SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EN LA TERCERA EDAD

Por Creado: 19/09/2018 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EN LA TERCERA EDAD

INTRODUCCIÓN

La suplementación con proteína está ampliamente extendida en el mundo del ejercicio físico. Supone una forma fácil y rápida de aumentar la ingesta de proteína diaria para poder llegar a los objetivos que nos establezcamos, además de facilitar, en muchos casos, la adherencia al proceso.

Por lo general, su consumo más habitual lo encontramos en personas jóvenes y que realizan algún tipo de actividad física, debido a sus mayores requerimientos de proteína por la mayor degradación proteica producida, pero ¿no sería quizás más relevante su uso en la tercera edad? Teniendo en cuenta la pérdida de masa muscular asociada al paso de los años por diversas causas, la introducción de suplementación con proteína podría ayudar a minimizar esta pérdida, siempre que se acompañe con entrenamiento de fuerza.

proteína cazo

RECOMENDACIONES ACTUALES DE INGESTA DE PROTEÍNA

Las recomendaciones actuales de ingesta de proteína se basan casi en su totalidad en el balance de nitrógeno. El balance de nitrógeno no es más que la diferencia entre el nitrógeno ingerido y el nitrógeno excretado (DRI, 2005). ¿Y esto por qué es relevante para saber la ingesta total de proteína? Porque las proteínas son el único macronutriente que contienen nitrógeno en su composición, siendo el 16% de un gramo de proteína nitrógeno. Sabiendo la ingesta total de proteína y la excreción de nitrógeno podremos averiguar si el balance neto final es nulo, positivo o negativo y, por consiguiente, estimar la ingesta de proteína total. Aunque los principales organismos internacionales se basan en esta técnica para las recomendaciones diarias, algunos autores ponen en tela de juicio su fiabilidad, argumentando que con esta técnica se tiende a sobreestimar el nitrógeno ingerido y a subestimar el excretado, generando con ello recomendaciones diarias de proteína más bajas de las teóricamente ideales (Young, 1986).

Aunque son cada vez más voces las que ponen de manifiesto la necesidad de ajustar la cantidad diaria recomendada de proteína, distintos organismos como la US RDA, la OMS, o la EFSA sitúan la cantidad diaria recomendada en torno a los 0,80 – 0,83 gr/kg de peso para toda la población sana no deportista (Van Elswyk, Weatherford, & McNeill, 2018).

El problema de estas recomendaciones es que no son del todo individualizadas, al no tener en cuenta aspectos tan importantes como el sexo, cambios en el sistema inmune y hormonal, o la edad (Clegg, Young, Iliffe, Rikkert, & Rockwood, 2013).

Por ejemplo, las mujeres tienen una menor degradación proteica durante el entrenamiento respecto a los hombres al conservar más las reservas de glucógeno. Es decir, las mujeres son más eficientes usando grasas durante en el entrenamiento, lo que les permite reducir menos las reservas de glucógeno descendiendo con ello la degradación proteica asociada (Lamont, McCullough, & Kalhan, 2003).

Por otro lado, en estados patológicos como infecciones, post cirugías o traumas la cantidad total de proteína debe ser mayor para una correcta y rápida recuperación. Se han reportado pérdidas mayores de un 14% del total de reservas de proteína corporal tras 3 semanas de inmovilización por trauma (Plank & Hill, 2000).

Como podemos observar, la ingesta total de proteína varía mucho de un individuo a otro dependiendo de un gran abanico de variables. Por tanto, y aun siguiendo las recomendaciones actuales de ingesta de proteína, deberíamos replantearnos, y mucho, las cantidades que debería ingerir la población de la tercera edad. Con el paso de los años la degradación proteica va aumentando en contra de la síntesis, lo que acaba derivando en pérdidas de la masa muscular con el paso de los años. Utilizando la lógica, quizá sería recomendable aumentar las cantidades de proteína recomendadas para la tercera edad, debido a la mayor predisposición hacia un estado de catabolismo.

PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR ASOCIADA A LA EDAD

La pérdida de masa muscular y fuerza es un proceso que se va acentuando con el paso de los años. A este fenómeno de pérdida de masa muscular se le denomina Sarcopenia, y fue acuñado por primera vez por Rosenberg en 1977 (Rosenberg, I. H., 1997).
La masa muscular, y con ello la fuerza y condición física de una persona, son los mejores predictores de la condición física de un sujeto y de su salud en general. La fuerza que tenga una persona al apretarte la mano es más predictora de su estado actual de salud que, por ejemplo, el nivel de colesterol total en sangre. El descenso de la masa muscular, dado su papel estructural (entre otros), se asocia a la pérdida de autonomía y funcionalidad por parte de la persona, aumentando con ello el riesgo de caídas, fracturas y, en definitiva, una mayor mortalidad.

Por ejemplo, las fracturas de cadera en personas mayores están estrechamente relacionadas con una reducción de la esperanza de vida, principalmente por la pérdida de autonomía personal que dicha lesión conlleva. Numerosos estudios demuestran esta relación (Álvarez-Nebreda, Jiménez, Rodríguez, & Serra, 2008; Johnell & Kanis, 2006), siendo además la fractura de cadera una de las más frecuentes en los países desarrollados junto con el antebrazo (mucho menos limitante).

proteína tabla

Tabla 1: número estimado de fracturas (en miles) en hombres y mujeres con 50 o más años, en el año 2000 en diferentes zonas por la organización mundial de la salud (Johnell & Kanis, 2006)

Aparte de la prevalencia de fracturas de cadera frente a otras, observando la tabla llama la atención la diferencia que existe entre el número de fracturas producidas en África respecto a otras zonas más “desarrolladas” como Europa. Aunque estas diferencias podrían explicarse debido al menor acceso a la sanidad en los países africanos (registrándose menos casos), también podría ser relevante el estilo de vida sedentario que proporciona la vida moderna que predomina en zonas más desarrolladas, respecto al estilo de vida más activo del continente africano (debido a las necesidades propias del ambiente).

Continuando con el papel de la masa muscular, hay que destacar que aparte de su función estructural, la masa muscular no implica únicamente tu desempeño físico en general, sino que además tiene un papel hormonal muy importante. En los últimos años se le ha atribuido al músculo numerosas funciones endocrinas debido a la producción de cientos de proteínas durante la contracción muscular llamadas miokinas, que en muchos casos actúan como hormonas (Brandt & Pedersen, 2010) relacionándose muchas de ellas con el sistema inmune (Nielsen & Pedersen, 2008).

Algunas de sus funciones en el organismo son regular la respuesta inflamatoria (Brandt & Pedersen, 2010), aumento de la lipólisis y sensibilidad a la insulina, desarrollo de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) ayudando a la disminución de la presión arterial (Brandt & Pedersen, 2010); inhibición de la degradación proteica muscular, captación de glucosa y oxidación de ácidos grasos a nivel muscular (Nielsen et al., 2007), además de otras miokinas con repercusión a nivel cerebral (alzhéimer, demencia…) y/o visceral.

Viendo la cantidad de procesos en los que está involucrada la masa muscular, parece claro que uno de los objetivos primordiales que debería tener cualquier persona que quiera tener un buen estado de salud, sería el de conservar la mayor parte de su masa muscular. Una de las herramientas clave en este proceso es el ejercicio de fuerza, junto con una dieta adecuada, pero ¿y si lo complementamos con un suplemento de proteína? Veamos.

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EN POBLACIÓN MAYOR

Como ya hemos comentado antes, si las personas mayores tienen un mayor catabolismo muscular, podría ser conveniente aumentar las cantidades recomendadas oficiales.

Ingestas de 0,8 gr/kg a en poblaciones entre 55-77 años derivaron, en el siguiente estudio, en una pérdida de la masa muscular al cabo de 14 semanas (Campbell, Trappe, Wolfe, & Evans, 2001). ¿Te imaginas las pérdidas al cabo de 2 años?

Pero el asunto no termina aquí, según Rendón y Padilla, el 40% de la población adulta mayor tiene una ingesta menor a la actual recomendación oficial de 0,8 gr/kg peso recomendados por los principales organismos internacionales (Ricardo Rendón Rodríguez & Iván Armando Osuna-Padilla, 2018).

Por el contrario, cuando aumentamos la ingesta de proteína por encima de los 0,8 gr/kg hasta los 1,2 gr/kg observamos una disminución en la pérdida de masa muscular en un 40% (Volpi et al., 2013; Valenzuela et al., 2013), señalando algunos autores que para maximizar la síntesis proteica es conveniente realizar un reparto de 20-30 gr de proteína en las principales comidas del día (Symons, Sheffield-Moore, Wolfe, & Paddon-Jones, 2009). Sin embargo, y en oposición a estos resultados, en el estudio realizado por Bouillanne et al., en 2013, se observó que se obtenían mejores resultados en ganancias de masa magra consumiendo el 72% de la proteina total diara concentrada en una comida, respecto a realizarlo repartido en cuatro comidas (Bouillanne et al., 2013). Estas diferencias podrían deberse a que mientras que en el primer estudio la población la componía sujetos jóvenes y ancianos, en el segundo estudio los sujetos eran personas mayores hospitalizadas en estado de malnutrición. El estado patológico presentado por estos sujetos podría favorecer una mayor síntesis proteica por ingesta debido al estado de malnutrición que presentaban. Recordemos que la proteína además del papel estructural interviene en numerosos procesos hormonales, enzimáticos e inmunológicos.

En el metaanálisis de Cermak et al., se observaron mejoras en la masa libre de grasa, la grasa corporal, y en fuerza máxima en el grupo que se suplementó con proteína respecto al grupo placebo (Cermak, Res, de Groot, Saris, & van Loon, 2012).

proteína comparación
Gráfico 1: cambios en la masa libre de grasa. Los círculos representan el efecto de la intervención para cada estudio. Los diamantes blancos representan el efecto por subgrupo (jóvenes/mayores), y el negro el efecto total agrupado. Extraído de Cermak et al., 2012

En este metaanálisis se incluyeron estudios que dividieron los grupos en suplementación con proteína (42 ± 32 gr) aparte de su dieta habitual, y suplementación con placebo más entrenamiento de fuerza. El problema de este metaanálisis es que se incluyeron estudios tanto con población mayor como con población joven. Además, no se encontraron mejoras en el área de sección transversal en el grupo de suplementación de sujetos mayores respecto al no suplementado.

Otro metaanálisis de 2015 incluyó únicamente estudios con sujetos mayores de 60 años, midiendo, al igual que en el metaanálisis de Cemak et al., cambios en el porcentaje de grasa, masa libre de grasa y fuerza máxima tras un periodo de suplementación con proteína (de diferentes fuentes) o BCCAs, más entrenamiento de fuerza de al menos 6 semanas de duración. Aquí también los resultados fueron cambios favorables en la masa libre de grasa en el grupo que incluía entrenamiento de fuerza más suplementación, pero no se observaron diferencias significativas en la masa muscular y fuerza máxima respecto al grupo que realizaba entrenamiento únicamente (Finger et al., 2015).

En un último metaanálisis más reciente, publicado en 2017, en el que se incluyeron 17 estudios controlados aleatorizados, se pretendió observar también las respuestas al entrenamiento de fuerza con y sin suplementación en personas mayores. Este metaanálisis involucró una población más elevada que los dos metaanálisis anteriores con una edad de 73,4 ± 7,9 años.

Al igual que en los dos metaanálisis anteriores se observaron mejoras en la masa libre de grasa en el grupo que usaba suplementación. Además, también se vieron mejoras en la fuerza muscular, y en la grasa corporal. También se produjeron mejoras en el volumen muscular (medido por el área de sección transversal) pero, apuntan los autores, solo en los estudios con un periodo de intervención más largo (Liao et al., 2017).

proteína cambios

Gráfica 2. Cambios en la masa magra apendicular (suma masa magra de piernas y brazos) en estudios >24 semanas / ≥ 12 – <24 semanas / <12 semanas respectivamente. El diamante negro representa el tamaño del efecto combinado. Observamos mayores mejoras en los estudios de larga duración. Extraído de Liao et al., 2017.

Para terminar, y como anécdota, he de comentar que como no hay nada mejor que experimentar uno mismo, hace un año aproximadamente utilicé un protocolo de suplementación con una mujer de 76 años combinado con entrenamiento de fuerza. La mujer era sedentaria y, tras una entrevista, estimé que su consumo medio de proteína se encontraba muy por debajo de los 0,8 gr/kg oficiales. El planteamiento consistió en lo siguiente:

– Consumo total de proteína entre 1,2 – 1,5 gr/kg de peso al día. Del consumo total de proteína, 30 gramos provenían de una toma de concentrado de suero de leche (whey) por la noche antes de acostarse.

Entrenamiento pautado de fuerza 3 días por semana.

– Análisis de la composición corporal mediante bioimpedancia, siempre en ayunas, y el mismo día de la semana.

– Medida de contornos corporales.

Tras 3 meses de planteamiento, el sujeto perdió 9,38 kg de grasa corporal, 13 cm de cintura, y aumentó 1,5 kg su masa libre de grasa. Hay que añadir también que mejoró su desempeño físico de manera notable en actividades diarias que antes le resultaban muy difíciles de realizar como bajar escalones de manera seguida (sin detener ambos pies en cada escalón) o levantarse del suelo desde tumbada. Soy consciente de que la bioimpedancia no es un método del todo fiable, y que este pequeño “estudio” contaba solo con un sujeto, pero si comparamos todos los datos en conjunto, se observa una clara mejoría. Todo suma.

CONCLUSIONES

Según la literatura actual parece evidente que la suplementación con proteína combinado con entrenamiento de fuerza deriva en aumentos de la masa libre de grasa y fuerza, no quedando del todo claro las mejoras en la masa muscular. El problema está en que en los estudios existentes se emplean protocolos muy diferentes unos de otros en cuanto a metodologías, cantidades totales de proteína, o edades de los sujetos, pudiendo arrojar datos confusos en algunos casos.

Por ello se precisan estudios futuros con protocolos más estandarizados para poder seguir abordando luz al tema en cuestión.
Quiero resaltar que, aunque en el artículo hablamos de suplementación con proteína, el aspecto verdaderamente relevante es la cantidad total de proteína ingerida, no siendo estrictamente necesaria la suplementación para alcanzar los objetivos diarios. ¿O sí?

En mi opinión siempre que facilite la adherencia al proceso y ayude a alcanzar los objetivos sí lo es. Al igual que la glutamina es un aminoácido no esencial, pero, en algunas circunstancias, se convierte en condicionalmente esencial, si la suplementación con proteína va a ser la diferencia entre que una persona mayor ingiera 0,7 gr/kg o 1 gr/kg, con las consiguientes mejoras en cuanto a funcionalidad y salud, para mí se convierte en un producto clave en la despensa, e incluso en la consulta médica.
Lo esencial y estrictamente necesario gira en torno a la fisiología y a las necesidades individuales.

Bibliografía

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Bouillanne, O., Curis, E., Hamon-Vilcot, B., Nicolis, I., Chrétien, P., Schauer, N., … Aussel, C. (2013). Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 32(2), 186–192. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.08.015

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  1. Beatriz

    Siempre había pensado que los suplementos de proteínas era para los que competían o los que querían una determinada hipertrofia muscular. Lo que más me ha impactado es la posible relación entre una ingesta adecuada de proteínas y la mejora de determinadas funciones hormonales. Interesantísimo artículo.

  2. David Monzón

    Muy buenas Beatriz! Gracias por el comentario. Al final tenemos que tener en cuenta que a parte del papel estructural de las proteínas, éstas tienen importantes funciones reguladoras, metabólicas y enzimáticas. De ahí la importancia de mantener este macro nutriente en unos valores óptimos, y más si con la edad vamos perdiendo parte de esa “estructura” que es la masa muscular.
    Un saludo !

  3. Nada como la proteína. Hacia rato iba al gym y nada que veía cambios en mi cuerpo. La empece a tomar mas seguido después de los entrenos y he subido 10 libras en los últimos seis meses. Saludos!

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