RUTINA BÁSICA DE TRACCIONES, TIRÓN O ESPALDA

Mario MuñozPor Creado: 27/09/2017 16 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

RUTINA BÁSICA DE TRACCIONES, TIRÓN O ESPALDA

Como dice el título del post, os vamos a proponer una rutina BÁSICA de tracciones, tirón o espalda orientada al aumento de fuerza e hipertrofia. Se recalca la sencillez de la misma, sin muchos ejercicios, pero sí eficientes; y con una progresión basada en una periodización ondulada de la carga que suponga un estímulo semanal necesario para conseguir los objetivos propuestos.

Se podrían incluir más ejercicios por sesión para un mismo volumen total de la sesión o más ejercicios a lo largo de todo el programa respetando el número total de ejercicios por sesión, e incluso se podrían aplicar otros métodos avanzados de entrenamiento que quizás la hicieran más amena a largo plazo; pero entonces dejaría el aspecto básico de lado y ese es el fin principal.

La selección de ejercicios está basada tanto en la bibliografía recomendada que podéis ver al final del artículo como en la experiencia personal. Obviamente, la progresión de cargas no es individualizada para cada uno de vosotros, pero sí es una orientación promedio para intermedios-avanzados.

rutina espalda

EJERCICIOS DE LA RUTINA

Tracción vertical (TV)

TV1: Dominadas. Con preferencia de agarre neutro, supino (palmas de las manos hacia arriba), rotatorio (ejemplo: con anillas) o en pronación (palmas de las manos hacia abajo), por ese orden. La razón de selección de las dominadas es obvia por su gran componente funcional y activación muscular general de los músculos objetivos.

La elección de preferencia del agarre se sustenta en la relación óptima entre activación muscular, ventaja mecánica de realización del movimiento, déficits musculares y funcionales generales, y seguridad. Esta explicación, sencilla, sirve para todos los ejercicios que veréis a continuación. Por ejemplo, es cierto que en las tracciones verticales se ha demostrado que el agarre en pronación supone un mayor estímulo para el dorsal ancho en comparación con el supino y el neutro [1,2], pero no hay que olvidar la tendencia a la anteriorización del hombro con el consecuente riesgo de pinzamiento del manguito de los rotadores o sobresolicitación de trapecio superior y elevador de la escápula que puede alterar la postura conduciendo a síndrome cruzado superior.

En este caso, el agarre neutro es el que mejor relación tiene entre los factores mencionados, teniendo en cuenta la biomecánica del movimiento (partimos colgados de una barra, no es exactamente igual que un jalón).

TV2: Jalón al esternón. Con preferencia de agarre supino (palmas de las manos hacia arriba), neutro, rotatorio (ejemplo: con anillas) o en pronación (palmas de las manos hacia abajo). En este caso, la preferencia se modifica por la especificidad del gesto.

Podéis observar que se hace mención a su descenso al esternón, y no únicamente hasta el pecho. La razón se sustenta en que el dorsal ancho tiene como una de sus funciones la de extender el tronco sobre la pelvis neutra, o en otras palabras, inclinarse hacia detrás en el jalón mejora su actividad muscular [3]. Esto hace que el rango de movimiento completo en el plano escapular haga descender la mano con el agarre hasta la apéndice xifoides si no existen limitaciones funcionales (en caso contrario, bajar lo más abajo posible en el plano del pecho tomando este punto como el más bajo) y ofrece una ventaja mecánica.

rutina vertical

Tracción horizontal (TH)

TH1: Remo Pendlay modificado con inclinación, agarre pronación. El remo Pendlay original es un remo, de pie, con inclinación del tronco a 90º (torso paralelo al suelo), en el que se tracciona en vertical hacia el espacio comprendido entre la línea media del pecho y el ombligo. La modificación hacia la pequeña inclinación en la fase concéntrica se realiza precisamente con el objetivo de ofrecer mayor ventaja mecánica y favorecer esa inclinación del torso sobre la pelvis neutra que realiza el dorsal ancho.

TH2: Remo con mancuerna a una mano.

TH3: Remo Gironda con pies en el suelo y agarre rotatorio. Se favorece la neutralidad de la pelvis, evitando “butt wink”, flexión lumbar y posible pinzamiento ligamentoso, además de proporcionar ventaja mecánica.

rutina horizontal

Podéis visitar las explicaciones respectivas del porqué de la elección de estos dos últimos remos en este completísimo artículo de nuestro compañero Antonio.

Bíceps (B)

Como ejercicio estrella básico vamos a seleccionar el Curl de bíceps de pie con barra (B1), pero cualquier mezcla de ejercicios que favorezca los diferentes puntos de ventaja mecánica a lo largo del recorrido puede implementarse en la rutina. Por ejemplo, hacer a lo largo de una semana una mezcla de series entre Curl de bíceps de pie con barra, Curl concentrado y/o Curl en banco Scott podría servir igualmente.

PLANIFICACIÓN

Los números entre paréntesis hacen referencia a las repeticiones máximas realizables; al lado, y fuera del paréntesis, se sitúan las repeticiones a realizar. La relación/diferencia entre ambas muestra el carácter de esfuerzo real.

rutina tabla

rutina semana

A partir de la semana 9, la progresión es bastante sencilla de seguir en cuanto a números, pero supondrá un incremento progresivo de la carga acumulada, tanto en intensidad como en volumen:

• Semana 9 = Semana 1 + 10% peso.

• Semana 10 = Semana 2 + 7% peso.

• Semana 11 = Semana 3 + 12% peso.

• Semana 12 = Semana 4 + 10% peso.

• Semana 13 = Semana 5 + 10% peso.

• Semana 14 = Semana 6 + 7% peso.

• Semana 15 = Semana 7 + 10% peso.

• Semana 16 = Semana 8 + 12% peso.

• Semana 17 = Semana 9 + 7% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 18 = Semana 10 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 19 = Semana 11 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 20 = Semana 12 + 12% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 21 = Semana 13 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 22 = Semana 14 + 7% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 23 = Semana 15 + 7% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

• Semana 24 = Semana 16 + 10% volumen (preferiblemente a través de incremento de series en ejercicios compuestos).

De esta manera, al final del macrociclo de 24 semanas habríamos conseguido aumentar una media de 10.62% el peso utilizado en los ejercicios (que ahora deberían suponer una misma intensidad respecto a con lo que comenzamos) y un 9.13% el número de series, lo que se traduciría en un incremento exponencial del volumen de entrenamiento, variable determinante para el incremento de masa muscular, sin haber dejado de lado el incremento de la fuerza.

Referencias

1. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.

2. Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-Ups and the Lat Pull-Down. Strength and Conditioning Journal. 35(1), 75-78.

3. Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, Patrick Beier, and Wolfgang Buskies. Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag, 2001.

Bibliografía recomendada

• Cronin, J. B., Jones, J. V., & Hagstrom, J. T. (2007). Kinematics and kinetics of the seated row and implications for conditioning. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1265.

• Doma, K., Deakin, G. B., & Ness, K. F. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports biomechanics, 12(3), 302-313.

• Morouço, P., Neiva, H., González-Badillo, J., Garrido, N., Marinho, D., & Marques, M. (2011). Associations between dry land strength and power measurements with swimming performance in elite athletes: a pilot study. Journal of human kinetics, 29(Special Issue), 105-112.

• Muñoz-López, M., Marchante, D., Cano-Ruiz, M. A., Chicharro, J. L., & Balsalobre-Fernández, C. (2017). Load, Force and Power-Velocity Relationships in the Prone Pull-Up Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-22.

• Pearson, S. N., Cronin, J. B., Hume, P. A., & Slyfield, D. (2009). Kinematics and kinetics of the bench-press and bench-pull exercises in a strength-trained sporting population. Sports biomechanics, 8(3), 245-254.

• Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-23.

• Snarr, R., Eckert, R. M., & Abbott, P. (2015). A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 21-25.

• Yoo, W. G. (2013). Effect of the Foot Placements on the Latissmus Dorsi and Low Back Muscle Activities during Pull-down Exercise. Journal of physical therapy science, 25(9), 1155-1156.

  1. Cristopher Barriga

    Buenas Mario,se podría combinar esta rutina a manera de ejercicios accesorios con la rutina STRONG AESTHETIC

  2. Alex

    Buenísimo artículo. Te doy la ENHORABUENA y las GRACIAS por compartir esto. Ahora ya sabes lo que te pide el pueblo; Empujón.

  3. Mario Muñoz

    Hola Cristopher,
    La verdad es que no está orientada a ser una rutina complementaria de ninguna otra, sino básica en sí misma.
    Un saludo.

  4. Mario Muñoz

    ¡Gracias Alex!
    No descarto hacerlo, pero se asemeja bastante a la organización que seguimos aquí. Me gusta el equilibrio 😉
    Un saludo

  5. Hernan

    Buenas muy buena rutina, tengo una duda ,para completar( por ejemplo semana 1) 6×6 (8) es necesario disminuir el peso a medida que avanzan las series o empezar con un carácter del esfuerzo más bajo ? Ya que es muy difícil realizar 6 series de 6 con (8) debido a la fatiga que se irá acumulando ,gracias desde ya

  6. Hernan frette

    muy buena rutina ,una duda,por ejemplo de la semana 1 ,en el 6×6 (8) se deberá bajar un poco el peso a medida que avanzan las series?o comenzar con con carácter del esfuerzo más bajo? Para completar las series determinada ,ya que es muy difícil completar 6 x 6 (8) debido a la fatiga,gracias desde ya

  7. Hernan frette

    Buenas ,muy buena rutina, una duda por ejemplo en la semana 1,en el 5×5 (8) será necesario bajar un poco el peso a medida que avanza la serie ?o comenzar con un carácter de esfuerzo menor ?ya que es muy difícil hacer 5 series de 5 reps con (8) en cada una de ellas debido a la fatiga que se irá acumulano, gracias desde ya

  8. Hernan frette

    Buenas muy buena rutina ,una duda,por ejemplo en la semana 1,en el 5×5 (8) será necesario bajar un poco el peso a medida que avanza la serie ?o comenzar con un carácter de esfuerzo menor ?ya que es muy difícil hacer 5 series de 5 reps con (8) en cada una de ellas debido a la fatiga que se irá acumulano, gracias desde ya

  9. Hernan frette

    Buenas my buena rutina una duda por ejemplo en la semana 1,en el 5×5 (8) será necesario bajar un poco el peso a medida que avanza la serie ?o comenzar con un carácter de esfuerzo menor ?ya que es muy difícil hacer 5 series de 5 reps con (8) en cada una de ellas debido a la fatiga que se irá acumulano, gracias desde ya

  10. Mario Muñoz

    Ya te he contestado por Instagram, Hernán. 😉

  11. Jesus Armenta

    Gracias por grandisimo articulo !

    A nivel personal el pull over con polea alta me gusta demasiado se podría incluir en en el Día 2 de cada semana énfasis en en el estrés metabólico ? (2-3 series) RIR (1-2)

  12. Mario Muñoz

    Por poderse…pero para mí dejaría de ser básica. Eso si, si hubiera que elegir un ejercicio además de los propuestos, sería el pullover con cuerda desde polea alta.
    No me mojo, lo siento. Ya digo que perdería la esencia de lo que pretende el artículo 😉
    ¡Gracias por el comentario!

  13. Carlos Garcia Iborra

    Una duda, estaría bien combinar esta rutina de dos días a la semana con una sheiko de tres días ? para no dejar de lado la espalda alta. Gracias !

  14. Mario Muñoz

    Hola Carlos,

    La espalda alta recibe suficiente estímulo también con este tipo de ejercicios. No sé por qué se tiende a pensar que únicamente trabaja el dorsal ancho cuando se hace “espalda”. El trapecio en su conjunto, además de los rotadores del húmero), situados en la parte alta de la espalda, tienen implicación directa.

    Dicho esto, no habría mayor problema en combinarlo siempre que esté equilibrado y se pueda ajustar a tus objetivos y expectativas.

    Un saludo 😉

  15. No hay pesos muertos? Es el ejercicio más básico de espalda (en mi opiinión)

  16. Mario Muñoz

    Hola Marc,

    El peso muerto no lo considero un ejercicio de tracción sino dominante de cadera. De hecho, los principales motores del movimiento no son los músculos traccionadores de la espalda, que actúan en contracción isométrica sinérgica para ayudar en su ejecución, sino los propios extensores de cadera.

    Otras clasificaciones posibles serían dentro de una rutina de pierna o incluso de empuje (empujas el suelo hacia abajo y atrás, como en un salto horizontal).

    Un saludo.

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