinaciones entre alguna de ellas.

1. Alternar entre bloques de alta y baja frecuencia

Esto nos será útil a aquellos que no nos gusta estar varias semanas sin entrenar. Consiste en focalizarnos en subir peso a la barra en el bloque de alta frecuencia, después de este hacer un descanso activo y comenzar el segundo bloque. En este último empezaremos con poca frecuencia y semana por semana iremos complicando el entrenamiento, añadiendo series por ejemplo, hasta que no nos quede mucho margen de recuperación. Finalmente, haríamos una semana de descarga activa y empezaríamos de nuevo con el bloque de alta frecuencia.

2. Alternar la frecuencia de cada músculo o movimiento

Consistiría en entrenar un ejercicio compuesto como peso muerto a baja frecuencia y otro, como las dominadas, a alta frecuencia. Cada cierto tiempo cambiaríamos y podríamos meter alguna descarga activa entre medias si lo consideramos necesario.

3. Utilizar diferentes ejercicios accesorios cada cierto tiempo

Esto hará que el músculo no se adapte durante demasiado tiempo a cada uno y, por lo tanto, seguir produciendo daño muscular. Para ampliar sobre este último punto te animamos a visitar este artículo de nuestra compañera Sara sobre selección de ejercicios e hipertrofia.

4. Introducir en ciertas partes de nuestra preparación el entrenamiento excéntrico

5. Tomarnos 2-4 semanas de descanso activo cada cierto tiempo

Por ejemplo, cada 6 o 12 meses. Esta es la mejor estrategia si no queremos complicar mucho nuestro entrenamiento actual y además se puede combinar fácilmente con las anteriores.

Lo interesante de todos estos métodos sería probar combinaciones entre ellos y ver cuál/es se ajusta/n mejor a nuestro entrenamiento actual. De esta forma, sin lugar a duda, nos aseguraremos progresar igual o mejor que antes, y, lo mejor ¡No perdemos nada por probarlo!

Te animamos a probar los enfoques recomendados aquí y a que nos comentes tu experiencia con ellos.

Fuente principal

• Nuckols, G (2015) Grow like a new lifter again? http://www.strongerbyscience.com Traducido, adaptado y recuperado el 6 de marzo de 2017 de http://www.strongerbyscience.com/grow-like-a-new-lifter-again/

Referencias bibliográficas

• Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116.

• Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

• Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013a). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975-985.

• Ogasawara, R., Kobayashi, K., Tsutaki, A., Lee, K., Abe, T., Fujita, S., … & Ishii, N. (2013b). mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 114(7), 934-940.

• Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399-404.

Diego Arroyo
Diego Arroyo | Autor

  1. marco fernández

    que gran artículo!
    extremadamente interesante… hace pensar en como poder añadir lo que dice a la rutina…desde luego yo me pongo a trabajar en ello.

  2. Diego Arroyo

    Gracias!!

  3. Seba

    gracias. A ver si me ayudan estimados y estimadas, que es descanso activo y bloque de alta y baja frecuencia. Saludos

  4. jose

    Maravilloso artículo, incluso podemos hacer ajustes que impliquen esta forma de entrenamiento en nuestras rutinas adaptándolas a nuestras necesidades y limitaciones y liberarnos de la inquietud que genera el no poder entrenar y perder las ganancias adquiridas.

  5. Jorge García

    Buen artículo ehh

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