VUELVE A ENTRENAR DESPUÉS DE LAS VACACIONES: TODO LO QUE NECESITAS SABER

Por Creado: 25/09/2019 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

VUELVE A ENTRENAR DESPUÉS DE LAS VACACIONES: TODO LO QUE NECESITAS SABER

Cuando se realiza un entrenamiento adecuado, se provoca un estrés (micro-roturas, desgaste de sustancias energéticas, acumulación de productos metabólicos, etc). El organismo posee la cualidad de responder utilizando ese estrés como estímulo para crear adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc) que nos permitan afrontar de nuevo esa situación con mayor eficacia (Selye, síndrome general de adaptación).

Esa es la idea en la que se basa cualquier entrenamiento, pero si queremos aplicarlo correctamente debemos empezar por entenderlo desde el principio.

LA LEY DE UMBRAL

La Ley de Umbral (Principio de Arnodt y Schultz) establece que para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral, el cual es propio de cada persona(genética) y sus circunstancias (adaptaciones previas, entorno hormonal, etc). Es decir, que el estímulo necesario para que el cuerpo reaccione y ponga en marcha los mecanismos de adaptación es diferente en cada uno de nosotros.

Tras un periodo vacacional, se pueden dar diferentes situaciones respecto al entrenamiento:

En la (figura 1) vemos cómo dependiendo del estímulo pueden darse 4 situaciones diferentes:

– Un estímulo que no supere el umbral da lugar a que no haya efectos adaptativos y produciría un infra-entrenamiento.

– Un estímulo que llegase al umbral podría servir de mantenimiento.

– Un estímulo que sobrepasase el umbral y permaneciese por debajo de la tolerancia máxima resultaría en un estímulo óptimo para progresar.

– Un estímulo demasiado alto nos llevaría al sobre-entrenamiento.

vacaciones umbral

Figura 1. Ley del umbral.

También existe un umbral de máxima tolerancia, lo cual nos dice que el estrés producido debe mantenerse dentro de un valor aceptable, pues la capacidad de asimilar correctamente dicho estrés es limitada.

VARIABLES QUE DEBES CONTROLAR

Tenemos diferentes variables a manejar para tratar de optimizar la vuelta al programa de entrenamiento.

-El volumen de entrenamiento es una variable a tener en cuenta, entendiéndolo como la cantidad de series, repeticiones y tonelaje total que se realizan en una sesión.

-Otra variable para tener en cuenta es la frecuencia de entrenamiento, entendiendo esta como la cantidad de veces a la semana o por sesión que se entrena un mismo grupo muscular o se realiza un mismo movimiento.

-La intensidad es otro de los factores que se debería controlar. Tras un periodo vacacional la tolerancia a la alta intensidad puede disminuir y, por tanto, no ser capaces de rendir de una forma adecuada. Es por ello que, ajustar la intensidad (bien a través de la velocidad de ejecución, en función del porcentaje de 1RM diario o en función de la escala de esfuerzo (RPE) percibido o las repeticiones en recámara (RIR)) puede ser una estrategia interesante el iniciar la primera semana con un RPE 5-6 y, posteriormente, a partir de la semana 3 subir de manera progresiva el RPE figura 2.

vacaciones RPE

Figura 2. Relación RPE-RIR después de las vacaciones.

-Por último, se podría controlar la selección de ejercicios, entendiendo esta como la capacidad de escoger diferentes ejercicios en función de las demandas que se tengan, figura 3.

vacaciones vuelta

Figura 3. Variables a controlar después de las vacaciones.

Una estrategia inteligente en el caso de personas que lleven varias semanas sin entrenar puede ser el comenzar la primera semana realizando ejercicios adaptados en función al movimiento que se realizaba antes de las vacaciones y, progresivamente, semana a semana, a medida que se vaya adaptando el propio individuo volver a ejecutar los ejercicios que realizaban anteriormente.

EJEMPLOS PRÁCTICOS

A continuación, en la figura 4 se pueden ver diferentes ejemplos de lo expuesto anteriormente.

vacaciones ejercicios

Figura 4. Ejemplo de ajuste del volumen, intensidad y selección de ejercicios.

vacaciones ejemplo

Figura 5. Ejemplo de ajuste de frecuencia de entrenamiento.

BIBLIOGRAFÍA

1. Hoffmann, M. I. & J. (2017). How much should i train?

2. H.Malek, J. C. (2016). Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal (Paidotribo). Barcelona.

3. J.Weineck. (2005). Entrenamiento Total (Paidotribo). Barcelona.

  1. Hola excelente blog, quiero saber si en estudiar FP Animación de Actividades Físicas y Deportivas ofrece buenas salidas laborales, ya que no me gustaría llevarme una decepción.

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