RUTINA MADCOW 5X5 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE

Marcos GutiérrezPor Creado: 24/06/2017 28 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

RUTINA MADCOW 5X5 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE

Si algo es seguro en el mundo del entrenamiento es que, a diferencia de lo que la mayoría de la gente quiere creer, no existe ninguna receta de “copia y pega” que funcione para todo el mundo. El principio de individualización es rey. Cualquier persona que te venda que con un programa que no individualice vas a optimizar tus resultados, está o engañándote para venderte un programa de entrenamiento o no conoce los principios del entrenamiento y no deberías estar recibiendo consejo de esa persona.

Dicho esto, no es menos cierto que de entre las cientos de rutinas que circulan por la red y las revistas de culturismo, hay algunas mejores y otras peores. Las rutinas 5×5 se popularizaron durante los años 60 y 70 gracias a culturistas de la talla de Reg Park, ídolo de Arnold Schwarzenegger y a entrenadores de fútbol americano como Bill Star que las empleaba con sus deportistas. Posiblemente, la versión más conocida a nivel mundial de las 5×5 sea la Madcow 5×5.

rutina comparacion

Antes de nada, hay que mencionar que este artículo no va a dedicarse a explicar qué es o cómo funciona la 5×5 de Madcow, porque eso ya lo hicimos en este artículo. Aquí vamos a centrarnos en una variante de dicha rutina que hemos diseñado aplicando gran parte de los conocimientos que desde nuestro canal de YouTube y Blog tratamos de difundir. Así, llamaremos a esta rutina Madcow 5×5 Edición PowerExplosive.

Al igual que la Madcow 5×5 original, esta rutina está diseñada para aquellos levantadores principiantes que no puedan sostener una progresión diaria y quieran hacer una transición hacia un esquema de progresión semanal. Además, al igual que la rutina original, está diseñada para que te acabes estancando, por lo que no es recomendable utilizar más de 2-3 veces.

Una vez gastadas estas balas, te recomendamos que pases hacia rutinas para intermedios como la 5/3/1 Edición Powerexplosive. Dicha rutina conservará aspectos como la progresión de cargas y la mayor parte de la selección de ejercicios, aunque incluirá herramientas como la potenciación post-activación (PAP) antes de la 5ª serie del día, activación del glúteo pre-sentadilla o cuantificación de la carga de entrenamiento.

Es importantísimo que entiendas que esto es una base sobre la que trabajar para construir tu propia rutina a través del trabajo accesorio (remos, dominadas, trabajo de isquiosurales, curl de bíceps, face pulls, rueda abdominal, etc). Es CLAVE. No menosprecies el valor del trabajo accesorio.

rutina dominadas

Un aspecto que nos gusta de esta rutina es que evita la sobreespecialización en las primeras etapas de entrenamiento de una persona, por lo que con ella construirás una base sólida de fuerza y masa muscular de cara al futuro tanto si te quieres dedicar a competir en powerlifting como en culturismo o Men’s Physique. Podría considerarse híbrida o, como últimamente se suelen denominar este tipo de rutinas, de “powebuilding” (término anglosajón que suele utilizarse para referirse aquellas rutinas que conservan lo mejor de las rutinas de fuerza y lo mejor de las de estética para tratar de obtener ambas).

PASOS PARA ORGANIZAR LA RUTINA

Aclarados todos estos aspectos, empecemos a destripar el Excel de la rutina.

Nada más abrir el archivo, introduciremos en este cuadro la cantidad máxima de repeticiones que somos/hemos sido capaces de realizar con una determinada carga:

rutina tabla

Una vez hecho esto, en la tabla Carga externa se calcularán automáticamente todos los pesos a realizar en cada serie de cada día. Al lado derecho de esta tabla, contamos con otra tabla con el nombre de Carga interna destinada a utilizarla como registro de la percepción del esfuerzo subjetiva que nos ha supuesto cada serie (RPE o RIR) o a la velocidad en caso de que contéis con un acelerómetro estilo Beast o un encóder lineal. De esta forma, podremos determinar por qué progresamos/no progresamos cuando lo hacemos con mucha mayor facilidad.

Una de las funcionalidades añadidas del Excel es una tabla dedica al registro de tu composición corporal durante la realización de las 12 semanas del programa. A continuación, realizamos una breve descripción de las filas más importantes de la tabla:

• En la fila Peso corporal objetivo de cada semana introduce al peso al que te gustaría llegar cada semana.

• En la fila Peso corporal introduce la media semanal de tu peso diario (si te pesa todos los días de la semana en ayunas después de ir al baño) o simplemente el peso que marca la báscula el día de la semana que te peses (intenta siempre que sea a la misma hora del día y bajo las mismas condiciones de hidratación).

• Las filas Peso Corporal al 10% y Peso Corporal al 10% Depleto (peso teórico que podrías conseguir si realizases un protocolo para cortar agua previo a la competición) están dirigidas especialmente a deportistas que compitan/quieran competir en deportes en los que existan categorías de peso, como powerlifting, halterofilia o deportes de contacto.

• La fila Grasa Corporal (%) se calcula a través del método de la Marina Estadounidense para estimar el porcentaje de grasa corporal que en hombres se basa en medir el perímetro de la cintura (a la altura del ombligo) y del cuello (a la altura de la Manzana de Adán).

• Una vez hecho todo esto, se autocalcularán las cifras de las filas Masa Libre de Grasa (el total de kg de peso que no es grasa corporal), Masa grasa (el total de kg de grasa corporal que tienes), Índice de Masa Libre de Grasa (Indicador para medir el nivel de masa muscular de una persona) e Índice de Masa Libre de Grasa Ajustado (igual que el anterior, pero ajustado por altura).

Debajo de la tabla de registro de tu composición corporal tienes un cuadro en el que puedes ver cómo debería ser la evolución de tu 1RM a lo largo de las 12 semanas del programa y en la última columna (semana 12) puedes observar el 1RM que deberías tener si consigues seguir las 12 semanas del programa con éxito.

Sin más dilación, puedes descargar el Excel de la rutina en el siguiente link:

EXCEL RUTINA 5×5 MADCOW. EDICIÓN POWEREXPLOSIVE

Esperamos que te parezca útil el contenido de este artículo y si tienes cualquier duda o sugerencia, no dudes en dejarla en los comentarios.

  1. Joan

    Buenas, llevo cerca de 9 meses entrenando fullbody y me cuesta ya progresar en pesos 100bp, 135squat, 145dl, 55ohp, 35dominadas. Que pasa si por casualidad en algun entreno no consigo dominar el peso establecido?
    Respecto a la tabla de carga externa, soy un poco novato y solo conozco la escala RPE pero jamas la he aplicado, y no poseo material para controlar la velocidad y ni idea de RIR, consejos?
    Gracias y muy buen artículo como de costumbre!

  2. Cristopher Barriga

    Se podría cambiar el press inclinado por otro ejercicio y si se puede por cual se podría sustituir

  3. Cristopher Barriga

    se podría cambiar el press inclinado por otro ejercicio por poner una sugerencia por press militar

  4. Jujeño

    Buenas. Felicidades por el trabajo quería preguntar quien es el creador de la rutina madcow 5×5

  5. Nico

    El exel entro pero no me deja usarlo

  6. Carles

    Hola,
    Excelente trabajo. Para qué época de la una programación anual aconsejarías esta rutina? Para calidad muscular, ahora? O más bien para fuerza potencia ya en septiembre-octubre?
    Gracias!

  7. Sergio Edo

    Gran herramienta de excel para ofrecer variedad en el entrenamiento.

  8. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Joan,
    Primero de todo, muchas gracias por tu comentario.

    Respecto a tu caso, una vez visto que no estás estancado debido a una ingesta insuficiente de kcals, falta de descanso o exceso de estrés psicológico, trataría de realizar esta rutina 1-2 veces personalizada lo máximo posible a tus circunstancias personales como deportista (no sé si ya lo has hecho) y después me pasaría a alguna rutina más para ‘intermedios bajos’ como el Método Tejano (que es un esquema de progresión más que una rutina) o la PIP1 (rutina de powerlifting que se basa en el Método Tejano) y posteriormente alguna para ‘intermedios altos’ como la 531 Edición Powerexplosive. Te dejo aquí el link a la última rutina:
    https://powerexplosive.com/531-powerexplosive/

    Si conoces la escala RPE, también conoces el RIR porque son las dos caras de la misma moneda. RIR = 1O – RPE . Un RPE de 9 equivale a un RIR de 1, un RPE de 8 equivale a un RIR de 2, etc.

    El mejor consejo que te puedo dar si quieres mejorar mucho utilizando escalas de esfuerzo percibido es grábate las PAP y las series efectivas para ver cómo relacionar tus sensaciones dentro de la serie con cómo de rápido se desplaza la barra y utiliza en la medida de tus posibilidades apps como Powerlift, acelerómetros como el Beast Sensor o la Push Band y, sobre todo, encoderes lineales como Speed4Lifts, que es el que yo uso y desde que lo compré hace 2 meses no me ha fallado ni una vez (me costó ~200€).

    Espero haberte sido de ayuda. Cualquier otra pregunta no dudes en dejármela en los comentarios.

    Un fuerte abrazo,
    Marcos

  9. Marcos Gutiérrez García

    Buenas Cristopher,
    Como bien sugieres, el press militar es una buena opción en este caso. Otro ejercicio interesante son los fondos en paralelas o dips.

    Cualquier otra pregunta que te surja no dudes en dejármela en los comentarios.

    Un abrazo,
    Marcos

  10. Marcos Gutiérrez García

    Buenas Jujeño,
    El creador de la Madcow 5×5 era un usuario del foro fitness en inglés Elite Fitness que utilizaba el nombre de usuario de ‘Madcow’. Al parecer el tal Madcow era amigo del entrenador olímpico Glenn Pendlay y regentaba un blog llamado Geocities en los que comentaba sobre todo lo que aprendía, cómo iban sus entrenamientos y publicaba rutinas que él mismo elaboraba, entre ellas la Madcow 5×5. No se sabe nada sobre su vida personal. En 2007 de repente desapareció de los y nada más se supo de él.

    Espero que te resulte útil mi respuesta.

    Un abrazo,
    Marcos

  11. Joan

    Hoy lunes la he iniciado y me ha parecido que solo he trabajado una serie efectiva por ejercicio, la qual ha sido muy asequible y he añadido unas series de fondos y face-pulls, el miercoles quiza añada dominadas y press militar y viernes de nuevo a fondos y facepulls (alternare quiza estos accesorios para equilibrar un poco) muchas gracias por el interés y en cuanto material para medir velocidad de movimientos no puedo permitirmelo de momento (powerlift no tiene soporte en android creo recordar). Muchas gracias por el interés Marcos.
    Primera vez que realizo una programación más encarada a la fuerza, a subir pesos despacio y con ganas!

  12. Santos Galindo

    Buenas noches! Ante todo felicitaros por subir este gran entrenamiento. Personalmente considero que este tipo de entrenamiento es uno de los mejores para progresar en fuerza y masa muscular.

    Con respecto al excel, decir que está genial, es de agradecer que subáis estos excel en los que solo tenemos que introducir unos simples números y lo tenemos todo calculado.

    Únicamente tengo una duda: he comprobado que, por ejemplo, en press de banca son 7 series, subiendo peso en cada una a modo de potenciación post-activación hasta llegar a la carga del 5RM. La duda es: ¿cuando llegamos a la serie número 7, debemos hacer 4 series más con la misma carga (es decir, 5×5 con el peso del 5RM) o simplemente se hacen las 7 series y ya está?

    Espero haberme explicado con claridad jajaja. Saludos y gracias por todos vuestros aportes! 🙂

  13. Santos Galindo

    Únicamente una duda: he visto que en la tabla se incluyen en algunos ejercicios como el press de banca 7 series. Mi pregunta es, ¿en este caso son 6 series de potenciación post-activación y luego 5 series efectivas, o únicamente se hacen las 7 series. es decir, 6 de potenciación post-activación y 1 efectiva?

    Espero haberme explicado. Saludos y felicitaciones por la gran labor que hacéis todo el equipo! 🙂

  14. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas Santos Galindo,
    Gracias a ti por leernos. Siempre es un placer aportar contenido a gente como tú que lo valora.

    Respondiendo a tu pregunta, las 7 series en press de banca de, por ejemplo, los lunes son 4 series de aproximación a 5 repeticiones (que cuentan dentro del 5×5 de la rutina original), 2 de PAP a 1 repetición y 1 serie efectiva para acabar el 5×5 (No tendrías que realizar otras 4 series con ese mismo peso).

    Espero haber aclarado tu duda. Cualquier otra pregunta que te surja no dudes en dejármela por aquí 🙂

    Un fuerte abrazo,
    Marcos

  15. Santos Galindo

    Me ha quedado totalmente claro. Da gusto tratar con buena gente y profesionales como vosotros. Espero que sigáis subiendo contenido de tanta calidad, aportáis mucho a todos los que amamos este mundo.

    Un fuerte abrazo!

  16. FRANCO CABRERA

    No puedo descargar el Excel. Por favor quien puede enviarmelo al mail? cabrera_fg@hotmail.com muchas gracias

  17. Marcos Gutiérrez García

    Buenas Franco,
    Tienes razón, el link se ha caído. Trataremos de repararlo lo antes posible. Te mando mientras tanto el Excel a tu correo 🙂

    Un fuerte abrazo,
    Marcos

  18. benjamin alejandro

    Ah mi tambien mandenmelo por correo porfavor se los pido
    esta de 5×5 y la del metodo tejano porfavor

  19. Benjamin Alejandro

    creo que mi comentario anterior no se publico
    porfavor pueden pasarme por correo esta rutina de 5×5 y la del metodo tejano? porfavor
    lo apeciaria mucho

  20. Ignacio

    De antemano gracias por todos sus aportes, los sigo hace poco y me estoy dando el trabajo de leer e informarme y se nota la dedicacion que le colocan a todo, de verdad gracias. Estoy interesado en la rutina pero esta caida por si la pudieran enviar, saludos y sigan así se agradece.

  21. carlos

    el link no funciona

  22. Quisiera que me envíen el Excel por favor, mi correo yeyearo@gmail.com

  23. Cristian Garzon

    Hola, excelente explicacion, pero no me funciona el link podrian enviarmelo al correo cristian.garzon@correounivalle.edu.co Gracias!!

  24. Marcos Gutiérrez García

    Muy buenas chicos,
    El link ya está reparado (a mí por lo menos me deja descargarme el Excel).
    Os dejo aquí un link de descarga alternativo para la Madcow 5×5 Edición Powerexplosive por si no os funciona: https://www.dropbox.com/s/3tnw11qqnyrycnz/MadcowPowerexplosive.xlsx?dl=0

    Un abrazo compañeros!

  25. benjamin alejandro

    Hola Muy Buenas Tardes, me surgió una duda y le e estado dando vueltas, el press banca y el remo no los puedo combinar?
    Me explico, lei un articulo de la web sobre la inhibición reciproca, y me surgio una idea me explico:
    Hcer una serie de remo para activar la inhibicion, y tirar mas fuerte con el pecho, ejemplo: Remox5reps descansar 3min para que me recupere bien y hacer Bancax5reps y descansar otros 3 min y repetir hasta terminar
    Espero averme explicado bien, y aclarenme porfavor si es beneficioso o por el contrario es malo, muchas gracias

  26. […] Esta rutina, no incluye las Dominadas, si lo deseas puedes probar la versión que David Marchante / Powerexplosive diseñó con su equipo, este ya cuenta con las Dominadas, cabe indicar que David, tiene el Record […]

  27. Marc

    Se puede hacer remo a una mano con mancuerna en vez de remo con barra? Y cambiar el press inclinado por el militar? Gracias de antemano

  28. Mario Muñoz

    Buenas Marc,
    No habría mayor problema. Buenos sustitutos en esos casos 😉

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