CÓMO SER EL MEJOR COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO

Por Creado: 13/05/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Un buen compañero de entrenamiento es una de las mejores ayudas ergogénicas. Por un lado, en algunos casos, su presencia puede ayudar a que la adherencia al entrenamiento sea mayor; y por otro, también puede hacer que la calidad del entrenamiento mejore sustancialmente. Un mal compañero de entrenamiento, opuestamente, puede ser la distracción más importante de tu día a día en el gimnasio.

Ser un buen compañero de entrenamiento y/o encontrarlo no siempre resulta fácil. La regla de oro de tratar a los demás como quisiéramos que lo hicieran con nosotros se aplica muy bien en casi todas las situaciones, y en este caso no es diferente. ¡Sé el tipo de compañero de entrenamiento que te gustaría tener! 

Desafortunadamente, esta máxima todavía no es lo suficientemente específica para muchas personas, así que vamos a repasar un conjunto de reglas que pueden ayudarnos a convertirnos en un mejor compañero de gimnasio o a encontrar a nuestra “media naranja de entrenamiento”.

Compañero de entrenamiento de The Rock

REGLA Nº1: LLEGAR PUNTUAL

No todas las reglas están necesariamente en orden de importancia, pero ser puntual es probablemente la primera regla importante. Las personas, a menudo, dan por sentada la puntualidad hasta que se convierte en un problema [1], es decir, es probable que nadie te agradezca nada por llegar a tiempo, pero seguro que te das cuenta cuando no les sienta bien que llegues tarde.

Realmente es bastante simple. Si su entrenamiento es a las 11.00h, estate preparado para empezar a entrenar a las 11.00h. No es llegar al gimnasio a esa hora, sino que se empieza a entrenar a esa hora.

Si quieres demostrar a tu compañero de gimnasio que no valoras su tiempo o paciencia, entonces adelante, llega tarde, pero seguro que no es el caso y apreciáis el tiempo de vuestro/a compañero/a como el vuestro mismo. Y todo el mundo tiene una agenda ocupada y cosas que surgen de vez en cuando, pero si algo se interpone en tu camino, envía un mensaje y hazle saber que llegarás tarde; ¡no cuesta nada!

REGLA Nº2: LIMITAR LOS MALOS OLORES. HIGIENE BÁSICA

Lo más probable es que, a menos que entrenes con tu pareja romántica, no aprecies mucho el hedor de tu compañero de entrenamiento [2]. En términos simples, sé generoso/a con tu desodorante.

Se puede entender que, al final del día, el olor corporal no tenga que ser particularmente agradable, pero asearse antes de comenzar, echarte desodorante y usar ropa limpia pueden ser aspectos básicos para limitar el mal olor y, sobre todo, demuestra educación y respeto hacia los demás. Además de desagradable, no hacerlo puede ser poco higiénico.

Por supuesto, esto también se aplica al mal aliento o al típico olor a tabaco, que para los propios fumadores puede llegar a pasar inadvertido [3]. No hay muchas cosas en las que puedas pensar que sean más repugnantes que cuando pasa alguien a tu lado con mal aliento u oliendo a tabaco. Mantén el aliento fresco y ten un chicle a mano para ofrecérselo a tu compañero de gimnasio cuando sea él o ella quien lo necesita.

REGLA Nº3: MOTIVAR A TU COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO

Evidente, sí; pero esta puede ser la regla que separa al buen compañero de entrenamiento del magnífico compañero de entrenamiento. Sabemos que la motivación es, esencialmente, un fenómeno psicológico que ciertamente puede influir en la fisiología: si se anima a alguien y se activa la adrenalina, es muy posible que el rendimiento mejore.

De hecho, incluso tenemos estudios que muestran que sujetos a los que se les da placebo, pero diciéndoles que están tomando esteroides, mejoran la masa muscular y la fuerza [4,5]. La mejor parte es que cuando a algunos de los sujetos de un estudio se les dijo la verdad, inmediatamente dejaron de obtener ganancias mientras que los otros sujetos continuaron haciendo un progreso fantástico gracias a su ingenuidad [5]. En estos casos, la psicología puede triunfar sobre la fisiología.

Bíceps con un compañero animando

Así que manteneos animados, motivados y confiados puede ser de gran ayuda para uno y otro. A su vez, esto aumenta la calidad de una sesión de entrenamiento y, probablemente, también os motivará a trabajar más duro día a día. ¡Un win to win en toda regla!

REGLA Nº4: SER UN BUEN ENTRENADOR

Un gran compañero de entrenamiento suele ser también un gran entrenador. Te avisa cuando tu técnica se está deteriorando, te ayuda a decidir qué ejercicios pueden ser mejores para tus objetivos teniendo en cuenta el conocimiento global y también el personal que tiene sobre ti, individualizando propuestas, e incluso te da pistas mientras levantas para asegurarte de que estás aprovechando al máximo esos ejercicios.

Algunas de estas señales y consejos de entrenamiento, como realizar toques sistemáticos en el músculo que se quiera focalizar (Systematic Touch Training) o informar de la velocidad de levantamiento, pueden aumentar la activación muscular y a la fuerza expresada [6-8].

Y si hablamos de ayudar en un ejercicio, que sea cuando verdaderamente se necesita. Sabemos con certeza que entrenar permanentemente al fallo muscular puede ser contraproducente sea cual sea nuestro objetivo [9], por lo que ayudar en todos los ejercicios hasta el punto de fallo técnico no tiene sentido buscando progreso a largo plazo.

Entrenar permanentemente al fallo muscular puede ser contraproducente sea cual sea nuestro objetivo, por lo que ayudar en todos los ejercicios hasta el punto de fallo técnico no tiene sentido buscando progreso a largo plazo.

Evidentemente, habrá sesiones de entrenamiento cuya programación incluya alguna serie al fallo y, probablemente, en ese caso pueda ser necesaria una ayuda extra, pero cuando no es así y se tienen programadas series con carácter de esfuerzo alto, pero no máximo, vigilar y animar únicamente en lugar de ayudar es de ser un excelente compañero de entrenamiento.

Bíceps con ayuda de compañero de entrenamiento

Por otro lado, también debes estar dispuesto a ser entrenado. Si estás entrenando a tu compañero durante su serie, debes ser receptivo a lo que dice durante la tuya, a menos que sea un consejo estúpido, por supuesto. 

Puede darse el caso de que tu compañero/a de entrenamiento sea un prodigio de fuerza fenomenal, pero no tenga tanto conocimiento o experiencia de entrenamiento como tú. Posiblemente, tú puedas dar consejos más técnicos y objetivos, mientras que él o ella ocasionalmente te dé pequeñas muestras de retroalimentación entre series. Aunque tú tengas más capacidad para ayudar, no ignores lo que tu compañero tiene que decir, porque cuando escuches, tienes una oportunidad de que tu entrenamiento pueda mejorar.

REGLA Nº5: SER SIEMPRE HONESTO

Esto va de la mano con ser entrenador. Como entrenador, la honestidad es la mejor política. Ahora, esto no es solo ser honesto con tu compañero sobre su técnica o su elección de ejercicios, sino más bien y, sobre todo, con su esfuerzo.

¿Tu compañero/a está vacilando durante el entrenamiento sin llegar al carácter de esfuerzo programado? Házselo saber. ¿Has notado que levanta la mano demasiado con la nutrición y se queja de no progresar como le gustaría? Házselo saber. Si sois compañeros de entrenamiento, sois parte de un equipo: si él o ella está matando lentamente su progreso al no mantener la dedicación y tú no haces nada para ayudar, entonces eres cómplice de este retroceso.

Esta regla obviamente se vuelve mucho más difícil si tu compañero de entrenamiento es tu pareja amorosa. Si este es el caso, asegúrate de conocer los objetivos de cada uno y convertíos en «colaboradores responsables«. Por supuesto que las emociones y el amor que sientas por él o ella son lo más importante, pero a la hora de entrenar y buscar un objetivo que requiere de ciertas pautas a seguir, la crítica constructiva es necesaria y en las relaciones es un camino muy difícil al que aventurarse. Cuando se es responsable el uno del otro y con el otro, cuando esperáis lo mejor de la pareja, el viaje hacia el éxito se vuelve un poco más fácil.

La honestidad entre compañeros de entrenamiento

Incluso si ninguno de los dos aspira a competir en ningún deporte de fuerza, la honestidad es siempre una gran política entre compañeros de entrenamiento.

REGLA Nº6: AYUDAR SIEMPRE A CARGAR Y DESCARGAR LA BARRA O A ENCONTRAR LA MANCUERNA PERDIDA

Si ves a tu compañero cambiando de peso, intervén y ayuda. Un buen compañero de gimnasio entiende que en el momento en que termina su serie, es el momento para la serie de su compañero, y esto implica que, aunque estés cansado y prefieras descansar a descargar o cambiar el peso de la barra, moralmente deberías ayudar a que él/ella pueda aprovechar al máximo su serie y esto empieza por el set up

. . .

Y ahora, para terminar, dos reglas que no por ser las últimas son menos importantes; de hecho, son tan importantes como las anteriores o incluso algo más (modo irónico activado):

REGLA Nº7: NO TE SALTES LOS DÍAS DE PIERNA NI DEJES QUE SE LO SALTE TU COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO

No hay mucho que aclarar en este apartado. Es más fácil entrenar torso que pierna, requiere menos esfuerzo cardiovascular y coordinación general [10], pero eso no significa que sólo haya que acudir al encuentro de tu compañero de entrenamiento cuando las cosas son llevaderas.

Entrenad pierna con intensidad y con esfuerzo, concienzudamente cuando toque, y las gains vendrán a vosotros.

REGLA Nº8: SIEMPRE HAY QUE TENER HAMBRE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Sí, ya deberíamos saber que todo el asunto de la ventana anabólica es bastante controvertido y se extiende más allá de la puerta del gimnasio – de hecho, se extiende con mayor relevancia hasta las 6 horas posteriores a haber entrenado [11,12] –, así como que las personas entrenadas probablemente tengan una ventana anabólica más pequeña que los principiantes [13]. Por eso, tener apetito para una excelente comida nutritiva después del entrenamiento nunca es nada malo. 

Aproximadamente a la mitad del entrenamiento, cuando cambiamos de patrón de movimiento o abordamos los ejercicios menos demandantes, puede ser un buen momento para empezar a discutir qué comer después del entrenamiento. 

En esta regla nos gustaría recalcar la importancia de las relaciones sociales más allá del gimnasio porque es frecuente que, por la personalidad más habitual de los usuarios de gimnasio, se mantengan pocas relaciones sociales y menos aún a la hora de alguna comida [14]. Mantener pocas relaciones sociales y además de baja calidad aumentan el riesgo de mortalidad, tanto por factores psicológicos como realmente físicos (por ausencia de influencias conductuales positivas), hasta el punto de ser comparable a otros factores de riesgo bien establecidos como el tabaquismo y el consumo de alcohol [15,16]. No hay que subestimar el bien y la necesidad de interactuar con personas, especialmente en relaciones positivas.

Así que, ya sabéis, manteneos hambrientos.

El hambre después del gimnasio

Con suerte, ya estás haciendo todas las cosas de esta lista, y si no, dales una oportunidad. Ahora es el momento de hacer que tu (potencial) compañero de entrenamiento lea este artículo. 

Referencias

  1. Scott, G. (2015). Are we all on the same page? Teacher, graduate and student perceptions of the importance of skills thought to enhance employability. Journal of Learning Development in Higher Education, (8).
  2. Lundström, J. N., & Olsson, M. J. (2010). Functional neuronal processing of human body odors. In Vitamins &Hormones (Vol. 83, pp. 1-23). Academic Press. Cambridge, MA.
  3. Xiao, J., Tait, M., & Kang, J. (2020). Understanding smellscapes: Sense-making of smell-triggered emotions in place. Emotion, Space and Society37, 100710.
  4. Ariel, G., & Saville, W. (1972). Anabolic steroids: the physiological effects of placebos. Medicine and Science inSports, 4(2), 124-126.
  5. Maganaris, C. N., Collins, D., & Sharp, M. (2000). Expectancy effects and strength training: do steroids make a difference? The Sport Psychologist, 14(3), 272-278.
  6. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533.
  7. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 27-29.
  8. Nagata, A., Doma, K., Yamashita, D., Hasegawa, H., & Mori, S. (2020). The effect of augmented feedback type and frequency on velocity-based training-induced adaptation and retention. The Journal of Strength & Conditioning Research34(11), 3110-3117.
  9. Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine46(4), 487-502.
  10. Harvey, L., Wiegand, A., Solomon, C., Mclellan, C., & Lovell, D. (2015). A comparison of upper and lower body energetics during high-intensity exercise. The Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness55(55), 708-13.
  11. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
  12. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
  13. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.
  14. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a sustainable nutrition paradigm in physique sport: a narrative review. Sports7(7), 172.
  15. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine7(7), e1000316.
  16. Haslam, S. A., McMahon, C., Cruwys, T., Haslam, C., Jetten, J., & Steffens, N. K. (2018). Social cure, what social cure? The propensity to underestimate the importance of social factors for health. Social Science & Medicine198, 14-21.