VARIANTES DE EJERCICIOS OLÍMPICOS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Por Creado: 22/01/2018 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

VARIANTES DE EJERCICIOS OLÍMPICOS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En la preparación física de muchos deportes y disciplinas son muy comunes los ejercicios o movimientos olímpicos como medio para el desarrollo de la fuerza.

Estos atienden a las demandas de fuerza y velocidad en rendimiento y tienen una serie de beneficios muy claros. Una de las características principales y de las que más nos interesa es su velocidad de ejecución, pues o los ejecutas a una velocidad alta o fallas; así encontramos velocidades de ejecución de RM más altas en los olímpicos que en ejercicios convencionales como sentadilla [1].

olímpico halterofilia

¿QUÉ ES UN MOVIMIENTO O EJERCICIO OLÍMPICO?

No vamos a explicar en profundidad estos ejercicios puesto que no es el objetivo de este artículo, como sí lo fue en este otro de mi compañero Óscar.

El mayor inconveniente que encontramos en los movimientos puros es que la técnica está muy definida y encaminada al levantamiento del mayor peso posible en cada uno de los ejercicios y el éxito en los levantamientos depende de dos criterios: excelente técnica, y niveles de fuerza y potencia significativos. De hecho, muchos de los errores vienen por fallos técnicos incluso en el mayor nivel competitivo [2], ya que modificaciones insignificantes en la posición o en el ángulo de una articulación puede dar lugar a cambios importantes en la aplicación de fuerza [3].

Además, las necesidades de movilidad en tobillo, cadera y hombros sobre todo hacen que sea imposible para un deportista con estas limitaciones llegar a realizarlos.

Por esto, como la técnica es un valor diferencial sería necesaria una inversión de tiempo muy alta para asimilarla y ejecutarla de forma aceptable, tiempo que en el contexto deportivo real, especialmente en deportes de equipo, se dedica a otros aspectos como apartados técnico-tácticos, que a priori son más importantes para su rendimiento deportivo.

¿POR QUÉ UTILIZAR LAS VARIANTES DE MOVIMIENTOS OLÍMPICOS?

Las modificaciones o variantes de los movimientos olímpicos son ejercicios alternativos a los convencionales (arrancada y dos tiempos) que generalmente se usan para la mejora de la halterofilia.

No son tan exigentes técnicamente, no necesitan tantos niveles de movilidad y estabilidad y, por tanto, emplearemos menos tiempo en su aprendizaje. Además, debemos introducir cambios para presentar una amplia gama de estímulos, aunque siempre con carácter específico (principio de variabilidad) [4].

olímpico espalda

Ejercicios auxiliares, accesorios o clásicos.

Power: La recepción no se hace con una sentadilla profunda (frontal en cargada y Overhead Squat en arrancada) sino que se trata de que no haya fase excéntrica en este movimiento.

Hang: El movimiento parte desde la barra ya cogida y en posición erguida y desde aquí se baja hasta la altura de las rodillas y se ejecuta el movimiento.

Pull: Tan solo se ejecutan el primer y segundo tirón y su correspondiente empuje de cadera con la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo y el “encogimiento” de hombros. Podríamos extrapolarlo a un Peso muerto, aunque la mecánica no sea la misma estrictamente.

High pull: Tirones altos sin llegar a meterse debajo de la barra.

Shrug: Primer y segundo tirón seguido de salto.

olímpico Shrug

Variantes alternativas

La variedad aquí es muy grande, tanto en las combinaciones que queramos hacer como en los movimientos, por ejemplo la arrancada con agarre de cargada. Incluso el material a utilizar puede ser variado: mancuernas, kettlebells, sacos de arena, discos olímpicos, etc. Nos permite variar el vector de aplicación de fuerzas, cambiar de axial (movimiento vertical) a axial-anteroposterior y se caracterizan también en el alto componente monopodal y/o unilateral haciéndolos más específicos a la mayoría de los deportes.

La clave de todos ellos está, como siempre, en la especificidad. Dejo como ejemplo a un vallista donde podemos ver que la mecánica del ejercicio (snatch a cajón) es prácticamente igual.

olímpico Batida

Batida previa a una valla VS Snatch a cajón con banda elástica. Atleta: Daniel Cisneros Alba

La sistematización es sencilla, podemos dividir todos estos ejercicios por el movimiento al que se asemejan (Snatch, Clean & Jerk).

olímpico carrera

Última fase de contacto VS Clean a tándem. Atleta: Aitor Ekobo Marama

olímpico mancuerna

Entrada a canasta VS Clean a tándem con disco

¿INTENSIDADES CON LAS QUE TRABAJAR?

En toda actividad, y más si es de fuerza, deberíamos definir intensidades en las que trabajar para una correcta cuantificación del trabajo y su programación. Como ya sabemos, la programación a través de la RM no tiene demasiado sentido [1,5], además el riesgo de buscar una repetición máxima es más alto, aunque sea de manera indirecta sobre todo en los asimétricos y unilaterales.

Por ello, explicaremos las cargas a utilizar a través de la curva F-v. Las cargas a utilizar estarán en zona 2 (cargas bajas y velocidades altas) e incluso 3 (cargas medias y velocidades medias) de esta curva [3]; y además a máxima velocidad intencional [1]. Nuestro compañero Mario también aportó diferentes ejercicios prácticos en vídeo sobre cada punto de la curva en este artículo.

olímpico gráfica

PROPUESTA DE EJERCICIOS

Un buen enfoque para decidir si es un ejercicio bueno o malo sería verlo en el contexto de un ejercicio específico y el riesgo frente a la recompensa [6], es decir: analizar demandas y mecánicas para aplicar, no solo estos sino todos y cada uno de los ejercicios.

• Hang clean a tándem.

• Hang clean a cajón.

Hang clean a cajón con banda en cadera.

• SL hang clean a cajón [7].

• Hang clean a cajón desde pie retrasado en cajón [7].

• Split clean.

• Hang split clean.

• Split clean desde Split.

Hang split clean desde split.

• Hang clean& jerk a tándem con mancuernas.

• Hang clean con sandbag.

• Hang clean a cajón con disco.

• Hang clean a cajón desde split con disco.

• Hang snatch a tandem.

• Hang snatch a cajón.

• Hang snatch a cajón con banda en cadera.

• Hang snatch clean grip.

• Snatch a una mano.

Experiencia propia

Personalmente me encanta la halterofilia, entreno cuando mi actividad me lo permite y soy consciente de la dificultad que tienen todos estos ejercicios. Por ello, mi pequeño consejo es que antes de incluirlos en nuestros programas, previamente habría que tener nociones básicas sobre cargada y arrancada, como, por ejemplo no hacer tirones previos con brazos, respetar la posición del raquis, completar la triple extensión cadera-rodilla-tobillo, etc.

He aplicado esta serie de variantes, sobre todo las de cajón y tándem pasando al “siguiente” nivel que sería combinarlos con otros ejercicios como step up con resultados bastante buenos, lo que será objeto de publicaciones posteriores. Son ejercicios que sacan de la rutina a los atletas y esto, a parte de variar los estímulos a nivel psicológico también suponen un reto, que sería conseguir hacer el ejercicio y una vez dominado entrar en la siguiente progresión.

Para mí el riesgo-beneficio es muy positivo y están presentes en los programas de entrenamiento que propongo en personas que practican atletismo, rugby, opositores, etc.

Referencias

1. González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza.

2. Newton, H. (2006). Explosive lifting for sports. Human Kinetics 1.

3. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

4. Badillo, J. (1991). Halerofilia. Comite Olímpico Español.

5. Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de fuerza. Nuevas Perspectivas Metodológicas.

6. Kolber, M. J., & Gearity, B. T. (2017). Should We Classify Exercises as Good Versus Bad?.

7. Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice. Elsevier Churchill Livingstone.

  1. Fernando Medina Suárez

    No me quedó claro el concepto «a tándem». Muy buen post, se nota el trabajo bien hecho!!

  2. Guillermo Pajuelo

    Hola Fernando
    “A tándem” se refiere a pasar a la mecánica de carrera: flexión de cadera, rodilla y tobillo

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