SENTADILLA CON SAFETY BAR: TODO LO QUE NECESITAS SABER

Por Creado: 26/02/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

SENTADILLA CON SAFETY BAR: TODO LO QUE NECESITAS SABER

¿QUÉ ES LA SAFETY BAR?

La safety bar o, traducido al español, barra de seguridad es una barra especial de entrenamiento que se ve mucho en Estados Unidos, pero que aquí en España es menos común.

Se trata de una barra especial diseñada para hacer sentadillas que consta de un eje recto que va colocado en la espalda (como una barra olímpica), dos manillares que salen de este primer eje, dos ramas y otros dos ejes donde van colocados los discos.

sentadilla barra

Normalmente son barras que pesan algo mas de 20kg, pueden tener distinto almohadillado (separado o unido), longitud y curvatura de manillares, longitud de la barra y angulación de las ramas. Todo esto son características que dependerán de la barra.

¿QUÉ DIFERENCIAS EXISTEN FRENTE HACER SENTADILLA CON UNA BARRA OLÍMPICA?

Hecker KA y cols en 2019 compararon en un grupo de 12 powerlifters las diferencias en RM, activación muscular y cinemática (movilidad articular) entre la sentadilla con safety bar y la sentadilla con barra olímpica.

Con respecto al peso levantado, se estima que con la safety bar el 3RM se ve reducido un 11,3% respecto al 3RM en sentadilla con barra olímpica.

sentadilla tabla

En el análisis cinemático se observó una menor flexión de cadera (-7,3º) y de tronco (-5,7º) durante al realización de la sentadilla con safety bar respecto a la sentadilla con barra olímpica.

sentadilla activación

En el análisis de actividad electromiográfica del tren superior se observó una menor activación del trapecio superior y el recto abdominal (-46,3%), y una mayor activación del trapecio inferior (+50,3%) durante la sentadilla con safety bar frente a la sentadilla con barra olímpica.

sentadilla safety bar

En el análisis de actividad electromiográfica del tren inferior se observó una menor activación de los isquiosurales mediales o semitendinoso y semimembranoso (-17,1%) y laterales o bíceps femoral (-15,1%), vasto lateral (-9,3%) y el vientre medial del gemelo (-18,8%).

¿A QUÉ SE DEBEN ESTAS DIFERENCIAS?

sentadilla angulación

Debido a la angulación de las ramas de la barra, el eje en el que va colocada la carga se sitúa por delante del cuerpo. Esta situación anteriorizada de la carga asemeja esta sentadilla a una especie de sentadilla frontal con matices de sentadilla trasera.

Al igual que la sentadilla frontal, la sentadilla con safety bar permite levantar menos carga, requiere menos movilidad de cadera, mantiene el tronco más vertical y genera mayor activación de la musculatura torácica. A diferencia de la sentadilla frontal, no requiere más dorsiflexión que una sentadilla trasera y, por lo tanto, no aumenta tanto el brazo de momento sobre la rodilla (probablemente por esto y la menor carga, presente una menor activación muscular que la sentadilla con barra olímpica).

sentadilla comparación

En la imagen superior podemos ver cómo afecta a nivel biomecánico la anteriorización de la carga. La flexión de cadera es menor, el tronco va más vertical y se observa cómo el brazo de momento de los extensores torácicos aumenta (línea morada).

¿QUÉ UTILIDADES TIENE ESTA BARRA?

-En primer lugar, dada la comodidad de su agarre esta barra puede resultarle útil a personas con mala movilidad de hombro o con lesiones en hombros o brazos, que no les permitan adoptar una posición correcta con la barra olímpica.

-La movilidad de cadera que requiere la sentadilla con safety bar es menor a la sentadilla con barra olímpica, por lo que puede resultar de ayuda en personas con lesiones de cadera (rotura de labrum o artrosis).

-Permite trabajar la aplicación de fuerza del tren inferior en un vector vertical similar a la sentadilla frontal, pero con mayor comodidad debido al agarre.

-Al generar menor flexión de columna que con una barra olímpica, se reducen las fuerzas de cizalla que se generan sobre la columna. Esto es realmente interesante para personas con dolor lumbar que ven su dolor agravado ante este tipo de fuerzas (como ocurre en el peso muerto).

-Debido al mayor brazo de momento flexor sobre la columna torácica, nos permitirá trabajar mejor la fuerza isométrica de los erectores torácicos (musculatura que extiende la columna dorsal).

EN RESUMEN

Esta barra supone una herramienta más que permite un trabajo diferente al que se puede realizar con una barra olímpica durante la sentadilla trasera o frontal. Con el uso adecuado y una correcta programación se le puede sacar mucho partido de cara al entrenamiento o la rehabilitación.

Nosotros tenemos esta barra en nuestro Centro de Entrenamiento Powerexplosive. ¿Y tú?

BIBLIOGRAFÍA

Hecker KA, Carlson LA, Lawrence MA. Effects of the safety squat bar on trunk and lower-body mechanics during a back squat. J Strength Cond Res. 2019; 33 Suppl 1: S45-S51.