MÉTODOS AVANZADOS DE ENTRENAMIENTO. REST PAUSE Y DROP SETS

Por Creado: 27/10/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Dos de los métodos avanzados de entrenamiento que más atención están recibiendo en los últimos tiempos son las series Rest Pause y Drop Sets. Partiendo de la premisa previa de que estas técnicas avanzadas alcanzan el fallo, resulta necesario comentar una serie de indicaciones y aplicaciones prácticas para incluirlas en nuestra programación; eso sí, y como su propia clasificación indica, siempre y cuando tengamos un nivel avanzado de entrenamiento.

FALLO MUSCULAR Y FALLO TÉCNICO. ¿SON NECESARIOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

Antes de meternos de lleno con estos dos métodos, es importante recordar en primer lugar que existen diferencias entre el fallo muscular y el fallo técnico [1], y esto resulta fundamental para la ejecución correcta de un ejercicio en la búsqueda del estímulo óptimo para el grupo muscular que queramos trabajar.

  • El fallo muscular se define como el punto durante una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada, independientemente de la técnica.
  • Por otro lado, cómo podéis imaginar, el fallo técnico hace referencia al punto de una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada y manteniendo la técnica estandarizada con la que habíamos hecho las repeticiones previas.

Por tanto, acudir al fallo en términos de hipertrofia debería referirse al fallo técnico en el 99,9% de los casos y solo muy ocasionalmente alcanzar el fallo muscular, pese a que en la jerga del sector se suelan usar indistintamente uno y otro.

Dicho esto, debemos recordar también que aunque las creencias previas establecían que entrenar al fallo muscular era necesario para maximizar la respuesta hipertrófica, sabemos que las últimas evidencias y líneas de investigación [1-3] sugieren que el entrenamiento cerca del fallo muscular (por ejemplo, RIR = 2 promedio) (Figura 1) produce similares efectos en las ganancias de masa muscular, con el beneficio de no acumular una fatiga residual indeseada y, posiblemente, incapacitante para rendir en el medio plazo al máximo de nuestro potencial.

relación optima estímulo - fatiga
Figura 1. Relación óptima estímulo – fatiga según carácter de esfuerzo medio por serie.

Moverse cerca del fallo muscular, sea cual sea la intencionalidad de velocidad de ejecución del movimiento activará un mayor número de unidades motoras y, de esta manera, proporciona un mayor estímulo y fatiga de las unidades motoras de alto umbral cuando se emplean rangos moderados de repeticiones [1-3] (Figura 2).

intensidad más importante para rutinas de hipertrofia. rest pause y drop sets.
Figura 2. Intensidad más importante (punto de inflexión) para rutinas de hipertrofia.

Teniendo en cuenta esta premisa necesaria para el crecimiento muscular de todos los tipos de fibras, existen métodos avanzados de entrenamiento que intentan llevar las series hasta el máximo reclutamiento de unidades motoras alcanzando el fallo, característica intrínseca a la propia nomenclatura de los métodos. Entre ellos, se encuentran las series Rest Pause y las series descendentes (Drop Sets).

SERIES REST PAUSE Y DROP SETS

Las series Rest Pause se pueden definir de forma general como un método avanzado de entrenamiento que consiste en introducir un breve período de descanso de 10 a 20 segundos entre conjuntos de repeticiones al fallo [4].

Específicamente, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones al fallo con una intensidad moderada (60 – 85% 1RM), seguido de un breve período de descanso muy corto de 10 a 20 segundos para, inmediatamente después, seguir haciendo el ejercicio con el mismo peso hasta el fallo de nuevo y, en todo caso, repetir una vez más el protocolo:

Serie Rest Pause:

  1. De 8 a 15 repeticiones al fallo.
  2. 10 – 20 segundos descanso (sin soltar la polea, mancuernas, barra o máquina).
  3. De nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán menos que en el punto 1º).
  4. Opcional: 10 – 20 segundos descanso (sin soltar la polea, mancuernas, barra o máquina).
  5. Opcional: De nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán menos que en el punto 1º y 3º).

De esta manera, se ha podido observar que el reclutamiento y la activación se maximiza durante prácticamente todas las repeticiones del segundo y tercer bloque de repeticiones dentro de una misma serie [4-8].

Podrían asemejarse a series tipo Clusters o Myo Reps, algo que ya hemos visto en otras ocasiones con más profundidad en Powerexplosive, pero no son iguales. En las Clusters y Myo-reps es cierto que el peso se mantiene constante al igual que en la serie Rest Pause, pero el descanso entre bloques de repeticiones es algo mayor, concretamente suele situarse en torno a los 30 – 45 segundos y, además, el fallo no se alcanza habitualmente en ningún bloque de repeticiones de una serie salvo, quizás, en el último bloque. De hecho, alcanzar el fallo una sola vez en este tipo de series suele ser condición suficiente para parar la serie.

Por otro lado, quizás las series descendentes podrían asemejarse de igual forma a las Rest Pause, pero también encontramos importantes diferencias en la metodología de ambas. Las descendentes, también llamadas Drop Sets consisten en realizar inicialmente una serie al fallo con una carga intermedia a repeticiones moderadas, entre 8 y 20 generalmente [9]. Una vez alcanzado este fallo, se reduce el peso un 20%, ya sea uno mismo o con ayuda de un compañero, y, sin descanso, volver a hacer repeticiones hasta el fallo. De nuevo, cabría la posibilidad de hacer dos o tres descensos de la carga en una misma serie descendente, terminando así con un 50 – 60% menos de peso que con el que empezamos la serie inicial.

Serie descendentes:

  1. De 8 a 20 repeticiones al fallo.
  2. Quitar 20% del peso inicial (uno mismo o con ayuda de compañero).
  3. Sin descanso, de nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán algunas menos que en el punto 1º).
  4. Opcional: Quitar 20% del peso (uno mismo o con ayuda de compañero).
  5. Opcional Sin descanso, de nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán algunas menos que en el punto 1º y 3º).

Ambos métodos pueden sonar llamativos y mucho más útiles de lo que pueda parecer, pero tienen su cabida en una programación. Habría que decir en primer lugar a la hora de analizar los resultados y las utilidades que estos métodos son recomendables de usar en ejercicios de cierto aislamiento, monoarticulares y/o con alto grado de estabilidad. Quedarían descartados ejercicios multiarticulares con gran demanda neural y menos estabilidad como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar de pie o remos con barra, entre otros. Sí se podrían usar en ejercicios como sentadillas en máquina jaca, prensa, press de pecho en máquina, press militar en máquina, remos en poleas, jalones, y, mucho más frecuentemente, en cualquier variante monoarticular de cuádriceps, isquios, bíceps, tríceps, deltoides, gemelo, etc. (Figura 3).

series rest pause y drop sets son recomendables de usar en ejercicios de cierto aislamiento
Figura 3. Las series Rest Pause y Drop Sets son recomendables de usar en ejercicios de cierto aislamiento, monoarticulares y/o con alto grado de estabilidad, quedando descartados, a priori y en general – depende de cada caso particular – ejercicios multiarticulares con gran demanda neural y menos estabilidad como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar de pie o remos con barra, entre otros.

Si evaluamos las investigaciones que hay comparando estos dos métodos avanzados con series tradicionales [4-12] en las que se realizan repeticiones hasta el fallo muscular y se descansa el tiempo necesario para volver a realizar la siguiente serie con el mismo peso, los resultados son claros.

  • En primer lugar, las series tradicionales, aun en igualdad de repeticiones totales realizadas, permiten tener una sensación de esfuerzo percibido global algo menor al uso de estas técnicas avanzadas. Además, para un mismo número de repeticiones totales por ejercicio permitiría utilizar más peso total por serie, lo que en términos de fuerza tiene su repercusión reseñable ya que aumenta en mayor grado la fuerza máxima que las Rest Pause o las Drop Sets.
  • En lo que respecta a la hipertrofia muscular, siempre y cuando se igualen las repeticiones totales realizadas en un ejercicio, cualquiera de los tres tipos de series ofrecen resultados semejantes, con la ventaja de que los métodos avanzados acortan el tiempo total de trabajo al haber descansos muy breves entre bloques de repeticiones, en el caso de las Rest Pause, o inexistentes, en el caso de las descendentes.
  • Por otro lado, si dejamos libre el número de repeticiones totales del ejercicio analizado, pero igualamos el peso a levantar, el método tradicional permite realizar más repeticiones totales. Esto nos indica que, a pesar de ahorrar tiempo, los métodos avanzados disminuyen la capacidad máxima de trabajo cuantitativo cuando se iguala el peso utilizado, algo que resulta limitante en el medio y largo plazo en términos de crecimiento muscular.

Por tanto, podemos concluir que aunque son métodos muy llamativos por el alto carácter de esfuerzo llevado a cabo en poco tiempo, no resultan superiores ni incluso igual que el método tradicional si no tenemos en cuenta el tiempo de la sesión. Para personas que no tienen mucho tiempo por sesión o no entrenan más de tres días a la semana, pueden ser métodos útiles para meter más volumen de trabajo efectivo, pero para quienes tienen suficiente tiempo o entrenan con más asiduidad, estos métodos podrían quedar únicamente reservados para ejercicios muy específicos al final de la sesión y con el objetivo de recortar la parte final del entrenamiento.

Un ejemplo claro de uso de estas técnicas se encuentra en el entrenamiento Doggcrapp (Figura 4), popularizado por entrenar solo tres días a la semana con pocas series de este tipo por ejercicio, precisamente gracias a su alto carácter de esfuerzo y poco tiempo invertido.

rutina rest pause y drop sets
Figura 4. Ejemplo de un día de pierna siguiendo una rutina Doggcrapp modificada con métodos avanzados de entrenamiento donde se incluirían series Rest Pause y Drop Sets.

Aunque las Rest Pause y las Drop Sets son métodos muy llamativos por el alto carácter de esfuerzo llevado a cabo en poco tiempo, no resultan superiores ni incluso igual que el método tradicional si no tenemos en cuenta el tiempo de la sesión. Para personas que no tienen mucho tiempo por sesión o no entrenan más de tres días a la semana, pueden ser métodos útiles para meter más volumen de trabajo efectivo, pero para quienes tienen suficiente tiempo o entrenan con más asiduidad, estos métodos podrían quedar únicamente reservados para ejercicios muy específicos al final de la sesión.

Ejemplo de sesión de entrenamiento con Rest Pause y Drop Sets

Para finalizar, dentro de una sesión típica de entrenamiento tradicional con métodos avanzados, se podrían incluir alguno de estos métodos de la siguiente manera. Imaginemos un día de empujes en el que vamos a entrenar pectoral, hombro y tríceps.

Como ejercicios principales podríamos tener un press de banca plano, un press militar sentado con mancuernas y unos fondos en paralelas; cada uno de ellos a 3 o 4 series de las repeticiones que sean.

Como ejercicios accesorios podríamos incluir unos cruces de polea hacia abajo, donde puede tener cabida una o dos series Rest Pause por el carácter de estiramiento que ofrece el ejercicio y que podría ayudar a favorecer la hipertrofia mediada por estiramiento.

Además de estos cruces de polea, podríamos incluir dos ejercicios accesorios más como las elevaciones laterales desde polea baja y las extensiones de tríceps desde polea alta, donde suponiendo que realizamos 2 o 3 series por ejercicio, 1 o 2 de ellas podrían ser descendentes con dos bajadas del peso.

Bibliografía y referencias

  1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal41(5), 108-113.
  2. Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary?. Frontiers in physiology7, 10.
  3. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.
  4. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of science and medicine in sport15(2), 153-158.
  5. Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European journal of applied physiology117(9), 1891-1896.
  6. Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European journal of applied physiology118(7), 1309-1314.
  7. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2019). Strength and muscular adaptations after 6 weeks of Rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research33, S113-S121.
  8. Enes, A., Alves, R. C., Schoenfeld, B. J., Oneda, G., Perin, S. C., Trindade, T. B., … & Souza-Junior, T. P. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared to traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (ja).
  9. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance muscle growth?. Strength & Conditioning Journal40(6), 95-98.
  10. Waugh, A. C. (2017). The acute physiological responses to leg extension resistance training using drop sets versus standard hypertrophy training in the quadriceps femoris (Doctoral dissertation, University of Windsor (Canada)).
  11. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences36(6), 691-696.
  12. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897.