TOP SET VS PAP. DIFERENCIAS Y USOS ESPECÍFICOS

Por Creado: 24/02/2021 0 Comentarios Artículos relacionados : , ,

Especialmente a raíz de la popularidad que están cogiendo las top sets como estrategia en el ámbito de la hipertrofia para afrontar las series más intensamente, parece que se confunden o no se llega a comprender qué son y cómo usar cada una de ellas. Por eso, a continuación explicamos las diferencias y usos específicos de las top sets y las series de potenciación, más conocidas como PAP.

POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN (PAP)

En primer lugar, si os parece, vamos a refrescar la idea conceptual de las PAP, aunque ya ha sido tratada en alguna ocasión en nuestro blog (ver artículo 1, ver artículo 2) . Este recurso de entrenamiento hace referencia al mecanismo denominado como Potenciación Post-Activación, algo que no es para nada nuevo y que tiene su origen en los métodos soviéticos de entrenamiento de resistencia allá por el segundo tercio del siglo XX.

La metodología PAP consiste en realizar una serie de activación antes de realizar una serie de trabajo específico de una cualidad física. Tradicionalmente, la serie de activación y la serie de trabajo efectivo difieren en los métodos de contracción y carga, haciendo que el rango de trabajo de ambas series difiera en la curva F-v.

Por ejemplo, los métodos más utilizados han sido algunos como realizar una serie de sentadillas pesada (ej. 1×3 @ 85%1RM) sin alcanzar el fallo ni carácter de esfuerzo máximo entre 4 y 7 minutos antes de un sprint máximo de 60 a 100m.

También se hizo especialmente popular realizar 2 o 3 repeticiones de 1/4 o 1/2 sentadilla con un 90%1RM y también sin alcanzar el fallo ni carácter de esfuerzo máximo unos 5 minutos antes de una serie de pliometrías desde diferentes alturas.

Al contrario, es menos habitual verlo, pero también podemos encontrar protocolos en los que la serie de activación corresponde a un trabajo de mayor velocidad (saltos o pliometrías sin cargas o con cargas ligeras) y la de trabajo efectivo corresponde a fuerza más lenta (levantamientos de cargas pesadas).

Fisiológicamente podemos observar que, la fatiga generada en las series de activación no es nunca máxima ni incluso muy alta. Esto precisamente se apoya en los mecanismos detrás de la efectividad de las PAP que se resumen en que con ella se genera un aumento en la contracción muscular y la fuerza evocada en la serie efectiva debido a la serie de activación.

Se atribuye este aumento en el rendimiento neuromuscular a una mayor sensibilidad de las moléculas de actina y miosina, que son las que conforman la unidad activa contráctil dentro de cada fibra muscular, a la disponibilidad de Ca2+, a una mayor excitabilidad de las motoneuronas α que son las que llevan los impulsos nerviosos desde el cerebro al músculo, a una mayor sincronización de la activación de las unidades motoras y a una mayor inhibición recíproca de los músculos antagonistas, entre algunas otras explicaciones.

Digamos que todo esto que ocurre con motivo de la serie de activación permite que, con un descanso óptimo (suele ser de entre 4 y 7 minutos antes de la serie efectiva), se abra una ventana de oportunidad para incrementar el rendimiento en la serie efectiva.

En el caso de la potenciación post activación (PAP), la serie de activación permite que, con un descanso óptimo (suele ser de entre 4 y 7 minutos antes de la serie efectiva), se abra una ventana de oportunidad para incrementar el rendimiento en la serie efectiva.

TOP SETS

Este tipo de series se utiliza, generalmente, dentro de un objetivo de hipertrofia y también tienen cierto efecto de activación para las series posteriores; pero a diferencia de las series PAP, tanto el tipo de ejercicio (que es el mismo que el de las series posteriores) como el carácter de esfuerzo (que sí es muy alto o incluso máximo) y la fatiga (que también es muy alta o máxima) son distintos.

De hecho, lo que principalmente distingue a una (PAP) y otras (Top Sets) es que la PAP es un método de activación secundario para un trabajo efectivo posterior que es el verdadero objetivo de la sesión, mientras que las Top Sets forman parte del trabajo efectivo primario y más demandante de un ejercicio.

Estas top sets se enmarcan en un rango de repeticiones más bajo que el grosso de series del ejercicio y/o del entrenamiento y con una intensidad absoluta más alta. Por ejemplo, imaginemos que tenemos una programación en la que en un determinado ejercicio multiarticular como el peso muerto debemos realizar 3 series de 7-8 repeticiones con RIR = 1-2; pues una buena estrategia para entrenar previamente el carácter de esfuerzo, asentar la técnica y dar un impulso extra a nuestro sistema neuromuscular es meter una Top Set de 3-5 repeticiones con RIR = 0-1 antes de esas series programadas.

Otra estructura de series puede ser la de realizar únicamente una serie de más repeticiones tras la realización de la Top Set. En este caso, se pueden contar como efectivas todas las series que antes de la Top Set, la propia Top Set y la última, que se realiza con menor intensidad. Esta última serie puede tener un carácter de esfuerzo igual o mayor a la Top Set, ya que generalmente se lleva cerca del fallo muscular o hasta alcanzarlo (RIR = 0-1 o RPE = 9-10).

Dicha última serie se puede denominar Back-off y se corresponde con una intensidad un 8-20% menor que la Top Set, es decir, que nunca debería ser superior al 85% del 1RM. De esta forma puede ser una serie para potenciar la hipertrofia muscular en el bloque correspondiente, o bien, para trabajar la resistencia a la fuerza si la serie tiene menos de 6 repeticiones, en cuyo caso, terminológicamente se podría denominar AMRAP (del inglés, As Many Reps As Possible o Tantas Repeticiones Como Sea Posible con un determinado peso).

Figura. Ejemplo de estructura de pirámide asimétrica, incrementando la intensidad desde las series de aproximación hasta alcanzar la intensidad objetivo de la Top Set (>85% 1RM), pudiendo fijar número de repeticiones objetivo por serie, carácter de esfuerzo o pérdida de velocidad según el mesociclo, bloque y/o necesidades del deportista.

Como decimos, esta serie también cuenta como efectiva, por lo que el ajuste de la carga de entrenamiento debe tenerlas en cuenta. Tanto es así que, de hecho, la Top Set es la primera serie efectiva después de las de aproximación para no tener nada de fatiga acumulada y poder rendir mejor neuromuscularmente en ella. El resto de series del ejercicio no van a demandar tanta amplitud de onda potencial ni frecuencia de descarga de impulsos nerviosos como esta primera llevada cerca del fallo con intensidades más altas, por lo que nos resultarán más fáciles de completar (a pesar de que nos cuesten también).

RESUMEN Y CONCLUSIONES

En resumen, el método PAP incluye una serie de activación que no se cuenta como efectiva y una de trabajo efectivo cuyos tipos de ejercicio y de contracción, aunque parecidos, difieren; mientras que la Top Set forma parte del trabajo efectivo del ejercicio, es un objetivo en sí misma, y el tipo de contracción es el mismo que en el resto de las series del ejercicio.

Con esto, esperamos que hayan quedado claras las diferencias entre una y otra herramienta, aunque se podría también puntualizar que no hay una única forma de aplicar cada una de ellas, sino que forman parte de ese cajón de accesorios al que podemos acudir para hilar más fino en nuestros entrenamientos. Tampoco es obligatorio usar ninguna de ellas, aunque es cierto que los beneficios han sido demostrados y apoyados por la literatura científica y sería inteligente usarlas frecuentemente pero ajustadas dentro de una programación para nuestros objetivos.

Bibliografía utilizada

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