RUTINA MOUNTAIN DOG DE MEADOWS

Por Creado: 15/12/2017 8 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

RUTINA MOUNTAIN DOG DE MEADOWS

Dentro de los gurús modernos dentro del culturismo, uno de los grandes nombres es el de John Meadows, conocido por haber sido el entrenador de numerosos atletas de élite, famoso por sus numerosas charlas y seminarios, pero también por ser un auténtico arquitecto muscular, entendiendo esto como conocedor de la biomecánica del cuerpo para encontrar una solución a cualquier desadaptación o limitación en el movimiento.

Como casi todos los preparadores de renombre, John Meadows propone su propio sistema de entrenamiento, el cual analizaremos en este artículo en base a sus propios escritos y guías. Por ello, creo también importante recordar que la mayor parte de los atletas a los cuales asesora son culturistas de élite, quienes hacen uso de sustancias ergogénicas que aumentan considerablemente su rendimiento. El fin de este artículo pretender ser captar la esencia general y los pilares básicos del funcionamiento de su sistema, no seguirlo al 100% como pudiera hacerlo uno de estos profesionales.

LA BRUTALIDAD DE MOUNTAIN DOG

El propio título de este subapartado nos sirve para entender de manera global a qué nos enfrentamos cuando hablamos del sistema de Meadows y es que no es raro ver como algunos de sus atletas han sufrido lesiones importantes o no han podido continuar sus preparaciones debido a la dureza de lo planteado. Este hecho ha creado una especie de leyenda negra alrededor de Meadows, quien se jacta de lo que llamará “Creeping Death”, es decir, una muerte progresiva, debido a entrenamientos extremadamente demandantes.

Meadows dog

La base de su sistema reside en los siguientes pilares que nos expone directamente en su guía bajo el fundamento de lo que denomina realizar 4 entrenamientos en 1:

• Activación muscular.

• Activación del sistema nervioso.

• Aumentar la proliferación de células satélite.

• Aumentar el estrés metabólico.

• Mejorar las vías de crecimiento a través del estiramiento (entrenamiento músculo-aponeurótico).

Estos hechos y la revisión de los sistemas con los cuales Meadows había trabajado anteriormente, le permitieron sacar unas conclusiones generales y plantear los siguientes puntos o fases de un entrenamiento en 2010:

Fase 1

La fase 1 de su entrenamiento se basa en la preactivación, esto es, se escogerá un ejercicio muy específico, el cual será sencillo de soportar para los distintos tejidos como tendones, articulaciones y ligamentos, el cual permita una focalización completa sobre un grupo muscular muy concreto, llenándolo de sangre y nutrientes.

Como vemos, de esto sacamos la inferencia de que se trata de una rutina dividida donde el cuerpo se divide en piezas concretas (como un puzzle) y donde la frecuencia normalmente será de 1 (sobre frecuencia de entrenamiento óptima recomiendo el siguiente artículo).

La segunda conclusión que podemos sacar es que los entrenamientos hasta el fallo muscular y la elevada intensidad de estos, nos predisponen a un modelo alcanzable en personas que utilicen fármacos exógenos, con picos de síntesis proteica muscular superiores y una capacidad de trabajo y recuperación mayor, además de contar con una mayor sensibilidad a los puntos ya citados, como las células satélite.

Fase 2

La fase 2 es conocida como la fase del movimiento explosivo. En este caso, se aborda un movimiento en el que intervengan cadenas neuromotoras mucho más complejas a fin de crear un estrés nervioso, con la consecuente respuesta cortical y subcortical, reclutar una importante cantidad de fibras y además mantener cierto aire de frescura a pesar de realizar un movimiento complejo.

Meadows sentadilla

Es importante entender que aunque Meadows trata de buscar soluciones a problemas concretos, de manera general, no rehúye (como otros gurús) de movimientos complejos, simplemente los adapta a casos y necesidades muy concretas del atleta.

Fase 3

La fase 3 es la fase en la que se basan la mayoría de programas de culturistas de élites que comprende un potente componente de estrés metabólico. En su modelo, es el conocido “Supramaximal Pump”, donde se busca incrementar notablemente los factores de crecimiento, el nombrado estrés metabólico y el crecimiento de fibras tipo II (las cuales tienen un potente potencial de crecimiento y por ello les dedica un mayor trabajo específico).

Fase 4

Conocida como entrenamiento de estiramiento cargado. El propio autor considera esto como algo muy relativo, sin embargo, introduce en su entrenamiento un trabajo dirigido al tejido conjuntivo que envuelve los músculos/grupos musculares. La verdad es que no es el único autor que introduce trabajo músculo-aponeurótico, aunque el sentido que aporta el autor radica en que de este modo el músculo poseerá un mayor espacio de envoltura donde poder desarrollar, con el consiguiente aumento de mayor tamaño general.

Por otro lado, también es cierto que otra razón de Meadows para esta fase es la aparición de mecanismos de protección del propio organismo que aumentan la síntesis proteica muscular. Sea como fuere, la conclusión de Meadows es que aunque no se conoce la base fisiológica completa de este proceso, “funciona y mis atletas obtienen un notable beneficio de él”.

Meadows mancuerna

Su propio sistema reúne gran número de series al fallo y trabajo de intensidad relativa elevado lo que le ha generado numerosas críticas, por ello, más allá de las consideraciones generales que da, un año más tarde aportó información adyacente sobre ejemplos que serían útiles para personas con poca experiencia, o sujetos intermedios en el entrenamiento de hipertrofia.

Además, conviene hacer apreciaciones respecto al material de entrenamiento, puesto que Meadows es conocido por usar recursos de gran variedad, bandas elásticas, máquina Smith, máquinas guiadas con o sin bandas elásticas complementarias, barras, mancuernas, aparatos de instalación fija y móvil…

ENTRENAMIENTO SEGÚN EXPERIENCIA

En primer lugar, realizaremos una apreciación de qué determina Meadows como sujetos según su grado de adaptación al entrenamiento. En este caso nuestro autor considera:

Novatos

Son personas con menos de dos años en el gimnasio, con una fuerza no muy desarrollada entendiendo esto como mover su propio peso corporal en tonelaje relativo en sentadilla y press banca (este hecho es importante ya que es imposible determinar el nivel de evolución de un sujeto sólo con el número de años de experiencia que posee).

Además, incluye factores de control motor y agudeza propioceptiva o conocimiento de los segmentos corporales ante su disposición espacial, teniendo en cuenta que los sujetos novatos necesitan de una guía externa, al no ser capaces de realizar movimientos compuestos con soltura por su propia persona.

Este punto va muy ligado a componentes perceptivo-motrices, esto es, un sujeto novato no interpreta bien directrices externas sobre lo ya comentado, como puede ser en un press de banca el realizar una rotación con los codos. Estos principiantes suelen poseer dificultades para localizar la musculatura en el trabajo de aislamiento puesto que su conexión senso-motora es aún pobre, al igual que su reclutamiento fibrilar y de unidades motoras.

Las connotaciones que da sobre el físico quizás sean prescindibles, sin embargo, se hablará de sujetos que aún no posean una gran cantidad de masa muscular, vascularización y definición pronunciadas…

Intermedios

Un sujeto intermedio posee ya unas características mucho más desarrolladas en cuanto a lo que el entrenamiento para la hipertrofia y la fuerza se refiere. Estos sujetos, en la escala temporal, cumplen más de dos años de trabajo en la sala de musculación, poseen una técnica mucho más depurada en cuanto a movimientos complejos se refiere, son capaces de reclutar de forma medianamente correcta los grupos musculares objetivo de cada sesión y entienden ya las directrices respecto al entrenamiento y la alineación de diferentes segmentos.

Respecto al peso a levantar, Meadows ya habla de que son capaces de levantar su peso a varias repeticiones en press de banca (-15 Kg en mujeres) a varias repeticiones y superan la barrera de los 100 kg en sentadilla también a varias repeticiones (o su peso + 10 kg en el caso de mujeres). Ya hablamos de físicos mucho más trabajados y atléticos con un correcto desarrollo muscular.

Avanzados

Su historial de entrenamiento supera los cinco años, son capaces de seguir directrices complejas, de utilizar las distintas máquinas y aparatos de entrenamiento para estimular al máximo cada fibra (esto es clave en el trabajo de Meadows), moverán cargas importantes con buena técnica en movimientos básicos (Meadows no se olvida de los pilares básicos de Schoenfeld como vemos).

Aquí además añade puntos que antes no se incluían como son la capacidad para soportar técnicas avanzadas como dropsets al fallo y una potente mentalidad que les permite llegar mucho más cerca del fallo muscular real (resilencia), al poseer una buena eficiencia en todos los sistemas interconectados del cuerpo.

Meadows frase

Por todo esto, ya citado, su principal recomendación en principiantes es que el entrenamiento que propone no debe ser absolutamente extenuante y brutal como en los demás casos, incluso en intermedios tampoco debemos sobrepasar el punto que genere adaptaciones entrando así en un nivel propio de atletas profesionales.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

Volumen total

El sistema que recomienda es aprender ejercicios básicos y los complementos básicos auxiliares que normalmente son usados en cualquier sala de musculación como puede ser un curl de bíceps o una extensión de codo en polea alta. Como hemos mencionado, da prioridad a la técnica buscando maximizar las repeticiones y el peso movido en el largo plazo sin desplazar el buen hacer técnico.

En intermedios, añade segundas apreciaciones antes de llegar a los casos extremos de planificación que trataremos más adelante. Simplemente, trataremos de aumentar el volumen y la intensidad total en las que nos movemos en nuestro entrenamiento. Un ejemplo que propone directamente en uno de sus artículos es el siguiente (basado en un programa de 12 semanas):

Meadows tabla

Ahora bien, aunque parezca un programa sencillo y un volumen bastante pobre, este tipo de series incluye todo tipo de trabajo, tienen una intensidad relativa muy alta y en muchas ocasiones técnicas de alta intensidad al fallo, las cuales en el caso de comprender cerca de 20 series pueden llegar a ser altamente complicadas de soportar.

Frecuencia de entrenamiento y descargas periódicas

En atletas avanzados, la media de entrenamiento semanal rota entre 5 (como mínimo) y 6 sesiones, algo que será bastante estático y sobre lo que no realiza cambios significativos; mientras que en los demás casos, como en un intermedio, la recomendación será de 4 días por semana.

Los ejercicios que selecciona Meadows en programas avanzados son muy variados. Como hemos comentado antes, enfatiza de muchas formas y con diversos materiales los distintos grupos musculares, por ejemplo, es habitual que introduzca durante un programa de 12 semanas 13-15 movimientos de remo diferentes el día de espalda. En el caso de intermedios no se utiliza un modelo tan agresivo y se incluye el movimiento pesado que introduce además estabilidad de core en segundo lugar (no se realizan las cuatro fases del entrenamiento).

Respecto a las descargas, las permite en el caso de sus atletas más avanzados, que se prestan a estos entrenamientos que en muchos casos son extremos. Su forma de realizarlas se resume en dos clases:

1. En primer lugar, tenemos descargas activas, muy ligeras, en las cuales se mantiene la mayor parte del volumen y simplemente se reduce la intensidad (entendida como %1 RM).

2. En otras ocasiones, sus atletas llevan a cabo descargas completas de entrenamiento durante una semana para optimizar la recuperación.

ENTRENAMIENTO TIPO

Semana 1 sujetos intermedios (8 series efectivas):

• Jalón agache estrecho: 3 series de 8 reps.

• Remo con mancuernas 60 grados: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps.

• Remo en polea a 45 grados: 3 series de 10 reps.

Semana 2 sujetos intermedios (8 series efectivas):

• Jalón agarre supino: 3 series de 10 reps.

• Remo con mancuernas 60 grados: 4 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.

• Remo con barra a 45 grados: 2 series al fallo.

• Dominadas en barra aguantando excéntrica 5 segundos: 2 series al fallo.

Meadows dominada

Como vemos, nuestro segundo ejercicio, donde subiremos peso en las últimas dos series se mantiene en su puesto siendo piedra angular durante las doce semanas de programa. Además, en un grado mucho menor se añade trabajo con contracción excéntrica y facilitando la elongación (fase 4), que ahora veremos cómo se comporta en sujetos más avanzados.

Semana 1 sujetos avanzados (8 series efectivas):

• Jalón agache estrecho: 4 series de 8 reps.

• Remo con mancuernas 60 grados: 5 series de 12, 10, 8, 7, 6 reps.

• Remo en polea a 45 grados: 3 series de 10 reps.

La principal diferencia aquí es que las tres últimas series (en vez de dos) serán a máxima intensidad posible e introducimos un ejercicio que facilite la elongación como este tipo de dominadas que veremos a continuación:

Semana 2 sujetos avanzados (8 series efectivas):

• Jalón agache invertido: 3 series de 10 reps.

• Remo con mancuernas 60 grados: 5 series de 5 reps.

• Remo con barra a 45 grados: 2 series al fallo.

• Dominadas en barra aguantando excéntrica 5 segundos: 2 series al fallo.

El ejercicio principal es en este caso el que incrementa el número de series en un programa avanzado.

PROGRESIÓN DE CARGAS

Respecto a la evolución durante el propio programa, Meadows aportó la siguiente tabla ejemplo para aprender a jugar con la progresión del volumen en base a lo explicado:

Meadows tipos

En la tabla vemos como, en el caso de avanzados, el mesociclo intermedio es brutal ya que se llegan a tocar diez series de extrema intensidad, llevando al cuerpo a un estado de “overreaching” o supercompensación que en este caso será límite, es decir, superaremos por bastante el volumen máximo recuperable, disparando a la vez el riesgo de lesión.

Respecto al uso de material complementario, será requerido también en el mesociclo intermedio o de máxima intensidad, en caso de intermedios supondrá dos series, aumentando la intensidad semanalmente, mientras que en el caso de avanzados llegaremos a seis series bajo la misma dinámica.

CONCLUSIONES

• Bajo el sistema de Meadows tenemos un sistema brutal en cuanto a volumen en atletas profesionales.

• El sistema es adaptable en función de los diversos parámetros a otros grupos menos entrenados.

• Es recomendable para su realización disponer de material variado, puesto que su planificación basa buena parte en el principio de variedad.

• Se tendrán en cuenta todas las vías y tipos de ejercicios relacionados con la ganancia de masa muscular, buscando ser lo más completo posible como sistema.

Referencias

• Brutality of Mountain Dog Training. (2011). Retrieved from https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/

• John Meadows, T. (2017). Mountain Dog Training for Intermediates | T Nation. T NATION. Retrieved 10 October 2017, from https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-training-for-intermediates

• John Meadows, T. (2017). Tip: Crap-a-Kidney Drop Sets for Growth | T Nation. T NATION. Retrieved 2 October 2017, from https://www.t-nation.com/training/tip-crap-a-kidney-drop-sets-for-growth

• John Meadows, T. (2017). Tip: For Big Lats, Add Intense Stretches | T Nation. T NATION. Retrieved 2 October 2017, from https://www.t-nation.com/training/tip-for-big-lats-add-intense-stretches

• Mountain Dog Training for Legs. (2017). FLEX Online. Retrieved 3 October 2017, from http://www.flexonline.com/training/legs/mountain-dog-training-legs?page=3

  1. Carlos

    Estoy un poco tonto y no entiendo, pero, ¿volumen brutal 8 series efectivas? Lo más normal es que haga 16 series efectivas para cada musculo (2 al día), ¿o estoy obviando algo?.

  2. Pablo Jiménez Martínez

    Hola amigo, el tema es cómo pone en la imagen, durante el mesociclo central el volumen se incrementa pero porque dentro de las series efectivas, se incluyen otras series, es decir, técnicas de alta intensidad (he llegado a ver a Meadows meter series gigantes de más de 60 repeticiones). Mi propuesta es un entrenamiento tipo sobre el que ir añadiendo variables, el problema del sistema de Meadows en atletas naturales es este, abusar de series al fallo, aunque por otro lado controlando el volumen parte de sus principios son muy adaptables y realmente te pueden ayudar mucho a la hora de mejorar putos débiles. Un saludo!

  3. ¿Gurus del culturismo? hmmm… Casualmente dentro del culturismo a esos “Gurus” no se les tiene mucha estima, por eso de que este lleno de “entrenadores” con grado en ciencias del deporte, conocimientos altos en historia del balonmano, basket,y capacitados para ser profesores de magisterio, los cuales se las dan de entrenadores personales, jejejejejeje.

  4. Curioso,buen post.

  5. Marc

    Buenas David, me podrías decir qué podría mejorar en esta rutina que he creado? https://docs.google.com/spreadsheets/d/1XttnVp0wMXnzh6DLLTKjNL-RWipoqI-YlOxZZE8XXV8/edit?usp=sharing
    Está dividida en 6 ciclos, 2 dirigidios a la hipertrofia, 3 al desarrollo de fuerza y un último de “peaking”. La fase de peaking aún no está echa ya que no se como planificarla.
    El objetivo principal es la mejora de fuerza, pero también la estética (por eso hay movimientos analíticos para las pantorrillas, deltoide lateral, etc.).
    Está todo en inglés ya que casi toda la información acerca del entrenamiento la he sacado de la comunidad inglesa, espero que no sea un problema.

  6. Hola una pregunta yo no pude entender y va la 5 ves q lo leeo todo.
    Alguien me puede explicar una rutina para intermedios con la vase q se esta explicando aca .
    Perdon x mi falta de conocimiento pero me perdi gracias

  7. Hola disculpen alguien me puede pasar una rutina para intermedios con la vase q se mostro por fabor.
    Gracias porque no lo puede entender

  8. Si dieseis más protagonismo a artículos así… Ganaríais en credibilidad en cuanto a lo que vamos al gimnasio a entrenar de verdad, cuando digo de verdad, es de verdad.

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