ROMPIENDO EL MITO DE LAS DESCARGAS FRECUENTES

Por Creado: 26/03/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ROMPIENDO EL MITO DE LAS DESCARGAS FRECUENTES

Los avances científico-técnicos en el mundo del deporte han permitido cambios sustanciales en la visión deportiva, lo que conlleva la introducción de nuevas técnicas o protocolos. La readaptación de antiguos protocolos con el fin de conseguir un rendimiento superior es también un hecho recurrente. En este marco es en el que se sitúan las descargas de entrenamiento, las cuales son utilizadas en diversos deportes, aunque en el presente artículo las tendremos en cuenta esencialmente en los de fuerza.

¿QUÉ ES UNA DESCARGA DE ENTRENAMIENTO?

En esencia consiste en encontrar un periodo de supercompensación tras periodos de estrés físico-psíquico altos. Las formas de conseguirlo y la aplicación a diversos deportes es muy variada. Por ejemplo, sabemos que en los deportes de fuerza tenemos varios tipos:

• Las llamadas, en culturismo, descargas activas donde un sujeto reduce parte del volumen y tonelaje total (supongamos un 50%). En otros deportes este hecho es sólo una pequeña estrategia habitual.

• Un tipo de descarga similar a la anterior, pero basando nuestra actividad física en trabajos diferentes como rutinas con el peso corporal o caminatas.

• Una descarga total, donde no exista ninguna actividad ni movimiento habitual de nuestra disciplina.

La periodización de las mismas son variopintas. Por ejemplo, en una entrevista, Lyle McDonald comentaba que anteriormente se utilizaban periodos “off season” que eran superiores a un mes, mientras que hoy existen otros muy variados como descargas totales de dos semanas una vez año, una vez cada seis meses, descargas activas cada diez semanas… Sin embargo, e imponiendo la lógica, parece que la autorregulación es lo que marca la diferencia en sujetos con experiencia.

¿DESCARGAS O MALA PLANIFICACIÓN?

Con lo expuesto hasta ahora entendemos una descarga como un mini “taper”, es decir, una pequeña puesta a punto para maximizar resultados:

descarga peso

Figura 1: Mejoras en fuerza ante diversos protocolos.

Como vemos en las imágenes aportadas y comentadas en profundidad en este artículo, existen mejoras sustanciales al realizar un afinamiento respecto a no entrenar y al grupo control, sin embargo, deja algunos interrogantes en la práctica. Todos estos modelos de “overreaching” se basan en los principios del Síndrome General de Adaptación de Seyle, que recordamos: ante un estresor externo agresión como una enfermedad, el cuerpo respondía de forma secuencial:

1. En primer lugar, se entraba en un estado de alarma general, esto incluiría la fatiga de un atleta en nuestro caso.

2. Un proceso de adaptación, donde podemos incluir cambios fisiológicos, por ejemplo en células satélite, citosinas y prostaglandinas.

3. Y una fase final, donde podemos llegar a una acumulación de fatiga máxima, que puede llevar al cuerpo a estados patológicos no deseados.

Dentro de las ciencias del deporte, esto es aplicado como la teoría de la fatiga en el fitness, que se traduce en:

1. Estamos en un momento X.

2. Realizamos un ejercicio o mesociclo extenuante.

3. Comenzamos a notar una bajada del rendimiento (por ejemplo una caída del RM diario).

4. Realizamos un periodo de descarga o “taper”.

5. Tu cuerpo sufre readaptaciones a nivel psicosomático que permiten una mayor capacidad de ejercer la habilidad específica entrenada (fuerza, carrera, lanzamiento…).

Esto queda representado de forma gráfica en la siguiente imagen, donde partiendo de un periodo de descanso vemos posibles evoluciones temporales que desencadenan adaptaciones entre un umbral mínimo y uno máximo:

descarga tiempo

Figura 2: Modelo de supercompensación.

Es innegable a estas alturas la utilidad de este procedimiento; no obstante, la puesta en práctica de un taper debe incluir aclaraciones previas para garantizar su efectividad.

Un afinamiento o taper se da cuando un atleta se encuentra cerca de una competición importante (buscando o no, su pico de forma) y realiza un descanso previo de alguna(s) variable(s) de entrenamiento. De este modo, en powerlifting o halterofilia, por ejemplo, un taper significa una reducción drástica del volumen de entrenamiento, centrándonos de manera general en realizar entrenamientos cortos o muy disminuidos, pero que incluyan en intensidades muy elevadas (umbrales superiores al 90% del RM) los movimientos específicos de competición.

¿Cómo sabemos si es necesario aplicar este protocolo? Puede ser bastante clarividente responder a las siguientes preguntas:

• ¿Estabas entrenando con suficiente intensidad y volumen que en consecuencia esto te produjo letargias y fatiga psicológica en tu día a día?

• ¿Tienes una competición cerca del punto en el que te encuentras (no se refiere a deportes de estética?

• ¿Estás perdiendo rendimiento de forma global? ¿Sesión tras sesión cae tu rendimiento en cualquier ejercicio y rango de repeticiones?

Si tu respuesta es NO de forma mayoritaria o total, está claro que no necesitas realizar ningún tipo de descarga de entrenamiento, puesto que esto sólo ralentizaría tu progreso. No existirá fatiga en estructuras pasivas que aumenten el riesgo de lesión y estarás ralentizando tus propias adaptaciones al llevar a cabo menos sesiones de entrenamiento.

Seguramente, si no estás entrenando a un nivel cercano tu máximo volumen tolerable diario (MRV), superándolo y llegando a tu estado pico físico, no necesites realizar un taper/descarga salvo que se acerque una competición.

En sujetos avanzados por ejemplo esto se ve muy claro. Supongamos que realizamos una progresión 5/3/1 y en la cuarta semana programamos la descarga de entrenamiento, descendiendo a niveles cercanos al 50% de nuestro RM más que un beneficio, supondrá un perjuicio, puesto que el volumen total acumulado no es el suficiente de cara a encontrar nuevas adaptaciones, pero quizás sí perdamos parte del componente neuromuscular necesario para ello.

descarga barra

Respecto a los sujetos novatos cobra aún más sentido, puesto que individualizando su entrenamiento generan mayores adaptaciones y sus estructuras pasivas al trabajar con un volumen menor poseen un desgaste ínfimo. En la mayoría de casos, cualquier deportista que no sea de élite de fuerza (por ejemplo un halterófilo olímpico) no se verá beneficiado por este procedimiento, aunque sea una figura de renombre en otra modalidad de fuerza/ potencia.

En definitiva, si no eres capaz de realizar varias series con el doble de tu peso en sentadilla, 2.25 veces tu peso en peso muerto o 1.5 veces tu peso en Cleans, aún serás un sujeto “novato” y las preocupaciones deben ir encaminadas a una buena programación del volumen que te permita trabajar lo más seguido posible en el largo plazo.

ESTRATEGIAS COMPLEMENTARIAS

Como hemos visto en muchas ocasiones se subestima la capacidad de soportar fatiga de un atleta.

Muchos que son capaces de mover 300 kg en sentadilla y 200 en press de banca pueden seguir mejorando durante cuatro o cinco bloques donde se van combinando volúmenes altos e intensidades inferiores con el caso opuesto. Esto nos supone un total de unas 20-25 semanas en las que puede existir progreso de forma continuada (no me refiero a lineal).

Para conseguir este rendimiento continuo podemos recurrir a un gran número de estrategias, desde el ámbito de la nutrición, la recuperación y la psicología:

• Utilizar estrategias psicológicas de visualizaciones tanto a corto como a largo plazo en base a un objetivo. Sumado a esto, puede ser interesante que nuestro psicólogo deportivo nos ayude a adaptar el foco atencional a nuestro deporte y a saber afrontar las situaciones del día a día consustanciales a la vida del atleta.

• Desde el punto de vista nutricional y ya enfocado en el entrenamiento de fuerza, tenemos que tener en cuenta el desgaste general. Una dieta adaptada debe incluir la suficiente cantidad de calcio, magnesio y fósforo que no provoque disrupciones en la capacidad contráctil. Suficientes electrolitos que ayuden en el proceso anterior, una cantidad de proteína alta, que nos mantenga en un balance positivo y permita la recuperación, y un balance calórico que no se encuentre en déficit, puesto que ello significará un potencial menor de mejora.

Respecto a la suplementación incluir de cara al rendimiento creatina, cafeína o, en casos de un estrés pasivo supramáximo, vigilar el ratio omega 3 – omega 6 puede ser también una buena estrategia. También, podemos inducir sobre el estrés general del cuerpo simplemente revisando nuestro eje triptófano-cortisol.

descarga estres

• Desde el punto de vista del entrenamiento, el trabajo con autorregulación nos permitirá hacer una planificación temporal que realmente se adapte a nuestros entrenamientos. Diseñar planificaciones en base a marcas como único factor no tiene en cuenta todas las interferencias ambientales diarias que actúan y que a la vez debe ser minimizado por los puntos anteriores.

Priorizar el descanso. Es fundamental establecer horarios de sueño regulados y utilizar diagramas que correlacionen el sueño con la calidad de la actividad que realizamos. Otro tipo de diagrama que puede ser también interesante relacionaría estos factores con nuestro consumo calórico, por ejemplo:

descarga calorías

¿QUÉ OCURRE CON LOS DEPORTES DE ESTÉTICA?

La importancia aquí reside en conocer qué volumen toleramos y el desgaste a nivel tendinoso de ligamentos y articulaciones por nuestro ejercicio.

¿Qué factores determinan el entrenamiento orientado a ganar masa muscular? La mayor de las diferencias reside en un mayor trabajo complementario, sobre todo, por la adición de ejercicios de aislamiento que no son comunes en los deportes de fuerza (a un powerlifter no le interesará introducir en su trabajo 12 series de elevaciones laterales, puesto que es fatiga no transferible). También, las adaptaciones en este tipo de casos se dan muy cerca del fallo (es decir, las mejoras se encuentran en umbrales supramáximos), sin embargo, en tonelaje total son menores, lo que no supone un compromiso estructural tan grande como esperábamos a priori.

En estos casos también debemos tener en cuenta que muchos culturistas por su propio calendario deben mantener un déficit calórico en momentos concretos de la temporada, pero sobre esto hay que tener en cuenta un dato importante: Si nos encontramos en un periodo de déficit mantener la masa muscular es algo más complicado (no existirá un estado anabólico general), esto supone que deberíamos entrenar más, no obstante a nivel tisular el cuerpo es capaz de tolerar menor volumen.

La forma de lidiar con esto, sin recurrir a una descarga de entrenamiento, es realizar cambios tanto en la frecuencia como en la selección de ejercicios, puesto que nuestro objetivo no sería ganar masa muscular, sino mantenerla.

Un ejemplo práctico podría ser el siguiente:

descarga tabla

A modo de comentario, dentro del culturismo profesional es muy común llevar a cabo entrenamientos muy por encima del volumen tolerable. Sistemas como el Mountain Dog o el método Y3T que incluyen descargas periódicas son enmarcados dentro de una élite genética y donde existen además ayudas ergogénicas que seguirán generando hipertrofia muy por encima de las capacidades de un atleta natural.

Estos protocolos sólo tienen sentido de forma previa a un periodo de inactividad (por ejemplo unas vacaciones) y debemos plantear las descargas (si fuesen necesarias) como pequeñas reducciones tras trabajar en un programa individualizado.

Referencia principal

• Keys, M. (2017). Fallacy Friday – Debunking the Deload – Cast Iron Strength. Castironstrength.com. Retrieved 2 November 2017, from http://www.castironstrength.com/fallacy-friday-debunking-the-deload/

Bibliografía recomendada

• Back-Cycling Weights – Q&A : Bodyrecomposition. (2017). Bodyrecomposition.com. Retrieved 3 November 2017, from https://www.bodyrecomposition.com/training/back-cycling-weights-qa.html/

• Brutality of Mountain Dog Training. (2011). Retrieved from https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/

• Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014.

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine Journal, 46(11):1689-1697

• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. Effects of rest interval length on Smith machine bench press performance and perceived exertion in trained men. Perceptual and motor Skills 117(3):682-95.

• Y3T: Make your mark, official guide to training. (2017) (2nd ed., pp. 10-82). Retrieved from https://es.scribd.com/document/325272843/Y3T-eBook-EDITION-2

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