¿SIN MOTIVACIÓN PARA HACER EJERCICIO? MIRA ESTO

Por Creado: 22/07/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Comenzar una rutina de ejercicios puede ser costoso. Incluso una vez empezada, continuar con ella a medio plazo puede resultar difícil. Encontrar la motivación para hacer ejercicio y seguir con ello puede ser un reto complicado.

Entre las principales razones de estas dificultades se encuentran las experiencias pasadas, las prioridades diarias y las expectativas poco realistas. Todas ellas pueden obstaculizar el camino de llevar un estilo de vida  activo y saludable, que no deja de ser el fin último de la práctica de ejercicio físico.

El ejercicio trae consigo un sentido de logro personal que acaba enganchando, pero además también proporciona muchos beneficios para la salud. Conocerlos es importante, ser consciente de ellos puede ser un factor motivacional para su práctica.

1. BENEFICIOS ASOCIADOS A LA PRÁCTICA DE EJERCICIO

En primer lugar, el ejercicio puede ayudar de muchas maneras más que el cambio de la imagen exterior. El ejercicio puede ayudar a mejorar la función física, la salud mental y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La mayoría de los resultados del ejercicio no son instantáneos, pero tampoco tardan demasiado tiempo en llegar, así que es importante establecer expectativas realistas.  

Tardaremos algunas semanas antes de ver mejoras en la fuerza, la resistencia y la pérdida de peso, pero serán gratificantes y te ayudarán a mantener la motivación para hacer ejercicio. Una de las máximas es no utilizar la báscula como la única medida de progreso porque, recordamos, la pérdida de peso saludable, esa que se centra en una disminución de la masa grasa y mantiene o mejora la masa muscular, no debe exceder el 1.5% del peso inicial cada semana (Figura 1).

Porcentaje de pérdida de peso según recomendable

Figura 1. Porcentaje de pérdida de peso según recomendable según el porcentaje graso inicial.

Debemos poder abrazar la idea de que el ejercicio es más que perder peso y cambiar el físico.

Por otro lado, los resultados más inmediatos del ejercicio incluyen una perspectiva mental positiva. Incluso los episodios cortos de actividad física, de en torno a 15 minutos, pueden reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo a través de la liberación de endorfinas en el cerebro (Figura 2).

Actividad cerebral tras reposo vs tras ejercicio físico regular. Motivación para hacer deporte

Figura 2. Actividad cerebral (niveles de atención P3) tras reposo vs tras ejercicio físico regular (20 minutos).

Compara cómo te sientes mentalmente antes y después de la actividad física, tras haber dado un paseo a buen ritmo con tus cascos de música puestos evadiéndote del mundo. Cuando asocias el ejercicio con estos sentimientos positivos comienzas a darte cuenta de un beneficio más inmediato. 

Además, y ya que hablamos de cerebro y ejercicio, la actividad física a largo plazo reduce el riesgo de demencia y de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (Figura 3) gracias a su carácter neuroprotector.

Motivación para hacer ejercicio y su influencia en el cerebro

Figura 3. Influencia de diferentes actividades deportivas sobre los procesamientos cerebrales, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de demencia y de desarrollar Alzheimer.

Por último, pero no por ello menos importante, el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, algo que muchísimas personas desean diariamente en este mundo tan impaciente y estresante. Las personas que hacen más ejercicio informan que duermen mejor en comparación con las que son sedentarias o menos activas, así que, aunque sea solo por el mejor descanso, algo que debería ocupar aproximadamente una cuarta parte de nuestro día a día, realizar ejercicio ofrece grandes ventajas.

2. EVALÚA LAS PRIORIDADES

¿Es tu salud una de tus principales prioridades? Sin duda. Pocas personas, por no decir ninguna, priorizan algo por encima de su salud. La gente saca tiempo para las cosas que son importantes, así que, siendo honesto contigo mismo ¿Dónde encajan la salud y un estilo de vida físicamente activo en tu sistema de prioridades?

Si el ejercicio se siente como una cosa más en la lista de tareas pendientes, es hora de replantear este pensamiento. Y ¿cómo hacerlo?

Bueno, una idea que suele funcionar bastante bien es cambiar la manera en la que te hablas a ti mismo acerca del ejercicio. Al pensar en el ejercicio como algo que «debo llegar a hacer» en lugar de un «tener que hacer», ya que la voz interior está enviando mensajes de una experiencia positiva y que puede mejorar tu autoestima. Así que, si te encuentras diciendo «tengo que hacer ejercicio» y te parece una pesadez, imagínate si empiezas a decirte a ti mismo «me pongo a hacer ejercicio«. La voz interior expresa poder, capacidad, algo de lo que sentirse orgulloso y satisfecho; no algo obligatorio, restrictivo y pesado. 

3. PLANIFICAR EL EJERCICIO. CONSTRUCCIÓN DE UN HÁBITO

Hábito. La palabra hábito hace referencia a algo que hacemos en nuestro día a día, de manera repetida y prácticamente instintiva, y que encaja con nuestros gustos y necesidades. 

Nadie nace con ellos, se adquieren, no suceden sin ser ocasionados. Cada persona suele moldear continuamente su forma de ser y de actuar de acuerdo con las influencias que recibe del medio que la rodea, ya sea en casa, en la escuela, en el trabajo, con los amigos… con todo esto vamos construyendo nuestra identidad, estilo de vida, y construimos así nuestro sistema de creencias y valores, el cual define la actitud que tendremos ante la vida.

Por eso, si no tenemos instaurado el ejercicio como un hábito, será necesario planificarlo. Y más concretamente, puede ser buena idea empezar realizando un apalancamiento de hábitos

Planificar con anticipación marcando el momento del día y el tiempo de entrenamiento asociado a otro hábito que se encuentre antes y a otro hábito que se encuentre después será de utilidad. De esta manera, realizar ejercicio entre dos hábitos ya instaurados permitirá “apalancar” el ejercicio y acabará por convertirse también en hábito:

  • La repetición favorece la reproducción y la vuelve habitual.
  • La repetición habitual disminuye el esfuerzo de reproducción.
  • La frecuencia de la reproducción disminuye gradualmente la duración necesaria para la reproducción.
  • La repetición habitual tiende a tornar la reproducción progresivamente menos consciente.
  • La repetición atenúa la tonalidad afectiva de los estados reproducidos.
  • La actividad motriz y la actividad intelectual, al contrario de la afectiva, son avivadas y acrecentadas con el hábito.

4. ABRAZA TUS ÉXITOS

¿Intentaste hacer ejercicio en el pasado, pero no pudiste mantenerlo por no cumplir los objetivos? Una conducta muy común. Si bien tendemos a centrarnos en los fracasos, es nuestra elección pensar y destacar lo que no salió bien o, mejor, en lo que sí salió bien y en los éxitos que conseguimos.

Si el objetivo en aquel momento fue hacer ejercicio cinco días a la semana y, de manera constante y repetida, hiciste tres días por semana, identifica lo que salió bien, lo que te gustó para que eso sucediera y también por qué no conseguiste ese objetivo de cinco días. Quizás los objetivos pasados eran demasiado ambiciosos atendiendo a la prioridad que para ti tiene el ejercicio.


Está bien. No hay problema en realizar 3 días de ejercicio… de hecho, no es que no haya problema, es que está muy bien. Mejor realizar esos 3 días que no realizar ninguno por la frustración de no llegar a 5 días. Aquí no aplica la ley del “todo o nada”. Entre los dos extremos hay una amplia gama de posibilidades y seguro que alguna encaja contigo (Figura 4).

Pirámide recomendada de ejercicio y actividad física diaria

Figura 4. Pirámide recomendada de ejercicio y actividad física diaria.

5. REALIZA UN SEGUIMIENTO DEL PROGRESO

Establecer metas parciales puede ayudar a la concentración y a establecer una dirección clara hacia lo que se pretende lograr, consiguiendo así una motivación para hacer ejercicio.

Para ello, sé específico acerca de la rutina a la hora de escribir las metas – sí, escribir las metas parciales ayuda a tomar perspectiva del progreso mucho más que no hacerlo -.

«Ponerse en forma» es algo generalista y poco concreto en comparación con, por ejemplo, «voy a caminar lunes, miércoles y viernes durante 45 minutos antes de cenar para mejorar mi capacidad cardiovascular y no cansarme tanto cuando acompaño a mi hijo al colegio.»  Esto establece un plan intencional, es decir, para qué es el ejercicio, cuándo se llevará a cabo y por cuánto tiempo. 

Hay que ser realistas para poder llegar a la meta. Si estableces un tiempo muy corto, te sentirás desmotivado al no lograr el objetivo en tan corto plazo. Si el tiempo es muy alargado, entonces no habrá seguimiento constante para llegar a dónde quieres estar.

Además, debes partir ese periodo de tiempo en periodos aún más pequeños. Es en estas fechas que medirás tu progreso. Por ejemplo, si quieres bajar esos 5 kilos en dos meses, deberás medirte cada semana para vigilar tu progreso. Anota el cambio y motívate al ver el progreso (Figura 5).

Valorar los resultados ayuda a la motivación para hacer ejercicio

Figura 5. El progreso no es lineal, pero la tendencia sí puede serlo. Valorar en el medio plazo los resultados que vayamos obteniendo harán que la perspectiva general tome más valor de lo que conseguimos.

En este sentido, utilizar alguna aplicación de fitness u otro dispositivo de seguimiento también puede ser un apoyo. Hay muchos disponibles que pueden realizar un seguimiento de los entrenamientos e incluso vincularlo a otras personas que, ¿por qué no?, tengan objetivos parecidos y salgan o entrenen por tu zona. 

Conectarse socialmente y hacer un seguimiento del progreso puede mantenerte en marcha, especialmente si te gusta la competición saludable y tienes una motivación orientada al ego. Pero tranquilo/a, qué si lo tuyo es más bien la motivación orientada a la tarea, tampoco te vendrá mal disfrutar de compañía al realizar actividad física. Todos podemos encontrarle ventajas a compartir tiempo con otros, y si no es así, simplemente disfruta del ambiente que tú mismo/a elijas.

Con la realización de trabajos internos se puede lograr motivación para hacer deporte, además esta llegará con rapidez y lo hará para quedarse. Los que somos activos y hacemos del ejercicio un hábito lo hemos conseguido a base de asociarlo a sentimientos positivos, a disfrutar, a experimentar la buena salud que nos ofrece en nuestra vida y a establecer y afianzar una escala de valores, así que ¿por qué no vas a poder tú igual que nosotros? ¡Ánimo!

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