SESIONES DE ENTRENAMIENTO CONSECUTIVAS PARA DOBLAR EL ESTIMULO

Mario MuñozPor Creado: 23/05/2018 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

SESIONES DE ENTRENAMIENTO CONSECUTIVAS PARA DOBLAR EL ESTIMULO

Seguro que si sois lectores frecuentes de nuestro blog, estaréis algo familiarizados con que los típicos mitos de entrenamiento “para todos” no son lo más adecuados para poder optimizar los procesos de ganancia de fuerza y masa muscular (y todas las adaptaciones subyacentes a estos).

«Entrena un músculo lo más duro que puedas y luego deja que se recupere. Entrena de nuevo 5-7 días después (típica rutina Weider mal periodizada)».

• «Después de entrenar un músculo, no lo vuelvas a hacer ni directa ni indirectamente durante al menos 3 días».

• «Un músculo necesita 72 horas de recuperación después del entrenamiento de fuerza intenso”

…y muchas otras generalizadas.

Este modelo, anticuado y útil en algunos casos según la planificación general de la temporada y la experiencia que se tenga entrenando, en realidad supone un modelo bastante simplista. Vimos en este artículo que, según las investigaciones y los metanálisis que existen con más fuerza [1,2], la frecuencia óptima sería 2 veces por semana, mientras que más allá de ese número no se conoce verdaderamente si los resultados pueden llegar a mejorarse.

La adaptación es un proceso continuo. No tiene distintos períodos catabólicos y luego anabólicos, sino que todo ocurre simultáneamente, y la medida en que favorezca uno u otros procesos será de una magnitud que depende de varios elementos como el estado de entrenamiento, la nutrición y el descanso.

A quien le guste entrenar, y el tiempo se lo permita, dirá que son de alta frecuencia. Habrá gente que entrene o que haga algo de ejercicio y que quiera utilizar el tiempo de su tiempo libre en irse de compras, ver la televisión o cualquier actividad, totalmente lícita y respetable; o, por el contrario, aprovecha para entrenar de nuevo, siempre en el contexto de una adecuada gestión de la fatiga.

entrenamiento fuerza

Como prueba fehaciente de ello y a modo de interés, si queréis, intentad hacer lo siguiente antes de abordar el entrenamiento completo que se va a presentar en este artículo. Entrenad dos días consecutivos el mismo grupo muscular, por ejemplo, la espalda o las tracciones, dividiendo el trabajo total o incluso haciendo una sesión más fuerte y la siguiente algo más relajada…experimentaréis qué ocurre y cuáles son vuestras sensaciones intra-entrenamiento durante el segundo día.

ENTRENAMIENTO DOBLE PARA MAYOR ESTIMULACIÓN

Hacer un segundo entrenamiento de fuerza, a modo de estímulo recordatorio, unas 12-20 horas después del primer estímulo, mayor y principal, permitirá incrementar la frecuencia semanal de todos los movimientos, grupos musculares o tipo de sesiones enfocadas a fuerza/hipertrofia/mejora de una habilidad en las que dividáis vuestro trabajo.

Síntesis Prolongada de Proteínas

Este sistema prolonga la duración del período de síntesis proteica aumentada después de la estimulación principal (el entrenamiento del día uno).

En resumen (si queréis más información en profundidad sobre la síntesis proteica, podéis acudir a esta gran revisión), después de una sesión de entrenamiento, la síntesis de proteínas y la descomposición son elevadas. Durante las primeras cuatro horas, la degradación de proteínas puede elevarse más que la síntesis, pero durante el resto de esa ventana, la síntesis le va comiendo terreno y se va haciendo poco a poco más alta hasta que a las 20-36 horas debería volver a la normalidad (siempre, como decimos, bajo una correcta periodización y sin ir a lo loco) [3].

entrenamiento gráficas

Entonces, básicamente, tenemos de 16 a 20 horas de síntesis proteica (aka. construcción muscular) alta o muy alta, pero sobre todo, especialmente sensible a serlo. La advertencia aquí, y quizás el pero para algunos es que solo funciona de manera óptima cuando se usa una nutrición intra-entrenamiento o muy muy cercana antes y después de los mismos: si se optimiza el timing y la ingesta (tipo de macronutriente, cantidad, etc…) puede llegar el punto de que la degradación proteica o catabolismo sea particularmente baja, sobre todo en la segunda de las sesiones a las que hacemos referencia.

entrenamiento hidratos

Además, si el segundo entrenamiento es más un entrenamiento de «bombeo o llevar sangre al músculo», mejora la entrega de nutrientes al músculo que aún se está recuperando. En el caso de que no siempre os queráis orientar a ganar masa muscular y estéis más orientados a la fuerza, puede realizarse el segundo entrenamiento con un objetivo técnico, pero el estímulo será suficiente para conseguir parte de lo que venimos comentando.

Cuantos más nutrientes se transfieran a los músculos implicados en el primer entrenamiento y en las horas posteriores antes de la segunda sesión, mayor será la absorción de aminoácidos (especialmente debería serlo la leucina) y aumentará la síntesis de proteínas.

Una segunda sesión del mismo grupo muscular 12-20 horas después de una primera más demandante está allí para mejorar la respuesta anabólica a la primera sesión. Mayor síntesis de proteínas musculares y transporte de nutrientes.

Retroalimentación mejorada

El sistema de retroalimentación es algo que se va mejorando con el paso de tiempo, con la experiencia. Probablemente quien escribe, y algunos de los que leéis, podéis recordar vuestros primeros pasos en las salas de entrenamiento oyendo hablar de algo parecido a conexión mente-músculo, sin llegar a poder experimentarlo en vuestras propias carnes.

Dentro de las adaptaciones del sistema nervioso al entrenamiento de fuerza, como bien sabemos, se encuentra el aumento de la frecuencia de descarga de impulsos a las unidades motoras o la coordinación intra-muscular e intermuscular, o la disminución de la co-contracción de los músculos antagonistas, entre otras. Ello favorece que, con el paso del tiempo de experiencia y la sensibilidad a nivel de una determinada zona anatómica, la conexión mente-músculo llegue a encontrarse [4-6]. “Sepamos entendernos mejor y dar respuestas más efectivas”.

entrenamiento conexión

Si se entrena un músculo de nuevo mientras está en un estado de mayor conciencia (más sensibilizado por la primera sesión), se sentirá ese músculo en una medida mucho mayor. Esto puede ser muy útil también para quienes tienen músculos dormidos o inhibición por comprensión nerviosa asociada a algún dolor específico.

Capacidad de respuesta muscular mejorada

El día después de ser estimulado con trabajo pesado, un músculo es más receptivo al entrenamiento. Por supuesto, es bastante probable que el potencial de producción de fuerza se encuentre reducido [7,8] dificultando así la capacidad de rendimiento.

entrenamiento porcentaje

Sin embargo, si en la segunda sesión de entrenamiento, entrenamos ese músculo con métodos de entrenamiento menos traumáticos, pesos más ligeros (siempre que sean superiores al 40%1RM [9]), centrándonos en la calidad de la contracción y, por autorregulación, estableciendo un rango de repeticiones en la reserva variable entre RIR = 3 y RIR = 0, podremos aprovechar esa sesión para nuestros objetivos: seguir estimulando apropiadamente a los grupos musculares objetivo.

Bombeo en lugar de rendimiento puro y duro en esa segunda sesión. Por supuesto, hay que enmarcar como siempre el contexto del individuo y es que este método puede ser muy útil en personas no consumidoras de ayudas prohibidas o esteroides anabolizantes ya que en ellos, los usuarios, el estímulo de entrenamiento es un potenciador del efecto de los EAAs, razón esta por la que es probable que métodos de entrenamiento avanzados basados únicamente en la cogestión muscular hayan sido popularizados por y entre los profesionales del culturismo para un aumento de masa muscular significativo [10]. En su lugar, no olvidemos que la evidencia actual deja claro que, como métodos primarios, base, y verdaderas dos únicas maneras (si hubiera que elegir dos) para el incremento de masa muscular son las cargas pesadas y sobrecarga progresiva a largo plazo. Es decir, la primera sesión (entrenamiento principal) de las dos de las que estamos hablando es la más importante; no lo olvidéis.

Se puede usar este enfoque para tres propósitos principales, siendo una gran herramienta para avanzar músculos rezagados; una buena forma de fortalecer un eslabón débil

PROPÓSITO 1 – PARA AUMENTO DE TAMAÑO GENERAL MÁS RÁPIDO

Si tenemos claro que el volumen de entrenamiento a lo largo de una temporada, un macrociclo o un mesociclo es la variable principal para el aumento de tamaño [3,9-11], entonces, si aumentamos la frecuencia de entrenamiento, podremos alcanzar un determinado volumen total de entrenamiento antes a lo largo de ese periodo de tiempo.

En este caso, es necesario que se divida el entrenamiento en grupos sinérgicos (la conocida rutina push/pull/legs, podría ser un claro ejemplo).

• Día 1: Empujes (pecho, hombro, tríceps).

• Día 2: Tracciones (espalda, trapecio, bíceps)

• Día 3: Piernas (cuádriceps, isquios y tríceps sural).

Idealmente, requiere entrenar 6 días consecutivos y 1 de descanso o entrenar 4 días consecutivos y 1 de descanso. Por supuesto, recordamos que esta división es para alguien que se supone que dispone de tiempo suficiente para entrenar en el momento que quiera. Si entrena diariamente, se vería así:

Día 1:

Por la mañana: pierna (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): empujes (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 2:

Por la mañana: empujes (trabajo de 30-40 minutos de bombeo, de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): tracciones (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 3:

Por la mañana: tracciones (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): pierna (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 4: Igual que el día 1; empezar a repetir secuencia hasta el día 6.

Se pueden tomar días libres durante la semana, pero en ese caso no se realizaría el trabajo de bombeo al comienzo del entrenamiento/por la mañana. Se debe hacer dentro de las 16-20 horas posteriores a la sesión principal.

entrenamiento barra

Si, por otro lado, se quiere hacer una división de 4 días consecutivos y 1 de descanso, entonces quedaría:

Día 1:

Por la tarde preferiblemente: empujes (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 2:

Por la mañana: empujes (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): tracciones (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 3:

Por la mañana: tracciones (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): pierna (entrenamiento principal del día). Moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

Día 4:

Por la mañana: pierna (trabajo de 30-40 minutos de bombeo de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

Día 5: Descanso.

Día 6: Empezar a repetir secuencia.

Una posibilidad de trabajo para la sesión de bombeo sería hacer el entrenamiento en modo circuito, lo cual permite aprovechar un mayor flujo sanguíneo a la zona objetivo que, aunque directamente relacionado con el estrés metabólico, no es ni mucho menos el factor principal de crecimiento dentro de los causantes de hipertrofia muscular [10-12], sí resultaría útil en un caso como este donde la frecuencia es máxima.

entrenamiento ejemplo

PROPÓSITO 2 – PARA MEJORAR EL TAMAÑO DE MÚSCULOS REZAGADOS

Este es un enfoque más fácil de planificar, ya que solo se realizará el entrenamiento de bombeo o recordatorio en una o dos sesiones por semana. Será más fácil incluir días de descanso y habrá más margen de maniobra al seleccionar su división de entrenamiento.

Es bastante simple. Primero, hay que elegir uno o dos grupos musculares obstinados en quedarse rezagados (aventuro que los gemelos serán los elegidos por muchos de nosotros). Luego, cada vez que entrenes uno de estos grupos musculares, haz una segunda sesión de estimulación 16-20 horas después.

Como solo se hace un grupo muscular en la sesión de estimulación, no hay por qué hacer un circuito. En 15-25 minutos, se pueden hacer dos ejercicios utilizando series del mismo estilo que hemos mencionado antes (moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo).

También se pueden usar métodos avanzados de entrenamiento porque, recordemos, el objetivo no será aniquilar el grupo muscular o utilizar únicamente técnicas básicas de crecimiento. Algunas de ellas podrían ser: tensión constante, método pausa-descanso, restricción del flujo sanguíneo o series descendentes.

PROPÓSITO 3 – PARA MEJORAR EL TAMAÑO DE MÚSCULOS REZAGADOS

El enfoque aquí no es tanto en un músculo que visualmente se vea más pequeño que los demás, sino un eslabón débil de un gran movimiento compuesto. Por ejemplo, el tríceps podría ser su músculo débil en el press de banca, o los glúteos débiles podrían ser un factor limitante en el peso muerto. El segundo entrenamiento de estimulación también puede ser utilizado para mejorar puntos concretos de la técnica de un determinado movimiento.

Este enfoque es, obviamente, para las personas que entrenan principalmente para fuerza o que realizan una fase de fuerza en la que se centran en un levantamiento principal por entrenamiento.

Se realizaría la sesión principal del ejercicio o movimiento la tarde del “día x”; y a la mañana siguiente (día x+1) se realizaría la segunda sesión, la de estímulo más pequeño pero no por ello, en el global de la planificación, menos importante.

Día 1:

Por la tarde preferiblemente: peso muerto (entrenamiento principal del día). Alta intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

entrenamiento peso

Día 2:

Por la mañana: cualquier ejercicio (1 o 2 a lo sumo) que pueda enfocarse en un eslabón débil del peso muerto (trabajo de 20-30 minutos de bombeo/técnica de moderada intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo). En el caso del ejemplo de unos glúteos débiles, ejercicios como hip Thrust, Glute bridge, peso muerto unilateral con mancuerna contralateral, etc…

entrenamiento gluteo

Por la tarde (5-7 horas después del primer entrenamiento): otro movimiento; por ejemplo, press de banca (entrenamiento principal del día). Alta intensidad y moderado-alto carácter de esfuerzo (no necesariamente máximo).

RESUMEN Y CONCLUSIONES

• Gran parte de lo que has escuchado sobre recuperación muscular y días de descanso es un mito. La gestión de la fatiga puede permitir entrenar todos los días si tienes disponibilidad suficiente para ello, incluso a razón de dos sesiones diarias.

• Puedes entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. De hecho, es una buena propuesta si se periodiza adecuadamente.

• Los entrenamientos consecutivos para doble estimulación prolonga la síntesis de proteína muscular, conduce a una retroalimentación mejorada y desencadena una mayor capacidad de respuesta muscular.

• Este método funciona para objetivos de culturismo (volumen muscular) o para mejorar un grupo de eslabones débiles que frena un movimiento.

• La nutrición entre los dos entrenamientos y en el intra-entrenamiento propiamente dicho es muy importante cuando se usa este método (en relación a ello, dos artículos de gran interés para conocer vuestras necesidades: artículo 1, artículo 2).

Bibliografía y referencias

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

2. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

3. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports medicine, 45(6), 801-807.

4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1): 27-29.

5. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3):527-533.

6. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.

7. Clarkson, P. M., Nosaka, K., & Braun, B. (1992). Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 512-520.

8. Raastad, T., Owe, S. G., Paulsen, G., Enns, D., Overgaard, K., Crameri, R., … & Hallén, J. (2010). Changes in calpain activity, muscle structure, and function after eccentric exercise.

9. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 1-9.

10. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.

11. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

12. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.

  1. Excelente articulo, me ha servido mucho tu información recomendare tu blog con mis compañeros del gimnasio- Creo que has hecho grandes aportes en este articulo.

    Saludos! y Gracias
    Buen Trabajo

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