RESISTENCIA ACOMODADA PARA GANAR HIPERTROFIA ANTE INTENSIDADES ALTAS

Mario MuñozPor Creado: 20/11/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

RESISTENCIA ACOMODADA PARA GANAR HIPERTROFIA ANTE INTENSIDADES ALTAS

Probablemente la tensión mecánica sea el factor más importante a tener en cuenta para generar hipertrofia y adaptaciones estructurales en el entrenamiento de fuerza. Si hablamos de tensión mecánica, conceptualmente podemos referirnos al tipo de fuerza que intenta estirar un material hacia su posición natural. En el caso de la tensión mecánica aplicada a los músculos humanos, diríamos que es la fuerza que tiende a dejarlos en su posición natural.

Durante el entrenamiento de fuerza, y a medida que contraemos los músculos, esta tensión mecánica es mayor porque se suele llevar peso incorporado, ya sea en forma de barra con discos, mancuernas, poleas…que tira de ellos hacia la posición natural.

La tensión mecánica total resulta de la resistencia impuesta al cuerpo por la gravedad y la inercia del peso que estemos levantando o la resistencia que estemos moviendo.

Muchos entrenadores de fuerza podrán decir que las cargas pesadas son la únicas que producen altos niveles de tensión mecánica que desencadenan la hipertrofia, cosa que las cargas ligeras no hacen en tanta medida.

Sin embargo, no es correcto afirmar que solo las cargas pesadas producen altos niveles de tensión mecánica. De hecho, tanto las cargas pesadas como las ligeras pueden producir altos niveles de tensión mecánica en las fibras musculares para hacerlas crecer [1-4] porque la relación fuerza-velocidad es el único factor que determina la producción de fuerza (y, por lo tanto, la tensión mecánica) en las fibras musculares individuales.

Es importante destacar que la relación fuerza-velocidad es el único factor que determina la cantidad de fuerza ejercida por cada fibra muscular [5]. En contraste, tanto la relación fuerza-velocidad como el nivel de reclutamiento de la unidad motora afectan la cantidad de fuerza ejercida por todo el músculo.

resistencia fuerza

¿QUÉ OCURRE CON EL PERFIL FUERZA-VELOCIDAD EN ENTRENAMIENTO ORIENTADO A HIPERTROFIA?

La hipertrofia ocurre cuando las fibras musculares individuales experimentan una carga mecánica, no cuando las unidades musculotendinosas de todo el músculo experimentan una carga mecánica. Por lo tanto, los niveles de fuerza muscular total son irrelevantes para nuestra comprensión de cómo funciona el crecimiento muscular.

En última instancia, por lo tanto, solo importa la relación fuerza-velocidad. De hecho, son las fibras musculares de carácter anaeróbico (tipo II) las que mejor responden a esta relación, ya que la investigación sugiere que las fibras musculares muy oxidativas (tipo I) no pueden crecer fácilmente después del entrenamiento de fuerza, no son muy sensibles a un estímulo de entrenamiento de fuerza y ​​no contribuyen de manera extraordinaria al crecimiento muscular [2].

Esto explica por qué el entrenamiento con tempos deliberadamente lentos no estimula una hipertrofia mayor que el uso de tempos auto-seleccionados o rápidos en la fase concéntrica [6].

Cuanto más rápidamente se venza una fuerza que tiende a dejar al músculo y el peso manejado en su posición natural, más provechoso será para el crecimiento muscular.

Las cargas pesadas no producen altos niveles de tensión mecánica en las fibras musculares que las hacen crecer. De hecho, la velocidad de contracción determina la tensión mecánica experimentada por las fibras musculares activas [5]. Cuando un músculo se acorta lentamente, sus fibras ejercen altas fuerzas (y, por lo tanto, experimentan altos niveles de carga mecánica) debido a la relación fuerza-velocidad.

Cuando se entrena principalmente con objetivo de hipertrofia, es importante trabajar con intensidades altas, pero la cercanía al fallo muscular necesaria para conseguir repeticiones efectivas [2,3] y la consecuente fatiga acumulada hace que esas repeticiones efectivas suelan ser relativamente lentas en comparación con las primeras repeticiones de la serie [6,7].

Como adaptación al entrenamiento, esta metodología hace que en el medio y largo plazo se genere un déficit de velocidad asociado al perfil F-v, a la par que no manejar pesos próximos al máximo se refleja en un déficit (aunque menos marcado) de fuerza asociado al perfil individual de F-v.

resistencia velocidad

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA ACOMODADA FACILITADORA

Incluir entrenamiento con resistencia acomodada, que facilite la contracción rápida dentro del perfil óptimo de F-v ayudará a no sacrificar la velocidad de levantamiento, poder seguir estimulando las fibras musculares de contracción más rápida (tipo IIx) e incluso mejorar a la tasa de producción de fuerza a corto plazo [7].

Este método de entrenamiento se puede utilizar tras mesociclos o periodos de tiempo prolongados en los que se haya trabajado en un RIR medio = 0-2, lo que implica consecuentemente una velocidad lenta en las repeticiones finales de cada serie (a pesar de que siempre se intente ejecutar el movimiento a máxima velocidad, la fatiga hará que el movimiento de la barra sea lento).

Material a utilizar:

Slingshot: específico para empujes como press banca o press militar.

resistencia Slingshot

Bandas de resistencia: Utilizándolas a favor de movimiento. Se recomienda que, como máximo, la banda de resistencia suponga el 50% de la resistencia total en el punto de mayor desventaja mecánica. Como media adecuada, un 25-30% del peso/resistencia total sería adecuado (ej. Press banca con 75kg en discos y barra + 25kg en bandas de resistencia en el punto más alto del movimiento).

resistencia bandas

Ayuda del compañero: Todo tipo de ejercicios, intentando reproducir una velocidad adecuada del levantamiento sin dejar que sea extremadamente lenta, pero sin disparar la velocidad en las repeticiones finales.

resistencia ayuda

Bibliografía y referencias

1. Piazzesi, G., Reconditi, M., Linari, M., Lucii, L., Bianco, P., Brunello, E., … & Irving, M. (2007). Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size. Cell, 131(4), 784-795.

2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

3. Evans, J. W. (2019). Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Frontiers in physiology, 10.

4. Howe, L. P., Read, P., & Waldron, M. (2017). Muscle hypertrophy: A narrative review on training principles for increasing muscle mass. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 72-81.

5. Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(6), 1496-1504.

6. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology, 100(5), 1647-1656.

7. Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724-735.

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