RUTINA DE CUERPO COMPLETO. 5 EJERCICIOS SIN MATERIAL PARA HACER EN CUALQUIER SITIO

Mario MuñozPor Creado: 5/09/2017 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

RUTINA DE CUERPO COMPLETO. 5 EJERCICIOS SIN MATERIAL PARA HACER EN CUALQUIER SITIO

La razón principal para abandonar temporal o permanentemente la actividad física o el deporte son las exigencias derivadas de los estudios o del trabajo y las obligaciones familiares, aunque seguida muy de cerca por la falta de tiempo (1 de cada 4 personas) (Rodríguez-Romo, Boned-Pascual, & Garrido-Muñoz, 2009). Sin embargo, para aquellos que decís tener poco tiempo, os puedo decir que con 20-30 minutos al día, incluso en casa o en el parque y sin material, se puede realizar ejercicio de calidad.

De hecho, incluso para quienes el tiempo no es un problema, el entrenamiento con peso corporal supone una forma muy atractiva (Thompson, 2015) y funcional de mantenerse activo en días de descanso, vacaciones o, simplemente, cuando apetezca.

5 EJERCICIOS SIN MATERIAL

1. Hip Thrust / Glute Bridge unilateral

• Primer ejercicio por ser de estabilización lumbopélvica (control propioceptivo de la zona neutra y activación para los ejercicios sucesivos).

• Ejercicios con activación media equivalente al 40 ± 20% de la Máxima Contracción Voluntaria en glúteo mayor y 47 ± 24% de la Máxima Contracción Voluntaria en glúteo medio (Boren et al., 2011; Reiman et al., 2012).

• Hip Thrust mayor activación de glúteo que Glute Bridge (Contreras, 2009; Travis 2014).

ejercicio glúteo

ejercicio activación

2. Sentadillas con salto / sentadillas con brazos por encima de la cabeza

Sentadilla: ejercicio que más activa el cuádriceps femoral (media = 130% máxima contracción voluntaria) (Contreras, 2010; Contreras et al. 2015).

Sentadillas con salto suponen el mayor gasto energético en comparación con sentadillas sin saltos y con sentadillas isométricas (Scott et al., 2016). La principal razón podría deberse a que introducir ejercicio sin fase de control (salto) supone una mayor activación de los músculos motores implicados y, específicamente, de las fibras musculares rápidas (Cuk et al., 2014; García-Ramos et al., 2016).

ejercicio fatiga

Sentadilla con brazos por encima de la cabeza: Para disminuir el impacto articular, o no molestar a los vecinos si se realiza en casa. Permite mantener la verticalidad del tronco, además de suponer un reto para la movilidad de la cintura escapular (Cook, 2010).

La tendencia natural en la sentadilla es inclinar el tronco hacia delante, comprometiendo la profundidad y el patrón motor de la misma (dominante de rodilla). Realizarla con brazos arriba, corregirá este posible problema y servirá además para evaluar la coordinación general (Cook, 2010).

ejercicio sentadilla
3. Planchas con toque de hombro + planchas con rodilla a mano contraria

• Ejercicio de enlace entre miembro superior y miembro inferior. Recordamos que una de las funciones del core es la transmisión de fuerzas entre ellos (McGill, 2010). Según Axel y McGill (1997), las planchas abdominales disminuyen la compresión discal a nivel L4-S1 notablemente en comparación con los crunch abdominales.

• Realizar estas planchas en las que el apoyo de los brazos es alterno, servirá para una activación muy importante de serrato anterior y trapecio inferior (Decker y cols, 2003, citados por Escamilla, Yamashiro, Paulos, & Andrews, 2009), previniendo la típica disfunción muscular de estos estabilizadores escapulares.

1º. Toque de hombro derecho (aguantar 2 segundos).

2º. Toque de hombro izquierdo (aguantar 2 segundos).

3º. Rodilla derecha a mano izquierda.

4º. Rodilla izquierda a mano derecha.

ejercicio plancha

4. Remo invertido utilizando una mesa o banco / remo con toalla

El entrenamiento de tracciones en suspensión activa con gran intensidad la musculatura del core (McGill, Cannon & Andersen, 2014), reduciendo la carga axial a nivel lumbar sin comprometer el trabajo principal de la espalda (Fenwick, Brown & McGill, 2009).

ejercicio remo

Otra buena opción si no se dispone de una mesa resistente o de un banco alto, es realizar remos (posibilidad de unilaterales) con toalla.

ejercicio toalla

5. Fondos en el suelo

Realizar ejercicios de tracción previamente a los empujes nos ayudará a realizar una correcta activación de los rotadores externos del hombro, permitiéndonos una mayor conciencia de la retracción escapular necesaria en los empujes para prevenir lesiones, a nivel del manguito de los rotadores especialmente.

ejercicio fondos

• Ejercicio de intensidad equiparable al 69% del peso corporal en la parte inferior del movimiento y del 75% en el punto de máxima contracción (Suprak & Dawes, 2011), siendo los músculos principalmente involucrados: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior y serrato anterior; además de una activación reseñable del abdomen (30-40% MVC) para mantener la postura (Youda et al., 2010).

• Comparable al press de banca en cuanto a intensidad de contracción al utilizar bandas elásticas añadidas al movimiento (si hubiera posibilidad de utilizar este material) (Calatayud et al., 2015)

El síndrome subacromial es la dolencia más frecuente del complejo articular del hombro y una de las causas primarias es realizar empujes horizontales con el hombro en abducción más extensión (90º) (Kolber et al., 2014; Pfeiffer y Mangus, 2007). La ejecución correcta se puede conseguir pensando en que, vistos desde arriba, estemos formando una flecha.

ejercicio dibujo

VARIABLES DE CARGA

Difícil dar recomendaciones generales, pero creo que podría ser aconsejable hacer los ejercicios en circuito y conseguir completar 4-5 series de 12-20 repeticiones por ejercicio (descanso entre series 1-2 minutos, tiempo estimado de trabajo por serie de circuito = 2-3 minutos).

Referencias

1. Axler, C. T., & McGill, S. M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and science in sports and exercise, 29(6), 804-811.

2. Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International journal of sports physical therapy,6(3), 206.

3. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253.

4. Contreras, B. (2009a). Advanced Glute Training. https://www.t-nation.com. Recuperado por última vez el 28 de junio de 2017 de: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_glute_training

5. Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Legs, glute and calf exercises. https://www.t-nation.com. Recuperado el 28 de junio de 2017 de: http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-623#inside-the-muscles.

6. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6).

7. Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications.

8. Cuk, I., Markovic, M., Nedeljkovic, A., Ugarkovic, D., Kukolj, M., & Jaric, S. (2014). Force–velocity relationship of leg extensors obtained from loaded and unloaded vertical jumps. European journal of applied physiology, 114(8), 1703-1714.

9. Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663‐685.

10. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.

11. García-Ramos, A., Jaric, S., Padial, P., & Feriche, B. (2016). Force-Velocity Relationship of Upper-Body Muscles: Traditional vs. Ballistic Bench Press .Journal of applied biomechanics; 32, 178-185.

12. Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1081-1089.

13. McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 33-46.

14. McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(5), 652-665.

15. Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice.

16. Rodríguez-Romo, G., Boned-Pascual, C., & Garrido-Muñoz, M. (2009). Motivos y barreras para hacer ejercicio y practicar deportes en Madrid. Revista Panamericana de salud pública, 26(3), 244-254.

17. Ronald P. Pfeiffer y Brent C. Mangus. Lesiones deportivas. Editorial Paidotribo (Barcelona) (2007)

18. Scott, C.B., Nelson, E., Martin, S., Ligotti, B. (2016). Total energy costs of 3 Tabata-type calisthenic squat routines: Isometric, isotonic and jump. European Journal of Human Movement, 35: 34-40.

19. Suprak, D. N., Dawes, J., & Stephenson, M. D. (2011). The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 497-503.

20. Thompson, W. R. (2015). Worldwide survey of fitness trends for 2016. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(6), 9-18.

21. Travis, P. (2014). Which Glute Bridge is Best?: an Amputee Case Study. https://bretcontreras.com. Recuperado por última vez el 28 de junio de 2017 de https://bretcontreras.com/glute-bridge-best-amputee-case-study/

22. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

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