SER ESPECÍFICO PARA MEJORAR EN LO QUE QUIERAS

Alvaro Guzman QuesadaPor Creado: 16/03/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

SER ESPECÍFICO PARA MEJORAR EN LO QUE QUIERAS

Desde hace tiempo, el entrenamiento de la fuerza cuenta con más adeptos y obtiene una mayor importancia en el día a día de entrenadores, deportistas y usuarios de gimnasio. El principal factor, sin duda, es que cada vez contamos con mayor información y divulgación sobre los beneficios que nos aporta este tipo de entrenamiento. Además, el entrenamiento de la fuerza mediante la velocidad es una corriente que también sigue cogiendo fuerza, ya sea por la creciente y reciente facilidad de acceder a él a través de Apps como Powerlift o por las investigaciones que salen a la luz, ahora sí, día tras día, y que apoya la efectividad de dicho entrenamiento.

Pero, ¿realmente están asentadas las bases de dicho entrenamiento o todavía siguen existiendo conceptos que son algo confusos? Hoy venimos a aportar un pequeño grano de arena estudiando si mejorar la fuerza aplicada a una carga conlleva una mejora de la fuerza máxima total entendida como 1RM, pero antes debemos de ir más atrás para poder resolver dicho enigma.

mejorar sentadilla

FACTORES A TENER EN CUENTA

Tiempo de aplicación de fuerza

El tiempo del cual disponemos para aplicar fuerza es vital para garantizar la máxima aplicación de fuerza posible ante la carga que queramos levantar debido a que cuanto menor tiempo tengamos para ello, menor será la producción de fuerza máxima absoluta que podamos hacer ya que, necesariamente, esta requiere de un cierto tiempo prolongado. Otro concepto, claro, es la máxima fuerza que podamos aplicar en ese espacio de tiempo determinado.

Todo esto se traduce en que dos sujetos pueden aplicar una misma fuerza si la medimos a los 800ms, pero puede que los valores a 100ms sean completamente diferentes

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Imagen 1. J.J. González Badillo & J. Ribas Serna. Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002.

Todo esto también se traduce en que dos sujetos pueden aplicar una misma fuerza si la medimos a los 300ms, pero puede que los valores a 100ms sean completamente diferentes como vemos en la siguiente figura.

mejorar fuerza

Imagen 2. J.J. González Badillo & J. Ribas Serna. Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002.

Según el Principio del Tamaño de Henemann, para realizar levantamientos máximos es necesario que todos los tipos de fibra muscular se recluten, pero teniendo en cuenta que las fibras lentas se toman tres veces más tiempo para su contracción que una fibra rápida (es decir, si una fibra rápida tarda alrededor de 0,01 segundos en contraerse, una fibra rápida lenta lo hará en 0,03 segundos [1]), para mejorar nuestra fuerza máxima debemos de utilizar métodos de entrenamiento y cargas a las cuales podamos aplicar la suficiente fuerza para movilizar y estimular el mayor número de fibras musculares posibles.

Intensidad de la carga

Si la carga no supone una intensidad lo suficientemente alta como para permitirnos aplicar la mayor fuerza posible a lo largo de todo el rango de movimiento (ROM) del levantamiento, el estímulo que mejoraremos será única y exclusivamente en ese tiempo de aplicación de fuerza, ya que no olvidemos que la mejora de la fuerza es muy específica.

mejorar mancuernas

Fase propulsiva vs Fase de frenado

La fase propulsiva es aquella donde la musculatura agonista implicada en el movimiento se contrae de una forma concéntrica aplicando la mayor fuerza posible a la carga; mientras que la fase de frenado es aquella donde la musculatura agonista, antes implicada en el movimiento de aceleración positiva, ahora lo hace de manera excéntrica para intentar frenar la carga antes de que llegue al final del ROM.

Este punto tiene mucho que ver con los dos anteriores, ya que si la carga que manejamos es inferior al 80% 1RM, parte de toda la fase concéntrica será fase de frenado:

mejorar RM

Imagen 3. Porcentaje de fase propulsiva y fase de frenado al total de la fase concéntrica al realizar un test con cargas progresivas hasta 1RM en press de banca. Sánchez-Medina et al. (2010).

Para mejorar la fuerza, intentaremos que durante todo el rango de recorrido sea de fase propulsiva, evitando la de frenado. Una manera de aplicarlo, aunque en este caso no jugamos con la ventaja del peso libre, es realizar press de banca lanzado en multipower donde la intención del atleta sea la de lanzar la barra lo más alto posible.

mejorar banca

Lugar de la curva Fuerza-velocidad en el que estemos entrenando

Existe una relación indirecta entre la velocidad a la que se mueve una carga y lo que esa carga supone entendido como porcentaje de 1RM, ya que cargas bajas se podrán mover a una velocidad muy alta, y cargas muy altas, la velocidad de ejecución será mucho menor por lo que esa carga supone en cuanto a esfuerzo.

mejorar velocidad

Cuando un atleta trabaja lejos de la zona de la curva F-v en la cual quiere progresar, las mejoras aportadas por este tipo de entrenamiento serán diferentes a las que quiere obtener. Existen clásicos en la literatura que abordan esta idea, pero resulta bastante curioso que incluso en términos más virales (hipertrofia), la investigación de Schoenfeld et al. (2015) en la que pretende comparar la ganancia de masa muscular de dos grupos con diferentes esquemas de repeticiones (25-35 repeticiones VS 8-12 repeticiones) muestran cómo en ambos casos mejoran la fuerza máxima de los grupos musculares implicados, pero el grupo que trabaja en el rango 8-12 reps obtiene unas ganancias más significativas que el grupo de 25-35 reps, precisamente por estar más cerca del 1RM.

Si ponemos el ejemplo de un lanzador de peso, al que le interesa mejorar su fuerza aplicada contra una resistencia de 7 kg (peso del implemento que tiene que lanzar: “la bola”), la mayoría de su entrenamiento debe de abarcar bajas intensidades que permitan mover las cargas a mucha velocidad para aumentar la especificidad de su fuerza y que posteriormente su rendimiento se vea mejorado.

Esto no quiere decir que trabajar con altas cargas no le suponga un beneficio en cuanto a rendimiento se refiere.

En cambio, un Powerlifter, debe abarcar una zona de la curva F-v más alta donde mueva grandes cargas a velocidades media-bajas para crear adaptaciones más propias a su objetivo final: mover una carga máxima a una velocidad muy lenta.

mejorar competición

Lo que pretendo que se entienda con esto es que, si un powerlifter trabaja con pesos bajos a altas velocidades y un lanzador de peso con pesos altos a bajas velocidades, seguramente no se vean tan beneficiados del entrenamiento al ser muy poco específico con los esfuerzos que luego deberán de realizar en competición.

Sustratos energéticos utilizados

Al igual que en el entrenamiento de resistencia, donde sí se abarca un espectro quizás algo más amplio por la duración del mismo, en el entrenamiento de la fuerza la importancia de los sustratos energéticos es primordial para planificar y adaptar las cargas para un futuro rendimiento. Las vías energéticas utilizadas principales, aunque no únicamente, son las de los fosfágenos (ATP y Fosfocreatina; de 0 a 6 segundos), y glucólisis rápida (6 a 30 segundos de trabajo).

La planificación del entrenamiento tiene que tener en cuenta qué tipos de sustratos energéticos son los empleados en el objetivo que queremos lograr para que la progresión de cargas sea lo más enfocada a mejorar la eficiencia y optimización de dicho sustrato energético, y así vernos beneficiados gracias a las adaptaciones que crearemos en dicho entorno.

EJEMPLO PRÁCTICO

Una vez descritos los diferentes factores a tener en cuenta ante la especificidad de la fuerza, ante la cuestión inicial sobre si al mejorar la fuerza aplicada a una carga dada se mejoraría automáticamente la fuerza aplicada a las demás cargas, vamos a intentar explicar de una manera práctica por qué puede que nuestra mejora de la fuerza aplicada a una carga sólo implique que hemos mejorado la fuerza ante esa misma carga, especialmente cuanto más baja es esta (hablando como %1RM).

Para ello, utilizaremos la gráfica de carga-velocidad y ejemplos reales. Como vemos en el primer ejemplo, la progresión de cuatro cargas para realizar un test de estimación de 1RM obtiene una pendiente X dando un 1RM estimado de 130 kg, aproximadamente.

mejorar estimación

Pero ¿puede ser que yo mejore mi fuerza aplicada a una carga de esas cuatro y mi 1RM se vea empeorado?

Efectivamente, la pendiente de la gráfica, la cual nos muestra la diferencia de velocidad entre cada carga y una visión general de cuál es el ratio kilos/pérdida de velocidad, que es uno de los principales factores a tener en cuenta para estimar nuestro 1RM. En el siguiente ejemplo vemos cómo la fuerza aplicada a 80 kilogramos es mayor (anteriormente 0,56ms y ahora 0,6ms), pero la pérdida de velocidad en las siguientes series de aproximación también es mayor, por lo que nuestro rendimiento entendido como levantamiento máximo se verá limitado.

mejorar datos

¿Y se puede dar el caso contrario? ¿Aplicar menor fuerza a una carga X pero que mi rendimiento se vea aumentado? Efectivamente, como bien explicábamos, si la pendiente se mantiene más paralela la estimación del 1RM será mayor, ya que el que se mantenga más paralela significa que la pérdida de velocidad entre cargas es menor.

En el siguiente ejemplo vemos cómo la fuerza aplicada a 80 kg es menor, pero en cambio el 1RM y la fuerza aplicada a las demás cargas es mayor.

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Bibliografía y referencias

• Fisiología del esfuerzo y del deporte. Jack H. Wilmore; David L. Costill , S.L. Editorial Paidotribo, 2002.

• J.J. González Badillo & J. Ribas Serna. Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza. INDE. 2014.

• Henneman, E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 1957, 126: 1345-1346

• Sánchez-Medina, L.; Pérez, C.E y González-Badillo, J.J. Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 2010; 3: 123-129.

• Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

• Manual NSCA-Fundamentos del entrenamieto personal. Roger W. Earle y Thomas R. Baechle.

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