Rutinas basadas en Singles

 VER ARTÍCULO TRABAJO PESADO CON SINGLES

Fuerza máxima:Rutinas basadas en singles

A continuación, paso a describir las pautas básicas de diferentes sistemas de entrenamiento basados en repeticiones únicas.

Método de Doug Hepbur

– Frecuencia: 2 o 3 veces por semana.

– Aplicable máximo a 3 ejercicios básicos por sesión, uno por grupo muscular.

– Se puede meter algún que otro ejercicio accesorio a altas repeticiones (sin llegar al fallo).

– Intensidad al iniciar el ciclo: 3RM o 90% de 1RM, o incluso algo menos.

– Descanso entre series: completos, 2min o más.

– Progresión para básicos:

Día 1 5×1

Día 2 6×1

Día 3 7×1

Día 4 8×1

Día 5 Repetir ciclo aumentando el levemente el peso.

Método de Esteve Justa

-Frecuencia 7

-Intensidad al inicio: 70% de 1RM o 12RM

-Descanso entre series: 1minuto

-Progresión:

Semana 1

Día 1 3×1

Día 2 5×1

Día 3 7×1

Día 4 9×1

Día 5 11×1

Día 6 13×1

Día 7 15×1

Semana 2: subir el peso 2,5 o 5kg y repetir el ciclo.

Cada mes se testea el nuevo 1RM para ajustar los pesos y mantenernos entorno al 70%-80%. Cuando sea preciso(en función a las necesidades de recuperación de cada cual), se puede intercalar algún día de descanso a modo de descarga.

Método de John McKean

-Frecuencia 3

-Fullbody con 3 o 4 ejercicios básicos.

-Intensidad:

Originalmente no está muy definida la carga a usar, se comenta “no debe ser máxima pero sí bastante dura”. Podría suponerse empezar con el 90% o incluso el 85% de 1RM(para tener cierto margen) e ir subiendo poco a poco cada semana. Al detenerse el progreso, reiniciar el programa.

-Esquema:

3 series de una repetición, con 15s de descanso entre ellas. Al finalizar eso, se descansa 1 min y se repite otro 3×1 con 15s de descanso entre series. Al terminar, se descansa otro minuto y se vuelve a repetir la secuencia.

Es decir, en resumen se realiza un 9×1.

Método de Stuart McRobert

– Frecuencia 3

– Fullbody, 3 ejercicios básicos por sesión.

–  Esquema:

Entre 3 y 5 series de 1 repetición

Intensidad: 90% 1RM

Progresión: Microaumentos por sesión(0,5kg-1kg) y reinicio del programa cuando se detiene el progreso.

Método de Trigg

– Frecuencia 2

– 3 ejercicios básicos por sesión, diferentes cada día.

–  Esquema:

–  series/repes: 10×1

– Descanso entre series: 30segundos

– Intensidad 85%

– Progresión: 2,5 o 5kg por semana. Reinicio al detenerse la progresión.

dani
dani | Autor

  1. Miguel

    Aunque algunos son parecidos hay muchos métodos…
    Cual crees que sería el mas recomendable? En mi caso quiero aplicarlo a Sentadilla, Dominadas, P.Banca, Militar y PM (en dias diferentes claramente)

    Un saludo!

  2. CORO

    Muchas gracias por el artículo. En el método Doug Hepbur, comentas que se pueden realizar algún ejercicio accesorio sin cargas altas y sin llegar al fallo muscular. Podrías, por favor, comentar que tipos de ejercicios y por qué y para qué se pueden esos ejercicios accesorios?.

    Un saludo 🙂

  3. AUTOR: DANI

    Hola Miguel, elige la que creas que mejor se adapte a tu caso o más te guste por planteamiento. Personalmente la de Doug Hepbur me fue bien. Eso si, te recomiendo que no lo apliques a todos esos ejercicios a la vez aun siendo en dias diferentes. Militar y sentadillas lo haría en modo “mantenimiento” con otra metodologia menos agresiva. Ya habrá tiempo de meterle caña despues. Un saludo!

  4. AUTOR: DANI

    Hola Coro, los ejercicios accesorios se eligen en función a que musculo/s consideras que necesita un trabajo adicional con respecto al que recibe con los ejercicios basicos de la rutina. Tambien se denomina accesorio a aquel ejercicio que por su biomecanica te ayude a progresar en el levantamiento que quieras mejorar. Es decir, que denominar y elegir ejercicios accesorios es algo de caracter personal y pueden ser distintos según el caso personal de cada uno. Un saludo!

  5. pablo

    Hola Dani, ¿cómo verías realizar el método de Doug Hepbur con una frecuencia de 4 días semanales? Un saludo y gracias por el artículo, me ha parecido muy interesante.

  6. AUTOR: DANI

    Hola Pablo, fijate que el propio Doug la establecía en 2 o 3. Y por mi experiencia con esa rutina, creo que ese es el rango optimo para realizarla y que 4 sería excesivo. Otros autores(Zatsiorsky, badillo, etc) recalcan la importancia de moderarse con esas intensidades.
    Ahora bien, si hablas de aumentar la frecuencia pero sin aumentar el trabajo semanal de alta intensidad, es decir, repartiendo las series efectivas en más dias, no debería haber problemas

  7. Heri Di

    saludos, mi caso es .. yo entreno 6 dias a la semana para impertrofia muscular osea q entreno los grupos musculares 2 veces a la semana.. pero me gustaria añadir un entrenamiento de fuerza para pess de banca, lumbares y sentadillas… como lo puedo hacer? estaria bn empezar la semana con entrenamiento de fuerza para esos grupos musculares y cuando se repita los grupos entrenar para impertrofia? espero me entiendas y puedas contestarme. gracias

  8. jonathan

    hola una pregunta en primer metodo cada cuando de vuelve a testear el RM o cada cuando se deve agregar semana de descarga?

  9. Mintxo

    Que bueno Dani, es hora de probar fuerza máxima en dominadas… tengo un pique conmigo mismo en aumentarlo.. haha a ver si llego a los 60kg. ¿crees que es posible aplicar la Doug Hepbur solo a las Dominadas? en los demás estoy siguiendo la de HST (modificado “un poco bastante” por mi) y me va bastante bien en cuanto a la hipertrofia, incluso he notado mejoras en fuerza aunque no sean muy significativas.
    Saludos! espero una respuesta y gracias por la info que posteas!

  10. Carlos

    Hola, hay algo que no entiendo: el metodo Esteve Justa solo se puede aplicar a un ejercicio o a toda una rutina? en el caso de aplicarse a un ejercicio me podrias por favor orientar acerca de como trabar el resto de ejercicios? Muchas gracias de antemano

  11. diego

    hola tengo una duda es cierto que la fuerza que ganas en singles es inestable osea que la pierdes al dejar la rutina?. Cual seria un metodo para disminuir este efecto?

  12. Cosme,

    Hola Dani, felicidades por el programa ,las personas de este mundillo sabemos distinguir entre charlatanes y grandes profesionales como tu, no hay mas que ver los videos, tienes un gran futuro pues creo que disfrutas mucho con lo que haces ,y….esa es la clave, una vez mas felicidades. Mi pregunta es, un entrenamiento de este tipo debe de durar poco tiempo, por tanto, supongo que se extenderá por las series de aproximación, podrías explicar un entreno completo ,series ,reps, descansos, frecuencia duración ….

  13. Zetas007

    Me podías decir algunos ejercicios en concreto Método de Trigg y que es eso de la frecuencia y cuántos días por semana recomendarías para esa en especial ?
    Muchas gracias. Se nota que esto es lo tuyo

  14. MANOWAR

    de Steve Justa hay más rutinas de singles, muy parecidas entre sí, una docena aproximadamente, todas se basan en empezar desde el 70% del máximo actual, y testear al mes o a los quince días, según rutina, nuevos máximos, la que sale aquí, ya que lo preguntaba una persona, está pensada para el progreso en un solo levantamiento, pero las otras están diseñadas para tres , incluso seis o siete levantamientos; hay una que me gusta mucho, en la que puedes meter los tres del power, el mismo principio, coger un peso del 70% de la RM actual y hacer varias singles con un minuto de descanso y al mes , testea nueva toma de máximos , para realustar ese 70%
    cada semana aumenta 5 kg el press de banca u hombros y 10 kg la sentadilla y el peso muerto, con lo que , antes de probar nuevos máximos estás haciendo el entreno con 15 kg más en banca u hombros y 30kg más!! en sq y dl, antes de probar máximos y reajustar nuevo 70%

    dia 1 sq 25×1, bp 12×1
    dia 2 descanso
    dia 3 dl 25×1, bp 12×1
    diá 4 descanso
    dia 5 sq 25×1, bp 12×1
    día 6 descanso
    día 7 dl 25×1, bp 12×1

    frecuencia dos sq y dl y cuatro bp, supongo que no habría problema de meter más singles de las marcadas mientras puedas, y asistenciale a gusto, yo lo pienso experimentar empíricamente en breve

Dejar una respuesta