RUTINA DE TORSO MÁS EFECTIVA PARA HIPERTROFIA Y FUERZA SEGÚN LA CIENCIA

Mario MuñozPor Creado: 14/08/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

RUTINA DE TORSO MÁS EFECTIVA PARA HIPERTROFIA Y FUERZA SEGÚN LA CIENCIA

1. PRESS BANCA: 5 series x 3-6 reps, RIR = 1-2.

• Agarre cómodo.

Intensidad: 70-90% para máximo porcentaje relativo de involucración del pectoral mayor en el movimiento con intensidad alta.

Concretamente, la máxima EMG del pectoral en porcentaje relativo al total ocurre con cargas inferiores al 60% 1RM (círculo rojo), sin embargo, para intensidades altas (>70% 1RM), esto ocurre cuando se alcanza el 90% 1RM (círculo azul).

torso gráfica
2. DOMINADAS CON COMPONENTE EXCÉNTRICO. 5 series x (4 reps excéntricas con lastre + 4-6 reps sin lastre).

RIR parte excéntrica con lastre = 1.

Sin RIR concreto en parte sin lastre. Objetivo: máxima potencia y velocidad con peso corporal.

• Agarre prono (máximo estímulo de dorsal ancho y rotadores externos del hombro) o agarre neutro (hombro en posición más segura) según preferencia y comodidad.

• Intensidad:

◦ 4 repeticiones excéntricas: lastre + peso corporal = 85% 1RM. Trabajo excéntrico facilita la fatiga del mayor número de unidades motoras. Aprovechamos estar colgados para conseguir este componente con más facilidad.

◦ 4-6 repeticiones peso corporal (aprox. supondrá un 65-72% 1RM total).

3. PRESS ARNOLD MANCUERNAS. 4 series x 12-15 reps; RIR = 0-2.

• Justificación: Press militar Arnold muestra mayor activación de deltoides anterior y medial que press militar clásico, con menos implicación del trapecio superior. El uso de mancuernas y la rotación característica del press Arnold permiten un trabajo más completo del deltoides dado el mayor grado de libertad del movimiento.

torso comparación
4. REMO A UNA MANO EN POLEA BAJA. 3 series x 8-12 reps; RIR = 0-2.

• El trabajo unilateral suele ser bastante olvidado. En este caso, el movimiento de rotación debería suponer la principal ventaja de ejecución; además, el uso de polea facilita la tensión constante en todo el movimiento.

• Espalda recta, preferentemente con cadera formando ángulo de 90º. Puede hacerse sentado o de pie. En este último caso, se ha de tener en cuenta que, al elevar una carga, sobre todo pesada, nuestro torso puede describir un ángulo de unos 15º, que, no obstante, podremos mantener sin involucrar la musculatura de la cadera.

• Intensidad: moderada-alta para mejor conciencia del dorsal ancho. Hacer una pequeña parada al final de cada repetición en la máxima contracción permitirá aumentar el tiempo bajo tensión y mejorar la coordinación intramuscular.

• Otros tips del vídeo: Nunca hagas REMO CON MANCUERNA ASÍ – Los 5 ERRORES

5. PÁJAROS INCLINADO. 3 series x 12-15 reps; RIR = 0.

• En el press Arnold hemos trabajado principalmente deltoides anterior y medial, siendo el anterior el principal motor. Con pájaros inclinado conseguimos una activación semejante entre deltoides medio y posterior para trabajar el deltoides en su conjunto.
• Intensidad: Deltoides tiene gran porcentaje de fibras lentas tipo I. Alcanzar el fallo a altas repeticiones asegura el trabajo óptimo de aislamiento para todo el espectro de fibras musculares (tipos I y II).

6. EJERCICIO DE TRÍCEPS A ELECCIÓN. PROPUESTA EXTENSIONES CUERDA DESDE POLEA ALTA.

7. EJERCICIO DE BÍCEPS A ELECCIÓN. PROPUESTA CURL BÍCEPS CON MANCUERNAS SENTADO EN BANCO INCLINADO.

Los ejercicios de aislamiento de extensión y extensión de codo no son estrictamente necesarios, pero sí aconsejables para completar el trabajo de torso. Es algo indiferente escoger entre uno u otro ejercicio para cada tipo de movimiento siempre que se trabaje en el total de la planificación en diferentes ángulos y posiciones.

Ejemplos tríceps: extensiones desde polea alta con cuerda, extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza, press francés en banco declinado…

Ejemplos bíceps: curl bíceps con mancuernas sentado en banco inclinado (a una mano, no alterno; o a dos manos a la vez); curl bíceps con barra, de pie; dominadas agarre supino; curl banco Scott…
Intensidades para los dos tipos de movimiento: 2-3 series x 10-15 reps. RIR = 0-1.

torso tabla

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