¿VERDADERAMENTE SIRVE DE ALGO PLANIFICAR?

Mario MuñozPor Creado: 13/07/2017 0 Comentarios Artículos relacionados : , , ,

¿VERDADERAMENTE SIRVE DE ALGO PLANIFICAR?

5/3/1, 5×5 Madcow, PHAT, Squat Everyday, Smolov…innumerables nombres, progresiones y rutinas de entrenamiento para conseguir incrementar la fuerza absoluta, fuerza relativa o la hipertrofia muscular; pero vistas a posteriori, ¿verdaderamente cumplen sus objetivos?

La mayoría de ellas se centran en la mejora del 1RM para evaluar el progreso. La fuerza máxima, medida tradicionalmente a través de esta variable, está altamente relacionada con el desarrollo de potencia tan importante en cualquier modalidad deportiva. Más importante si cabe es el 1RM en halterofilia y powerlifting; deporte este último que, debido a su creciente popularidad ha favorecido la aparición de una amplia variedad de programas de entrenamiento.

planificar banca

Ya sabemos que el diseño adecuado de un programa debe tener en cuenta variables como la intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución…), volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje, pérdida de velocidad…), frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento semanal por cada movimiento o grupo muscular), selección y orden de ejercicios, tempos e intervalos de descanso; pero es sin duda la intensidad alta la que, debido a la capacidad de estimular unidades motrices de alto umbral, permite en mayor medida el desarrollo de la fuerza máxima.

Sin embargo, como ya hemos visto, los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden aumentar considerablemente el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Por ello se utiliza la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la optimización del pico de rendimiento en el momento que más nos interesa sobreentrenamiento [1-4].

Aunque la periodización y la programación son difíciles de separar, cada una de ellas se centra en diferentes aspectos del proceso de entrenamiento. La periodización introduce la variación a través de fases cíclicas y períodos de tiempo, mientras que la programación consiste en estructurar las variables de entrenamiento (carga total, intensidad, series, repeticiones y selección de ejercicios) dentro de esas fases para mejorar el efecto del entrenamiento.

TIPOS DE PERIODIZACIÓN

Fundamentalmente, existen dos modelos de periodización, los modelos tradicionales (también llamados paralelos) y los métodos modernos, secuenciales o por bloques.

Los trabajos clásicos de Matveyev (padre de la periodización allá por los años 60) representan modelos paralelos de periodización que consisten en desarrollar múltiples habilidades de entrenamiento simultáneamente, mientras que la periodización por bloques se basa en el concepto de concentrar las cargas de entrenamiento en “bloques” para desarrollar sistemas fisiológicos específicos y habilidades motoras concretas, sobre todo, en deportistas o personas con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento, ya que estos son menos capaces de desarrollar múltiples habilidades en un momento dado, principalmente porque están más cerca de su potencial genético y la acumulación de fatiga supera las capacidades de recuperación necesaria para conseguirlo.

planificar modelo

planificar periodización

En la periodización por bloques, cada bloque de entrenamiento enfatiza el desarrollo de una meta específica de entrenamiento, y cuando se secuencian apropiadamente, estas cargas concentradas producen efectos que pretenden mejorar el rendimiento general en el futuro.

Dentro del modelo tradicional, un macrociclo (conjunto de mesociclos) y cada mesociclo a su vez típicamente comienzan con un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad y gradualmente se desplaza hacia un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen al final del ciclo. Debido a este aumento gradual en la intensidad y la reducción en el volumen, se ha relacionado el modelo tradicional con el concepto de periodización lineal [5]. Por otro lado, y puesto que la periodización por bloques tiene un perfil con más mesetas y picos, se ha relacionado más frecuentemente con la periodización ondulada, donde son frecuentes las variaciones en el volumen y la intensidad diaria o semanal [6,7].

A día de hoy parecería claro que entrenar de manera periodizada o planificada es superior a realizarlo sin ton ni son, sin embargo, también existen estudios recientes que sugieren que el entrenamiento de fuerza puede no siempre producir mejoras significativas en la fuerza máxima en comparación con el entrenamiento no periodizado [8,9]. En este punto muchos podréis pensar que, como siempre, por cada investigación que dice una cosa a favor (del tema que sea), saldrá otra que dice lo contrario…¡así no hay quien sepa que hacer!

Para eso existen las revisiones sistemáticas que engloben estudios con diferentes grupos de control, protocolos correctamente diseñados, revisión del diseño de la intervención por pares, etc…Precisamente, el objetivo principal del metanálisis llevado a cabo recientemente por Williams et al. [10] fue examinar toda la literatura comparando el entrenamiento periodizado y el entrenamiento no periodizado y determinar una estimación cuantitativa del efecto de periodizar sobre el 1RM en los ejercicios multi-articulares, tanto de torso como de pierna.

planificar comparison

EFECTOS DE LA PERIODIZACIÓN SOBRE LA FUERZA MÁXIMA

Con una muestra total de 398 hombres y 214 mujeres (53% no entrenados y 47% con experiencia de entrenamiento), el análisis de los resultados de todas las investigaciones bien realizadas desde 2001 (18 en total), ofrecen una ventaja moderada a periodizar frente a no hacerlo (tamaño del efecto = 0,43).

planificar gráfica

Además, parece que las mejoras en la fuerza máxima después un programa bien periodizado son consistentes independientemente de la edad y el sexo, dada la diversa muestra de estudios que incluyeron adolescentes, jóvenes, adultos de mediana edad y mayores. En términos generales, se traduciría en una media del 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio básico (press de banca, sentadilla y peso muerto).

En la comparativa de los tipos de periodización, tradicional o lineal VS en bloques u ondulada, hay un poco de todo. Por un lado, algunos muestran mejores resultados con periodización ondulada para aumentar la fuerza máxima [6,11,12], mientras que otros no han encontrado diferencias [7, 13-16] o lo han hecho, en menos ocasiones, a favor de la periodización lineal [17]. Como siempre, los resultados contradictorios pueden explicarse por una diferencia en los criterios de inclusión de los participantes y del tipo de deporte.

En resumen, y pese a que se puede progresar con cualquiera de los dos modelos, al considerar un plan de entrenamiento periodizado, las mayores variaciones en las variables de entrenamiento dentro de cada microciclo (semana) parecen tener resultados más favorables para aumentar la fuerza durante períodos cortos de tiempo (2-3 meses). Sin embargo, a largo plazo (>6-8 meses) los aumentos en la intensidad del entrenamiento y las reducciones en el volumen del perfeccionarán el rendimiento de fuerza.

1RM en función de las variables de entrenamiento.

El estado de entrenamiento de cada persona, la frecuencia semanal de entrenamiento y la duración del estudio se asociaron también con cambios en 1RM.

Por un lado, las personas con menos experiencia de entrenamiento parecen tener mayores aumentos de fuerza que los sujetos entrenados; algo que no es de extrañar pues los menos entrenados son capaces de desarrollar fuerza (adaptaciones neurales como primera vía adaptativa) usando casi cualquier programa de entrenamiento razonable por el nuevo estímulo, mientras que los avanzados requieren mayores variaciones en los estímulos de entrenamiento, estrategias de programas más sofisticados y períodos de entrenamiento más largos para lograr aumentos de fuerza tan notables.

planificar foto

Estrechamente relacionada con la experiencia, se encuentra la capacidad de respuesta y descanso a la frecuencia semanal de entrenamiento. Uno de los principios básicos de entrenamiento es que a medida que uno se vuelve más experimentado en el entrenamiento, un mayor estímulo de entrenamiento es necesario para producir más adaptaciones. Aumentar el volumen de entrenamiento durante un periodo de tiempo específico a través de más días de entrenamiento semanal o sesiones de estímulo a ciertos movimientos puede beneficiar a estos, sin embargo, los individuos principiantes o moderadamente entrenados pueden beneficiarse de una menor frecuencia de entrenamiento.

Por último, pero no menos importante, los programas de alta intensidad y bajo volumen (hablamos, a lo largo del programa total; es decir, en un mesociclo o macrociclo) se muestran superiores en el desarrollo de la fuerza máxima de acuerdo con el principio de especificidad. Investigaciones anteriores también han concluido que cuando el volumen es controlado e igualado, los grupos de formación con cargas más altas experimentan mayores adaptaciones fuerza pese a que el aumento de hipertrofia pueda ser parecido [18,19].

CONCLUSIONES

Si se pretende progresar en cualquiera que sea el objetivo relacionado con la fuerza, y esto engloba numerosos objetivos puesto que la fuerza máxima se relaciona en mayor o menor medida con el desarrollo muscular, el rendimiento deportivo o la reducción de la incidencia de lesiones, entre otros, la periodización del entrenamiento es superior a hacerlo sin un plan previamente establecido (aunque siempre quede cierto margen de maniobra adaptativo diario).

Referencias

1. DeWeese B, Gray H, Sams M, et al. Revising the definition of periodization: merging historical principles with modern concern. Olympic Coach. 2013;24:5–19.

2. DeWeese BH, Hornsby G, Stone M, et al. The training process: planning for strength–power training in track and field. Part 1: theoretical aspects. J Sport Health Sci. 2015;4(4):308–17.

3. Plisk SS, Stone MH. Periodization strategies. Strength Cond J. 2003;25(6):19–37.

4. Stone MH, Stone M, Sands WA, et al. Principles and practice of resistance training. Champaign: Human Kinetics; 2007.

5. Haff GG, Triplett NT. Essentials of strength training and conditioning. 4th ed. Champaign: Human Kinetics; 2015.

6. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250–5.

7. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, et al. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1245–50.

8. Hoffman JR, Ratamess NA, Klatt M, et al. Comparison between different off-season resistance training programs in division III American college football players. J Strength Cond Res. 2009;23(1):11–9.

9. Souza EO, Ugrinowitsch C, Tricoli V, et al. Early adaptations to six weeks of non-periodized and periodized strength training regimens in recreational males. J Sports Sci Med. 2014;13(3):604–9.

10. Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-18.

11. Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res. 2009;23(4):1321–6.

12. Moraes E, Fleck SJ, Ricardo Dias M, et al. Effects on strength, power, and flexibility in adolescents of nonperiodized vs. daily nonlinear periodized weight training. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3310–2.

13. Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res. 2003;17(1):82–7.

14. Prestes J, Frollini AB, de Lima C, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2437–42. 72.

15. Miranda F, Simao R, Rhea M, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1824–30.

16. Franchini E, Branco BM, Agostinho MF, et al. Influence of linear and undulating strength periodization on physical fitness, physiological, and performance responses to simulated judo matches. J Strength Cond Res. 2015;29(2):358–67.

17. Hoffman JR, Wendell M, Cooper J, et al. Comparison between linear and nonlinear in-season training programs in freshman football players. J Strength Cond Res. 2003;17(3):561–5.

18. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954–63.

19. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res.

20. 2014;28(10):2909–18.

Dejar una respuesta